Vitamin C, A, vitamin nhóm B, acid folic, vitamin E là những loại vitamin thiết yếu cho các hoạt động sống cơ bản mỗi ngày. Bảng nhu cầu vitamin cần thiết/ ngày theo độ tuổi 2023 WHO công bố bên dưới.
Vitamin là gì?
Vitamin là hợp chất hữu cơ rất cần thiết cho sự trao đổi chất, là dưỡng chất vô cùng quan trọng mà tự cơ thể không thể sản sinh đủ mà phải bổ sung từ thức ăn hàng ngày.
Vitamin tham gia vào quá trình chuyển hoá năng lượng của cơ thể, tổng hợp, sử dụng và chuyển hoá các chất dinh dưỡng, vitamin có nhiều loại và có vai trò khác nhau trong cơ thể.
Có bao nhiêu loại vitamin?
Vitamin được chia thành 2 nhóm chính:
– Vitamin tan trong nước gồm các vitamin nhóm B và C.
– Vitamin tan trong chất béo gồm các vitamin nhóm A, D, E, K.
Hiện nay các nhà khoa học đã nghiên cứu có trên 30 loại vitamin, mỗi loại sẽ có vai trò khác nhau đối với sức khoẻ. Sau đây là các loại vitamin quan trong và cần thiết nhất đối với cơ thể. Dưới đây là những loại vitamin thiết yếu cho các hoạt động hàng ngày của bạn, cần bổ sung với liều lượng phù hợp theo độ tuổi để cơ thể luôn tươi trẻ, khoẻ mạnh nhé!
Top các vitamin cần thiết cho cơ thể – Vitamin C (axit ascorbic)
Quan trọng đối với da, xương, sụn và răng. Giúp hấp thụ sắt và là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.
Bạn cần bao nhiêu?
40mg mỗi ngày cho cả nam và nữ.
Nguồn thực phẩm chứa vitamin C tự nhiên: Blackcurrants, quả mọng, rau xanh (như mầm, cải bắp, rau bina và bông cải xanh), cà chua, ớt, quả kiwi, trái cây họ cam quýt và nước trái cây.
Cách ăn đủ mỗi ngày: Thêm ½ ớt đỏ vào món salad hoặc ăn 5 quả dâu tây.
Chú ý: Vitamin C không thể được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy hãy ăn các loại thực phẩm phong phú mỗi ngày. Nó dễ dàng bị phá hủy, ví dụ như khi trụng rau, vitamin C có thể mất theo hơi nước. Rau quả đông lạnh thường có nhiều vitamin C hơn so với rau tươi.
Dr Michael Mosley and James Wong explore why strawberries are so acidic yet taste so sweet.
Getty Images
Top các vitamin cần thiết cho cơ thể – Vitamin D
Kết hợp với canxi và phốt pho sẽ giúp cho xương và răng chắc khỏe. Giúp hấp thụ canxi từ ruột, vì vậy có thể giúp ngăn ngừa loãng xương khi cao tuổi.
Bạn cần bao nhiêu?
Không có lượng khuyến cáo cho thanh niên. 10mcg một ngày đối với nam và nữ trên 65 tuổi.
Nguồn thức ăn tự nhiên chứa vitamin D: Cá nhiều mỡ như cá thu và cá mòi, trứng và gan.
Cách ăn đủ mỗi ngày: Ăn 1 cá thu hun khói với salad hoặc ăn 1 phi lê cá trích nhỏ.
Chú ý: Nguồn vitamin D chính là ánh sáng mặt trời. Chỉ cần hai giờ phơi nắng sáng sớm mỗi tuần trong mùa hè sẽ duy trì mức độ đầy đủ trong suốt cả năm vì loại vitamin này có thể lưu trữ trong thể.
Top các vitamin cần thiết cho cơ thể – Vitamin E
Là chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể ngăn ngừa ung thư và bệnh tim. Giúp vết thương lành mà không để lại sẹo. Cần thiết cho các tế bào hồng cầu và dây thần kinh.
Bạn cần bao nhiêu vitamin E mỗi ngày?
4mg mỗi ngày cho nam giới; 3mg mỗi ngày cho phụ nữ.
Nguồn thực phẩm tự nhiên chứa vitamin E: Có trong các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo như dầu ô liu, đậu phụ, bơ, quả hạch và hạt. Rau xanh, trứng và ngũ cốc cũng chứa một ít vitamin E.
Cách ăn đủ mỗi ngày: Ăn nhẹ bằng hạt hướng dương 25g hoặc ăn 1 quả bơ cỡ trung bình.
