BLOG, GIẢM CÂN

Thiếu cân và những hệ luỵ đến sức khoẻ

Posted on by nguyen ngoc long

Thiếu cân trong thời gian dài khiến suy giảm hệ thống miễn dịch, suy dinh dưỡng, làm việc kém hiệu quả, nguy cơ gây loãng xương, vô sinh ở tuổi sinh sản…

Giới y khoa tập trung nghiên cứu rất nhiều về ảnh hưởng sức khỏe của việc thừa cân, nhưng còn tình trạng thiếu cân thì sao? Bài viết này sẽ điểm qua 6 nguy cơ sức khỏe lớn nhất liên quan đến việc thiếu cân hoặc dinh dưỡng kém.

Làm thế nào để biết bạn có thiếu cân không?

Chỉ số khối cơ thể (BMI) có thể giúp bạn và bác sĩ xác định xem bạn có bị thiếu cân hay không. BMI là con số ước tính lượng mỡ cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn.

BMI và tình trạng cân nặng:

Dưới 18,5: thiếu cân

18,5 – 24,9: bình thường

25 – 29,9: thừa cân

30 trở lên: béo phì

***

Sữa tăng cân Nhật cho người gầy, ăn uống kém

1. Thiếu cân gây giảm chức năng miễn dịch

Các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa gia tăng nhiễm trùng và tình trạng thiếu cân. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng họ chưa thể xác định xem đây có phải là kết quả trực tiếp của việc thiếu cân hoặc của những nguyên nhân cơ bản dẫn đến thiếu cân. Ví dụ, suy dinh dưỡng có thể dẫn đến giảm chức năng miễn dịch và cũng khiến mọi người bị thiếu cân. Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ mối liên hệ giữa cân nặng và chức năng miễn dịch.

2. Thiếu cân khiến cơ thể bị suy dinh dưỡng

Nếu thiếu cân, có thể bạn không ăn đủ thực phẩm lành mạnh với các chất dinh dưỡng quan trọng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Điều đó có thể gây ra suy dinh dưỡng. Theo thời gian, suy dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Các triệu chứng có thể bao gồm:

  • Cảm thấy mệt mỏi hoặc cạn kiệt năng lượng
  • Bị bệnh thường xuyên hoặc gặp khó khăn trong việc chống lại bệnh tật
  • Kinh nguyệt không đều ở phụ nữ
  • Bị mỏng hoặc rụng tóc, da khô hoặc bị những vấn đề về răng miệng

Một nghiên cứu từ Nhật Bản đã so sánh thói quen ăn kiêng của hai nhóm phụ nữ thiếu cân. Họ phát hiện ra rằng, những phụ nữ thiếu cân với mong muốn được gầy có thói quen ăn uống kém lành mạnh hơn những phụ nữ thiếu cân không có ham muốn này.

Nếu bạn thiếu cân, bạn cũng có khả năng bị suy dinh dưỡng nếu chỉ số BMI thấp của bạn là do chế độ ăn uống không cân bằng hoặc do một căn bệnh tiềm ẩn ảnh hưởng đến sự hấp thu chất dinh dưỡng. Suy dinh dưỡng cũng có thể dẫn đến thiếu máu hoặc thiếu vitamin thiết yếu.

3. Tăng nguy cơ sức khỏe gặp biến chứng sau phẫu thuật

Một nghiên cứu đã tìm ra bằng chứng cho thấy, những người thiếu cân khi được phẫu thuật thay khớp gối toàn bộ có nhiều khả năng bị nhiễm trùng sau phẫu thuật hơn những người không bị thiếu cân. Mặc dù họ không thể xác định lý do cho điều đó, nhưng họ tin rằng những người thiếu cân không có khả năng lành vết thương như những người có chỉ số BMI bình thường. Họ cũng phát hiện ra rằng, nhóm thiếu cân có lượng huyết sắc tố trước phẫu thuật thấp.

Một nghiên cứu khác cho thấy, những người thiếu cân dễ bị các biến chứng khi phẫu thuật thay khớp háng toàn phần hơn so với những người có cân nặng bình thường. Biến chứng sau phẫu thuật bắc cầu động mạch vành và ghép phổi dường như cũng cao hơn đối với những người thiếu cân. Các nhà nghiên cứu cũng đã liên kết chỉ số BMI thấp với sự gia tăng tỷ lệ tử vong trong năm đầu tiên sau phẫu thuật bắc cầu chi dưới.

4. Nguy cơ sức khỏe khi bị loãng xương

Trọng lượng cơ thể thấp có thể làm tăng nguy cơ mật độ xương thấp và loãng xương. Một nghiên cứu cho biết 24% phụ nữ tiền mãn kinh có BMI từ 18,5 trở xuống có mật độ xương thấp thấp.

***

Canxi cá tuyết Nhật làm từ cá tuyết

5. Vô sinh

Phụ nữ có BMI thấp có nguy cơ bị vô kinh, đó là sự vắng mặt của kinh nguyệt và các rối loạn chức năng chu kỳ kinh nguyệt khác. Chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc bị mất có thể là một dấu hiệu của tình trạng không rụng trứng mãn tính, có thể gây vô sinh.

Nếu bạn đang cố gắng thụ thai mà bị thiếu cân, hãy trao đổi với bác sĩ. Họ có thể làm xét nghiệm máu đơn giản để xem bạn có thường xuyên rụng trứng hay không. Họ cũng có thể kiểm tra các dấu hiệu vô sinh khác.

Bác sĩ có thể khuyên bạn nên tăng cân một cách lành mạnh trước khi mang thai. Thiếu cân trong khi mang thai có thể gây ra nhiều rủi ro cho em bé. Duy trì trọng lượng khỏe mạnh trong thai kỳ là điều rất quan trọng.

6. Chậm phát triển

Tình trạng chậm phát triển có thể xảy ra với trẻ thiếu cân, đặc biệt là trẻ dưới 3 tuổi, độ tuổi não phát triển nhanh. Não cần chất dinh dưỡng để phát triển. Trẻ thiếu cân có thể bị thiếu dinh dưỡng do suy dinh dưỡng và kém hấp thu. Điều đó có thể tác động đến sự phát triển của não bộ và dẫn đến sự chậm trễ trong các mốc phát triển.

Bác sĩ Nhi khoa sẽ lập biểu đồ tăng trưởng của con bạn trong các cuộc hẹn. Họ sẽ sử dụng các phép đo này để xem con bạn so sánh với mức tăng trưởng trung bình của những đứa trẻ khác như thế nào và tỷ lệ phần trăm con của bạn thay đổi theo thời gian. Nếu tỷ lệ phần trăm tăng trưởng của con bạn giảm, đó có thể là một dấu hiệu cảnh báo rằng trẻ chậm tăng cân. Ví dụ, nếu con bạn ở phần trăm thứ 45 lúc 12 tháng và phần trăm thứ 35 lúc 15 tháng, bác có thể sẽ đưa ra lời khuyên cho trẻ tăng cân.

Bác sĩ Nhi khoa cũng sẽ hỏi về các mốc phát triển trong các lần khám định kỳ. Hãy nhớ rằng không phải tất cả trẻ em đều đạt được các mốc quan trọng cùng một lúc. Thay vào đó, các bác sĩ tìm hiểu xem con bạn có đạt được trong một khoảng thời gian nhất định không. Chẳng hạn, không phải tất cả các trẻ đều bước những bước đầu tiên khi một tuổi. Bạn cần xem xét tổng thể tất cả các mốc phát triển quan trọng để đưa ra kết luận.

Tìm sự giúp đỡ của chuyên gia

Nếu bạn nghi ngờ mình thiếu cân, hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Bác sĩ có thể kiểm tra và giúp xác định vấn đề nào dẫn đến dinh dưỡng kém hoặc giảm cân.

Trước cuộc hẹn bác sĩ, bạn nên tự hỏi:

  • Gần đây tôi có cảm thấy mình không khỏe hay không?
  • Tôi có những triệu chứng nào khác?
  • Tôi có bỏ qua bất kỳ bữa ăn hoặc ăn chủ yếu là đồ ăn nhẹ?
  • Có phải tôi bị căng thẳng hay trầm cảm, khiến tôi mất cảm giác ngon miệng?
  • Tôi có đang cố gắng giảm cân?
  • Nhịn ăn có giúp cho tâm trạng của tôi tốt hơn không?

Hãy chia sẻ câu trả lời với bác sĩ. Nếu bác sĩ đã loại trừ các vấn đề y khoa tiềm ẩn, thì bạn có thể đặt mục tiêu tăng cân. Từ đó, bạn đưa ra một kế hoạch giúp mình đạt được cân nặng đó thông qua việc ăn uống lành mạnh và các phương pháp điều trị thích hợp khác.

Với sự giúp đỡ từ bác sĩ, bạn có thể đạt được chỉ số BMI bình thường thông qua thay đổi lối sống và ăn uống lành mạnh. Bác sĩ cũng có thể giúp bạn điều hướng các giải pháp để hạn chế tiếp cận với thực phẩm dinh dưỡng, các vấn đề tâm lý, tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, tác dụng phụ của thuốc và các tình huống khác góp phần dẫn đến thiếu cân hoặc suy dinh dưỡng.

Bí quyết tăng cân hiệu quả

Sau đây là một số cách giúp tăng cân lành mạnh.

  • Hãy thử ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn, và thêm các bữa ăn nhẹ vào thời gian biểu của bạn.
  • Hãy gắn bó với thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như ngũ cốc, trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và protein nạc.
  • Hãy chú ý nhiều hơn đến đồ uống. Sinh tố là lựa chọn tốt hơn so với nước ép, cà phê, nước ngọt. Bạn có thể làm đa dạng món sinh tố bằng trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa.
  • Nếu đồ uống làm giảm sự thèm ăn, hãy uống 30 phút sau bữa ăn. Hãy thêm calorie trong bữa ăn bằng cách thêm phô mai, các loại đậu và hạt vào các món ăn chính.
  • Hãy tập thể dục. Bạn có thể tăng cân bằng cách tăng cơ. Tập luyện cũng sẽ kích thích sự thèm ăn của bạn.

Thiếu cân có thể dẫn đến nhiều nguy cơ cho sức khỏe, nhưng không khó để khắc phục. Với sự trợ giúp của chuyên gia, bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống, bạn có thể tăng cân khỏe mạnh và tránh những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của việc thiếu cân.

Bảng giá các loại giảm cân svelty của Nhật tốt nhất 2023

STTSản phẩmGiá
1Viên uống thải mỡ svelty qualit diet 120 viên 30 ngày579000
2Giảm cân svelty quality diet Nhật Bản mẫu mới 2022579000
3Enzyme giảm cân Organic Label 30 ngày 60 viên400000
4Viên Svelty Premium Raw Enzyme Yeast Nhật Bản 2023 hot579000

Nguồn tham khảo

6 Health Risks of Being Underweight https://www.healthline.com/health/underweight-health-risks#next-steps Ngày truy cập: 1/6/2020

từ khoá

  • thiếu cân có nguy hiểm không
  • làm sao biết có thiếu cân không
  • cách tăng cân cho nam gầy lâu năm
BLOG, GIẢM CÂN, THẢI ĐỘC

Đu đủ: giàu dinh dưỡng, đẹp da, tốt cho sức khoẻ

Posted on by nguyen ngoc long

Đu đủ giàu vitamin, khoáng, là nguồn dinh dưỡng tuyệt với cho con người, đặc biệt là người gặp vấn đề về táo bón, thiếu vitamin A, C. Nào cùng healthmart.vn tìm hiểu thành phần, công dụng của quả đu đủ nhé!

