Một nghiên cứu dựa trên 90.000 người Nhật trong 17 năm cho thấy, tiêu thụ ít nhất 20g chất xơ/ ngày với các loại: rau củ, ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao liên tục trong thời gian dài giúp giảm nguy cơ tử vong với các bệnh tim mạch, tiểu đường lên đến hơn 20%.

Nghiên cứu mối quan hệ giữa lượng chất xơ ăn vào và nguy cơ tử vong ở Nhật Bản

“Nghiên cứu JPHC” là một nghiên cứu thuần tập đa mục tiêu được thực hiện cho người Nhật Bản với mục đích làm rõ mối quan hệ giữa các lối sống khác nhau và bệnh ung thư, tiểu đường loại 2, đột quỵ, nhồi máu cơ tim, v.v.

Chất xơ được biết đến là tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng nó là một chất dinh dưỡng có xu hướng không đủ. Ở Châu Âu và Hoa Kỳ, mối quan hệ giữa lượng chất xơ ăn vào và nguy cơ tử vong đã được nghiên cứu, và người ta đã báo cáo rằng lượng chất xơ càng cao thì nguy cơ tử vong càng thấp.

Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu như vậy ở châu Á và không có nghiên cứu nào điều tra xem người Nhật tiêu thụ chất xơ từ thực phẩm gì để giảm nguy cơ tử vong.

Do đó, các nhóm nghiên cứu như Trung tâm Ung thư Quốc gia đã điều tra mối quan hệ giữa lượng chất xơ ăn vào và nguy cơ tử vong sau đó trong “Nghiên cứu JPHC”, một nghiên cứu thuần tập đa mục tiêu.　Nhóm nghiên cứu bao gồm bệnh ung thư ở nam và nữ tuổi từ 45 đến 74 sống tại 11 trung tâm y tế ở Iwate, Akita, Nagano, Okinawa, Tokyo vào năm 1995 và Ibaraki, Niigata, Kochi, Nagasaki, Okinawa và Osaka vào năm 1998. 92.924 Những người không mắc bệnh tim mạch đã được theo dõi cho đến năm 2016.

Dựa trên bảng câu hỏi về chế độ ăn uống, lượng chất xơ ăn vào (chất xơ tổng số, chất xơ hòa tan trong nước, chất xơ không hòa tan) được tính toán và chia thành 5 nhóm, và 17 năm tử vong (tử vong toàn bộ, tử vong do ung thư, hệ tim mạch). Mối quan hệ với tử vong do bệnh tật, tử vong do bệnh tim và tử vong do bệnh mạch máu não) đã được nghiên cứu.

Lượng chất xơ cao hơn giúp giảm nguy cơ tử vong

Chúng tôi cũng điều tra từng nguồn chất xơ, được chia thành năm nhóm theo lượng chất xơ ăn vào có nguồn gốc từ ngũ cốc, các loại đậu, rau và trái cây, và điều tra mối quan hệ với tỷ lệ tử vong sau đó.

Kết quả là, lượng chất xơ hấp thụ càng cao thì nguy cơ tử vong ở cả nam và nữ càng thấp. Theo nguyên nhân tử vong, lượng chất xơ hấp thụ ở cả nam và nữ càng cao thì nguy cơ tử vong do các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ, rối loạn chức năng và đột quỵ càng thấp.

Nhóm có lượng chất xơ cao nhất có tổng nguy cơ tử vong ở nam giới thấp hơn 23% và ở phụ nữ tương ứng là 18% so với nhóm có lượng chất xơ thấp nhất. Nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch giảm 20% ở nam và 27% ở nữ.

Về tỷ lệ tử vong do ung thư, tổng lượng chất xơ ăn vào ở nam giới càng cao thì nguy cơ tử vong càng thấp, nhưng điều này không được tìm thấy ở phụ nữ.

Khi được kiểm tra bằng nguồn chất xơ, chất xơ từ các loại đậu, rau và trái cây có tổng nguy cơ tử vong thấp hơn đối với những người tiêu thụ nhiều hơn, nhưng chất xơ từ ngũ cốc có xu hướng rõ ràng là không thể hiện được.

Mục tiêu của những người mắc bệnh tiểu đường là tiêu thụ 20g chất xơ thực phẩm trở lên mỗi ngày

Nghiên cứu cho thấy ngay cả người Nhật Bản cũng có nguy cơ tử vong thấp hơn khi lượng chất xơ trong khẩu phần ăn của họ tăng lên. Chất xơ đã được báo cáo là có tác động tích cực đến huyết áp, lipid máu, kháng insulin và những thứ tương tự.

Các nghiên cứu điều tra mối liên quan giữa chất xơ và nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường cũng cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường giảm khi lượng chất xơ trung bình hàng ngày vượt quá 20 g.

Một nghiên cứu của người Nhật cũng chỉ ra rằng thực phẩm có hàm lượng chất xơ càng cao thì mức HbA1c càng giảm, đây là chỉ số đường huyết trung bình trong 1 đến 2 tháng. Nó cũng đã được chứng minh rằng hàm lượng chất xơ cao cũng làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch. Dựa trên những phát hiện này, những người mắc bệnh tiểu đường được nhắm mục tiêu tiêu thụ 20g chất xơ thực phẩm trở lên mỗi ngày.

Nên tăng cường bổ sung chất xơ từ ngũ cốc như gạo lứt.

Mặt khác, trong các nghiên cứu phương Tây cho thấy nguy cơ tử vong thấp khi ăn nhiều chất xơ có nguồn gốc từ ngũ cốc, nhưng trong nghiên cứu này trên người Nhật Bản, tác dụng của chất xơ trong ngũ cốc không quá lớn. Về lượng chất xơ trong khẩu phần đậu, rau và trái cây, lượng chất xơ trong khẩu phần càng cao thì nguy cơ tử vong càng thấp.

Người ta cho rằng điều này là do trung tâm của ngũ cốc ở Nhật Bản là gạo đánh bóng, loại gạo có hàm lượng chất xơ thấp so với châu Âu và Hoa Kỳ.

Ngoài ra, vì giới hạn của nghiên cứu này, nó được tính bằng lượng ăn vào được tính toán từ một cuộc khảo sát bảng câu hỏi, nó không xem xét sự thay đổi của chế độ ăn uống trong quá trình theo dõi và lượng chất xơ ăn vào có lợi cho sức khỏe. Nó đề cập đến những thứ có thể đại diện hành động.

Bảng giá các loại bột ranh xanh của Nhật mới nhất 2023

“Dựa trên kết quả của nhiều nghiên cứu đã báo cáo giảm chất xơ và giảm nguy cơ tử vong, trong trường hợp của người Nhật, chất xơ từ đậu, rau và trái cây được sử dụng để tăng lượng chất xơ. Có thể tốt hơn nếu tăng lượng chất xơ hoặc tăng chất xơ Nhóm nghiên cứu cho biết: ăn từ ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao hơn (gạo lứt, ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt, v.v.).

từ khoá

kẹo bổ sung chất xơ của nhật

ăn rau nhiều có tốt không