Tập gym, tập thể hình nói chung cần uống nhiều nước, ăn thức ăn giàu protein, giàu carbs giúp cơ thể đủ năng lượng khi luyện tập, sớm phục hồi cơ sau đó, sẽ giúp cải thiện thể trạng nhanh, hiệu quả hơn.
Dù mục tiêu tập luyện của bạn là gì hoặc đang tập luyện với những loại hình thể dục nào, bạn đều cần phải chú ý đến dinh dưỡng. Không chỉ đơn giản là tốt cho sức khỏe, dinh dưỡng cũng góp phần nâng cao hiệu quả tập luyện nữa đấy!
Healthmart sẽ bật mí cho bạn những bí quyết ăn uống lành mạnh phù hợp với người thường xuyên rèn luyện cơ thể để bạn cân đối giữa dinh dưỡng và tập luyện một cách tốt nhất.
Ăn carbs và protein trước khi tập luyện
Nếu bạn tập luyện với những bài tập nặng, cần sử dụng nhiều năng lượng như tập tạ, hãy ăn các thực phẩm giàu carbs phức tạp trong vòng 45 phút đến 1 tiếng trước khi bắt đầu tập luyện.
Thay vì dùng các loại protein lắc, hãy ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với sữa để bổ sung cả carbs tốt, protein và chất béo lành mạnh cho cơ thể.
Đừng nghĩ carb có hại cho cơ thể hay làm bạn nhanh tăng cân. Carb là dưỡng chất cần thiết để bạn có năng lượng tập luyện. Nếu không bổ sung đủ dưỡng chất này, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và chóng mặt trong quá trình tập luyện. Do đó, bổ sung thêm carb sẽ giúp cơ thể đủ khả năng đáp ứng cho toàn bộ buổi tập, giúp bạn tập luyện thật sự có hiệu quả hơn.
Tất nhiên, không phải mọi loại carb đều tốt, bạn nên tập trung vào các loại carbs phức tạp có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hay rau củ. Đừng sử dụng carbs tinh chế như các loại mì trắng, bánh mì trắng…, vì chúng không giúp duy trì năng lượng cần thiết.
Ngoài việc bổ sung carb phức tạp để cung cấp năng lượng cho não bộ và cơ thể, đưa protein vào thực đơn trước tập luyện cũng là điều cần thiết để hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Bạn có thể tham khảo món yến mạch, các loại hạt cùng trái cây và sữa. Đây là món ăn dễ chế biến, giúp bạn tiết kiệm thời gian mà vẫn bổ sung đầy đủ các chất cần thiết cho cơ thể trước khi bạn bắt đầu tập luyện.
Uống đủ nước khi luyện tập
Cơ thể bạn luôn đổ đầy mồ hôi sau khi tập luyện? Bạn cần bổ sung nước cùng một số vitamin và khoáng chất vì chúng đều thoát ra ngoài thông qua mồ hôi, khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng thiếu hụt các dưỡng chất này.
Khi được hỏi uống nước bao nhiêu là đủ, câu trả lời phù hợp nhất có lẽ là uống nước cho đến khi bạn không thấy khát nữa. Khát là dấu hiệu cơ thể cảnh báo về tình trạng thiếu nước. Tuy nhiên, đối với tập luyện, bạn nên uống nước trước, trong và sau khi tập, không nên đợi đến khi thật khát mới uống.
Bổ sung nước liên tục và đầy đủ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Chế độ ăn có nhiều nước trước khi tập, uống 1 ly nước khoảng 10 đến 20 phút rồi mới tập sẽ giúp bạn có đủ lượng nước cần thiết để hoạt động. Trong lúc tập, bạn có thể uống thêm nước sau mỗi 15 đến 30 phút tập luyện.
Uống nhiều nước cũng hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, đặc biệt là khi bạn đang gặp các vấn đề đường ruột, táo bón,… Thiếu nước khi tập luyện có thể làm bạn bị chuột rút, gây ảnh hưởng đến tim và thận. Vì vậy, ngoài việc uống nước, hãy bổ sung thêm chất xơ từ trái cây, rau củ hoặc gạo lứt, yến mạch nữa nhé!
Ăn đủ chất để cơ thể hồi phục nhanh hơn
Bữa ăn sau khi tập luyện cần có đủ các dưỡng chất thiết yếu. Đầu tiên, bạn cần bổ sung carb vì lúc này cơ thể đã cạn kiệt năng lượng, bạn phải cung cấp thêm nhiên liệu để cơ thể phục hồi.
Tiếp theo đó là bổ sung protein để sữa chữa, tái tạo và duy trì cơ bắp. Các tế bào và mô cơ bị ảnh hưởng từ quá trình luyện tập cần có thêm các vitamin, chất chống oxy hóa từ chế độ ăn của bạn để giảm đau nhức, mệt mỏi và trở lại trạng thái sẵn sàng cho buổi tập kế tiếp.