Đu đủ là một loại cây được trồng nhiều ở vùng nhiệt đới và cận nhiệt đới, quả của chúng có mùi vị ngọt thơm được rất nhiều người ưa chuộng. Loại thực phẩm này có thể chế biến và dùng ngay cả khi quả còn non hoặc chín thành nhiều món ăn ngọt – mặn phong phú, đa dạng. Trong loại quả này chứa nhiều chất xơ, vitamin A và vitamin C, hỗ trợ bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa nhiều bệnh về thị lực và đường tiêu hóa.

Đu đủ là cây gì, có nguồn gốc từ đâu?

Nhiều nghiên cứu cho rằng loại quả này có nguồn gốc từ vùng châu Mỹ nhiệt đới như Mexico và Nam Mỹ. Loại trái cây này sau đó được người dân bản địa mang về vùng quần đảo Thái Bình Dương trước khi du nhập vào Hawaii và trở nên phổ biến như hiện nay. Đây là loại cây ăn trái và cho trái quanh năm với thời điểm năng suất cao nhất là từ tháng 4 đến tháng 6 hằng năm. Chúng thường được trồng ở những vùng có khí hậu ấm áp, được xuất khẩu nhiều từ những vùng nhiệt đới và cận nhiệt đới.

Quả đu đủ thường có hình dáng to tròn đầy đặn, thuôn dài. Khi còn non loại quả này có vỏ xanh, thịt quả cứng giòn và hạt trắng. Đến khi chín, vỏ quả sẽ chuyển sang màu vàng ươm, thịt quả cam đỏ mềm thơm và hạt chuyển màu đen nhánh. Quả có thể được sử dụng ngay khi còn non hoặc đã chín thành nhiều món ăn khác nhau.

Loại quả này là một loại quả bình dân bởi giá thành khá thân thiện với túi tiền. Tuy nhiên, thực phẩm này lại là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin dồi dào. Trong chúng chứa lượng lớn chất xơ, vitamin C, vitamin B1, B2 và beta carotene – một tiền chất của vitamin A. Bên cạnh đó, chúng còn chứa nhiều khoáng chất như kali, canxi, magiê, sắt và kẽm. Do đó, đây là loại thực phẩm rất phù hợp với những người cần tăng sức đề kháng cải thiện thị lực.

Loại quả này cũng có nhiều chủng loại nhưng phổ biến nhất tại Việt Nam vẫn là đu đủ ruột đỏ hoặc ruột vàng. Tùy thổ nhưỡng mỗi vùng sẽ phù hợp trồng giống đu đủ cho năng suất cao và thơm ngon nhất. Hiện nay, loại quả này được bày bán rất nhiều tại các chợ, siêu thị hoặc cửa hàng thực phẩm tươi sống.

Thành phần dinh dưỡng trong đu đủ

Loại quả này có thể được xem như một “kho báu” dinh dưỡng trong những loại trái cây nhiệt đới. Theo nguồn dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 145g đu đủ có chứa lượng dinh dưỡng như sau.

  • Lượng calorie: 62
  • Carbohydrate: 16g
  • Protein: 0.7g
  • Chất béo: 0.4g
  • Chất xơ: 2.5g
  • Đường: 11g
  • Natri: 11.6mg

Quả đu đủ rất giàu vitamin và khoáng chất. Trong mỗi khẩu phần món đu đủ có thể cung cấp đến 88.3mg vitamin C. Trong khi đó, lượng vitamin C được khuyến nghị mỗi ngày trong chế độ ăn uống của người lớn là từ 75 – 90mg. Vì vậy, bạn chỉ cần dùng khoảng 145g loại quả chín này là đã có thể đáp ứng đủ nhu cầu vitamin C trong ngày cho cơ thể. Bên cạnh đó, thực phẩm này cũng là một nguồn cung cấp dồi dào vitamin A và đặc biệt là carotenoid lycopene.

Trong loại quả chín này hầu như không chứa chất béo. Theo đó, trong 145g thịt quả chỉ có chứa chưa đến 1g chất béo và chất đạm. Vì vậy, đây là loại quả rất phù hợp để bổ sung thêm chất xơ và các loại dinh dưỡng mà không gây tích tụ chất béo có hại cho sức khỏe.

Ngoài ra, trong loại thực phẩm này còn chứa rất nhiều folate, đồng, alpha và beta carotene, lutein và zeaxanthin, vitamin E, vitamin K và lycopene. Đây là những chất tuyệt vời giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh, ổn định cũng như hỗ trợ ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm.

Những công dụng của đu đủ với sức khỏe và sắc đẹp

Với hàm lượng dinh dưỡng, vitamin và chất khoáng dồi dào, đu đủ là loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích sức khỏe thiết thực cơ cơ thể. Việc tiêu thụ loại quả này thường xuyên có thể giúp các tế bào được khỏe mạnh, bảo vệ chúng khỏi bị lão hóa và tổn thương với các vitamin và chất chống oxy hóa mạnh. Chúng giúp ngăn ngừa và hỗ trợ cải thiện những tình trạng và bệnh lý sau.

Đu đủ hỗ trợ tiêu hóa

Giống như hầu hết các loại trái cây và rau quả khác, đu đủ là loại thực phẩm giàu chất xơ cần thiết cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Ngoài chất xơ, loại quả này còn chứa enzyme papain giúp phân hủy protein. Vì vậy, nếu bạn gặp thường gặp chứng không tiêu khi ăn các thực phẩm từ thịt, bạn có thể nấu thịt chung với quả này (loại còn non hoặc gần chín), hoặc ăn quả này như món tráng miệng để cải thiện tình trạng tiêu hóa. Bên cạnh đó, nghiên cứu đã chỉ ra rằng enzyme papaincó khả năng hỗ trợ tình trạng không dung nạp gluten ở người mà không có tác dụng phụ tiêu cực đối với cơ thể.

Đu đủ giúp cải thiện vẻ đẹp làn da

Vitamin C là một tiền chất quan trọng mà cơ thể sử dụng để sản xuất và tái tạo collagen mỗi ngày. Collagen là một thành phần quan trọng cần thiết để bảo đảm làn da có khả năng chống lại các tác nhân gây oxy hóa gây lão hóa và kém săn chắc, khó tái tạo. Do đó, việc bổ sung đầy đủ vitamin C giúp làn da của bạn có khả năng tự phục hồi và tái tạo, săn chắc và giảm nguy cơ lão hóa gây nếp nhăn. Bên cạnh đó, cơ thể chúng ta cũng rất cần vitamin C để xây dựng các mô liên kết mạnh mẽ giúp chữa lành vết thương. Vì vậy, chúng ta nên tăng cường bổ sung đu đủ vào khẩu phần ăn bởi đu đủ là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, lành mạnh với giá cả hợp lý.

Đu đủ giúp bảo vệ và cải thiện thị lực

Vitamin A là một chất quan trọng trong việc cải thiện và bảo vệ thị lực. Beta carotene là một dạng vitamin A có trong các loại trái cây, thực phẩm mà ta thường tiêu thụ. Mặc dù củ cà rốt thường được biết đến như loại thức ăn tốt cho mắt, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng beta carotene trong đu đủ lại có khả năng sinh học (dễ hấp thụ) cao gấp ba lần so với beta carotene có trong cà rốt hoặc cà chua.

Đối với những bệnh nhân trong giai đoạn đầu của bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, việc hấp thụ đủ beta carotene có liên quan đến khả năng giảm nguy cơ và mức độ nghiêm trọng trong diễn tiến bệnh. Do đó, việc tiêu thụ những loại thực phẩm như đu đủ là cách an toàn và lành mạnh để có được chất dinh dưỡng này.

***
Viên bổ mắt qp Nhật 2021 hot

Đu đủ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Chất xơ trong loại quả này có khả năng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Chúng làm tăng cảm giác no giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Việc tiêu thụ đủ chất xơ đặc biệt là chất xơ trong trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Ngoài ra, loại quả này cũng chứa nhiều kali, magiê, axít pantothenic giúp góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch.

Đu đủ hỗ trợ ngăn ngừa ung thư

Việc tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều chất xơ như đu đủ là chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm nguy cơ dẫn đến ung thư. Hơn nữa, loại quả này là sự kết hợp của vitamin A, C và E với tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể làm giảm các gốc tự do và ngăn ngừa nguy cơ gây ra ung thư.

Đu đủ giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh Alzheimer

Bệnh Alzheimer là bệnh thoái hóa thần kinh khiến các tế bào não bị chết dần. Tình trạng này gây ra các vấn đề về trí tuệ và trí nhớ của con người. Hiện tại nguyên nhân chính xác dẫn đến tình trạng Alzheimer vẫn chưa được xác định. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho rằng sự mất cân bằng trong cơ thể giữa chất chống oxy hóa và các gốc tự do – những phân tử có thể tổn thương tế bào – có liên quan đến tình trạng bệnh này. Một nghiên cứu cho thấy, chiết xuất từ đu đủ lên men chứa các  chất chống oxy hóa mạnh có thể chống lại tác động của các gốc tự do, giúp ngăn ngừa và làm chậm sự tiến triển của loại bệnh nguy hiểm này.

Một số món ngon hấp dẫn từ đu đủ

Đu đủ chín

Đây là cách ăn đơn giản nhất nhưng lại giữ trọn vẹn được hương vị và dinh dưỡng của quả đu đủ. Bạn chỉ cần gọt vỏ, bỏ hạt và cắt quả chín ra thành những miếng vừa ăn và dùng ngay. Vị ngọt của loại quả này cùng mùi vị độc đáo sẽ là món tráng miệng hoặc ăn nhẹ tuyệt vời cho cả gia đình.

Sinh tố đu đủ

Sinh tố từ loại quả này là thức uống bổ dưỡng và rất quen thuộc với người Việt Nam. Món đồ uống này được pha chế bằng cách xay nhuyễn các nguyên liệu đơn giản là đu đủ chín, sữa và đá viên với nhau với lượng đường tuỳ khẩu vị. Đây là món uống thanh mát, đơn giản nhưng mang lại nhiều năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể.

***

Các loại sinh tố giảm cân Nhật tốt bán chạy

Canh đu đủ hầm xương

Đây là món ăn được chế biến từ trái đu đủ còn non, thịt còn cứng và chưa chín hẳn. Xương lợn rửa sạch và hầm mềm hoà quyện cùng mùi thơm, vị ngọt của đu đủ và cay nồng của tiêu đen khiến món ăn trở nên độc đáo và hấp dẫn. Bạn có thể nấu món này như một món canh để bổ sung dinh dưỡng cho cả gia đình trong những bữa cơm chiều. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai không được ăn thức ăn có đu đủ còn non vì sẽ gây ảnh hưởng xấu đến thai nhi.

