Ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ tiểu đường, tim mạch

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như: gạo lức, bánh mì nguyên cám, các loại đậu, … tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu, cải thiện hệ tiêu hoá và ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol, lipid trong máu, góp phần làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

***

Gạo ngũ cốc Nhật nội địa 2023 hot

Thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống giúp cải thiện bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đủ ngũ cốc và rau, chẳng hạn như gạo lứt và bánh mì nguyên cám, giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.

Ngũ cốc chưa tinh chế bao gồm gạo lứt, gạo tách hạt, gạo lúa mì, các loại ngũ cốc khác, bánh mì lúa mạch đen và bánh mì nguyên cám. Thêm dù chỉ một lượng nhỏ các loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống sẽ giúp ngăn ngừa và cải thiện bệnh tiểu đường loại 2. Người ta cũng phát hiện ra rằng ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ làm tăng vi khuẩn có lợi cho đường ruột và cải thiện môi trường đường ruột.

“Ngũ cốc nguyên hạt” là loại ngũ cốc chưa được loại bỏ cám, mầm, nội nhũ, vv bằng cách chế biến như làm trắng, và bao gồm các vitamin B, sắt, đồng, kẽm, magiê, chất chống oxy hóa, và rất giàu chất xơ.

Chất xơ là một thành phần thực phẩm đi đến ruột già thông qua ruột non mà không được tiêu hóa và hấp thụ. Nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như làm chậm sự hấp thụ đường, ngăn chặn sự gia tăng nhanh chóng của lượng đường trong máu và cải thiện chức năng của ruột.　Chế độ ăn giàu chất xơ giúp bạn dễ có cảm giác no vì nhai kỹ, ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều dẫn đến phòng chống béo phì. Nó cũng giúp ngăn ngừa xơ cứng động mạch bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ lipid và cholesterol.

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Các nhóm nghiên cứu như Trường Y tế Công cộng Harvard đã nhắm mục tiêu hơn 160.000 người tham gia “Nghiên cứu sức khỏe y tá” được thực hiện từ năm 1984 đến năm 2014 và “Nghiên cứu sức khỏe y tá II” được thực hiện từ năm 1991 đến năm 2017, theo dõi trong tối đa 18 năm để điều tra mối liên quan giữa phong cách ăn kiêng và sự phát triển của bệnh tiểu đường.

Kết quả là, nhóm ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 30% so với nhóm ăn ít nhất.

Những người ăn nhiều gạo trắng nhất (năm bữa ăn trở lên một tuần) có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 17% so với những người ăn ít hơn một lần một tháng. Ngoài ra, những người ăn nhiều gạo lứt nhất (hơn hai lần một tuần) có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 11% so với những người không ăn.

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì gạo trắng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên đến 36%.

Chế độ ăn kiêng low carb cũng cần carbs tốt

Một “chế độ ăn ít carb” làm giảm lượng carbohydrate và tăng chất béo và protein rất phổ biến vì nó có thể cải thiện bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì. Các nghiên cứu đã được công bố cho thấy nhu cầu về carbohydrate chất lượng khi kiểm soát lượng carbohydrate.　Một nhóm nghiên cứu tại Đại học Sydney, Australia, đã chia sự kết hợp của carbohydrate và protein thành 33 loại và cho chuột ăn, và hiệu quả và tốt cho sức khỏe nhất là khi carbohydrate được tạo thành tinh bột kháng …

Tinh bột khó tiêu được hấp thụ chậm và lên men trong ruột bởi vi khuẩn đường ruột. Ngược lại, hỗn hợp 1-1 của fructose hấp thụ nhanh (fructose) và glucose (dextrose) cho kết quả tồi tệ nhất.

“Carbohydrate không phải tất cả đều giống nhau. Phong cách ăn uống hiện đại tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế cao và chất béo động vật có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì”, Giáo sư Stephen Simpson thuộc Khoa Khoa học Đời sống của Đại học Sydney cho biết.

Ẩm thực truyền thống của Okinawa có hàm lượng carbohydrate không tinh chế cao và protein chất lượng cao, ít chất béo, đồng thời đề cập rằng người Okinawa có tuổi thọ cao trên toàn thế giới.

