Chất xơ là gì?

Chất xơ là một carbohydrate có nhiều trong các loại rau của quả, thực vật nói chung tác dụng di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hoá, giúp quá trình tiêu hoá diễn da dễ dàng hơn, từ đó ngăn ngừa táo bón, ngoài ra chất xơ còn có tác dụng giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường, huyết áp…

https://healthmart.vn/vien-rau-cu-qua-dhc-nhat-ban

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Thay vì bị phân hủy thành các phân tử đường như đa số các carbohydrate khác, chất xơ lại di chuyển qua cơ thể dưới dạng không được tiêu hóa. Nó góp phần điều chỉnh việc tiêu thụ đường của cơ thể, giúp kiểm soát cơn đói cũng như lượng đường trong máu.

Chất xơ có hai loại, cả hai đều tốt cho sức khỏe:

• Loại đầu tiên được gọi là chất xơ hòa tan, bởi khả năng hòa tan trong nước, nó có thể làm giảm lượng glucose cũng như hạ nồng độ cholesterol trong máu. Các loại thực phẩm có chất xơ hòa tan bao gồm bột yến mạch, hạt khô, đậu, đỗ, táo và việt quất.
• Loại còn lại có tên là chất xơ không hòa tan, vì không thể hoà tan trong nước, nó có thể giúp di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình tiêu hóa đều đặn và ngăn ngừa táo bón. Các loại thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan gồm có lúa mì, bánh mì nguyên cám, hạt couscous nguyên cám, gạo lứt, các loại đậu, cà rốt, dưa chuột và cà chua.

Chất xơ có tác dụng gì?

Chất xơ có khả năng giảm thiểu nguy cơ phát triển rất nhiều bệnh, bao gồm các bệnh về tim, tiểu đường, bệnh túi thừa, và táo bón. Mặc dù đem lại nhiều lợi ích, nhưng chất xơ lại không tác động được đến nguy cơ bị ung thư kết trực tràng, hoặc nếu có thì cũng rất ít.

Chất xơ tốt cho người bị táo bón

Táo bón là một trong những bệnh tiêu hóa thường gặp nhất ở Mỹ, và việc tiêu thụ chất xơ có thể góp phần giảm thiểu hoặc ngăn ngừa chứng bệnh này.

Chất xơ trong cám lúa mì và cám yến mạch được cho là có hiệu quả hơn chất xơ từ các loại rau củ và trái cây. Các chuyên gia khuyến nghị là nên tăng hàm lượng chất xơ tiêu thụ dần dần thay vì tăng một cách đột ngột, và vì chất xơ hấp thụ nước, nên lượng nước tiêu thụ cũng cần được tăng lên khi lượng chất xơ tiêu thụ tăng.

Chất xơ tốt cho bệnh tiểu đường tuýp 2

Những chế độ dinh dưỡng nghèo chất xơ và giàu các loại thực phẩm khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột có thể làm tăng nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2

Cả hai nghiên cứu của Harvard về sức khỏe của y tá nữ và của chuyên gia y tế nam đều chỉ ra rằng kiểu chế độ ăn này sẽ làm tăng hơn gấp đôi nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 so với các chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ ngũ cốc và ít thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Một chế độ ăn giàu chất xơ ngũ cốc đã được chứng minh là có thể giảm bớt nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2.

Các nghiên cứu khác, chẳng hạn như Nghiên cứu sức khỏe phụ nữ người Mỹ gốc Phi và Nghiên cứu tiền cứu của châu Âu về ung thư và dinh dưỡng ở Potsdam, cũng tìm được những kết quả tương tự.

Chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh túi thừa

Bệnh túi thừa hay viêm túi thừa, một dạng viêm ruột, là một trọng những bệnh rối loạn đại tràng liên quan đến tuổi già phổ biến nhất ở xã hội phương Tây. Một nghiên cứu dài hạn với đối tượng là các chuyên gia y tế nam đã chỉ ra rằng những người ăn theo chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ, cụ thể là chất xơ không bão hòa, giảm được 40% nguy cơ bị viêm túi thừa.

Chất xơ tốt cho bệnh tim

Hàm lượng chất xơ tiêu thụ cao đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ bị bệnh tim trong một số nghiên cứu quy mô lớn kéo dài nhiều năm. Trong một nghiên cứu của Harvard với sự tham gia của hơn 40.000 chuyên gia y tế nam, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng tổng lượng chất xơ tiêu thụ cao giảm được 40% nguy cơ bị bệnh động mạch vành. Một nghiên cứu liên quan khác của Harvard với đối tượng là các nữ y tá cũng công bố những phát hiện khá tương đồng.

Lượng chất xơ tiêu thụ cao hơn cũng liên quan đến sự giảm thiểu nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một sự kết hợp của các yếu tố làm tăng nguy cơ bị bệnh tim và tiểu đường. Những yếu tố này bao gồm huyết áp cao, nồng độ insulin cao, thừa cân (nhất là quanh vùng bụng), lượng chất béo trung tính cao, và nồng độ cholesterol có lipoprotein tỷ trọng cao ở mức thấp (cholesterol HDL hoặc cholesterol tốt). Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng hàm lượng chất xơ tiêu thụ cao hơn có thể cung cấp những lợi ích giúp phòng ngừa hội chứng này.

Chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư kết trực tràng

Phần lớn các nghiên cứu không thể tìm được mối liên hệ giữa chất xơ và bệnh ung thư kết trực tràng. Một trong những nghiên cứu của Harvard với hơn 80.000 nữ y tá tham gia trong vòng 16 năm, đã phát hiện thấy rằng giữa chất xơ và khả năng giảm nguy cơ bị ung thư kết trực tràng hoặc polyp (tiền chất của ung thư trực tràng) không hề có mối tương quan chặt chẽ nào.

Chất xơ giúp ngăn ngừa ung thư vú

Một nghiên cứu quy mô lớn từ năm 2016 được dẫn dắt bởi các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard đã công bố những phát hiện cho thấy rằng hàm lượng chất xơ tiêu thụ cao hơn giảm bớt được nguy cơ bị ung thư vú, và gợi ý rằng tiêu thụ nhiều chất xơ trong những năm thanh thiếu niên và khi mới bước vào giai đoạn trưởng thành là một việc đặc biệt quan trọng.

Phụ nữ ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn trong thời niên thiếu và giai đoạn đầu của tuổi trưởng thành, ví dụ như hoa quả và rau củ, có thể giảm đáng kể nguy cơ bị ung thư vú hơn là những người ăn ít khi còn trẻ.

Bảng giá các loại bột ranh xanh của Nhật mới nhất 2023

***

Với top công dụng của chất xơ mà healthmart.vn vừa chia sẻ, hy vọng bạn đọc đã biết nên bổ sung chất xơ mỗi ngày trong mỗi bửa ăn để tăng cường sức khoẻ, sức đề kháng cho cơ thể và giảm táo bón rồi nhé! Chúc bạn luôn vui, khoẻ!

từ khoá

• rau gì nhiều chất xơ nhất
• những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
• chất xơ có nhiều nhất trong thực phẩm nào 2020