Nhìn chung, đu đủ là một loại thực phẩm dinh dưỡng có mùi vị thơm ngon, hấp dẫn. Loại quả này có chứa rất nhiều dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Bên cạnh đó, thực phẩm này có khả năng hỗ trợ cơ thể ngăn ngừa một số bệnh nguy hiểm như Alzheimer, bệnh tim mạch, ngăn ngừa ung thư, cải thiện thị lực và các vấn đề về tiêu hoá.

Nguồn tham khảo

All About Papaya: Nutrition Facts, Health Benefits, Side Effects, How to Eat It, and More. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/papayas-nutrition-benefits-risks-how-eat-more/ Ngày truy cập 9/12/2020

What are the health benefits of papaya? https://www.medicalnewstoday.com/articles/275517 Ngày truy cập 9/12/2020

Papaya Nutrition Facts and Health Benefits. https://www.verywellfit.com/papayas-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4114326 Ngày truy cập 9/12/2020

từ khoá

  • nên ăn đu đủ vào lúc nào
  • ăn đu đủ có tăng vòng 1 không
  • ăn đu đủ xanh luộc có tăng vòng 1 không
BLOG, GIẢM CÂN

Kinh nghiệm giảm cân cho nam chậm mà chắc

Posted on by nguyen ngoc long

Tập cho mình thói quen ăn uống lành mạnh, khoa học, ghi lại nhật ký giảm cân, giảm bớt đồ ăn vặt và kiêng trì theo đuổi mục tiêu là những gì bạn cần làm để có kết quả giảm cân tốt nhất.

Thay đổi thói quen ăn uống trong thời gian dài là cách hiệu quả nhất để giảm cân thành công. Điều quan trọng là đừng hấp tấp lao vào cuộc ngay. Hãy dành thời gian suy nghĩ về mục tiêu của bạn. Lý do cánh mày râu muốn giảm cân có thể là sức khỏe, lòng tự trọng hoặc để có ngoại hình chuẩn hơn. Hãy nhận thức rõ ràng về những gì bạn muốn, đó sẽ là mục tiêu để bạn theo đuổi.

Bí quyết giảm cân cho nam giới 1: Chuẩn bị tinh thần

Khâu chuẩn bị luôn quan trọng. Hãy dành thời gian chuẩn bị tinh thần cho những thay đổi bạn sẽ thực hiện, bởi vì để thành công, bạn phải nghĩ về lâu dài.

Bạn sẽ phải thực hiện một số thay đổi với thói quen ăn uống, chẳng hạn tự làm đồ ăn ở nhà thay vì tụ tập với đồng nghiệp, bạn bè tại những hàng quán yêu thích.

Giai đoạn đầu là thời gian khó khăn nhất. Khi bạn đã thiết lập một thói quen, mọi thứ sẽ dễ dàng hơn.

Bí quyết giảm cân cho nam giới 2: Viết nhật ký thực phẩm

Đây là một phần trong sự chuẩn bị của bạn. Hãy viết ra những gì bạn ăn, khi nào và ở đâu, cũng như tâm trạng của bạn lúc đó. Tất cả những thông tin này có thể đóng góp cho mục tiêu và những thay đổi bạn sẽ thực hiện.

***

Giảm cân Nhật Bản 12kg nam nữ đều dùng được

Nếu không hiểu mối quan hệ của bạn với thực phẩm và thói quen ăn uống, bạn không thể thực hiện những thay đổi dẫn đến giảm cân thành công lâu dài. Nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn tập trung, rèn luyện tính kỷ luật, suy nghĩ và thay đổi thói quen ăn uống.

Bí quyết giảm cân cho nam giới 3: Theo dõi lối sống của mình

Rất nhiều thực phẩm chúng ta nạp vào cơ thể là thức ăn nhanh và rất nhiều trong số đó có lượng đường, muối và chất béo quá mức. Bạn cần cắt giảm những loại thực phẩm đó, chuyển sang những lựa chọn lành mạnh hơn.

Bí quyết giảm cân cho nam giới 4: Hãy thực tế

Hãy đặt mục tiêu thật thực tế, giảm tối đa 1kg trọng lượng mỗi tuần và không hơn thế. Mặc dù tất cả chúng ta đều muốn kết quả nhanh chóng nhưng cân nặng giảm quá nhanh sẽ không tốt cho sức khỏe.

Nếu giảm nhiều hơn mức tối đa đó, bạn có nguy cơ chỉ đốt cơ bắp chứ không phải mỡ. Điều này sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến việc giảm cân lâu dài trở nên khó khăn hơn. Trọng lượng có thể dao động vì nhiều lý do. Thế nên, đừng nản lòng vì bạn đã cật lực trong một tuần nhưng chưa thấy con số trên cân thay đổi. Hãy kiên trì với mục tiêu của mình!

Bí quyết giảm cân cho nam giới 5: Cắt đồ ăn vặt

Ngày nay, quanh chúng ta có quá nhiều thức ăn vặt và phần lớn có lượng calorie cao. Điều lý tưởng là không ăn vặt giữa các bữa ăn. Nếu bạn ăn vặt, hãy chọn thực phẩm lành mạnh ít calorie như trái cây.

Bí quyết giảm cân cho nam giới 6: Theo một chế độ ăn uống lành mạnh

Kiến thức về dinh dưỡng cơ bản sẽ giúp bạn có những lựa chọn đúng đắn về loại thực phẩm bạn ăn. Một chế độ ăn uống cân bằng cần có hài hòa các nhóm sau:

  • Protein chẳng hạn như thịt nạc, cá, gà, gà tây, trứng, thực phẩm từ đậu nành, và các loại đậu.
  • Carbohydrate trong những thực phẩm như mì ống, gạo, bánh mì, khoai tây…
  • Chất béo có trong dầu ăn, các loại đậu và hạt.
  • Trái cây và rau củ quả.

Nếu có một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh, bạn không cần phải uống thêm vitamin hay khoáng chất ở dạng thực phẩm bổ sung. Khi đã tự tin về chế độ ăn uống và lối sống hiệu quả, thỉnh thoảng bạn có thể chiều bản thân một chút với những món yêu thích.

***

Các loại viên giảm cân Kobayashi Nhật 2021 hot

Một số lời khuyên dành cho phái mạnh khi giảm cân

  • Không bao giờ ăn trừ khi bạn đói: Ăn uống theo quán tính hoặc tâm trạng sẽ không giúp bạn giảm cân.
  • Chăm tập thể dục: Tập thể dục sẽ đốt cháy calorie, giúp bạn khỏe mạnh và săn chắc. Hoạt động này cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất để giảm cân dễ dàng hơn.
  • Tự thưởng cho mình: Khi bạn đạt được mục tiêu cân nặng, hãy tự thưởng cho mình một chuyến đi chơi hoặc mua vài món quà.
  • Đừng trách bản thân nếu lỡ… ăn một bữa quá độ: Hãy lấy lại sự tập trung và tiếp tục theo đuổi hành trình.
  • Tham gia nhóm những người giảm cân: Bạn có thể trao đổi kinh nghiệm, lời khuyên, “kiểm tra” lẫn nhau thường xuyên. Đó sẽ là một động lực mạnh mẽ, giúp bạn kiên trì với mục tiêu.

Mong rằng bài viết này đã cho bạn một cái nhìn về hướng đi bạn nên theo để có được cân nặng và sức khỏe như mong muốn.

Nguồn tham khảo

Effective Weight Loss Steps for Men https://www.verywellfit.com/how-to-lose-weight-2328499 Ngày truy cập: 12/12/2020

từ khoá

  • thực đơn giảm cân cho học sinh
  • chia sẻ kinh nghiệm giảm cân cho nam
  • kinh nghiệm giảm cân thành công
  • giảm cân cho nam giới hiệu quả 2021
BLOG, GIẢM CÂN

Các loại trái cây giảm cân đẹp da hiệu quả nhất

Posted on by nguyen ngoc long

Táo, quả mâm xôi, bưởi, cam, dưa hấu là những loại trái cây giàu vitamin C, chất xơ vừa có tác dụng giảm cân vừa đẹp da, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Nào cùng healthmart.vn tìm hiểu nha.

Trái cây là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, chứa đầy các chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm vitamin và khoáng chất, cùng với chất xơ để giữ cho bạn no giữa các bữa ăn. Đường tự nhiên trong trái cây cũng giúp bạn thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt mà không cần ăn những đồ ăn vặt kém lành mạnh.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại trái cây đều tốt như nhau nếu bạn muốn giảm cân. Healthmart sẽ tiết lộ top 5 trong số các loại trái cây tốt nhất giúp bạn đạt mục tiêu điều chỉnh cân nặng.

Táo giữ vị trí hàng đầu trong nhóm trái cây giảm cân

Táo là một trong những loại trái cây vừa lành mạnh vừa được yêu thích nhất. Là món ăn nhẹ hoàn hảo, táo mang lại cảm giác no, ngon, ngọt, giòn và tiện dụng (bạn chỉ cần rửa và dùng). Tác dụng giúp giảm cân của táo đã được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học. Điều đó không có gì ngạc nhiên, vì táo chứa đầy chất xơ. Có lẽ bạn đã biết đến tác dụng của chất xơ giúp tăng cảm giác no và giúp đẩy lùi cơn thèm ăn.

Thật dễ dàng để đo lường khẩu phần táo hàng ngày: 1 quả táo lớn chứa 116 calorie và 5g chất xơ.

***

Xem thêm về giấm táo giảm cân của Nhật ở đây

Bưởi là loại trái cây giảm cân được ưa chuộng

Bưởi cung cấp rất nhiều dinh dưỡng với một lượng calorie tương đối thấp. Một nửa quả bưởi cỡ trung bình chỉ có 60 calorie vì giống như dưa hấu, nước chiếm hơn 90% thành phần của bưởi.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một hợp chất trong bưởi, được gọi là naringin, có thể làm giảm lượng đường trong máu và thúc đẩy giảm cân. Ngoài ăn bưởi, có nhiều cách để đưa trái cây này vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Bạn có thể thưởng thức bưởi bằng cách xay sinh tố, ép nước, hoặc thêm một ít vào món salad (hay món gỏi). Thậm chí bạn có thể vắt nước, sử dụng như chanh để tăng hương vị cho các món ăn. Tuy nhiên, dùng bưởi cùng lúc với một số loại thuốc có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nếu bạn đang uống bất cứ loại thuốc nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thêm bưởi vào chế độ ăn uống của bạn.

1 quả bưởi cỡ vừa chứa 82 calorie và 2,8g chất xơ.

Dưa hấu vừa giúp đẹp dáng, vừa tươi mát

Dưa hấu là loại quả với ích lợi “2 trong 1” – vừa ít calorie vừa chứa lượng nước cao. Bạn có thể ăn một khẩu phần 2 cup dưa hấu với chỉ 100 calorie vì dưa hấu chứa hơn 90% nước. Nước trong trái cây giúp thúc đẩy thói quen ăn uống cân bằng, vì nước trong cơ thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn.

Nếu bạn đang muốn giảm lượng calorie hàng ngày, đừng ngần ngại chọn dưa hấu. Dưa hấu vừa là món ăn ngọt lành mạnh ít calorie vừa giúp tăng lượng nước trong cơ thể bạn.

1 cup dưa hấu cắt hạt lựu chứa 46 calorie và 0,6g chất xơ.