Lưu ý: Ngay cả khi bạn đang theo chế độ ăn ít chất béo, hãy bổ sung một số nguồn giàu vitamin E, chẳng hạn như dầu hướng dương, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt.
Top các vitamin cần thiết cho cơ thể – Vitamin A
Vitamin A rất quan trọng cho cơ thể, đặc biệt là để giữ sức khỏe cho tóc, da mắt và đặc biệt là cần thiết cho trẻ đang phát triển. Ngoài ra vitamin A còn giúp cơ thể chống lại một số bệnh, cụ thể là beta-carotene (là một chất tạo thành vitamin A) có thể giúp ngăn ngừ sự phát triển của tế bào ung thư và các bệnh về tim mạch.
Cơ thể cần bao nhiêu vitamin A mỗi ngày?
Đối với nam cần 700 micrograms (mcg) và nữ cần 600 mcg (1000 micrograms tương đương với 1 milligram).
Những thực phẩm nào có chứa vitamin A?
Có hai dạng chất tạo thành vitamin A là Retinol và Beta-carotene.
Retinol có trong sữa, phô mai, bơ, lòng đỏ trứng, gan và những loại cá dầu (ví dụ như cá thu).
Beta-carotene có trong những loại rau sẫm màu, những loại quả vàng, cam và đỏ như ớt chuông, kale, khoai lang và cà rốt.
Cách nào dễ nhất để nạp đủ vitamin A trong ngày?
Chúng ta chỉ cần ăn 60gr cà rốt hấp hoặc 1 trái cà chua và 25gr phô mai cheddar.
Cần lưu ý là việc cơ thể hấp thụ quá nhiều vitamin A hơn mức cần thiết có thể ảnh hưởng đến gan, xương và mắt. Phụ nữ đang mang thai hoặc có dự định có em bé cần tránh các loại thực phẩm bổ sung vitamin A, gan và pate gan.
Top các vitamin cần thiết cho cơ thể – Vitamin B1 (Thiamin)
Giúp tạo ra năng lượng lấy từ mỡ, đạm và tinh bột, giữ cho tim hoạt động khỏe mạnh và là loại vitamin thiết yếu cho hoạt động của hệ thần kinh, khả năng sinh lý và có lợi cho cơ thể trẻ em đang lớn.
Cơ thể cần bao nhiêu vitamin B1 mỗi ngày?
1mg dành chon am và 0.8mg dành cho nữ trong một ngày.
Những thực phẩm nào có chứa B1?
Ngũ cốc nguyên hạt (đặc biệt là bánh mì), yến mạch, gạo lứt. Ngoài ra còn có trong các sản phẩm sữa, chiết xuất men (như Marmite), các loại đậu, hạt, hạt mầm, thịt đỏ và nội tạng.
Cách nào dễ nhất để nạp đủ lượng vitamin B1 trong ngày?
1 miếng nạc lợn nướng cho bữa ăn tối, hoặc ăn khoảng 60gr hạt hướng dương trong ngày là có thể nhận đủ lượng B1 cần thiết.
Cần lưu ý là vitamin B1 dễ dàng bị mất đi trong quá trình chế biến thức ăn, chính vì vậy đối với một số loại thực phẩm không cần phải mất quá nhiều thời gian nấu thì cần nấu nhanh, và dùng kèm với tỏi hoặc hành tây (chất allinin có thể giúp làm tăng quá trình hấp thụ vitamin B1).
Top các vitamin cần thiết cho cơ thể – Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 giúp chuyển hóa một phần tinh bột, mỡ và đạm thành năng lượng. Nó là loại vitamin cần thiết cho cơ thể đang phát triển, tốt cho mắt, da, tóc và móng.
Bao nhiêu vitamin B2 thì đủ?
1.3mg dành cho nam và 1.1mg dành cho nữ.
Những thực phẩm nào có chứa vitamin B2?
Sữa, pho mát, sữa chua, trứng, thịt và nội tạng là những nguồn tốt nhất nhưng ngũ cốc ăn sáng, hạnh nhân, chiết xuất nấm men và rau xanh, rau bina cũng chứa một lượng nhỏ.
Cách nào dễ nhất để nạp đủ vitamin B2 trong ngày?
300ml sữa tách kem, 1 miếng thịt bò nướng nhỏ hoặc 50gr hạnh nhân dùng làm snack ăn trong ngày.
Cần lưu ý là cồn có thể làm giảm đi khả năng hấp thụ vitamin B2 trong quá trình tiêu quá, đây cũng là lý do giúp chúng ta hạn chế uống bia rượu.
