BLOG, GIẢM CÂN

Low carb nên ăn gì, bổ sung gì?

Posted on by nguyen ngoc long

Low Carb là chế độ ăn với các loại thực phẩm ít calorie. Vậy thực phẩm nào ít carb, phù hợp với thực đơn ăn kiêng theo kiểu low carb? Nào cùng healthmart.vn tìm hiểu nha.

***

Viên chống hấp thụ calories Nhật 2023 hot

Phần lớn các cửa hàng thực phẩm hay siêu thị tại Việt Nam không có lối đi riêng dẫn thẳng đến quầy low-carb. Nhưng miễn là bạn biết vị trí những gì cần mua (và những gì cần tránh xa), bạn có thể tạo một danh sách mua sắm hữu ích để đi đến đúng nơi cần đến.

Bên cạnh đó, nếu có tủ đựng thực phẩm low-carb, bạn sẽ được trang bị đầy đủ để chế biến những bữa ăn nhanh chóng, cân bằng và ngon miệng dưới áp lực thời gian có hạn trong một ngày bận rộn. Mời bạn cùng chọn thực phẩm cho chế độ ăn kiêng low-carb với Healthmart nhé!

Thực phẩm ít calorie

Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (The U.S Food and Drug Administration) khuyến cáo lượng calorie hấp thu mỗi ngày vào khoảng 225g – 325g. Nếu đang trong ăn kiêng theo chế độ low-carb, con số này chỉ nên từ 90g – 130g, với lượng calorie mỗi bữa ăn từ 30 – 45g (hoặc ít hơn). 

Bữa ăn nên được xây dựng từ những nguồn cung cấp protein dồi dào, rau và chất béo có lợi. Khi mua sắm, hãy chắc chắn bạn luôn kiểm tra thông tin dinh dưỡng. Đối với sản phẩm còn đang cân nhắc, hãy kiểm tra lượng carbohydrate, chất béo bão hòa và đường (một vài sản phẩm ẩn chỉ số này) trước khi đưa ra quyết định.

Khi giảm đi hàm lượng calorie, bữa ăn chủ yếu phải gồm protein, chất béo và một số ít carbohydrate để đảm bảo cơ thể có đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Hãy nhớ rằng, mục tiêu của bạn là giảm lượng calorie không phải loại bỏ hẳn calorie. 

Chế độ ăn kiêng là bữa ăn có ít hoặc không có calorie, nhưng giàu protein, chất béo có lợi, rau củ không chứa tinh bột. Ngoài ra, hãy dành một phần nhỏ lượng calorie cho các món ăn ít carb như ngũ cốc và trái cây.

Danh sách thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn có sự chuẩn bị cho việc mua sắm để tạo ra bữa ăn bổ dưỡng, dễ thực hiện và ít carb. 

Các loại rau xanh phù hợp với thực đơn low carb

Theo đánh giá được công bố năm 2019, ăn kiêng theo chế độ low-carb có nhiều rau màu xanh đậm giúp bạn giảm bớt nguy cơ mắc bệnh mãn tính như đau tim, đột quỵ và thậm chí là một số bệnh ung thư. 

Không có giới hạn cho lượng rau có thể ăn trong chế độ low-carb, vì vậy quầy rau xanh nên là một trong những nơi yêu thích khi bạn đi mua sắm. Hãy làm đầy giỏ hàng của bạn bằng những lựa chọn sau:

  • Xà lách rocket
  • Rau diếp
  • Rau bina
  • Cải cầu vồng
  • Cải xoăn
  • Cải rổ
  • Đậu que
  • Cà chua
  • Bí ngòi
  • Các loại bí
  • Ớt
  • Cà tím
  • Atiso
  • Nấm
  • Bắp cải
  • Bông cải xanh
  • Súp lơ
  • Bắp cải tí hon (cải mầm Brussel)
  • Cải thìa
  • Măng tây
  • Tỏi
  • Hành
  • Hẹ
  • Tỏi tây

Ngoài ra, ngay trong cùng khu vực rau xanh, bạn có thể tìm thêm các loại thảo mộc tươi như húng quế, rau mùi tây, bạc hà và rau kinh giới (oregano) để làm dồi dào hương vị cho bữa ăn cũng như pha chế những loại thức uống bổ dưỡng.

Trái cây có thể phức tạp hơn một chút đối với chế độ ăn kiêng ít calorie. Vài loại trái cây chứa đến 15g carbohydrate. Cho nên, khi lựa chọn hoa quả, bạn hãy tìm thêm những loại quả mọng hoặc quả họ dưa. Đây là những loại trái cây có hàm lượng đường thấp nhất: 

  • Việt quất
  • Mâm xôi
  • Dâu tây
  • Dâu đen
  • Dưa vàng hoặc dưa lưới

Thịt, gia cầm, hải sản và trứng phù hợp với thực đơn low carb

Chế độ ăn kiêng theo chế độ low-carb đầy đủ nên chứa lượng protein phong phú. Sản phẩm từ động vật cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng chẳng hạn như axít amin thiết yếu, vitamin B12, sắt, ion sắt, Omega-3 và chất béo. 

Lựa chọn thực phẩm cho bữa sáng low-carb thường không quá tốn kém và dễ tìm. Đó đồng thời là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào cũng như choline (chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B) giúp tăng cường sức khỏe não bộ. Chẳng hạn như một quả trứng luộc có chứa 6g protein và 78 calorie được ví như món ăn nhẹ hay phần salad nhỏ bổ sung cho bữa sáng.

Đối với bữa trưa và bữa tối, hãy suy nghĩ kỹ về loại thịt bạn chọn dùng cũng như cách chế biến. Ví dụ như thịt đỏ (đặc biệt là khi chế biến kỹ) có tác động tích cực làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất lượng thịt được lựa chọn cũng bị ảnh hưởng bởi cách mà động vật được nuôi. Bò được cho ăn cỏ tự nhiên hay gia cầm được chăn thả thường sản xuất ra nhiều chất béo Omega-3 lành mạnh hơn được nuôi theo những biện pháp thông thường.

Thỉnh thoảng, ăn bít tết hoặc thêm thịt xông khói vào bữa sáng sẽ là liều thuốc cho tinh thần sau chuỗi ngày lấp đầy bởi những món ăn kiêng.

Đối với đồ ăn nhẹ vừa dễ ăn, chứa ít calorie và protein vừa tiện lợi để mang theo (đến công ty chẳng hạn), bạn có những sự lựa chọn sau:

  • Thịt gà hấp, thái lát vừa miệng (nên chọn gà tây)
  • Cá ngừ hoặc cá hồi đóng hộp
  • Khô bò ít natri và đường

Sữa và các sản phẩm từ sữa phù hợp thực đơn low carb

Sữa và các sản phẩm từ sữa được cho phép trong chế độ ăn kiêng ít calorie, trong đó có vài lựa chọn được khuyến khích sử dụng hơn những loại còn lại. Tránh dùng các loại sữa có hương vị vì chúng có lượng đường cao, trung bình 240ml sữa có chứa gần 12 calorie. Trong vài trường hợp, nếu cần thay thế sữa, bạn có thể sử dụng:

  • Sữa và kem béo toàn phần
  • Bơ
  • Phô mai tươi
  • Kem chua
  • Phô mai
  • Phô mai Ricotta (Ý)
  • Sữa chua không đường

Chất béo và dầu

Cho dù bạn có đang trong chế độ ăn low-carb hay không thì lựa chọn dầu ăn cũng như nguồn cung cấp chất béo có lợi cho sức khỏe là rất quan trọng. Nguồn cung cấp chất béo lành mạnh không bão hòa có thể đưa vào danh sách nguyên liệu bao gồm:

  • Các loại hạt (“nut”, hạt có nhân tách vỏ)
  • Bơ hạt (hạnh nhân, hạt điều)
  • Hạt giống (“seed”)
  • Bơ

Thực phẩm đông lạnh

Các thực phẩm chuẩn bị sẵn và thực phẩm đông lạnh thường nằm trong cùng khu vực. Hãy mua thêm vài bịch rau quả đông lạnh để tiện cho vào các món xào, hoặc vài loại quả mọng cho món sinh tố. Vậy là bạn đã có bữa sáng vô cùng tiện lợi, thơm ngon mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng.

Các loại hạt thóc và la-ghim (legume)

Các loại hạt thóc như gạo, yến mạch, diêm mạch, hạt kê, hạt dền (hạt Amaranth) và la-ghim như đậu lăng, đậu gà đều chứa hàm lượng carbohydrate cao. Những thực phẩm này không phải là yếu tố chính trong bữa ăn low-carb, bạn chỉ nên dùng với một lượng nhỏ (khoảng ¼ đến 1/3 cup).

Nếu thích làm bánh, bạn có thể lựa chọn nguyên liệu sau:

  • Bột dừa
  • Bột từ cây lanh
  • Bột hạnh nhân

Gia vị và các thực phẩm bảo quản lâu

Gia vị hoặc nước chấm low-carb có thể được sáng tạo linh hoạt để làm mới thực đơn ăn kiêng hàng ngày. Ngoài ra, thay đổi hương vị và kết cấu phần ăn sẽ giúp bạn loại bỏ sự nhàm chán và cảm giác thèm ăn. 

Hãy lấp đầy ngăn chứa thực phẩm bằng những thực phẩm thân thiện khi ăn kiêng theo chế độ low-carb. Đây là các sản phẩm trữ được lâu nên bạn có thể mua với số lượng nhiều.