Qảu mâm xôi – nhỏ mà “có võ”

Quả mâm xôi là “người khổng lồ tí hon” khi nói về sức mạnh giúp giảm cân. Với hàm lượng chất xơ cao, quả mâm xôi thúc đẩy cảm giác no, điều hòa tiêu hóa và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Chỉ với 80 calorie, một cup quả mâm xôi cung cấp đến 36% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Theo tạp chí Harvard Health, việc bổ sung nhiều chất xơ có thể làm giảm gần 2,5kg cân nặng một cách bền vững mà không cần thực hiện thêm bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống nào khác. Ăn quả mâm xôi là một cách dễ dàng để đáp ứng khuyến nghị này.

1 cup quả mâm xôi chứa 80 calorie và 9g chất xơ.

Cam là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân

Nếu bạn không hợp với quả bưởi, không sao, vì cam là một lựa chọn tuyệt vời khác để thêm vào kế hoạch giảm cân của bạn. Với hàm lượng chất xơ và nước cao, cam giúp bạn cảm thấy no, đồng thời cung cấp nhiều vitamin C và hương vị thơm ngon.

Một điều tuyệt vời khác về cam là chúng hầu như có mặt quanh năm ở chợ và siêu thị. Có nhiều cách ngon miệng để kết hợp cam vào bữa ăn của bạn ngoài việc ăn toàn bộ một quả cam như một bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như thêm các múi cam mọng nước vào món salad, hoặc xay cam với các loại rau để có món “siêu sinh tố” rau xanh bổ dưỡng.

1 quả cam cỡ trung bình chứa 62 calorie và 3g chất xơ.

Mỗi người đều có những lựa chọn thực phẩm khác nhau khi giảm cân. Nếu bạn thấy không hợp với một loại trái cây nào đó, hãy yên tâm rằng bạn vẫn có thể nhận được những chất dinh dưỡng tương tự từ các loại trái cây hoặc rau không chứa tinh bột (carbohydrate) khác.

Nhiều người đã giảm cân dễ hơn khi giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần bằng cách ăn thêm trái cây. Một chế độ ăn uống hợp lý (bao gồm trái cây) cộng với một kế hoạch tập thể dục phù hợp với cơ thể bạn sẽ mang lại kết quả giảm cân mong muốn nếu bạn tuân thủ. Hy vọng những thông tin về trái cây trong bài viết này sẽ giúp bạn một phần trong những bước đầu đó.

Nguồn tham khảo

Top 5 Fruits for Weight Loss https://www.verywellfit.com/top-five-fruits-for-weight-loss-1087931 Ngày truy cập: 6/12/2020

  • trái cây giảm cân tốt cho sức khỏe
  • Những loại trái cây không nên ăn khi giảm cân
  • Những thực phẩm nên ăn khi giảm cân
  • Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng
BLOG, GIẢM CÂN

Nước uống thể thao là gì, thành phần gì, có nên sử dụng?

Posted on by nguyen ngoc long

Nước uống thể thao là loại nước thành phần chứa chất điện giải, carb và nước tác dụng tăng hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ thể nhanh hơn cho người hoạt động cường độ cao, liên tục.

Nước uống thể thao là gì, chứa thành phần gì?

Nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể và đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp cơ thể hoạt động đúng cách. Ngoài việc mất nước qua nước tiểu, mồ hôi, phân, cơ thể bạn còn liên tục bị mất nước thông qua da và việc hít thở không khí.

Để tránh tình trạng cơ thể bị thiếu nước, đồng thời giúp thúc đẩy việc tập thể dục có hiệu quả và sở hữu một sức khỏe tốt, bạn nên chú ý uống nước thường khuyên trong suốt cả ngày. Thực tế, nhu cầu bổ sung nước của mỗi người khác nhau. Đối với phụ nữ trưởng thành, lượng nước khuyến cáo cần được bổ sung mỗi ngày là 2,7 lít, còn với nam giới trưởng thành là 3,7 lít.

Nước là thành phần chính trong các loại đồ uống thể thao. Tuy nhiên, bên cạnh nước, loại đồ uống này còn chứa các chất khác như carb và chất điện giải nhằm giúp cải thiện hiệu quả luyện tập. Các loại carbohydrate trong những đồ uống này thường ở dạng đường như glucose, sucrose và fructose. Tuy nhiên, sẽ có một số đồ uống thể thao có hàm lượng thấp hoặc không chứa carb để thu hút người dùng muốn bổ sung nước và chất điện giải nhưng không muốn nhận thêm calorie.

Chất điện giải hay còn gọi là khoáng chất có điện tích là những chất rất cần thiết đối với hoạt động bình thường của cơ thể. Các chất điện giải thường được tìm thấy trong đồ uống thể thao là natri và kali.

Nhìn chung, đồ uống thể thao sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho vận động viên. Nguyên nhân là do các thành phần chính của đồ uống thể thao như nước, carb và chất điện giải đều đóng vai trò quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của việc tăng cường hiệu suất tập thể dục.

Trong quá trình tập, nước và chất điện giải sẽ bị mất do quá trình tiết mồ hôi và bạn cần phải bổ sung ngay lập tức, đặc biệt là nếu bạn tập trong thời gian dài. Cơ thể có khả năng lưu trữ carb trong cơ bắp và gan dưới dạng glycogen và thường được sử dụng để làm nhiên liệu trong khi tập thể dục. Việc tiêu thụ carb trước hoặc trong khi tập thể dục có thể giúp làm chậm tốc độ cơ thể sử dụng hết lượng dự trữ carbohydrate, từ đó giúp cơ thể không bị đuối sức hay mệt mỏi nhanh.

Đồ uống thể thao được thiết kế để cung cấp ba thành phần quan trọng này với mục tiêu cải thiện hiệu suất tập thể dục hoặc phục hồi thể lực nhanh chóng.

Có nên dùng thức uống thể thao khi tập thể dục hay không? 

Để tìm hiểu nước uống thể thao có tốt hay không, bạn cần xem xét một số yếu tố sau:

Loại và cường độ tập luyện

Đầu tiên, bạn hãy đánh giá thói quen tập thể dục, thời gian và cường độ luyện tập của bản thân. Nước uống thể thao có thể mang lại lợi ích cho các vận động viên có các buổi tập dài với cường độ cao, nhưng đối với hầu hết những người tập gym, thức uống này có vẻ không cần thiết.

***

Các loại viên dhc Nhật tốt bán chạy 2021 hot

Nếu bạn chỉ tập các bài tập nhẹ đến vừa phải, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ, trong vòng chưa đầy 1 giờ, bạn không cần phải sử dụng đồ uống thể thao. Tương tự, nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập tạ đơn giản, thậm chí dù tập luyện hơn 1 giờ ở các phòng tập thì việc sử dụng đồ uống thể thao cũng không cần thiết. Nguyên nhân là do khi tập tạ, bạn có thể nghỉ ngơi giữa các hiệp. Do đó, nó sẽ không làm giảm lượng dự trữ carbohydrate cơ thể nhiều như tập các bài tập đòi hỏi sức bền.

Nếu muốn, bạn vẫn có thể sử dụng, nhưng chỉ nên tiêu thụ một lượng nhỏ carb (ít hơn 30g carb hoặc 500ml nước) tập trong 30 – 75 phút và 30g carb nếu tập kéo dài từ 1 – 2 giờ.

Nước uống thể thao có thể tác động đến việc giảm cân

Đối với những người đang cố gắng giảm cân, một yếu tố quan trọng cần để ý là sự cân bằng năng lượng hay sự cân bằng giữa lượng calorie tiêu thụ và đốt cháy.

Nếu muốn giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calorie trong một ngày hơn so với mức tiêu thụ. Đồ uống thể thao thường chứa nhiều calorie. Vì vậy, việc sử dụng chúng thường xuyên sẽ làm cản trở quá trình giảm cân. Khoảng 355ml thức uống thể thao thông thường có thể cung cấp khoảng 20g carb và 80 calorie.

Không những vậy, một số hoạt động thể thao khi thực hiện lại không tốn quá nhiều calorie. Ví dụ, tập tạ trong 30 phút chỉ đốt khoảng 120 calorie. Nếu bạn dùng thêm nước uống thể thao sẽ rất dễ dẫn đến tăng cân.

Nhu cầu bù nước của cơ thể

Phần lớn các quảng cáo về nước uống thể thao thường tập trung nhiều vào khả năng bù nước bằng cách bổ sung nước và chất điện giải bị mất qua việc tiết mồ hôi.

Lượng mồ hôi tiết ra có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm thời gian tập luyện, cường độ, mức độ và môi trường xung quanh.

Tốc độ đổ mồ hôi ở người có thể dao động từ khoảng 0,3 đến 2,4 lít mỗi giờ. Các vận động viên được khuyến cáo không nên giảm quá 2 – 3% trọng lượng cơ thể thông qua mồ hôi trong khi tập luyện. Do đó, nước uống thể thao cũng có thể là một sự lựa chọn nếu bạn muốn bù nước và điện giải.

Các lựa chọn thay thế nước uống thể thao mà bạn có thể cân nhắc

Một nghiên cứu đã so sánh 13 loại đồ uống khác nhau để kiểm tra hiệu quả trong việc bù nước giữa những thức uống này. Nghiên cứu này được thực hiện bằng cách cung cấp mỗi loại đồ uống 1 lít nước và kiểm tra lượng nước tiểu thu được trong vài giờ tiếp theo. Kết quả cho thấy, sữa, nước cam và dung dịch bù nước đường uống giúp giữ nước cao nhất.

Dung dịch bù nước đường uống thường được thiết kế đặc biệt để giữ nước. Do đó, chúng chứa hàm lượng natri và kali cao hơn so với đồ uống thể thao thông thường.

Nghiên cứu này còn phát hiện ra rằng những thức uống vốn được cho là mất nước như cà phê, trà, bia… lại không phải như vậy. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bạn nên uống cà phê hay bia trong quá trình luyện tập mà nghiên cứu này chỉ muốn chứng minh rằng bạn có thể dùng nhiều loại đồ uống khác nhau để bổ sung nước cho cơ thể, chẳng hạn như:

  • Nước dừa: Nhiều nghiên cứu đã cho thấy nước dừa có thể bù nước và cải thiệu hiệu quả luyện tập giống như nước thể thao thông thường.
  • Nước dưa hấu: Với lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, nước dưa hấu có tác dụng bù nước và giảm đau cơ khi tập thể thao.
  • Sữa bò: Thức uống này không chỉ cung cấp chất điện giải như natri, canxi, kali mà nó còn mang đến cho cơ thể một lượng carb và protein nhất định để hồi phục năng lượng và cơ bắp sau khi luyện tập thể thao.

Nước uống thể thao có thể mang lại nhiều lợi ích nhưng nó không thật sự cần thiết nếu bạn chỉ tập các bài tập nhẹ thông thường, thậm chí nó còn ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân. Vì vậy, thay vì dùng đồ uống thể thao, bạn có thể lựa chọn nước lọc hoặc các loại nước thay thế khác để bù nước cho cơ thể.

Nguồn tham khảo

Should You Drink Sports Drinks Instead of Water? https://www.healthline.com/nutrition/sports-drinks Ngày truy cập: 18/6/2020

từ khoá

  • nước uống thể thao nào tốt
  • nước uống thể thao là gì
  • nước uống thể thao tiếng anh là gì
BLOG, GIẢM CÂN

Chuối bao nhiêu protein, bao nhiêu calorie?