Top các vitamin cần thiết cho cơ thể – Vitamin B3 (Niacin)
Có tác dụng tương tự như vitamin B1 và B2 là giúp chuyển hóa một phần tinh bột, mỡ và đạm thành năng lượng, ngoài ra B3 còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giúp cho da khỏe mạnh và giúp hệ thần kinh cũng như hệ tiêu hóa hoạt động bình thường.
Bao nhiêu vitamin B3 cần nạp trong ngày thì đủ?
17mg đối với nam và 13mg đối với nữ.
Những thực phẩm nào có chứa vitamin B3?
Các loại đạm như thịt đỏ, thịt gia cầm, cá và các loại hạt. Ngoài ra khoai tây, mì ý và chiết xuất nấm men cũng có chứa một ít vitamin B3.
Cách nào để nạp đủ vitamin B3 trong ngày?
Ăn 1 miếng ức gà nướng (lạn bỏ da), hoặc cá ngừ ngâm nước suối đóng hộp 100gr.
Cần lưu ý là cơ thể vốn dĩ có thể tạo ra niacin từ một loại amino acid có tên là tryptophan. Thế nên các loại thực phẩm giàu tryptophan cũng giúp làm tăng lượng niacin như trứng, sữa, phô mai và yogurt.
Top các vitamin cần thiết cho cơ thể – Vitamin B6 (Pyridoxine)
Tham gia vào quá trình chuyển hóa protein. Giúp tạo thành các tế bào hồng cầu, kháng thể và chất nhất định trong não.
Bao nhiêu thì đủ?
1.4mg một ngày cho nam giới; 1.2mg một ngày cho phụ nữ.
Những thực phẩm nào có chứa vitamin B6?
Vitamin B6 có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cá, nội tạng, thịt lợn, trứng, chiết xuất men, gạo lức, đậu nành, chẳng hạn như edamame, yến mạch, ngũ cốc, đậu phộng, quả óc chó, bơ và chuối.
Cách ăn đủ mỗi ngày: Ăn 1 miếng cá hồi lớn cho bữa tối và một quả chuối.
Chú ý: Nếu bạn muốn dùng thuốc bổ sung để giảm bớt các triệu chứng PMS, hãy chắc chắn rằng nó chứa ít hơn 10mg vitamin B6 – vì liều này rất cao có thể dẫn đến tổn thương dây thần kinh.
Top các vitamin cần thiết cho cơ thể – Vitamin B12 (Cobalamin)
Cần thiết cho các tế bào hồng cầu và cần thiết cho hoạt động thần kinh bình thường, giúp sản xuất năng lượng.
Bạn cần bao nhiêu?
1.5mcg một ngày cho cả nam và nữ.
Nguồn thực phẩm có chứa vitamin B12 là gì?
Vitamin B12 có thể tìm thấy tự nhiên trong thịt, cá, thịt gà, trứng, sữa, pho mát và sữa chua. Ngũ cốc ăn sáng tăng cường thường có bổ sung vitamin này.
Cách ăn đủ mỗi ngày: Ăn 1 quả trứng cho bữa sáng hoặc thịt cừu nướng cho bữa trưa.
Top các vitamin cần thiết cho cơ thể – Folate (axit folic)
Vitamin B cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và cho sự phát triển của các tế bào. Kết hợp với vitamin B12 để giúp hệ thần kinh và có thể ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.
Bạn cần bao nhiêu?
200mcg mỗi ngày cho cả nam và nữ.
Nguồn thực phẩm tốt chứa Folate bao gồm rau xanh màu đậm (đặc biệt là rau mầm và rau bina), đậu xanh, đậu Hà Lan, cam, ngũ cốc ăn sáng tăng cường và bánh mì, chiết xuất nấm men, các loại hạt và các loại đậu.
Cần lưu ý: Sở Y tế nói phụ nữ đang dự định có thai và những người thai phụ trong 12 tuần đầu tiên của thai kỳ nên uống thêm 400mcg axit folic mỗi ngày và ăn các thức ăn giàu folate để ngăn chặn các khuyết tật ống thần kinh.
Bảng giá viên uống DHC Nhật Bản mẫu mới 2023
Với danh sách những loại vitamin thiết yếu cùng nhu cầu vitamin/ ngày theo độ tuổi mà healthmart.vn vừa chia sẻ, hy vọng bạn đã biết nên bổ sung gì cho đủ chất rồi nhé!
từ khoá
- vitamin nào cơ thể tự tổng hợp được
- vitamin có tác dụng gì với cơ thể
- nhu cầu vitamin a cho người trưởng thành