  • Sốt mayonnaise (trừ những loại làm bằng dầu đậu nành)
  • Sốt cà chua và sốt thịt nướng không đường
  • Sốt trộn salad không đường
  • Nước tương đậu nành (trừ khi bạn đang cần kiểm soát natri)
  • Sốt lá húng (sốt Pesto)
  • Mù tạt
  • Nước dùng hoặc nước súp
  • Gia vị
  • Nước sốt cay
  • Dưa chua muối không đường
  • Mứt không đường và không chất bảo quản
  • Ô-liu
  • Bánh ngô ít calorie (bánh Tortillas)
  • Dừa nạo không chất tạo ngọt
  • Chocolate hoặc bột ca cao không đường
  • Sữa có hương không đường (sữa đậu nành, sữa dừa, sữa hạnh nhân, sữa gạo…)

Thực phẩm khác

Để có thêm nhiều lựa chọn đồ ăn vặt, bạn hãy tìm đến các mặt hàng này vào lần tới, khi đến siêu thị mua sắm:

  • Rau củ cắt sẵn kèm sốt kem hay sốt đậu gà (sốt hummus)
  • Sữa chua không đường với quả mọng tươi
  • Trái cây chứa ít calorie
  • Phô mai viên nhỏ
  • Ô-liu đen
  • Trứng luộc sẵn
  • Gelatin không đường
  • Cà chua xắt lát trộn với phô mai mozzarella, húng quế và giấm balsamic
  • Cánh gà sốt cay hoặc ướp gia vị (loại sốt không đường)
  • Rong biển rang
  • Snack phô mai parmesan
  • Đậu nành rang (loại riêng lẻ, không dùng loại hỗn hợp các loại đậu)

Nào giờ bạn đọc đang low carb đã biết nên ăn gì, bổ sung gì để giảm cân thành công rồi nhé! Chúc bạn luôn khoẻ, đẹp!

Bảng giá các loại enzyme giảm cân của Nhật tốt nhất 2023

STT Sản phẩm Giá
1 Enzyme fucoidan kaicho 124 viên 1.299.000
2 Giảm cân premium enzyme 45 ngày 90 viên 499.000
3 Giảm mỡ bụng Graphico 14 ngày 28 viên 370.000
4 Enzyme kombucha 30 ngày 90 viên 699.000
5 Enzyme giảm cân Nhật Bản ban ngày/ đêm 2023 289.000
6 Enzyme Growth Canvas Cut Off Fire 30 ngày 60 viên 730.000
7 Nước uống Finozyme 310 đẹp da và giảm cân Nhật Bản 1.420.000
8 Svelty Quality Pakkun Diet 120 viên 300.000
9 Giảm cân diet placenta enzymes 30 ngày 60 viên 2.159.000
10 Enzyme thực vật Orihiro 30 ngày 60 viên 449.000
11 Enzyme giảm cân itoh diet của Nhật mẫu mới 2023 290.000
12 Viên uống thải mỡ svelty qualit diet 120 viên 30 ngày 579.000
13 Giảm cân svelty quality diet Nhật Bản mẫu mới 2023 579.000
14 Enzyme giảm cân Organic Label 30 ngày 60 viên 400.000

Nguồn tham khảo

Must-Have Items for Your Low-Carb Grocery List https://www.verywellfit.com/low-carb-grocery-shopping-list-2242501 Ngày truy cập: 01/04/2020

từ khoá

  • low carb diet
  • low-carb diet weight loss in 2 weeks
  • thực đơn low carb giảm mỡ bụng
  • thực đơn low carb đơn giản 2023
BLOG, GIẢM CÂN

Hạt quinoa là gì, chứa thành phần gì, làm món gì ngon?

Posted on by nguyen ngoc long

Hạt quinoa là loại ngũ cốc giàu protein, chất xơ, khoáng chất, thường dùng làm ngũ cốc dinh dưỡng, sinh tố hoặc ăn thay cơm cho người giảm cân, các vận động viên chuyên nghiệp.

Hạt quinoa là hạt gì, chứa thành phần gì?

Không giống như những thực phẩm chứa protein từ nguồn thực vật khác, hạt quinoa cung cấp loại protein hoàn chỉnh, tốt nhất cho sức khỏe và quá trình tập luyện. Protein hoàn chỉnh bao gồm tất cả 9 loại axit amin thiết yếu hỗ trợ cho nhiều chức năng trong cơ thể.

Mỗi chén khoảng 180g hạt quinoa nấu chín cung cấp 8g protein và 6g chất xơ. Chúng còn chứa hàm lượng sắt cao, mỗi phần tương tương sẽ bổ sung 15% lượng sắt cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, chúng còn chứa kali, canxi và một ít vitamin A.

Chính vì vậy, không chỉ là thực phẩm thay thế hoàn hảo cho những người ăn chay, hạt quinoa còn có lợi đối với người tập gym khi những dưỡng chất chúng đem lại giúp phát triển xương và cơ bắp, bổ sung năng lượng hoạt động và hỗ trợ hồi phục cơ bắp nhanh chóng.

Bảng giá macca của Nhật tốt nhất 2023

STT Sản phẩm Giá
1 Viên uống bổ dương Maca Sixteen 200 viên 639.000
2 Viên uống Gokubuto của Nhật 60 viên mẫu mới 2023 949.000
3 Maka Maruman 690.000
4 Horse Placenta Damask Rose Oil Nhật Bản 30 ngày 90 viên 249.900
5 Viên uống Maca DHC 20 ngày 60 viên 249.000
6 Viên uống Fancl cho nam giới 655.000
7 Tỏi đen Asahi 20 ngày 300 viên 499.000

Các loại hạt quinoa

Hạt quinoa có 3 loại chính: hạt quinoa trắng, đỏ và đen. Quinoa trắng là loại phổ biến và có mùi vị dịu nhẹ nhất. Trong khi đó, hạt quinoa đỏ và đen cứng, giòn hơn.

Cách chế biến hạt quinoa cơ bản

Hạt quinoa có thể phục vụ các món ăn nóng và lạnh đa dạng. Để chế biến hạt quinoa, cách cơ bản nhất là nấu chín với tỉ lệ 1 chén quinoa khô (khoảng 170g) với 500ml nước. Đun sôi, đậy nắp và để nhỏ lửa trong khoảng 20 phút. Tắt bếp và đợi 5 phút là hoàn tất.

Nhưng thay vì chỉ ăn quinoa nấu chín như thế này, bạn có thể chế biến hạt quinoa thành nhiều món ăn ngon miệng hơn, làm cả món chính và món phụ trong thực đơn tập luyện.

Các cách chế biến hạt quinoa ngon, dễ làm

1. Chế biến hạt quinoa với salad

Bạn có thể chế biến hạt quinoa thành các loại salad lành mạnh và tốt cho người tập luyện thay vì sử dụng sốt mayonnaise.

Nguyên liệu cho salad:

  • 3 quả táo thái hạt lựu
  • ½ chén cần tây thái nhỏ
  • 1 chén quinoa nấu chín để nguội

Nguyên liệu cho nước sốt salad:

  • 1 muỗng cà phê mù tại Dijon
  • 1 muỗng nước cốt chanh
  • 2/3 hũ sữa chua Hy Lạp (khoảng 150g)
  • 1 muỗng cà phê wasabi (củ cải ngựa)
  • ½ muỗng cà phê muối và hạt tiêu

Cách chế biến: Bạn chỉ cần pha chế nước sốt theo công thức và trộn đều với các nguyên liệu của món salad.

2. Chế biến hạt quinoa thay thế cơm

Sử dụng quinoa thay cho cơm trong một số món ăn cũng giúp bổ sung protein và đem lại hương vị mới cho bữa ăn tốt.

Bạn có thể xào hạt quinoa với một ít ớt để ăn hoặc ăn kèm với các loại canh, súp, nước hầm.

3. Chế biến hạt quinoa thành ngũ cốc nóng

Với bữa sáng, bạn có thể chuẩn bị một chén ngũ cốc ấm và giàu dưỡng chất để bắt đầu một ngày mới đầu năng lượng.

Nguyên liệu cho ngũ cốc:

  • 1 chén hạt quinoa khô
  • 1 nhúm hạt nhục đậu khấu
  • 1 muỗng canh dầu hạt nho
  • 1 muỗng cà phê thì là
  • ¼ muỗng cà phê quế xay và bột đậu khấu
  • Sữa tươi (ít béo, không đường)
  • Các loại trái cây, quả mọng
  • Bạn có thể thêm yến mạch hoặc các loại hạt và ngũ cốc khác, sử dụng dầu oliu hay dầu từ các loại hạt để thay thế

***

Ngũ cốc calbee màu nào ngon nhất?

Cách chế biến hạt quinoa thành ngũ cốc ăn sáng:

  • Bắc nồi trên lửa vừa, cho dầu hạt nho vào
  • Thêm quinoa và các gia vị khác vào đảo đều trong khoảng 3 phút rồi tắt bếp
  • Thêm khoảng 540ml sữa vào nồi quinoa, khuấy đều và bật bếp lên
  • Đun sôi sữa và quinoa, sau đó hạ nhỏ lửa, đậy nắp và đun liu riu trong khoảng 15 phút hoặc cho đến khi sữa đã cô lại và thấm vào quinoa
  • Múc ngũ cốc quinoa ra chén và ăn cùng trái cây xắt lắt hoặc thái hạt lựu

4. Chế biến hạt quinoa thành sinh tố protein

Bạn có thể dùng hạt quinoa để thay thế các loại bột protein, giúp tạo món sinh tố bổ dưỡng và cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể.

Nguyên liệu sinh tố hạt quinoa:

  • ½ chén quinoa nấu chín, để nguội
  • 1 trái chuối
  • 1 chén dâu tây hoặc việt quất, mâm xôi,…
  • 1 hũ sữa chua ít béo (ưu tiên sữa chua Hy Lạp)
  • Khoảng 120-240ml sữa ít béo (có thể chọn sữa tươi hoặc sữa hạnh nhân, đậu nành,…)
  • 1 muỗng canh hạt chia
  • 2 muỗng canh mật ong

Cách chế biến hạt quinoa thành sinh tố protein: Xay đều các nguyên liệu và thêm lượng đá xay tùy ý.

5. Chế biến hạt quinoa thành burger chay

Chế biến nhân burger hoặc thịt viên chay từ hạt quinoa cũng là một ý tưởng tuyệt vời cho thực đơn tập luyện của bạn.