Posted on by nguyen ngoc long

Chuối là nguồn thực phẩm giàu protein tự nhiên, với thành phần dinh dưỡng cao hơn hầu hết các loại hoa quả khác. Nào cùng healthmart.vn tìm hiểu lượng carb, protein và các vitamin có trong 1 quả chuối nha.

Chuối là “Vua” các loại hoa quả hỗ trợ người tập gym

Một trái chuối chứa bao nhiêu calorie, có bao nhiêu protein trong quả chuối sáp hay chuối sứ? Thông thường, nhiều người sẽ quan tâm một trái chuối chứa bao nhiêu calorie, bao nhiêu protein để sắp xếp thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình.

Chuối (tên khoa học là Musa acuminate) là một trái cây phổ biến của nền nông nghiệp nhiệt đới. Loại trái cây ăn được được rất nhiều nhà khoa học ngợi ca vì chữa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.

Trong đó, chuối tây, chuối tiêu, chuối sứ là những loại chuối quen thuộc nhất với người Việt. Trên thế giới còn nhiều loại chuối khác, trong đó có loại Fe’i Banana vùng Nam Thái Bình Dương được nhiều người chú ý vì có hình thù lạ mắt (đầu chuối tròn) và mang ý nghĩa tâm linh.

Tuy được nhắc đến là loại trái cây rất tốt cho sức khỏe nhưng ăn chuối thế nào cho hợp lý là điều không phải ai cũng biết. Cùng tìm hiểu một số thông tin về hàm lượng dinh dưỡng chứa trong một trái chuối.

Trong một quả chuối có chứa bao nhiêu calorie, bao nhiêu protein?

Theo nghiên cứu, nếu một quả chuối nặng 100g thì nó sẽ chứa khoảng 88,7 kcal và 1,1g protein. Nếu ăn 2 quả chuối 100g, lượng calorie bạn nạp vào người tương đương với việc ăn một bát cơm.

Như vậy, bạn đã trả lời được câu hỏi 1 trái chuối chứa bao nhiêu calorie, bao nhiêu protein. Những con số trên cho thấy việc ăn chuối sẽ giúp người tập nạp đường rất nhiều năng lượng vào cơ thể.

Hàm lượng dinh dưỡng trong chuối là cao hơn hầu hết các loại hoa quả khác. Một quả chuối bình thường (100g) có chứa khoảng 92 calorie; 1,03g protein; 23g carbohydrate; 3g chất xơ; 9,1mg vitamin C và 396mg kali.

Đó đều là những chất bổ dưỡng quan trọng cho cơ thể. Ví dụ, với carbohydrate, khi thực hiện các hoạt động thể chất, cơ bắp của bạn sử dụng glycogen – một loại carbohydrate, làm “nhiên liệu” cung cấp năng lượng.

Vì vậy người tập gym cũng rất cần được bổ sung carbohydrate cả trước và sau khi tập (từ 30 – 60 phút). Bởi điều này giúp tăng sức bền cho cơ bắp khi vận động.

Đó là lý do vì sao các vận động viên quần vợt thường ăn chuối trong giờ giải lao. Loại quả thuộc họ thảo dược này cung cấp cho các tay vợt đủ calorie để họ có thể thi đấu liên tục từ 3 – 5 giờ mà không cạn kiệt sức lực.

Lợi ích khi ăn chuối dành cho người tập gym

Chuối không tác động trực tiếp cho sự phát triển cơ bắp vì thành phần dinh dưỡng của chuối chỉ là tinh bột và đường. Dù vậy, trong chuối có fructose – một dạng đường nhanh – có thể hấp thụ vào máu trong thời gian cực ngắn.

Chất này cung cấp và hồi phục năng lượng cho cơ bắp trong tập luyện. Đây là điều rất cần thiết trong tập gym và cũng là ưu điểm lớn nhất của chuối.

Nếu tập nặng hay quá sức, người tập dễ đối mặt với hiện tượng tụt đường, đặc biệt là những người mới tập. Lúc này, cơ thể của bạn vẫn chưa kịp thích nghi với khối lượng vận động.

Nếu tình trạng nhẹ hơn, người tập sẽ xuất hiện các triệu chứng hoa mắt chóng mặt. Nguy hiểm hơn cả là bạn có khả năng bị ngất xỉu. Như vậy, việc hấp thụ nhanh đường fructose rất có lợi cho các gymer trong buổi tập.

Ăn chuối khi nào, trước hay sau khi tập gym?

Có nên ăn chuối hay không và thiết lập chế độ ăn như thế nào lại phụ thuộc vào mục đích tập luyện. Tuy nhiên, tập luyện thể thao khiến cơ thể phải nạp rất nhiều loại dưỡng chất. Trong đó, một số loại dưỡng chất mà bạn nên bổ sung cho cơ bắp đó là kali. Chuối lại là nguồn cung cấp kali và protein tuyệt vời.

Như thành phần chia sẻ phía trên, một quả chuối chứa khoảng 105 calorie, không hề có chất béo mà lại có gần 3g chất xơ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một quả chuối sẽ có 27g carbohydrate.

Nếu như trừ đi 3g chất xơ thì trong chuối sẽ còn khoảng 24g tinh bột và đường. Dựa vào thành phần như trên, người tập luyện thể thao sẽ có thể dựa vào đó để tùy chọn mục đích tập luyện.

Một bữa ăn nhẹ với chuối trước giờ tập sẽ giúp cung cấp đầy đủ carbohydrate và kali để cơ bắp của bạn có thể hoạt động tốt. Đơn giản hơn, người tập có thể bóc chuối ăn trực tiếp, cắn miếng nhỏ và nhai từ từ.

Ăn một quả khoảng 20 – 30 phút trước khi khởi động bước vào bài tập. Sau đó, bạn có thể ăn thêm 1 quả, chia nhỏ làm 2 – 3 phần, trong cả quá trình tập. Tất nhiên, nếu ăn trong lúc tập bạn cũng cần phải chú ý.

Người tập không nên ăn ngay sau khi vừa thực hiện một bài tập nặng và nhịp thở chưa trở lại bình thường. Tốt nhất, bạn hãy ăn chuối giữa các bài tập. Đó là khoảng thời gian bạn có thể nghỉ từ 1 – 3 phút.

Bên cạnh đó. theo nhiều chuyên gia, bạn cũng nên ăn nửa quả chuối trước hoặc giữa lúc tập luyện và ăn nửa còn lại khi kết thúc tập giúp giảm đau, chống viêm và đẩy nhanh hiệu quả tập luyện và phục hồi. Bạn không được quên uống nước lọc để bổ sung nước cho cơ thể nhé.

Bảng giá các loại enzyme giảm cân của Nhật tốt nhất 2023

STTSản phẩmGiá
1Enzyme fucoidan kaicho 124 viên1.299.000
2Giảm cân premium enzyme 45 ngày 90 viên499.000
3Giảm mỡ bụng Graphico 14 ngày 28 viên370.000
4Enzyme kombucha 30 ngày 90 viên699.000
5Enzyme giảm cân Nhật Bản ban ngày/ đêm 2023289.000
6Enzyme Growth Canvas Cut Off Fire 30 ngày 60 viên730.000
7Nước uống Finozyme 310 đẹp da và giảm cân Nhật Bản1.420.000
8Svelty Quality Pakkun Diet 120 viên300.000
9Giảm cân diet placenta enzymes 30 ngày 60 viên2.159.000
10Enzyme thực vật Orihiro 30 ngày 60 viên449.000
11Enzyme giảm cân itoh diet của Nhật mẫu mới 2023290.000
12Viên uống thải mỡ svelty qualit diet 120 viên 30 ngày579.000
13Giảm cân svelty quality diet Nhật Bản mẫu mới 2023579.000
14Enzyme giảm cân Organic Label 30 ngày 60 viên400.000

Nguồn tham khảo

Benefits and health risks of bananas https://www.medicalnewstoday.com/articles/271157 Ngày truy cập: 10/3/2020

Why Banana Is A Good Pre And Post Workout Snack https://www.ndtv.com/food/why-banana-is-a-good-pre-and-post-workout-snack-1933051 Ngày truy cập: 10/3/2020

Should I Eat Bananas if I Want to Build Muscle? https://www.livestrong.com/article/542175-should-i-eat-bananas-if-i-want-to-build-muscle/ Ngày truy cập: 10/3/2020

từ khoá

  • 1 trái chuối có bao nhiêu protein
  • 1 quả chuối tây có bao nhiêu calo
  • ăn chuối trước khi tập gym
  • ăn chuối có tác dụng gì
BLOG, GIẢM CÂN

Low carb nên ăn gì, bổ sung gì?

Posted on by nguyen ngoc long

Low Carb là chế độ ăn với các loại thực phẩm ít calorie. Vậy thực phẩm nào ít carb, phù hợp với thực đơn ăn kiêng theo kiểu low carb? Nào cùng healthmart.vn tìm hiểu nha.

***

Viên chống hấp thụ calories Nhật 2023 hot

Phần lớn các cửa hàng thực phẩm hay siêu thị tại Việt Nam không có lối đi riêng dẫn thẳng đến quầy low-carb. Nhưng miễn là bạn biết vị trí những gì cần mua (và những gì cần tránh xa), bạn có thể tạo một danh sách mua sắm hữu ích để đi đến đúng nơi cần đến.

Bên cạnh đó, nếu có tủ đựng thực phẩm low-carb, bạn sẽ được trang bị đầy đủ để chế biến những bữa ăn nhanh chóng, cân bằng và ngon miệng dưới áp lực thời gian có hạn trong một ngày bận rộn. Mời bạn cùng chọn thực phẩm cho chế độ ăn kiêng low-carb với Healthmart nhé!

Thực phẩm ít calorie

Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (The U.S Food and Drug Administration) khuyến cáo lượng calorie hấp thu mỗi ngày vào khoảng 225g – 325g. Nếu đang trong ăn kiêng theo chế độ low-carb, con số này chỉ nên từ 90g – 130g, với lượng calorie mỗi bữa ăn từ 30 – 45g (hoặc ít hơn). 

Bữa ăn nên được xây dựng từ những nguồn cung cấp protein dồi dào, rau và chất béo có lợi. Khi mua sắm, hãy chắc chắn bạn luôn kiểm tra thông tin dinh dưỡng. Đối với sản phẩm còn đang cân nhắc, hãy kiểm tra lượng carbohydrate, chất béo bão hòa và đường (một vài sản phẩm ẩn chỉ số này) trước khi đưa ra quyết định.

Khi giảm đi hàm lượng calorie, bữa ăn chủ yếu phải gồm protein, chất béo và một số ít carbohydrate để đảm bảo cơ thể có đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Hãy nhớ rằng, mục tiêu của bạn là giảm lượng calorie không phải loại bỏ hẳn calorie. 

Chế độ ăn kiêng là bữa ăn có ít hoặc không có calorie, nhưng giàu protein, chất béo có lợi, rau củ không chứa tinh bột. Ngoài ra, hãy dành một phần nhỏ lượng calorie cho các món ăn ít carb như ngũ cốc và trái cây.

Danh sách thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn có sự chuẩn bị cho việc mua sắm để tạo ra bữa ăn bổ dưỡng, dễ thực hiện và ít carb. 