“Đừng chọn các loại thực phẩm như bánh ngọt, pizza và đồ ngọt, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch và quinoa, các loại đậu như đậu lăng, đậu và gà con, và các loại rau giàu tinh bột như khoai lang và bí ngô. “Đó là những gì Rosilene Ribeiro của bộ phận đã nói.

Tăng ngũ cốc nguyên hạt và giảm thịt sẽ giúp chế độ ăn uống của bạn tốt hơn cho tim mạch

Một nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ 27.911 người Mỹ tại Đại học Y khoa Cáp Nhĩ Tân, Trung Quốc cũng cho thấy những người ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế và thịt mỡ trong bữa tối có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Ông nói, ăn quá nhiều chất béo bão hòa, thịt chế biến sẵn và đồ ăn vặt giàu đường làm tăng mức cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều carbohydrate chất lượng thấp nhất có nguy cơ bị đau thắt ngực cao hơn 1,63 lần và nguy cơ đau tim cao hơn 1,47 lần so với những người tiêu thụ ít nhất.

Ngoài ra, những người dùng lượng protein động vật cao nhất có nguy cơ mắc bệnh mạch vành cao hơn 1,44 lần và nguy cơ đau thắt ngực cao hơn 1,44 lần so với những người dùng lượng thấp nhất.

“Các loại ngũ cốc như gạo lứt, gạo lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt là những loại carbohydrate tốt. Việc tăng cường carbohydrate như rau và ngũ cốc nguyên hạt và giảm ăn quá nhiều thịt sẽ mang lại một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch và nguy cơ mắc bệnh tim mạch có thể giảm đáng kể. “Tien Shuhan thuộc Khoa Y tế Công cộng, Cao đẳng Y tế Cáp Nhĩ Tân cho biết.

Nghiên cứu này cho thấy những người hấp thụ carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt và thường xuyên ăn các loại thực phẩm thực vật chứa nhiều chất béo không bão hòa lành mạnh sẽ giảm được 10% nguy cơ mắc bệnh tim.

Cần kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vs rau trong bửa ăn

Mặt khác, các nghiên cứu cũng đã được công bố rằng thực phẩm thực vật không phải lúc nào cũng tốt hơn. Chế độ ăn tập trung vào thực phẩm rau củ có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin D, canxi, sắt, kẽm, v.v. Các vi chất này có nhiều trong thức ăn động vật như thịt, sữa, trứng. Thịt cũng rất giàu axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Khoa Khoa học Thực phẩm, Đại học Massachusetts cho biết: “Một chế độ ăn kết hợp ngũ cốc nguyên hạt và rau quả với thực phẩm động vật như thịt, cá, sữa, pho mát và trứng một cách cân bằng sẽ tốt cho sức khỏe, ngon miệng và dễ tiếp tục”. Giáo sư David McClements cho biết.　Hơn nữa, người ta lo ngại rằng nhiều thực phẩm chế biến sẵn trên thị trường được cho là có nguồn gốc từ thực vật thực sự được bổ sung thêm axit béo bão hòa, muối, đường, v.v. để cải thiện mùi vị.

“Chúng ta cần làm cho thực phẩm chế biến có lợi cho sức khỏe hơn. Cần có thực phẩm chế biến có chứa các vitamin và khoáng chất cần thiết, cũng như chất xơ, chất phytochemical và các thành phần tăng cường sức khỏe khác.”

Ông cũng chỉ ra rằng các sản phẩm thay thế thịt làm từ thực vật như đậu nành, chẳng hạn như “Beyond Meat” và “Impossible Foods”, đang trở nên phổ biến hơn trên toàn thế giới. Những thực phẩm như vậy sẽ tiếp tục nhận được sự quan tâm lớn vì những lý do như tính bền vững, sức khỏe và bảo vệ môi trường.

Các loại giảm cân sau sinh Nhật tốt ở đây

“Mục tiêu trong tương lai là tạo ra các loại thực phẩm lành mạnh, ngon, tiện, rẻ và dễ đưa vào cuộc sống của chúng ta. Hiện tại, hầu hết các loại thực phẩm chế biến chưa đạt đến giai đoạn đó”, Giáo sư McClements chỉ ra.

từ khoá

• Ngũ cốc Calbee Nhật Bản 800g
• ngũ cốc calbee cách dùng 2022
• ăn sáng với ngũ cốc và sữa 2023