Nguyên liệu cho nhân burger chay:

  • 1 hộp đậu đen
  • ½ chén quinoa đỏ nấu chín
  • ½ chén nấm
  • ½ chén hành tây xắt nhỏ
  • ¼ chén cà chua thái nhỏ
  • ¼ chén phô mai parmesan
  • 1 muỗng nước sốt (tùy sở thích)
  • Muối và hạt tiêu

Cách chế biến:

  • Nghiền nhỏ đậu đen, trộn cùng với quinoa và các nguyên liệu khác rồi nêm thêm muối và tiêu cho vừa ăn
  • Sau khi trộn đều, chia thành 4 phần và áp chảo khoảng 3 phút mỗi mặt
  • Thêm bơ hoặc phô mai lát lên nhân burger và ăn với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

*** Review ngũ cốc giảm cân Calbee Nhật

Với những cách chế biến trên, bạn có thể yên tâm bổ sung protein từ loại thực phẩm này bằng nhiều món ăn ngon đa dạng, giúp đảm bảo dinh dưỡng tập luyện hiệu quả!

————————–

Nguồn tham khảo

Protein Power: 7 Ways to Cook With Quinoa https://www.mensjournal.com/food-drink/protein-power-7-ways-to-cook-with-quinoa/. Ngày truy cập: 02/06/2020

từ khoá

  • hạt quinoa giảm cân
  • hạt quinoa có giảm cân không
  • hạt quinoa mua ở đâu
BLOG, COLLAGEN NHẬT BẢN

Các loại protein nạc giàu dinh dưỡng cho người tập gym

Posted on by nguyen ngoc long

Protein nạc là nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất giúp người tập gym tăng cơ, cải thiện vóc dáng. Nào cùng healthmart.vn điểm qua các nguồn protein nạc có trong thịt, cá, hải sản dễ mua, dễ bổ sung và chế biến nhé!

Dinh dưỡng luôn đóng vai trò quan trọng có tác động đến hiệu quả tập luyện của cơ thể. Đối với việc tập gym tăng cơ, protein nạc là một trong những nguyên liệu không thể thiếu.

Vậy protein nạc là gì?

Protein là một dưỡng chất quan trọng hỗ trợ nhiều chức năng trong cơ thể như tái tạo và phục hồi mô cơ, tế bào, chức năng hormone và đặc biệt là tăng trưởng cơ bắp.

Protein nạc là nguồn thực phẩm cung cấp lượng protein cao, với hàm lượng thấp chất béo và calorie cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác, giúp bạn vừa phát triển cơ bắp vừa kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả hơn. Sau đây là những loại protein nạc phổ biến để bạn có thể thêm vào thực đơn tập gym tăng cơ.

Dưới đây là các nguồn protein nạc dễ chế tìm, dễ chế biến và sử dụng cho người tập gym nha:

Nguồn protein nạc từ thịt nạc

Protein nạc cực kỳ phổ biến đối với những người tập gym tăng cơ thường có nguồn từ thịt gà, thịt heo, thịt bò và thịt cừu.

  • Ức gà: Mỗi phần 100g ức gà (không bao gồm da và xương) cung cấp 109 calorie, 22g protein và 1.6g chất béo (0.4g chất béo bão hòa)
  • Nạc thăn heo: Mỗi phần 100g nạc thăn cung cấp 110 calorie, 21g protein và 2g chất béo (ít hơn 1g chất béo bão hòa)
  • Thịt thăn bò: Mỗi phần 100g thăn bò cung cấp 150 calorie, 22g protein và 6.5g chất béo (2.5g chất béo bão hòa)
  • Thịt thăn cừu: Mỗi phần 100g nạc thăn cung cấp 115 calorie, 20g protein và 4g chất béo (1g chất béo bão hòa)

Các món làm từ protein thịt nạc dễ làm dễ ăn

Với các loại protein nạc từ thịt động vật, phương pháp chế biến đơn giản nhất là nướng, áp chảo hoặc hầm với các loại sốt. Bạn có thể ăn kèm với loại rau mình yêu thích và một ít ngũ cốc nguyên hạt là đã hoàn tất bữa chính đầy đủ dinh dưỡng. Ngoài ra, thêm thịt nạc vào súp, salad hay bánh mì sandwich cũng là lựa chọn tuyệt vời.

***

Sữa tăng cân Savas Nhật 2021 hot

Lưu ý, đối với thịt bò, chúng có hàm lượng chất béo cao hơn do đó bạn nên kiểm soát khẩu phần khi lựa chọn loại protein nạc này nhé! Khi đi ăn nhà hàng, các món ăn như thịt thăn, thịt ba chỉ nướng, bít tết, thịt hầm rau củ,… sẽ phù hợp với người tập gym tăng cơ.

Nguồn protein nạc từ hải sản

Hải sản cũng là một nguồn cung cấp protein nạc lành mạnh với nhiều dưỡng chất thiết yếu.

  • Cá tuyết: Mỗi phần 100g cá tuyết cung cấp 80 calorie, 18g protein và ít hơn 1g chất béo
  • Cá hồi: Mỗi phần 100g cá hồi cung cấp 140 calorie, 20g protein và 6g chất béo (ít hơn 1g chất béo bão hòa)
  • Cá ngừ: Mỗi phần 100g cá ngừ cung cấp 100 calorie, 22g protein và ít hơn 1g chất béo
  • Hàu: Mỗi phần 100g hàu (khoảng 6 con hàu cỡ vừa) cung cấp 80 calorie, 9g protein và 2g chất béo (0.5g chất béo bão hòa)
  • Tôm: Mỗi phần 100g tôm cung cấp 85 calorie, 20g protein và ít hơn 1g chất béo
  • Tôm hùm: Mỗi phần 100g tôm hùm cung cấp 75 calorie, 17g protein và ít hơn 1g chất béo

Gợi ý chế biến:

Cá tuyết là loại protein nạc có hương vị thanh nhẹ sẽ là lựa chọn phù hợp nếu bạn không thích vị của cá hồi, cá mòi. Các loại cá nạc (cá tuyết, cá bơn) thường dễ bị khô trong quá trình chế biến, do đó bạn có thể hấp cá hoặc nướng giấy bạc. Bạn cũng có thể làm sashimi, sushi hay thêm cá vào salad để bổ sung protein.

Ăn hàu cùng với các loại rau, salad hoặc ăn sống với chanh, sốt cocktail hay giấm cũng là một cách thưởng thức loại protein nạc này. Tôm có nhiều cách chế biến đa dạng hơn, bạn có thể lựa chọn làm salad, xào với rau, mì ống hay nướng và rim tôm với nhiều loại sốt khác nhau.

Nguồn protein nạc từ các thực phẩm khác

Protein nạc không chỉ có thịt, chúng còn có trong nhiều loại thực vật và sản phẩm từ động, thực vật khác.

  • Trứng: Mỗi quả trứng cỡ lớn cung cấp 70 calorie, 6g protein và 5g chất béo (1.5g chất béo bão hòa); lòng trắng trứng cung cấp 17 calorie, 3.6g protein và không chứa chất béo
  • Sữa chua Hy Lạp ít béo: Mỗi hộp 200g sữa chua Hy Lạp cung cấp 140 calorie, 20g protein và 4g chất béo (2.5g chất béo bão hòa)
  • Đậu phụ: Mỗi phần 100g đậu phụ cung cấp 90 calorie, 9g protein và 4g chất béo (không có chất béo bão hòa)
  • Các loại đậu: Mỗi phần 100g đậu lăng cung cấp 115 calorie, 9g protein và 0.3g chất béo (không chứa chất béo bão hòa)

Gợi ý chế biến:

Trứng có thể chế biến đơn giản thành nhiều món như trứng luộc, chiên, trứng bác hay nấu cháo và súp với trứng. Bạn cũng có thể thêm trứng vào salad, bánh mì kẹp hay dùng làm sốt cho nhiều món ăn khác.

Với sữa chua Hy Lạp, sữa chua ít béo, hãy bổ sung thêm chất xơ bằng cách ăn sữa chua cùng các loại hạt, quả hạch và trái cây. Ngoài ra, sữa chua cũng thích hợp để làm sốt salad, ướp thịt và chế biến các món tráng miệng khác.

Đậu phụ đã vô cùng quen thuộc trong thực đơn hàng ngày, bất kể chiên hay xào đều là những món ăn rất ngon. Tuy nhiên, bạn có thể hạn chế gia vị và dầu mỡ bằng cách ăn trực tiếp, thêm vào salad hay chế biến các món nhồi, hấp để tăng hương vị mà vẫn tốt cho sức khỏe.

Tương tự với đậu, nhiều loại đậu có thể được nấu cùng cơm, cháo và súp. Thêm đậu vào salad sẽ tăng độ giòn và hương vị thơm ngon hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể hấp, luộc đậu để ăn trực tiếp hay nghiền làm sốt để ăn cùng các món khác.

Trên đây là những nguồn protein đa dạng, phổ biến và dễ chế biến để người tập gym tăng cơ có thể đảm bảo chế độ dinh dưỡng hàng ngày và hỗ trợ cơ bắp phát triển tối ưu.

Nguồn tham khảo

12 Sources of Lean Protein (Plus, What That Even Means). https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/what-is-lean-protein-sources? Ngày truy cập: 01/06/2020

từ khoá

  • protein trong thịt nạc
  • protein trong 100g thịt bò
  • thực phẩm protein nạc 2023
BLOG, GIẢM CÂN

Tập gym ăn uống thế nào để lên cơ, giảm cân hiệu quả?

Posted on by nguyen ngoc long

Tập gym, tập thể hình nói chung cần uống nhiều nước, ăn thức ăn giàu protein, giàu carbs giúp cơ thể đủ năng lượng khi luyện tập, sớm phục hồi cơ sau đó, sẽ giúp cải thiện thể trạng nhanh, hiệu quả hơn.

Dù mục tiêu tập luyện của bạn là gì hoặc đang tập luyện với những loại hình thể dục nào, bạn đều cần phải chú ý đến dinh dưỡng. Không chỉ đơn giản là tốt cho sức khỏe, dinh dưỡng cũng góp phần nâng cao hiệu quả tập luyện nữa đấy!

Healthmart sẽ bật mí cho bạn những bí quyết ăn uống lành mạnh phù hợp với người thường xuyên rèn luyện cơ thể để bạn cân đối giữa dinh dưỡng và tập luyện một cách tốt nhất.