Các loại rau xanh phù hợp với thực đơn low carb

Theo đánh giá được công bố năm 2019, ăn kiêng theo chế độ low-carb có nhiều rau màu xanh đậm giúp bạn giảm bớt nguy cơ mắc bệnh mãn tính như đau tim, đột quỵ và thậm chí là một số bệnh ung thư. 

Không có giới hạn cho lượng rau có thể ăn trong chế độ low-carb, vì vậy quầy rau xanh nên là một trong những nơi yêu thích khi bạn đi mua sắm. Hãy làm đầy giỏ hàng của bạn bằng những lựa chọn sau:

  • Xà lách rocket
  • Rau diếp
  • Rau bina
  • Cải cầu vồng
  • Cải xoăn
  • Cải rổ
  • Đậu que
  • Cà chua
  • Bí ngòi
  • Các loại bí
  • Ớt
  • Cà tím
  • Atiso
  • Nấm
  • Bắp cải
  • Bông cải xanh
  • Súp lơ
  • Bắp cải tí hon (cải mầm Brussel)
  • Cải thìa
  • Măng tây
  • Tỏi
  • Hành
  • Hẹ
  • Tỏi tây

Ngoài ra, ngay trong cùng khu vực rau xanh, bạn có thể tìm thêm các loại thảo mộc tươi như húng quế, rau mùi tây, bạc hà và rau kinh giới (oregano) để làm dồi dào hương vị cho bữa ăn cũng như pha chế những loại thức uống bổ dưỡng.

Trái cây có thể phức tạp hơn một chút đối với chế độ ăn kiêng ít calorie. Vài loại trái cây chứa đến 15g carbohydrate. Cho nên, khi lựa chọn hoa quả, bạn hãy tìm thêm những loại quả mọng hoặc quả họ dưa. Đây là những loại trái cây có hàm lượng đường thấp nhất: 

  • Việt quất
  • Mâm xôi
  • Dâu tây
  • Dâu đen
  • Dưa vàng hoặc dưa lưới

Thịt, gia cầm, hải sản và trứng phù hợp với thực đơn low carb

Chế độ ăn kiêng theo chế độ low-carb đầy đủ nên chứa lượng protein phong phú. Sản phẩm từ động vật cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng chẳng hạn như axít amin thiết yếu, vitamin B12, sắt, ion sắt, Omega-3 và chất béo. 

Lựa chọn thực phẩm cho bữa sáng low-carb thường không quá tốn kém và dễ tìm. Đó đồng thời là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào cũng như choline (chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B) giúp tăng cường sức khỏe não bộ. Chẳng hạn như một quả trứng luộc có chứa 6g protein và 78 calorie được ví như món ăn nhẹ hay phần salad nhỏ bổ sung cho bữa sáng.

Đối với bữa trưa và bữa tối, hãy suy nghĩ kỹ về loại thịt bạn chọn dùng cũng như cách chế biến. Ví dụ như thịt đỏ (đặc biệt là khi chế biến kỹ) có tác động tích cực làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất lượng thịt được lựa chọn cũng bị ảnh hưởng bởi cách mà động vật được nuôi. Bò được cho ăn cỏ tự nhiên hay gia cầm được chăn thả thường sản xuất ra nhiều chất béo Omega-3 lành mạnh hơn được nuôi theo những biện pháp thông thường.

Thỉnh thoảng, ăn bít tết hoặc thêm thịt xông khói vào bữa sáng sẽ là liều thuốc cho tinh thần sau chuỗi ngày lấp đầy bởi những món ăn kiêng.

Đối với đồ ăn nhẹ vừa dễ ăn, chứa ít calorie và protein vừa tiện lợi để mang theo (đến công ty chẳng hạn), bạn có những sự lựa chọn sau:

  • Thịt gà hấp, thái lát vừa miệng (nên chọn gà tây)
  • Cá ngừ hoặc cá hồi đóng hộp
  • Khô bò ít natri và đường

Sữa và các sản phẩm từ sữa phù hợp thực đơn low carb

Sữa và các sản phẩm từ sữa được cho phép trong chế độ ăn kiêng ít calorie, trong đó có vài lựa chọn được khuyến khích sử dụng hơn những loại còn lại. Tránh dùng các loại sữa có hương vị vì chúng có lượng đường cao, trung bình 240ml sữa có chứa gần 12 calorie. Trong vài trường hợp, nếu cần thay thế sữa, bạn có thể sử dụng:

  • Sữa và kem béo toàn phần
  • Bơ
  • Phô mai tươi
  • Kem chua
  • Phô mai
  • Phô mai Ricotta (Ý)
  • Sữa chua không đường

Chất béo và dầu

Cho dù bạn có đang trong chế độ ăn low-carb hay không thì lựa chọn dầu ăn cũng như nguồn cung cấp chất béo có lợi cho sức khỏe là rất quan trọng. Nguồn cung cấp chất béo lành mạnh không bão hòa có thể đưa vào danh sách nguyên liệu bao gồm:

  • Các loại hạt (“nut”, hạt có nhân tách vỏ)
  • Bơ hạt (hạnh nhân, hạt điều)
  • Hạt giống (“seed”)
  • Bơ

Thực phẩm đông lạnh

Các thực phẩm chuẩn bị sẵn và thực phẩm đông lạnh thường nằm trong cùng khu vực. Hãy mua thêm vài bịch rau quả đông lạnh để tiện cho vào các món xào, hoặc vài loại quả mọng cho món sinh tố. Vậy là bạn đã có bữa sáng vô cùng tiện lợi, thơm ngon mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng.

Các loại hạt thóc và la-ghim (legume)

Các loại hạt thóc như gạo, yến mạch, diêm mạch, hạt kê, hạt dền (hạt Amaranth) và la-ghim như đậu lăng, đậu gà đều chứa hàm lượng carbohydrate cao. Những thực phẩm này không phải là yếu tố chính trong bữa ăn low-carb, bạn chỉ nên dùng với một lượng nhỏ (khoảng ¼ đến 1/3 cup).

Nếu thích làm bánh, bạn có thể lựa chọn nguyên liệu sau:

  • Bột dừa
  • Bột từ cây lanh
  • Bột hạnh nhân

Gia vị và các thực phẩm bảo quản lâu

Gia vị hoặc nước chấm low-carb có thể được sáng tạo linh hoạt để làm mới thực đơn ăn kiêng hàng ngày. Ngoài ra, thay đổi hương vị và kết cấu phần ăn sẽ giúp bạn loại bỏ sự nhàm chán và cảm giác thèm ăn. 

Hãy lấp đầy ngăn chứa thực phẩm bằng những thực phẩm thân thiện khi ăn kiêng theo chế độ low-carb. Đây là các sản phẩm trữ được lâu nên bạn có thể mua với số lượng nhiều.

  • Sốt mayonnaise (trừ những loại làm bằng dầu đậu nành)
  • Sốt cà chua và sốt thịt nướng không đường
  • Sốt trộn salad không đường
  • Nước tương đậu nành (trừ khi bạn đang cần kiểm soát natri)
  • Sốt lá húng (sốt Pesto)
  • Mù tạt
  • Nước dùng hoặc nước súp
  • Gia vị
  • Nước sốt cay
  • Dưa chua muối không đường
  • Mứt không đường và không chất bảo quản
  • Ô-liu
  • Bánh ngô ít calorie (bánh Tortillas)
  • Dừa nạo không chất tạo ngọt
  • Chocolate hoặc bột ca cao không đường
  • Sữa có hương không đường (sữa đậu nành, sữa dừa, sữa hạnh nhân, sữa gạo…)

Thực phẩm khác

Để có thêm nhiều lựa chọn đồ ăn vặt, bạn hãy tìm đến các mặt hàng này vào lần tới, khi đến siêu thị mua sắm:

  • Rau củ cắt sẵn kèm sốt kem hay sốt đậu gà (sốt hummus)
  • Sữa chua không đường với quả mọng tươi
  • Trái cây chứa ít calorie
  • Phô mai viên nhỏ
  • Ô-liu đen
  • Trứng luộc sẵn
  • Gelatin không đường
  • Cà chua xắt lát trộn với phô mai mozzarella, húng quế và giấm balsamic
  • Cánh gà sốt cay hoặc ướp gia vị (loại sốt không đường)
  • Rong biển rang
  • Snack phô mai parmesan
  • Đậu nành rang (loại riêng lẻ, không dùng loại hỗn hợp các loại đậu)

Nào giờ bạn đọc đang low carb đã biết nên ăn gì, bổ sung gì để giảm cân thành công rồi nhé! Chúc bạn luôn khoẻ, đẹp!

Bảng giá các loại enzyme giảm cân của Nhật tốt nhất 2023

STTSản phẩmGiá
1Enzyme fucoidan kaicho 124 viên1.299.000
2Giảm cân premium enzyme 45 ngày 90 viên499.000
3Giảm mỡ bụng Graphico 14 ngày 28 viên370.000
4Enzyme kombucha 30 ngày 90 viên699.000
5Enzyme giảm cân Nhật Bản ban ngày/ đêm 2023289.000
6Enzyme Growth Canvas Cut Off Fire 30 ngày 60 viên730.000
7Nước uống Finozyme 310 đẹp da và giảm cân Nhật Bản1.420.000
8Svelty Quality Pakkun Diet 120 viên300.000
9Giảm cân diet placenta enzymes 30 ngày 60 viên2.159.000
10Enzyme thực vật Orihiro 30 ngày 60 viên449.000
11Enzyme giảm cân itoh diet của Nhật mẫu mới 2023290.000
12Viên uống thải mỡ svelty qualit diet 120 viên 30 ngày579.000
13Giảm cân svelty quality diet Nhật Bản mẫu mới 2023579.000
14Enzyme giảm cân Organic Label 30 ngày 60 viên400.000

Nguồn tham khảo

Must-Have Items for Your Low-Carb Grocery List https://www.verywellfit.com/low-carb-grocery-shopping-list-2242501 Ngày truy cập: 01/04/2020

từ khoá

  • low carb diet
  • low-carb diet weight loss in 2 weeks
  • thực đơn low carb giảm mỡ bụng
  • thực đơn low carb đơn giản 2023
BLOG, GIẢM CÂN

Hạt quinoa là gì, chứa thành phần gì, làm món gì ngon?

Posted on by nguyen ngoc long

Hạt quinoa là loại ngũ cốc giàu protein, chất xơ, khoáng chất, thường dùng làm ngũ cốc dinh dưỡng, sinh tố hoặc ăn thay cơm cho người giảm cân, các vận động viên chuyên nghiệp.

Hạt quinoa là hạt gì, chứa thành phần gì?

Không giống như những thực phẩm chứa protein từ nguồn thực vật khác, hạt quinoa cung cấp loại protein hoàn chỉnh, tốt nhất cho sức khỏe và quá trình tập luyện. Protein hoàn chỉnh bao gồm tất cả 9 loại axit amin thiết yếu hỗ trợ cho nhiều chức năng trong cơ thể.

Mỗi chén khoảng 180g hạt quinoa nấu chín cung cấp 8g protein và 6g chất xơ. Chúng còn chứa hàm lượng sắt cao, mỗi phần tương tương sẽ bổ sung 15% lượng sắt cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, chúng còn chứa kali, canxi và một ít vitamin A.