Ăn carbs và protein trước khi tập luyện

Nếu bạn tập luyện với những bài tập nặng, cần sử dụng nhiều năng lượng như tập tạ, hãy ăn các thực phẩm giàu carbs phức tạp trong vòng 45 phút đến 1 tiếng trước khi bắt đầu tập luyện.

Thay vì dùng các loại protein lắc, hãy ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với sữa để bổ sung cả carbs tốt, protein và chất béo lành mạnh cho cơ thể.

Đừng nghĩ carb có hại cho cơ thể hay làm bạn nhanh tăng cân. Carb là dưỡng chất cần thiết để bạn có năng lượng tập luyện. Nếu không bổ sung đủ dưỡng chất này, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và chóng mặt trong quá trình tập luyện. Do đó, bổ sung thêm carb sẽ giúp cơ thể đủ khả năng đáp ứng cho toàn bộ buổi tập, giúp bạn tập luyện thật sự có hiệu quả hơn.

Tất nhiên, không phải mọi loại carb đều tốt, bạn nên tập trung vào các loại carbs phức tạp có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hay rau củ. Đừng sử dụng carbs tinh chế như các loại mì trắng, bánh mì trắng…, vì chúng không giúp duy trì năng lượng cần thiết.

Ngoài việc bổ sung carb phức tạp để cung cấp năng lượng cho não bộ và cơ thể, đưa protein vào thực đơn trước tập luyện cũng là điều cần thiết để hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Bạn có thể tham khảo món yến mạch, các loại hạt cùng trái cây và sữa. Đây là món ăn dễ chế biến, giúp bạn tiết kiệm thời gian mà vẫn bổ sung đầy đủ các chất cần thiết cho cơ thể trước khi bạn bắt đầu tập luyện.

Uống đủ nước khi luyện tập

Cơ thể bạn luôn đổ đầy mồ hôi sau khi tập luyện? Bạn cần bổ sung nước cùng một số vitamin và khoáng chất vì chúng đều thoát ra ngoài thông qua mồ hôi, khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng thiếu hụt các dưỡng chất này.

Khi được hỏi uống nước bao nhiêu là đủ, câu trả lời phù hợp nhất có lẽ là uống nước cho đến khi bạn không thấy khát nữa. Khát là dấu hiệu cơ thể cảnh báo về tình trạng thiếu nước. Tuy nhiên, đối với tập luyện, bạn nên uống nước trước, trong và sau khi tập, không nên đợi đến khi thật khát mới uống.

Bổ sung nước liên tục và đầy đủ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Chế độ ăn có nhiều nước trước khi tập, uống 1 ly nước khoảng 10 đến 20 phút rồi mới tập sẽ giúp bạn có đủ lượng nước cần thiết để hoạt động. Trong lúc tập, bạn có thể uống thêm nước sau mỗi 15 đến 30 phút tập luyện.

Uống nhiều nước cũng hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, đặc biệt là khi bạn đang gặp các vấn đề đường ruột, táo bón,… Thiếu nước khi tập luyện có thể làm bạn bị chuột rút, gây ảnh hưởng đến tim và thận. Vì vậy, ngoài việc uống nước, hãy bổ sung thêm chất xơ từ trái cây, rau củ hoặc gạo lứt, yến mạch nữa nhé!

Ăn đủ chất để cơ thể hồi phục nhanh hơn

Bữa ăn sau khi tập luyện cần có đủ các dưỡng chất thiết yếu. Đầu tiên, bạn cần bổ sung carb vì lúc này cơ thể đã cạn kiệt năng lượng, bạn phải cung cấp thêm nhiên liệu để cơ thể phục hồi.

Tiếp theo đó là bổ sung protein để sữa chữa, tái tạo và duy trì cơ bắp. Các tế bào và mô cơ bị ảnh hưởng từ quá trình luyện tập cần có thêm các vitamin, chất chống oxy hóa từ chế độ ăn của bạn để giảm đau nhức, mệt mỏi và trở lại trạng thái sẵn sàng cho buổi tập kế tiếp.

Một ít chất béo lành mạnh cũng giúp bổ sung năng lượng tốt hơn. Bạn có thể chọn những nguồn thực phẩm lành mạnh như quả bơ, trứng, thịt nạc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang hay các loại cá béo để bổ sung đầy đủ các chất cần thiết.

Trong thời gian sau khi tập luyện và trước bữa ăn kế tiếp, bạn có thể uống sữa chocolate để vừa bổ sung nước, vừa có carb và protein, qua đó tiếp tục hiệu quả đốt cháy từ buổi tập. Không nên ăn các chất béo xấu như dầu mỡ, tránh bổ sung đường hay các món ăn nhiều gia vị, cay hoặc mặn để không làm ảnh hưởng kết quả tập luyện.

Duy trì đường huyết cho ngày kế tiếp

Ngày kế tiếp, dù bạn có tiếp tục tập luyện hay không, hãy bắt đầu ngày mới của bạn với một ít carb tốt. Chúng giúp duy trì lượng đường huyết và tích trữ năng lượng cho cơ thể.

Lượng đường quá thấp có thể làm bạn nhanh đói và khó đứng vững. Trong khi đó, ăn quá nhiều lại dễ khiến bạn buồn ngủ hoặc thấy mệt mỏi ngay khi bắt đầu tập luyện. Vì thế, hãy ăn những món thanh nhẹ, tất nhiên vẫn bao gồm carb, protein, các vitamin và khoáng chất thiết yếu để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động.

Nếu đã tập luyện cường độ cao hôm trước, bạn hãy thả lỏng cơ thể vào ngày hôm sau với những bài tập nhẹ nhàng hơn, kết hợp với dinh dưỡng để đảm bảo quá trình hồi phục hiệu quả và tối ưu nhất.

Với những bí quyết ăn uống cho người tập luyện trên đây, bạn chắc hẳn đã biết nên ăn uống như thế nào để tốt cho quá trình tập. Hãy cố gắng áp dụng để bạn tập luyện hiệu quả và duy trì cơ thể khỏe mạnh nhé! Chúc bạn thành công!

Nguồn tham khảo

Ever Wondered What a Healthy Workout Diet Consist of? https://webwriterspotlight.com/what-a-healthy-workout-diet-consist-of  Ngày truy cập: 31/05/2020

từ khoá

  • chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng
  • chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ
  • chế độ an cho người tập gym tăng cân
BLOG, GIẢM CÂN

Các thực phẩm giàu dinh dưỡng dễ chế biến cho người tập gym

Posted on by nguyen ngoc long

Chuối, kiwi, khoai lang, bơ hay trứng, cá hồi… là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, dễ ăn, dễ chế biến cực hữu ích dành cho người tập gym cần bổ sung nhiều carb trước và sau khi tập.

Ăn sau khi tập gym vô cùng cần thiết vì chúng có tác động tích cực đến cơ thể và hiệu quả tập luyện. Tuy cần chú ý nhiều nguyên tắc về mặt dinh dưỡng, bạn vẫn có thể chuẩn bị những món ăn sau khi tập gym một cách đơn giản và nhanh chóng.

Chỉ cần lựa chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, có thể chế biến nhanh chóng và phù hợp với nhiều thực đơn khác nhau sẽ giúp bạn bổ sung đủ chất mỗi ngày một cách dễ dàng.

Dưới đây là các thực phẩm dễ chế biến phù hợp với các món ăn sau khi tập gym

1. Trứng dễ chế biến

Trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi tập gym. Trong trứng có chứa lượng lớn protein cực kỳ tốt đối với sự phát triển của cơ bắp.

Tuy không chứa nhiều calorie (khoảng 70 cal trong mỗi quả trứng), trứng vẫn giàu các axit amin thiết yếu để hồi phục và giảm thiểu các thương tổn trong cơ bắp do tập luyện.

Lòng đỏ trứng còn chứa axit béo omega-3, vitamin D và protein, giúp ích cho sự phát triển cơ, xương, khớp nói chung và hỗ trợ nhiều cơ quan khác trong cơ thể.

Gợi ý món ăn:

  • Trứng luộc (ăn nguyên quả)
  • Trứng chiên hoặc hấp với các nguyên liệu khác như rau chân vịt, bông cải xanh, tôm, sò điệp,…
  • Trứng chần ăn kèm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

2. Chuối vừa ngon vừa dinh dưỡng

Chúng ta đều biết ăn chuối tốt cho sức khỏe. Một số dưỡng chất trong chuối đặc biệt hữu ích với những người thường xuyên tập luyện.

Chuối giàu carb tốt, giúp tái tạo năng lượng và hồi phục các cơ bắp bị tổn thương, do đó cực kỳ phù hợp để ăn sau khi tập gym. Bên cạnh đó, loại quả này còn chứa hàm lượng cao vitamin K, một trong những chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với quá trình trao đổi chất, nước và sự cân bằng trong cơ thể.

Gợi ý món ăn:

3. Quả bơ

Nhiều người thường quan niệm ăn bơ sẽ béo. Tuy nhiên, thực tế, loại quả này chứa chủ yếu chất béo đơn không bão hòa – một loại chất béo tốt cho cơ thể và cả việc luyện tập. Các thực đơn ăn sau khi tập gym tốt nhất nên bao gồm chất béo lành mạnh, hỗ trợ chữa và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, khớp.

Không những vậy, bơ còn chứa nhiều dưỡng chất khác, đặc biệt là các vitamin B giúp chuyển hóa các loại carbs cần thiết cho cơ thể.

Gợi ý món ăn:

  • Bơ cắt lát ăn cùng yến mạch cán và trứng (luộc hoặc chiên)
  • Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nước phết bơ nghiền
  • Sinh tố bơ, dứa, chuối và nước dừa (có thể thêm bột nghệ)

4. Cá hồi

Cá hồi cung cấp nhiều protein và chất béo tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, yếu tố chính khiến cá hồi trở thành một trong những món ăn hiệu quả để ăn sau khi tập luyện là nhờ hàm lượng cao axit béo omega-3.

Axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm, nhờ đó giúp giảm viêm nhiễm trong cơ bắp, những tổn thương trong mô cơ do quá trình tập luyện. Cơ thể sẽ bớt đau nhức, mệt mỏi và có thể phục hồi một cách nhanh chóng hơn.

Gợi ý món ăn:

  • Cá hồi, khoai lang và rau chân vịt hấp giấy bạc
  • Salad cá hồi, đậu, cải xoăn và cà chua
  • Cá hồi áp chảo với cà rốt và cà chua

5. Khoai lang

Khi luyện tập, cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ của protein, ở dạng glycogen trong cơ bắp. Do đó, bạn cần ăn sau khi tập gym để bổ sung lại lượng glycogen cần thiết nhằm duy trì và phát triển cơ bắp hiệu quả.

Khoai lang có chứa lượng carb thực vật tốt, giúp chuyển hóa đường thành nhiên liệu cho cơ thể. Chúng còn chứa đồng và vitamin A giúp cơ bắp luôn khỏe mạnh và tái tạo năng lượng cần thiết.

Gợi ý món ăn:

  • Khoai lang cắt lát nướng mềm, ăn kèm trái cây hoặc rau lá xanh
  • Salad khoai lang, cải xoăn, bơ và hạt quinoa
  • Khoai lang nghiền ăn kèm với trứng ốp la

6. Kiwi

Có lẽ bạn ít nghĩ đến kiwi như một thực phẩm để ăn sau khi tập gym. Thế nhưng, loại trái cây này có chứa hàm lượng lớn chất xơ, vitamin C và kali.

Chúng là nguồn chất chống oxy hóa cần thiết để hỗ trợ quá trình phục hồi trong cơ thể sau khi luyện tập. Bên cạnh đó, các dưỡng chất có trong kiwi sẽ giúp bạn hấp thụ protein dễ hơn, phát triển cơ bắp và giảm cân hiệu quả.

Gợi ý món ăn:

  • Sinh tố kiwi, chuối, táo và sữa ít béo
  • Kiwi ăn kèm yến mạch, sữa chua và các loại hạt (hạt lanh, hạnh nhân,…)
  • Salad trái cây với kiwi, dứa, cam, dâu tây hoặc việt quất

Cơ thể sử dụng rất nhiều năng lượng trong quá trình tập luyện, do đó ăn sau khi tập gym và nghỉ ngơi đúng cách là điều cần thiết để bạn được phục hồi và tái tạo năng lượng chuẩn bị cho các buổi tập kế tiếp.

Những thực phẩm kể trên đều rất dễ mua và chế biến thành nhiều món khác nhau. Vì thế, bạn có thể yên tâm thêm vào thực đơn để bổ sung dinh dưỡng mỗi ngày nhé!

Tuy ăn sau khi tập gym có thể góp phần phục hồi những tổn thương trong cơ bắp, bạn vẫn nên tập luyện đúng cách để bảo vệ cơ thể tốt hơn.

Nguồn tham khảo

7 Favorite Simple Post-Workout Foods To Boost Your Fitness Routine. https://www.inkin.com/blog/en/7-Favorite-Simple-Post-Workout-Foods-To-Boost-Your-Fitness-Routine. Ngày truy cập: 23/05/2020

từ khoá

  • thực phẩm giàu dinh dưỡng cho bà bầu
  • thực phẩm tốt cho người tập gym
  • chuối chiên bao nhiêu calo
  • chuối tây bao nhiêu calo
BLOG, GIẢM CÂN

Ăn như thế nào mới tăng cơ, phải ăn nhiều mới tăng cơ?

Posted on by nguyen ngoc long

Muốn tăng cơ không cần phải ăn thật nhiều, chỉ cần ăn đúng, đủ chất: protein, thực phẩm giàu carb và chất béo giúp quá trình hấp thu và chuyển hoá diễn ra nhanh hơn, từ đó sẽ cải thiện thể trạng.

Nhiều người thường quan niệm rằng muốn trở nên cường tráng hơn, chúng ta phải ăn thật nhiều để cơ thể phát triển. Không ít những người bắt đầu tập luyện đã áp dụng khẩu phần lớn hơn để nhanh chóng sở hữu thân hình như mong ước.

Tuy vậy, ăn tăng cơ có hiệu quả hay không? Điều này không chỉ dựa trên khẩu phần mà còn có nhiều nguyên tắc về dinh dưỡng. Vì thế, bạn hãy tham khảo những thông tin hữu ích dưới đây nhé.

Ăn tăng cơ phải chú ý đến protein

Muốn ăn tăng cơ đúng cách, bạn phải chú ý đến hàm lượng dưỡng chất có trong khẩu phần ăn. Carb, protein và chất béo đều có tác động đến hiệu quả tập luyện. Tuy vậy, trong số chúng protein là yếu tố kích thích tăng trưởng cơ bắp hiệu quả nhất. Không có protein, nghĩa là bạn khó cơ thể tăng cơ, đồng thời còn có khả năng mất đi lượng cơ bắp vốn có.

Ăn tăng cơ nhưng thiếu calorie cũng không hoàn toàn tốt

Tăng cơ bắp đòi hỏi sự kết hợp giữa tập luyện và dinh dưỡng hỗ trợ phát triển cơ, cụ thể hơn là các bài tập tạ và bổ sung protein cho cơ thể. Lượng calorie cũng là một yếu tố quan trọng trong quá trình này.

Bổ sung lượng calorie cần thiết qua dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn để tiêu hóa và hấp thụ các dưỡng chất. Đây cũng là thời điểm mà lượng protein bị phá hủy thấp hơn.

Hiểu đơn giản, tổng hợp protein nhiều hơn phá hủy protein sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả. Do đó, chế độ ăn giàu protein và đảm bảo lượng calorie là cần thiết nếu bạn muốn ăn tăng cơ.

Không phải cứ ăn nhiều mới là ăn tăng cơ

Ăn nhiều hơn sẽ khiến bạn tăng cân, còn việc tăng cơ thì cần phải kết hợp thêm nhiều yếu tố khác. Ăn tăng cơ và luyện tập đòi hỏi thời gian để bạn có thể xây dựng khối lượng cơ bắp như mong muốn.

Mỗi tháng, số lượng cơ bắp đạt được thường vào khoảng 0.5% trọng lượng cơ thể, ít hơn so với những người đã tập gym tăng cơ trong thời gian dài. Vì vậy, tăng 1 – 2kg cơ bắp mỗi năm đã là một kết quả tuyệt vời, bạn không cần phải ăn thêm quá nhiều khiến cân nặng tăng lên nhanh chóng.

Hãy đặt mục tiêu dinh dưỡng cao hơn 200 – 300 kcal để bắt đầu. Tập luyện để tiêu hao 35 – 40 kcal cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể là mức trung bình để bạn tập luyện và tăng cơ hiệu quả.

Ăn tăng cơ cần bao nhiêu protein?

Chúng ta thường chỉ chú trọng đến tổng lượng protein tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên cách bổ sung và hàm lượng protein mỗi bữa ăn mới là yếu tố quan trọng. Không chỉ số lượng và tần suất bổ sung protein sẽ giúp việc ăn tăng cơ trở nên hiệu quả hơn.

Bạn cần ăn đủ lượng protein cần thiết trong mỗi bữa ăn, không nên quá ít, cũng không nên ăn một lượng lớn protein chỉ trong một lần.

Chúng ta cần gửi “tín hiệu” đến cho cơ thể để tổng hợp protein. Do đó, khi dồn hết vào một lần, cơ thể cũng sẽ chỉ nhận được tín hiệu một lần. Còn nếu mỗi bữa ăn có quá ít protein, chúng sẽ không đủ mức để báo hiệu cho cơ thể.

Mục tiêu của bạn là nạp đủ protein và gửi “tín hiệu” càng nhiều lần càng tốt. Lượng protein cần thiết trong mỗi bữa sẽ nằm ở khoảng khoảng 0,4 – 0,5g trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Vào buổi tối bạn sẽ phải nhịn ăn lâu hơn cho đến bữa ăn tiếp theo, vì vậy hãy bổ sung từ 0,5 – 0,6g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Tần suất khuyến nghị là 4 – 6 lần bổ sung protein mỗi ngày. Thời gian ăn là không cố định, tùy thuộc vào lịch trình sinh hoạt và tập luyện cá nhân của bạn. Bạn có thể ăn trước khi tập 2 tiếng, sau khi tập 2 tiếng và xoay đều các buổi ăn trong ngày.

Dinh dưỡng trong khẩu phần ăn tăng cơ

Ngoài protein, carb và chất béo cũng góp phần giúp việc tập luyện và ăn tăng cơ hiệu quả hơn. Hai loại dưỡng chất này tuy không tác động trực tiếp đến cơ bắp nhưng carb giúp duy trì năng lượng cho buổi luyện tập và quá ít chất béo cũng đã được chứng minh có ảnh hưởng xấu đến cơ bắp.

***

Các loại viên uống Kobayashi Nhật 2021 hot

Vì vậy, sau khi đã tính toán lượng protein cần thiết, bạn có thể bổ sung thêm carb và chất béo vào thực đơn ăn tăng cơ, đảm bảo duy trì chất béo ở mức 20% trên tổng năng lượng nạp vào và carb tùy theo sở thích.

Không phải cứ ăn nhiều hơn là sẽ tăng cơ. Thành phần dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn tăng cơ mới là yếu tố quan trọng, đặc biệt là hàm lượng protein và số lần bổ sung protein mỗi ngày. Hãy chú ý đến những bí quyết này để ăn tăng cơ hiệu quả nhé!

Muốn tăng cơ một cách nhanh chóng và đạt kết quả tốt, bạn cần kết hợp giữa chế độ ăn tăng cơ và kế hoạch tập luyện đúng đắn.