Chính vì vậy, không chỉ là thực phẩm thay thế hoàn hảo cho những người ăn chay, hạt quinoa còn có lợi đối với người tập gym khi những dưỡng chất chúng đem lại giúp phát triển xương và cơ bắp, bổ sung năng lượng hoạt động và hỗ trợ hồi phục cơ bắp nhanh chóng.

Bảng giá macca của Nhật tốt nhất 2023

STTSản phẩmGiá
1Viên uống bổ dương Maca Sixteen 200 viên639.000
2Viên uống Gokubuto của Nhật 60 viên mẫu mới 2023949.000
3Maka Maruman690.000
4Horse Placenta Damask Rose Oil Nhật Bản 30 ngày 90 viên249.900
5Viên uống Maca DHC 20 ngày 60 viên249.000
6Viên uống Fancl cho nam giới655.000
7Tỏi đen Asahi 20 ngày 300 viên499.000

Các loại hạt quinoa

Hạt quinoa có 3 loại chính: hạt quinoa trắng, đỏ và đen. Quinoa trắng là loại phổ biến và có mùi vị dịu nhẹ nhất. Trong khi đó, hạt quinoa đỏ và đen cứng, giòn hơn.

Cách chế biến hạt quinoa cơ bản

Hạt quinoa có thể phục vụ các món ăn nóng và lạnh đa dạng. Để chế biến hạt quinoa, cách cơ bản nhất là nấu chín với tỉ lệ 1 chén quinoa khô (khoảng 170g) với 500ml nước. Đun sôi, đậy nắp và để nhỏ lửa trong khoảng 20 phút. Tắt bếp và đợi 5 phút là hoàn tất.

Nhưng thay vì chỉ ăn quinoa nấu chín như thế này, bạn có thể chế biến hạt quinoa thành nhiều món ăn ngon miệng hơn, làm cả món chính và món phụ trong thực đơn tập luyện.

Các cách chế biến hạt quinoa ngon, dễ làm

1. Chế biến hạt quinoa với salad

Bạn có thể chế biến hạt quinoa thành các loại salad lành mạnh và tốt cho người tập luyện thay vì sử dụng sốt mayonnaise.

Nguyên liệu cho salad:

  • 3 quả táo thái hạt lựu
  • ½ chén cần tây thái nhỏ
  • 1 chén quinoa nấu chín để nguội

Nguyên liệu cho nước sốt salad:

  • 1 muỗng cà phê mù tại Dijon
  • 1 muỗng nước cốt chanh
  • 2/3 hũ sữa chua Hy Lạp (khoảng 150g)
  • 1 muỗng cà phê wasabi (củ cải ngựa)
  • ½ muỗng cà phê muối và hạt tiêu

Cách chế biến: Bạn chỉ cần pha chế nước sốt theo công thức và trộn đều với các nguyên liệu của món salad.

2. Chế biến hạt quinoa thay thế cơm

Sử dụng quinoa thay cho cơm trong một số món ăn cũng giúp bổ sung protein và đem lại hương vị mới cho bữa ăn tốt.

Bạn có thể xào hạt quinoa với một ít ớt để ăn hoặc ăn kèm với các loại canh, súp, nước hầm.

3. Chế biến hạt quinoa thành ngũ cốc nóng

Với bữa sáng, bạn có thể chuẩn bị một chén ngũ cốc ấm và giàu dưỡng chất để bắt đầu một ngày mới đầu năng lượng.

Nguyên liệu cho ngũ cốc:

  • 1 chén hạt quinoa khô
  • 1 nhúm hạt nhục đậu khấu
  • 1 muỗng canh dầu hạt nho
  • 1 muỗng cà phê thì là
  • ¼ muỗng cà phê quế xay và bột đậu khấu
  • Sữa tươi (ít béo, không đường)
  • Các loại trái cây, quả mọng
  • Bạn có thể thêm yến mạch hoặc các loại hạt và ngũ cốc khác, sử dụng dầu oliu hay dầu từ các loại hạt để thay thế

***

Ngũ cốc calbee màu nào ngon nhất?

Cách chế biến hạt quinoa thành ngũ cốc ăn sáng:

  • Bắc nồi trên lửa vừa, cho dầu hạt nho vào
  • Thêm quinoa và các gia vị khác vào đảo đều trong khoảng 3 phút rồi tắt bếp
  • Thêm khoảng 540ml sữa vào nồi quinoa, khuấy đều và bật bếp lên
  • Đun sôi sữa và quinoa, sau đó hạ nhỏ lửa, đậy nắp và đun liu riu trong khoảng 15 phút hoặc cho đến khi sữa đã cô lại và thấm vào quinoa
  • Múc ngũ cốc quinoa ra chén và ăn cùng trái cây xắt lắt hoặc thái hạt lựu

4. Chế biến hạt quinoa thành sinh tố protein

Bạn có thể dùng hạt quinoa để thay thế các loại bột protein, giúp tạo món sinh tố bổ dưỡng và cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể.

Nguyên liệu sinh tố hạt quinoa:

  • ½ chén quinoa nấu chín, để nguội
  • 1 trái chuối
  • 1 chén dâu tây hoặc việt quất, mâm xôi,…
  • 1 hũ sữa chua ít béo (ưu tiên sữa chua Hy Lạp)
  • Khoảng 120-240ml sữa ít béo (có thể chọn sữa tươi hoặc sữa hạnh nhân, đậu nành,…)
  • 1 muỗng canh hạt chia
  • 2 muỗng canh mật ong

Cách chế biến hạt quinoa thành sinh tố protein: Xay đều các nguyên liệu và thêm lượng đá xay tùy ý.

5. Chế biến hạt quinoa thành burger chay

Chế biến nhân burger hoặc thịt viên chay từ hạt quinoa cũng là một ý tưởng tuyệt vời cho thực đơn tập luyện của bạn.

Nguyên liệu cho nhân burger chay:

  • 1 hộp đậu đen
  • ½ chén quinoa đỏ nấu chín
  • ½ chén nấm
  • ½ chén hành tây xắt nhỏ
  • ¼ chén cà chua thái nhỏ
  • ¼ chén phô mai parmesan
  • 1 muỗng nước sốt (tùy sở thích)
  • Muối và hạt tiêu

Cách chế biến:

  • Nghiền nhỏ đậu đen, trộn cùng với quinoa và các nguyên liệu khác rồi nêm thêm muối và tiêu cho vừa ăn
  • Sau khi trộn đều, chia thành 4 phần và áp chảo khoảng 3 phút mỗi mặt
  • Thêm bơ hoặc phô mai lát lên nhân burger và ăn với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

*** Review ngũ cốc giảm cân Calbee Nhật

Với những cách chế biến trên, bạn có thể yên tâm bổ sung protein từ loại thực phẩm này bằng nhiều món ăn ngon đa dạng, giúp đảm bảo dinh dưỡng tập luyện hiệu quả!

————————–

Nguồn tham khảo

Protein Power: 7 Ways to Cook With Quinoa https://www.mensjournal.com/food-drink/protein-power-7-ways-to-cook-with-quinoa/. Ngày truy cập: 02/06/2020

từ khoá

  • hạt quinoa giảm cân
  • hạt quinoa có giảm cân không
  • hạt quinoa mua ở đâu
BLOG, COLLAGEN NHẬT BẢN

Các loại protein nạc giàu dinh dưỡng cho người tập gym

Posted on by nguyen ngoc long

Protein nạc là nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất giúp người tập gym tăng cơ, cải thiện vóc dáng. Nào cùng healthmart.vn điểm qua các nguồn protein nạc có trong thịt, cá, hải sản dễ mua, dễ bổ sung và chế biến nhé!

Dinh dưỡng luôn đóng vai trò quan trọng có tác động đến hiệu quả tập luyện của cơ thể. Đối với việc tập gym tăng cơ, protein nạc là một trong những nguyên liệu không thể thiếu.

Vậy protein nạc là gì?

Protein là một dưỡng chất quan trọng hỗ trợ nhiều chức năng trong cơ thể như tái tạo và phục hồi mô cơ, tế bào, chức năng hormone và đặc biệt là tăng trưởng cơ bắp.

Protein nạc là nguồn thực phẩm cung cấp lượng protein cao, với hàm lượng thấp chất béo và calorie cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác, giúp bạn vừa phát triển cơ bắp vừa kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả hơn. Sau đây là những loại protein nạc phổ biến để bạn có thể thêm vào thực đơn tập gym tăng cơ.

Dưới đây là các nguồn protein nạc dễ chế tìm, dễ chế biến và sử dụng cho người tập gym nha:

Nguồn protein nạc từ thịt nạc

Protein nạc cực kỳ phổ biến đối với những người tập gym tăng cơ thường có nguồn từ thịt gà, thịt heo, thịt bò và thịt cừu.

  • Ức gà: Mỗi phần 100g ức gà (không bao gồm da và xương) cung cấp 109 calorie, 22g protein và 1.6g chất béo (0.4g chất béo bão hòa)
  • Nạc thăn heo: Mỗi phần 100g nạc thăn cung cấp 110 calorie, 21g protein và 2g chất béo (ít hơn 1g chất béo bão hòa)
  • Thịt thăn bò: Mỗi phần 100g thăn bò cung cấp 150 calorie, 22g protein và 6.5g chất béo (2.5g chất béo bão hòa)
  • Thịt thăn cừu: Mỗi phần 100g nạc thăn cung cấp 115 calorie, 20g protein và 4g chất béo (1g chất béo bão hòa)

Các món làm từ protein thịt nạc dễ làm dễ ăn

Với các loại protein nạc từ thịt động vật, phương pháp chế biến đơn giản nhất là nướng, áp chảo hoặc hầm với các loại sốt. Bạn có thể ăn kèm với loại rau mình yêu thích và một ít ngũ cốc nguyên hạt là đã hoàn tất bữa chính đầy đủ dinh dưỡng. Ngoài ra, thêm thịt nạc vào súp, salad hay bánh mì sandwich cũng là lựa chọn tuyệt vời.

***

Sữa tăng cân Savas Nhật 2021 hot

Lưu ý, đối với thịt bò, chúng có hàm lượng chất béo cao hơn do đó bạn nên kiểm soát khẩu phần khi lựa chọn loại protein nạc này nhé! Khi đi ăn nhà hàng, các món ăn như thịt thăn, thịt ba chỉ nướng, bít tết, thịt hầm rau củ,… sẽ phù hợp với người tập gym tăng cơ.

Nguồn protein nạc từ hải sản

Hải sản cũng là một nguồn cung cấp protein nạc lành mạnh với nhiều dưỡng chất thiết yếu.