Nguồn tham khảo

Eat Big To Get Big? https://breakingmuscle.com/healthy-eating/eat-big-to-get-big. Ngày truy cập: 21/05/2020

từ khoá

  • ăn gì tăng cơ nhanh
  • ăn gì lên cơ mông
  • ăn gì tăng sức đề kháng
BLOG, GIẢM CÂN

Các thực phẩm giàu năng lượng tốt cho người tập gym

Posted on by nguyen ngoc long

CoQ10, thực phẩm giàu sắt, ashwagandha, thực phẩm giàu L-theanine hay Creatine là top những thực phẩm giàu năng lượng tốt cho người tập gym duy trì và cải thiện sức dẻo dai, sớm hồi phục cơ bắp. Nào cùng healthmart.vn điểm qua top thực phẩm giàu năng lượng dưới đây nha.

Nhiều người cảm thấy khó khăn để có thể duy trì được mức năng lượng hoạt động. Để tăng thêm năng lượng cho tập thể dục, họ thường dùng thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện.

1. Thực phẩm giàu CoQ10

CoQ10 (coenzyme Q10) là một chất tìm thấy trong tất cả các tế bào. Các tế bào sử dụng coQ10 để tạo ra năng lượng và bảo vệ bản thân khỏi oxy hóa. Khi mức độ coQ10 giảm, các tế bào cơ thể của bạn không thể tạo ra năng lượng cần thiết để phát triển và khỏe mạnh, điều này có thể gây ra mệt mỏi.

Cá, thịt và các loại hạt trong chế độ ăn hàng ngày có chứa coQ10. Tuy nhiên, nguồn thực phẩm này không đủ để tăng một mức độ đáng kể cho cơ thể của bạn. Do đó, bổ sung coQ10 dưới dạng thực phẩm bổ sung có thể là một giải pháp tốt để giảm mệt mỏi ở những người đang suy giảm hoặc ở mức thấp. 

2. Thực phẩm giàu Ashwagandha

Ashwagandha là một trong những dược liệu quan trọng được sử dụng phổ biến ở Ấn Độ – một trong những hệ thống y dược lâu đời nhất thế giới. Ashwagandha được cho là giúp tăng năng lượng bằng cách tăng cường khả năng phục hồi cơ thể của trước căng thẳng về thể chất và tinh thần. 

Tất cả các nghiên cứu cho thấy những người dùng chiết xuất ashwagandha sẽ hạn chế được các cảm giác lo lắng và mệt mỏi. Ngoài việc cải thiện sự mệt mỏi và căng thẳng về tinh thần, các chuyên gia cũng cho rằng ashwagandha có thể làm giảm bớt sự mệt mỏi có thể xảy ra trong quá trình tập luyện. 

3. Thực phẩm bổ sung sắt

Các tế bào hồng cầu cần sắt để vận chuyển oxy đến các mô cơ thể của bạn. Không có sắt, việc cung cấp oxy cho toàn bộ cơ thể bị hạn chế, điều này có thể dẫn đến mệt mỏi cực độ. Một chế độ ăn ít chất sắt, mất máu quá nhiều và mang thai có thể làm tăng nhu cầu sắt. 

Cơ thể cần sắt để tạo ra huyết sắc tố, một loại protein trong các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy từ phổi đến các cơ quan và mô trên khắp cơ thể bạn. Nếu không có đủ lượng chất sắt, các tế bào hồng cầu của bạn không thể mang oxy đến các mô cơ thể một cách hiệu quả. Điều này dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và yếu.

4. Thực phẩm giàu Creatine

Creatine là một hợp chất được tìm thấy tự nhiên trong thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm và cá. Nó hoạt động như một nguồn năng lượng nhanh chóng trong cơ thể bạn.

Adenosine triphosphate (ATP) là tiền tệ năng lượng của sự sống. Khi cơ thể bạn sử dụng ATP để tạo năng lượng, nó sẽ mất một nhóm phốt phát và trở thành adenosine diphosphate (ADP).

Do đó, khi cơ thể cần một nguồn năng lượng nhanh chóng, creatine cho mượn phosphate của mình vào ADP và trở thành ATP. Điều này cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết cho các bài tập cường độ cao.

5. Thực phẩm giàu Citrulline

Tên gọi citrulline xuất phát từ citrullus vulgaris, tiếng latin có nghĩa là dưa hấu. Citrulline hoạt động để tăng oxít nitric trong cơ thể.

Oxít nitric giãn mạch từ đó làm cho các cơ bên trong của các mạch máu mở rộng và do đó làm tăng lưu thông. Điều này cho phép máu, oxy và chất dinh dưỡng đi đến tất cả các khu vực của cơ thể. Khi khả năng sản xuất oxit nitric bị hạn chế dẫn đến sự yếu kém về thể chất và thiếu năng lượng có thể xảy ra.

Do đó, là tiền chất của oxit nitric, bổ sung citrulline có thể hỗ trợ mức năng lượng bằng cách tăng khả năng cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các tế bào cơ thể. Chất này cũng đóng một vai trò trong chu trình urê, giúp loại bỏ amoniac khỏi cơ thể.

6. Thực phẩm giàu Melatonin

Melatonin là một hormone tự nhiên có vai trò quan trọng trong giấc ngủ. Chất này được sản xuất và phát ra tùy thuộc vào thời gian trong ngày (tăng vào buổi tối và giảm dần vào buổi sáng). Bổ sung melatonin có thể là một cách hiệu quả để giảm bớt chứng mất ngủ. 

Mất ngủ mãn tính có thể khiến bạn liên tục mệt mỏi và ít năng lượng. Các triệu chứng bao gồm khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, thức dậy quá sớm và chất lượng giấc ngủ kém.

Đối với những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính, các chất bổ sung melatonin đã được chứng minh là cải thiện sự tập trung và năng lượng trong khi làm giảm mệt mỏi.

7. Tyrosine

Tyrosine là một axít amin được sản xuất tự nhiên trong cơ thể. Có thể tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm giàu protein, bao gồm thịt gà, trứng và các sản phẩm từ sữa. 

Tyrosine rất quan trọng để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh. Đây là hóa chất truyền thông điệp trong não của bạn. Những chất dẫn truyền thần kinh này được cho là suy giảm với các hoạt động đòi hỏi tinh thần và thể chất, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức độ tập trung và năng lượng. 

8. Các sản phẩm bổ sung caffeine và l-theanine

Caffeine thường được tiêu thụ do các đặc tính tăng cường năng lượng của nó dưới dạng cà phê, trà, đồ uống ca cao, nước tăng lực và soda. Tuy nhiên, nhiều người hạn chế hoặc hoàn toàn tránh dùng caffeine.

Vì thói quen này có thể dẫn đến sự khó chịu, hồi hộp, bồn chồn và suy sụp sau khi tăng năng lượng ban đầu. Tuy nhiên, sự kết hợp l-theanine và caffeine lại như một chất bổ sung có thể là dễ dàng ngăn ngừa các tác dụng phụ không mong muốn. 

L-theanine là một axít amin được tìm thấy tự nhiên trong trà và một số loại nấm. Các sản phẩm này giúp cơ thể thúc đẩy thư giãn mà không làm tăng sự buồn ngủ.

Ngoài ra, sự kết hợp của caffeine và l-theanine đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ và thời gian phản ứng cộng với giảm sự mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Mặc dù l-theanine được dung nạp tốt nhưng nó khuyến nghị nên hạn chế lượng caffeine ở mức dưới 400 mg mỗi ngày.

Điều này đồng nghĩa với việc bạn chỉ nên uống khoảng 3 – 5 cốc cà phê mỗi ngày thôi nhé. Có rất nhiều chất bổ sung có thể giúp tăng cường năng lượng của bạn khi cần thiết. Một số loại sẽ giúp tăng năng lượng trong khi tập thể dục, trong khi những loại khác thích hợp để sử dụng khi bạn cần bổ sung năng lượng ngay.

Hơn nữa, tất cả các chất bổ sung trong danh sách trên đều được đánh giá là an toàn khi sử dụng hợp lí. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn là cách tốt nhất để xác định xem những chất bổ sung này có an toàn cho bạn sử dụng hay không bạn nhé!

Nguồn tham khảo

11 Vitamins and Supplements That Boost Energy https://www.healthline.com Ngày truy cập: 17/4/2020

từ khoá

  • thực phẩm giàu năng lượng ít calo
  • thực phẩm nhiều năng lượng nhất
  • thực phẩm chức năng giàu kẽm 2023
BLOG, GIẢM CÂN

Ăn yến mạch để giảm cân như thế nào, có hiệu quả không?

Posted on by nguyen ngoc long

Yến mạch là loại thực phẩm giàu chất xơ, ít calorie nên là thực phẩm giảm cân cực hay. Vậy dùng loại yến mạch nào để giảm cân, thực hiện như thế nào? Nào cùng healthmart.vn tìm hiểu nha.

Cách ăn yến mạch của bạn có thể có tác động lớn đến việc giảm cân. Hãy sử dụng các hương liệu có giá trị dinh dưỡng và thúc đẩy quá trình giảm mỡ, tránh các loại “topping” có đường, chất béo và nhiều calorie, bạn nhé!

Yến mạch giàu chất xơ giúp giảm cảm giác đói

Yến mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời, đây là chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân. Theo nghiên cứu của Đại học Y Massachusetts, Hoa Kỳ, bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn của bạn là một trong những cách đơn giản nhất để giảm cân. Chất xơ ít calorie và giúp no lâu hơn nên bạn sẽ không ăn quá nhiều.

Trong yến mạch có một loại chất xơ đặc biệt gọi là beta-glucan. Nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này điều chỉnh hormone gây đói, mang lại cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn.

***

Giảm mỡ bụng Onaka Nhật 2023 hot

Một gói bột yến mạch ăn liền có thể chứa khoảng 4g chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa và mất nhiều thời gian hơn để phân hủy trong cơ thể, do đó bạn không cần phải ăn thêm các loại thực phẩm thiếu dinh dưỡng, chẳng hạn như carbohydrate tinh chế.

Hãy tăng hàm lượng chất xơ của yến mạch bằng cách thêm một số loại quả mọng như mâm xôi, việt quất hoặc dâu tây. Những loại quả này chỉ chứa 25 – 40 calorie trong nửa cup (64g).

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng (Nutrition Journal) năm 2014 đã kết luận rằng, bột yến mạch, ở cả dạng ăn liền và thô, có hiệu quả làm no hơn so với ngũ cốc ăn liền (cereal). Khi bắt đầu ngày mới với một chén bột yến mạch nóng, bạn có thể bớt ăn vặt và giữ cho tổng lượng calorie hàng ngày ở mức tối thiểu.

Thành phần dinh dưỡng trong yến mạch gồm

Một cup (128g) bột yến mạch nấu chín chỉ chứa 150 calorie và 5g chất xơ (khoảng 18% mục tiêu hàng ngày của bạn). Trong một cup còn chứa một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt và một ít protein (khoảng 6g, bằng lượng protein trong một quả trứng).

Thêm vào đó, bột yến mạch là nguồn các chất dinh dưỡng quan trọng khác như canxi, phốt pho, magiê, đồng, sắt, selen và kali.

Bạn có thể tham khảo ba cách sau để giảm cân hiệu quả bằng yến mạch.

1. Giảm cân bằng các loại yến mạch không đường

Dù bạn chọn loại yến mạch nào, hãy mua loại nguyên chất không có thêm hương liệu. Bột yến mạch có hương vị đóng gói thường có thêm đường, làm tăng calorie mà không thêm giá trị dinh dưỡng của yến mạch.

Chuyển từ một khẩu phần bột yến mạch có hương vị sang yến mạch nguyên chất mỗi sáng giúp bạn giảm hơn 20.000 calorie trong suốt một năm – đủ để giảm hơn 2,5kg mà không cần thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống của bạn.

2. Tránh chất béo và chất ngọt

Thay vì thêm đường vào bột yến mạch, hãy làm ngọt món này bằng các hỗn hợp lành mạnh giúp bạn giảm cân. Mặc dù bạn có thể nghe đến các loại đường “tốt cho sức khỏe’” như sirô cây thích, mật ong hoặc agave, nhưng những chất làm ngọt này cũng được tính là đường và cung cấp ít giá trị dinh dưỡng.

Thay vào đó, hãy thêm vị ngọt bằng một thìa sốt táo không đường hoặc chuối nghiền nhuyễn, hoặc trộn một giọt stevia – chất làm ngọt tự nhiên, không chứa calorie – vào món yến mạch. Bạn cũng nên tránh các loại “topping” chứa chất béo.

Ví dụ, bơ đậu phộng mang lại một số lợi ích dinh dưỡng nhưng cũng chứa nhiều chất béo và chứa đến 188 calorie trong 2 thìa canh, do đó bạn có thể vô tình thêm hàng trăm calorie vào bữa sáng nếu không để ý đến khẩu phần của mình. 

Pha bột yến mạch bằng sữa nguyên kem cũng có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn – một ly chứa 149 calorie và 8g chất béo. Thay vào đó, hãy pha yến mạch bằng nước (gợi ý dùng nước ấm) để giữ lượng calorie thấp.

3. Làm đa dạng món ăn với yến mạch

Một trong những lợi ích của bột yến mạch để giảm cân là sự đa dạng của nó. Bạn có thể trộn và kết hợp các loại “topping”, độ mềm và cách chế biến để có được nhiều món khác nhau mỗi ngày, do đó bạn hầu như không cảm thấy nhàm chán với chế độ ăn kiêng này.

Bạn cũng có thể làm một ổ bánh đầy dinh dưỡng. Hãy thử nướng hỗn hợp yến mạch cắt hạt tấm (steel-cut), sữa hạnh nhân không đường và chuối nghiền. Bạn sẽ có ổ bánh yến mạch chuối giàu hương vị mà tốt cho sức khỏe. 

Bạn có thể nướng một mẻ lớn vào cuối tuần, sau đó chia thành những phần nhỏ hơn để ăn trong suốt cả tuần. Hãy thử nghiệm các loại gia vị khác nhau. Một chút thảo quả (cardamom) đi kèm với quả anh đào (cherry) tươi cắt nhỏ sẽ thêm hương vị cho món bánh.

Để làm cho món yến mạch thêm lượng protein tốt, trong khi nấu, hãy thêm vào một hoặc hai lòng trắng trứng, sau đó thêm các loại “topping” yêu thích. Lòng trắng trứng cung cấp nhiều protein có lợi mà không ảnh hưởng đến hương vị món yến mạch.

Qua bài viết này, chắc hẳn bạn đã biết những mẹo ăn yến mạch đúng cách để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân rồi đúng không nào? Bên cạnh chế độ ăn uống, bạn vẫn nên kết hợp rèn luyện cơ thể mỗi ngày để sớm đạt được thân hình mơ ước nhé.

Nguồn tham khảo

How to Eat Oats to Lose Weight https://www.livestrong.com/article/198333-how-to-eat-oats-to-lose-weight/ Ngày truy cập: 11/3/2020

Oatmeal Can Help You Lose Weight. Here’s How https://www.menshealth.com/nutrition/a29961561/is-oatmeal-good-weight-loss/ Ngày truy cập: 11/3/2020

từ khoá

  • giảm cân bằng yến mạch đúng cách
  • giảm cân bằng yến mạch và nước đậu đen
  • giảm cân bằng yến mạch và bí đao
BLOG, GIẢM CÂN

Các thực phẩm giàu protein có sẳn trong bửa ăn hàng ngày

Posted on by nguyen ngoc long

Ngoài thịt bò, cá biển, trứng, sữa thì còn nhiều thực phẩm giàu protein khác có sẳn trong bửa cơm của bạn như: đậu hủ, chuối, súp lơ xanh, táo, khoai lang, các loại ngũ cốc có hạt cứng… Nào cùng healthmart.vn điểm qua nha.

Protein là gì?

Protein (chất đạm) là một chất dinh dưỡng đa lượng rất cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp có trong cơ thể. Chất đạm cung cấp các thành tố để cấu trúc nên cơ thể sinh học cũng như là nguồn năng lượng rất quan trọng cho các hoạt động sự sống.

15% trọng lượng cơ thể con người là thành phần protein. Về thành phần hóa học, protein bao gồm các chuỗi axit amin (bao gồm các hợp chất hữu cơ được tạo thành từ carbon, hydro, nitơ, oxy hoặc lưu huỳnh). Protein có thể được xem là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận trong cơ thể.

Thiếu hụt protein có sao không?

Do đóng vai trò quan trọng như vậy nên khi cơ thể bị thiếu hụt protein sẽ gây ra các tình trạng như:

  • Cơ thể yếu ớt, không có dấu hiệu tăng cân
  • Khó tập trung, hiệu quả làm việc kém
  • Mệt mỏi, hệ miễn dịch kém, hay ốm vặt

Có thể bạn chưa biết nhưng hàng ngày các thành phần protein trong cơ thể chúng ta không ngừng bị phá vỡ và thay thế nên việc bổ sung protein đầy đủ là vô cùng cần thiết. Theo các chuyên gia y tế, để cơ thể khỏe mạnh thì việc bổ sung đầy đủ protein là vô cùng cần thiết, bởi protein chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu và protein ở dạng đã phân cắt (protein thủy phân) thành các axít amin dễ hấp thu, dễ tiêu hóa.

Thực phẩm giàu chất đạm là gì?

1. Thịt bò giàu protein

Thịt bò là loại thực phẩm nổi tiếng giàu protein, đây là thực phẩm không thể thiếu đối với những người luyện tập thể dục thể thao giúp duy trì và phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, Thịt bò còn cung cấp rất nhiều dưỡng chất cần thiết như: vitamin B6, axít amoniac, kali và một loạt các chất giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp chuyển hóa và tổng hợp thức ăn hiệu quả.

2. Cá thu giàu protein

Cá thu giúp cơ thể chúng ta ngăn ngừa bệnh ung thư, tăng khả năng miễn dịch nhờ việc chứa nhiều hợp chất dinh dưỡng cần thiết có lợi cho sức khỏe. Điển hình là hợp chất chống oxy hóa coenzyme Q10 giúp loại bỏ những yếu tố gây ung thư, axít béo omega-3 giúp cơ thể ngăn ngừa ung thư vú, thận, ruột…

Ngoài ra, dầu cá thu giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch, hàm lượng axít béo omega-3 sẽ giúp tăng cường nhận thức và hành vi, giúp tăng cường trí nhớ, ngăn ngừa bệnh Alzheimer…

3. Tôm giàu protein cho người ăn kiêng

Nếu bạn là người yêu thích hải sản và đang trong chế độ ăn kiêng thì tôm là sự lựa chọn hoàn hảo. Tôm là loại thực phẩm giàu chất đạm và cực kỳ ít chất béo. Cứ 100g thực phẩm này sẽ có 21g protein. Ngoài ra, Tôm cũng chứa một số thành phần dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B12, omega-3 và selen giúp cơ thể chúng ta tái tạo nguồn năng lượng nhanh chóng và giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh.

4. Súp lơ xanh

Với nguồn dinh dưỡng dồi dào gồm nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, nhóm B, K, khoáng chất, chất xơ, protein…, súp lơ xanh rất có ích trong việc bảo vệ sức khỏe của chúng ta. Dù là rau xanh nhưng lượng protein súp lơ xanh cung cấp không kém gì so với các nguồn thực phẩm từ động vật. Lợi ích mà loại rau xanh này đem lại cho sức khỏe chúng ta là vô cùng nhiều: ngăn ngừa quá trình lão hóa, tăng khả năng miễn dịch, giúp giảm béo hiệu quả và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch hiệu quả.

5. Táo

Chắc hẳn bạn đã nghe về lời khuyên của các bác sĩ về lợi ích của việc ăn một trái táo mỗi ngày đem lại những lợi ích hiệu quả như thế nào. Với hàm lượng chất dinh dưỡng bổ ích như: vitamin C, chất xơ, protein… táo là thực phẩm không chỉ đem lại lợi ích trong việc tăng cường hẹ miễn dịch mà còn giúp cải thiện hệ hô hấp và quan trọng nhất là giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa.

6. Chuối

Loại trái cây nhiệt đới vốn được coi là món ăn không thể thiếu của những người luyện tập thể hình bởi hàm lượng cung cấp protein khá cao, tạo cảm giác no lâu nhưng lại vô cùng dễ tiêu. Điều này giúp chuối trở thành một phần thiết yếu trong thực đơn hàng ngày của rất nhiều người. Cứ mỗi 100g chuối sẽ có 4g protein. Nếu có thể hãy cố gắng ăn một tría chuối mỗi ngày nhé.