  • Cá tuyết: Mỗi phần 100g cá tuyết cung cấp 80 calorie, 18g protein và ít hơn 1g chất béo
  • Cá hồi: Mỗi phần 100g cá hồi cung cấp 140 calorie, 20g protein và 6g chất béo (ít hơn 1g chất béo bão hòa)
  • Cá ngừ: Mỗi phần 100g cá ngừ cung cấp 100 calorie, 22g protein và ít hơn 1g chất béo
  • Hàu: Mỗi phần 100g hàu (khoảng 6 con hàu cỡ vừa) cung cấp 80 calorie, 9g protein và 2g chất béo (0.5g chất béo bão hòa)
  • Tôm: Mỗi phần 100g tôm cung cấp 85 calorie, 20g protein và ít hơn 1g chất béo
  • Tôm hùm: Mỗi phần 100g tôm hùm cung cấp 75 calorie, 17g protein và ít hơn 1g chất béo

Gợi ý chế biến:

Cá tuyết là loại protein nạc có hương vị thanh nhẹ sẽ là lựa chọn phù hợp nếu bạn không thích vị của cá hồi, cá mòi. Các loại cá nạc (cá tuyết, cá bơn) thường dễ bị khô trong quá trình chế biến, do đó bạn có thể hấp cá hoặc nướng giấy bạc. Bạn cũng có thể làm sashimi, sushi hay thêm cá vào salad để bổ sung protein.

Ăn hàu cùng với các loại rau, salad hoặc ăn sống với chanh, sốt cocktail hay giấm cũng là một cách thưởng thức loại protein nạc này. Tôm có nhiều cách chế biến đa dạng hơn, bạn có thể lựa chọn làm salad, xào với rau, mì ống hay nướng và rim tôm với nhiều loại sốt khác nhau.

Nguồn protein nạc từ các thực phẩm khác

Protein nạc không chỉ có thịt, chúng còn có trong nhiều loại thực vật và sản phẩm từ động, thực vật khác.

  • Trứng: Mỗi quả trứng cỡ lớn cung cấp 70 calorie, 6g protein và 5g chất béo (1.5g chất béo bão hòa); lòng trắng trứng cung cấp 17 calorie, 3.6g protein và không chứa chất béo
  • Sữa chua Hy Lạp ít béo: Mỗi hộp 200g sữa chua Hy Lạp cung cấp 140 calorie, 20g protein và 4g chất béo (2.5g chất béo bão hòa)
  • Đậu phụ: Mỗi phần 100g đậu phụ cung cấp 90 calorie, 9g protein và 4g chất béo (không có chất béo bão hòa)
  • Các loại đậu: Mỗi phần 100g đậu lăng cung cấp 115 calorie, 9g protein và 0.3g chất béo (không chứa chất béo bão hòa)

Gợi ý chế biến:

Trứng có thể chế biến đơn giản thành nhiều món như trứng luộc, chiên, trứng bác hay nấu cháo và súp với trứng. Bạn cũng có thể thêm trứng vào salad, bánh mì kẹp hay dùng làm sốt cho nhiều món ăn khác.

Với sữa chua Hy Lạp, sữa chua ít béo, hãy bổ sung thêm chất xơ bằng cách ăn sữa chua cùng các loại hạt, quả hạch và trái cây. Ngoài ra, sữa chua cũng thích hợp để làm sốt salad, ướp thịt và chế biến các món tráng miệng khác.

Đậu phụ đã vô cùng quen thuộc trong thực đơn hàng ngày, bất kể chiên hay xào đều là những món ăn rất ngon. Tuy nhiên, bạn có thể hạn chế gia vị và dầu mỡ bằng cách ăn trực tiếp, thêm vào salad hay chế biến các món nhồi, hấp để tăng hương vị mà vẫn tốt cho sức khỏe.

Tương tự với đậu, nhiều loại đậu có thể được nấu cùng cơm, cháo và súp. Thêm đậu vào salad sẽ tăng độ giòn và hương vị thơm ngon hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể hấp, luộc đậu để ăn trực tiếp hay nghiền làm sốt để ăn cùng các món khác.

Trên đây là những nguồn protein đa dạng, phổ biến và dễ chế biến để người tập gym tăng cơ có thể đảm bảo chế độ dinh dưỡng hàng ngày và hỗ trợ cơ bắp phát triển tối ưu.

Nguồn tham khảo

12 Sources of Lean Protein (Plus, What That Even Means). https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/what-is-lean-protein-sources? Ngày truy cập: 01/06/2020

từ khoá

  • protein trong thịt nạc
  • protein trong 100g thịt bò
  • thực phẩm protein nạc 2023
BLOG, GIẢM CÂN

Tập gym ăn uống thế nào để lên cơ, giảm cân hiệu quả?

Posted on by nguyen ngoc long

Tập gym, tập thể hình nói chung cần uống nhiều nước, ăn thức ăn giàu protein, giàu carbs giúp cơ thể đủ năng lượng khi luyện tập, sớm phục hồi cơ sau đó, sẽ giúp cải thiện thể trạng nhanh, hiệu quả hơn.

Dù mục tiêu tập luyện của bạn là gì hoặc đang tập luyện với những loại hình thể dục nào, bạn đều cần phải chú ý đến dinh dưỡng. Không chỉ đơn giản là tốt cho sức khỏe, dinh dưỡng cũng góp phần nâng cao hiệu quả tập luyện nữa đấy!

Healthmart sẽ bật mí cho bạn những bí quyết ăn uống lành mạnh phù hợp với người thường xuyên rèn luyện cơ thể để bạn cân đối giữa dinh dưỡng và tập luyện một cách tốt nhất.

Ăn carbs và protein trước khi tập luyện

Nếu bạn tập luyện với những bài tập nặng, cần sử dụng nhiều năng lượng như tập tạ, hãy ăn các thực phẩm giàu carbs phức tạp trong vòng 45 phút đến 1 tiếng trước khi bắt đầu tập luyện.

Thay vì dùng các loại protein lắc, hãy ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với sữa để bổ sung cả carbs tốt, protein và chất béo lành mạnh cho cơ thể.

Đừng nghĩ carb có hại cho cơ thể hay làm bạn nhanh tăng cân. Carb là dưỡng chất cần thiết để bạn có năng lượng tập luyện. Nếu không bổ sung đủ dưỡng chất này, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và chóng mặt trong quá trình tập luyện. Do đó, bổ sung thêm carb sẽ giúp cơ thể đủ khả năng đáp ứng cho toàn bộ buổi tập, giúp bạn tập luyện thật sự có hiệu quả hơn.

Tất nhiên, không phải mọi loại carb đều tốt, bạn nên tập trung vào các loại carbs phức tạp có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hay rau củ. Đừng sử dụng carbs tinh chế như các loại mì trắng, bánh mì trắng…, vì chúng không giúp duy trì năng lượng cần thiết.

Ngoài việc bổ sung carb phức tạp để cung cấp năng lượng cho não bộ và cơ thể, đưa protein vào thực đơn trước tập luyện cũng là điều cần thiết để hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Bạn có thể tham khảo món yến mạch, các loại hạt cùng trái cây và sữa. Đây là món ăn dễ chế biến, giúp bạn tiết kiệm thời gian mà vẫn bổ sung đầy đủ các chất cần thiết cho cơ thể trước khi bạn bắt đầu tập luyện.

Uống đủ nước khi luyện tập

Cơ thể bạn luôn đổ đầy mồ hôi sau khi tập luyện? Bạn cần bổ sung nước cùng một số vitamin và khoáng chất vì chúng đều thoát ra ngoài thông qua mồ hôi, khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng thiếu hụt các dưỡng chất này.

Khi được hỏi uống nước bao nhiêu là đủ, câu trả lời phù hợp nhất có lẽ là uống nước cho đến khi bạn không thấy khát nữa. Khát là dấu hiệu cơ thể cảnh báo về tình trạng thiếu nước. Tuy nhiên, đối với tập luyện, bạn nên uống nước trước, trong và sau khi tập, không nên đợi đến khi thật khát mới uống.

Bổ sung nước liên tục và đầy đủ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Chế độ ăn có nhiều nước trước khi tập, uống 1 ly nước khoảng 10 đến 20 phút rồi mới tập sẽ giúp bạn có đủ lượng nước cần thiết để hoạt động. Trong lúc tập, bạn có thể uống thêm nước sau mỗi 15 đến 30 phút tập luyện.

Uống nhiều nước cũng hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, đặc biệt là khi bạn đang gặp các vấn đề đường ruột, táo bón,… Thiếu nước khi tập luyện có thể làm bạn bị chuột rút, gây ảnh hưởng đến tim và thận. Vì vậy, ngoài việc uống nước, hãy bổ sung thêm chất xơ từ trái cây, rau củ hoặc gạo lứt, yến mạch nữa nhé!

Ăn đủ chất để cơ thể hồi phục nhanh hơn

Bữa ăn sau khi tập luyện cần có đủ các dưỡng chất thiết yếu. Đầu tiên, bạn cần bổ sung carb vì lúc này cơ thể đã cạn kiệt năng lượng, bạn phải cung cấp thêm nhiên liệu để cơ thể phục hồi.

Tiếp theo đó là bổ sung protein để sữa chữa, tái tạo và duy trì cơ bắp. Các tế bào và mô cơ bị ảnh hưởng từ quá trình luyện tập cần có thêm các vitamin, chất chống oxy hóa từ chế độ ăn của bạn để giảm đau nhức, mệt mỏi và trở lại trạng thái sẵn sàng cho buổi tập kế tiếp.

Một ít chất béo lành mạnh cũng giúp bổ sung năng lượng tốt hơn. Bạn có thể chọn những nguồn thực phẩm lành mạnh như quả bơ, trứng, thịt nạc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang hay các loại cá béo để bổ sung đầy đủ các chất cần thiết.

Trong thời gian sau khi tập luyện và trước bữa ăn kế tiếp, bạn có thể uống sữa chocolate để vừa bổ sung nước, vừa có carb và protein, qua đó tiếp tục hiệu quả đốt cháy từ buổi tập. Không nên ăn các chất béo xấu như dầu mỡ, tránh bổ sung đường hay các món ăn nhiều gia vị, cay hoặc mặn để không làm ảnh hưởng kết quả tập luyện.

Duy trì đường huyết cho ngày kế tiếp

Ngày kế tiếp, dù bạn có tiếp tục tập luyện hay không, hãy bắt đầu ngày mới của bạn với một ít carb tốt. Chúng giúp duy trì lượng đường huyết và tích trữ năng lượng cho cơ thể.

Lượng đường quá thấp có thể làm bạn nhanh đói và khó đứng vững. Trong khi đó, ăn quá nhiều lại dễ khiến bạn buồn ngủ hoặc thấy mệt mỏi ngay khi bắt đầu tập luyện. Vì thế, hãy ăn những món thanh nhẹ, tất nhiên vẫn bao gồm carb, protein, các vitamin và khoáng chất thiết yếu để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động.

Nếu đã tập luyện cường độ cao hôm trước, bạn hãy thả lỏng cơ thể vào ngày hôm sau với những bài tập nhẹ nhàng hơn, kết hợp với dinh dưỡng để đảm bảo quá trình hồi phục hiệu quả và tối ưu nhất.

Với những bí quyết ăn uống cho người tập luyện trên đây, bạn chắc hẳn đã biết nên ăn uống như thế nào để tốt cho quá trình tập. Hãy cố gắng áp dụng để bạn tập luyện hiệu quả và duy trì cơ thể khỏe mạnh nhé! Chúc bạn thành công!

Nguồn tham khảo

Ever Wondered What a Healthy Workout Diet Consist of? https://webwriterspotlight.com/what-a-healthy-workout-diet-consist-of  Ngày truy cập: 31/05/2020

từ khoá

  • chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng
  • chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ
  • chế độ an cho người tập gym tăng cân
0937807812