7. Khoai lang

Với hàm lượng chất xơ, protein, vitamin A và hàm lượng carbohydrate phức hợp dồi dào, khoai lang là một trong những thực phẩm yêu thích được lựa chọn vào thực đơn dành cho những ai có mục tiêu giữ dáng.

***

Các loại bột rau xanh Nhật 2020- 2021 hot

Tuy nhiên, để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của khoai lang, bạn chỉ nên ăn dưới dạng hấp, luộc, nướng nguyên củ chứ không nên thái lát chiên giòn hay tẩm thêm đường.

8. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Với một loạt dưỡng chất trong thành phần sữa, giúp chúng ta bổ sung năng lượng và hồi phục các mô cơ thể bị hao hụt. Cứ khoảng 28,5g sữa có chứa 1g protein. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mỗi người nên uống ít nhất một cốc sữa mỗi ngày. Ngoài ra, có rất nhiều sản phẩm thay thế làm từ sữa như pho mát, kem, sữa chua bạn có thể sử dụng để đa dạng khẩu phần ăn hàng ngày.

9. Yến mạch

Yến mạch là một trong các loại ngũ cốc lành mạnh và ưa chuộng nhất hiện nay. Chúng có chứa chất xơ lành mạnh, magiê, mangan, thiamin (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác. ½ cốc yến mạch thô chứa 13g protein tương ứng với 303 calorie. Rất nhiều người có chế độ ăn kiêng đã sử dụng yến mạch như một món ăn không thể thay thế.

10. Đậu lăng

Đậu lăng là một loại thực phẩm giàu chất đạm tiếp theo, một loại thực phẩm yêu thích đối với những người có xu hướng ăn chay. Chúng có nhiều chất xơ, magiê, kali, sắt, folate, đồng, mangan và các chất dinh dưỡng khác nhau. Một chén (198g) đậu lăng luộc có chứa 18g protein, cung cấp 230 calorie. Bạn có thể sử dụng đậu lăng trong các bữa ăn hàng ngày bằng cách chế biến đa dạng với các món ăn khác nhau.

11. Phô mai tươi

Phô mai tươi là một loại phô mai thường có xu hướng ít chất béo, calorie và giàu chất đạm. Bởi vì đạm trong phô mai đã bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu cung cấp cho cơ thể, nên đây là loại thực phẩm được các chuyên gia về sức khỏe khuyến cáo mọi người sử dụng.

Bên cạnh chế độ ăn uống, bạn sẽ rất cần có chế độ tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. Để cập nhật những kiến thức về sống khỏe, dinh dưỡng và tập luyện, hãy truy cập mục sức khoẻ của healthmart thường xuyên nhé!

Nguồn tham khảo

20 Delicious High-Protein Foods to Eat https://www.healthline.com/ Ngày truy cập: 21/02/2020

Best sources of protein https://www.bbcgoodfood.com/ Ngày truy cập: 21/02/2020

từ khoá

  • thực phẩm giàu protein cho người ăn chay
  • protein không có đặc điểm nào sau đây 2021 
  • các loại cá giàu protein
  • thức ăn giàu protein có hàm lượng protein như thế nào 2022 
BLOG, GIẢM CÂN

ZMA là gì, có tác dụng gì, sử dụng thế nào?

Posted on by nguyen ngoc long

ZMA là viết tắc của từ ZMA, là loại thực phẩm bổ sung kết hợp kẽm, magie và vitamin B6 tác dụng bổ sung khoáng chất cho người tập gym, tập thể hình tăng cường sức khoẻ, sự dẽo dai.

ZMA là gì?

ZMA (Zinc Magnesium Aspartate) là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến từ sự kết hợp của zinc monomethionine (kẽm), magnesium aspartate (magie) và vitamin B6 (pyridoxine). Hiện nay, các công ty thường có xu hướng sử dụng các loại kẽm và magie khác hoặc thêm vào các vitamin cùng khoáng chất bổ sung tùy vào đối tượng hoặc công dụng của sản phẩm được nhắm đến.

  • Kẽm: Khoáng chất vi lượng này là cần thiết cho hơn 300 enzyme liên quan đến chuyển hóa, tiêu hóa, và hàng rào miễn dịch.
  • Magie: Khoáng chất này hỗ trợ hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể, bao gồm tạo năng lượng và bổ trợ cho chức năng cơ bắp và thần kinh.
  • Vitamin B6: Vitamin tan trong nước này cần thiết cho các quá trình như tạo chất dẫn truyền thần kinh và chuyển hóa dinh dưỡng.

Tiêu thụ nhiều kẽm, magie và vitamin B6 có thể cung cấp nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như cải thiện khả năng miễn dịch, kiểm soát tâm trạng và lượng đường trong máu. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn thiếu trong một hoặc nhiều chất dinh dưỡng đã nói ở trên.

Bổ sung ZMA có tác dụng gì?

Các nghiên cứu về các thành phần riêng lẻ của ZMA cho thấy rằng bổ sung hợp chất này có thể mang lại một số lợi ích như sau.

ZMA tăng cường miễn dịch

Kẽm, magie và vitamin B6 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch của bạn. Ví dụ, kẽm rất cần thiết cho chức năng và sự phát triển của nhiều tế bào miễn dịch.

Trên thực tế, việc bổ sung khoáng chất này có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng và hỗ trợ chữa lành vết thương. Trong khi đó, thiếu magie có liên quan đến viêm mãn tính, là yếu tố chính gây ra lão hóa và các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.

Cuối cùng, thiếu vitamin B6 có liên quan đến khả năng miễn dịch kém. Hệ miễn dịch cần vitamin B6 để tạo ra các tế bào bạch cầu chống vi khuẩn. Bên cạnh đó, vitamin này còn giúp tăng cường khả năng chống nhiễm trùng và viêm nhiễm.

ZMA tác dụng hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Kẽm và magie có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu. Một nghiên cứu được thực hiện trên hơn 1.360 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng bổ sung kẽm giúp giảm lượng đường trong máu, huyết sắc tố A1c (HbA1c) và lượng đường trong máu sau bữa ăn. (Nguồn: Đại học Colombo, Sri Lanka).

Magie cũng có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường bằng cách cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể. Đây là một loại hormone chuyển đường từ máu vào tế bào.

Trên thực tế, trong 18 nghiên cứu đã được thực hiện, magie có hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu nhanh hơn so với giả dược ở những người mắc bệnh tiểu đường. Chất này cũng làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Cải thiện giấc ngủ

Magie giúp kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, chịu trách nhiệm giúp cơ thể bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn.Trong khi đó, việc bổ sung kẽm có liên quan đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ trong cả nghiên cứu ở người và động vật. 

***

Các loại ngủ ngon Nhật 2020- 2021 hot

Theo khoa Y học, Đại học Pavia tại Ý đã tiến hành nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 43 người lớn tuổi bị mất ngủ. Nghiên cứu cho thấy dùng kết hợp kẽm, magie và melatonin – một loại hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ – hàng ngày giúp mọi người ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, so với giả dược.

ZMA và hiệu suất thể thao

Trên lý thuyết, ZMA có thể tăng cường tăng cường hiệu suất thể thao và xây dựng cơ bắp. Sự thiếu hụt một trong hai khoáng chất này có thể làm giảm sản xuất testosterone.

Đây là một loại hormone ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp, cũng như yếu tố tăng trưởng giống như insulin (IGF-1), đồng thời có tác động lên sự tăng trưởng và phục hồi của tế bào. 

Ngoài ra, nhiều vận động viên có thể có mức kẽm và magie thấp do chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Ngoài ra, họ có khả năng bị mất nhiều kẽm và magie thông qua hệ bài tiết (tuyến mồ hôi, nước tiểu…) có thể làm giảm hiệu suất tập luyện của họ. 

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 27 cầu thủ bóng đá cho thấy việc bổ sung ZMA hàng ngày giúp tăng đáng kể sức mạnh cơ bắp, tăng mức độ testosterone và IGF-1.

Kẽm và magie đã được chứng minh là làm giảm sự mệt mỏi của cơ bắp và làm tăng nồng độ testosterone hoặc ngăn ngừa sự sụt giảm testosterone do tập thể dục. Dù vậy, chúng ta vẫn không rõ liệu chúng có lợi hơn khi được sử dụng cùng nhau.

Dùng ZMA như thế nào cho đúng?

Hiện tại, không có tác dụng phụ nào được báo cáo liên quan đến việc bổ sung ZMA. Tuy nhiên, hợp chất này cung cấp liều lượng kẽm, magie và vitamin B6 từ trung bình đến cao. Khi dùng với liều lượng cao, các chất dinh dưỡng này có thể có tác dụng phụ như:

  • Kẽm: Buồn nôn, nôn, tiêu chảy, chán ăn, co thắt dạ dày, thiếu đồng, đau đầu, chóng mặt, thiếu hụt chất dinh dưỡng và giảm chức năng miễn dịch.
  • Magie: buồn nôn, nôn, tiêu chảy và co thắt dạ dày
  • Vitamin B6: tổn thương thần kinh và đau hoặc tê ở tay hoặc chân

Hơn nữa, cả kẽm và magie có thể tương tác với nhiều loại thuốc, chẳng hạn như thuốc kháng sinh, thuốc lợi tiểu và thuốc huyết áp. Nếu đang dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc đang mang thai hoặc cho con bú, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng chất bổ sung này.

Nào giờ bạn đã biết ZMA là gì, sử dụng thế nào rồi nhé! Chúc bạn chọn được loại thực phẩm bổ sung ZMA phù hợp, chất lượng.

Nguồn tham khảo

ZMA Supplements: Benefits, Side Effects, and Dosage https://www.healthline.com/nutrition/zma Ngày truy cập 21/3/2020

từ khoá

  • zma là thuốc gì
  • zma là gì
  • thực phẩm bổ sung kẽm và magie
0937807812