Một ít chất béo lành mạnh cũng giúp bổ sung năng lượng tốt hơn. Bạn có thể chọn những nguồn thực phẩm lành mạnh như quả bơ, trứng, thịt nạc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang hay các loại cá béo để bổ sung đầy đủ các chất cần thiết.
Trong thời gian sau khi tập luyện và trước bữa ăn kế tiếp, bạn có thể uống sữa chocolate để vừa bổ sung nước, vừa có carb và protein, qua đó tiếp tục hiệu quả đốt cháy từ buổi tập. Không nên ăn các chất béo xấu như dầu mỡ, tránh bổ sung đường hay các món ăn nhiều gia vị, cay hoặc mặn để không làm ảnh hưởng kết quả tập luyện.
Duy trì đường huyết cho ngày kế tiếp
Ngày kế tiếp, dù bạn có tiếp tục tập luyện hay không, hãy bắt đầu ngày mới của bạn với một ít carb tốt. Chúng giúp duy trì lượng đường huyết và tích trữ năng lượng cho cơ thể.
Lượng đường quá thấp có thể làm bạn nhanh đói và khó đứng vững. Trong khi đó, ăn quá nhiều lại dễ khiến bạn buồn ngủ hoặc thấy mệt mỏi ngay khi bắt đầu tập luyện. Vì thế, hãy ăn những món thanh nhẹ, tất nhiên vẫn bao gồm carb, protein, các vitamin và khoáng chất thiết yếu để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động.
Nếu đã tập luyện cường độ cao hôm trước, bạn hãy thả lỏng cơ thể vào ngày hôm sau với những bài tập nhẹ nhàng hơn, kết hợp với dinh dưỡng để đảm bảo quá trình hồi phục hiệu quả và tối ưu nhất.
Với những bí quyết ăn uống cho người tập luyện trên đây, bạn chắc hẳn đã biết nên ăn uống như thế nào để tốt cho quá trình tập. Hãy cố gắng áp dụng để bạn tập luyện hiệu quả và duy trì cơ thể khỏe mạnh nhé! Chúc bạn thành công!
Nguồn tham khảo
Ever Wondered What a Healthy Workout Diet Consist of? https://webwriterspotlight.com/what-a-healthy-workout-diet-consist-of Ngày truy cập: 31/05/2020
từ khoá
- chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng
- chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ
- chế độ an cho người tập gym tăng cân
Haha, thật buồn cười khi thấy tác giả cố gắng đưa ra vẻ hiểu biết về dinh dưỡng. Rõ ràng là anh ta không biết gì về chủ đề này. Những lời khuyên anh ta đưa ra sẽ chỉ khiến bạn mất thời gian và tiền bạc.
Bài viết này đầy những lời khuyên vô nghĩa. Tác giả đề xuất ăn nhiều thịt đỏ và trứng, trong khi những loại thực phẩm này có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Tôi khuyên bạn nên tránh xa bài viết này và tìm lời khuyên từ các nguồn uy tín hơn.
Bài viết đã trình bày rõ ràng và súc tích các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng và tập thể dục cho việc phát triển cơ bắp và giảm cân. Mặc dù vậy, sẽ hữu ích hơn nếu có thêm thông tin cụ thể về các loại thực phẩm nên ăn và các bài tập nên thực hiện.
Bài viết này đưa ra những lời khuyên mâu thuẫn nhau và thiếu tính nhất quán. Một mặt, tác giả đề xuất một chế độ ăn kiêng giàu protein, nhưng mặt khác lại khuyến nghị hạn chế lượng protein nạp vào. Tôi không chắc nên làm theo lời khuyên nào.
Tôi không đồng ý với một số khuyến nghị trong bài viết này. Ví dụ, tác giả đề xuất ăn nhiều thịt đỏ, nhưng tôi tin rằng một chế độ ăn uống thực vật là lựa chọn lành mạnh hơn cho sức khỏe tổng thể.
Bài viết này cung cấp một cái nhìn tổng quan toàn diện về các nguyên tắc dinh dưỡng và tập luyện để phát triển cơ bắp và giảm cân. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những khuyến nghị trong bài viết chỉ là hướng dẫn chung và có thể cần điều chỉnh tùy theo nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn.
Bài viết này đầy những lời khuyên vô nghĩa. Tác giả đề xuất ăn nhiều thịt đỏ và trứng, trong khi những loại thực phẩm này có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Tôi khuyên bạn nên tránh xa bài viết này và tìm lời khuyên từ các nguồn uy tín hơn.
Bài viết này rất hữu ích. Tôi đã áp dụng những lời khuyên trong bài viết và thấy mình đã tăng cơ và giảm mỡ đáng kể. Tôi cảm thấy khỏe hơn và tràn đầy năng lượng hơn bao giờ hết.
Bài viết này giống như một trò đùa. Tác giả đề xuất uống nước protein sau khi tập luyện, nhưng lại quên mất rằng uống quá nhiều protein có thể gây hại cho thận. Tôi không hiểu tại sao lại có người viết những bài như thế này.
Haha, thật buồn cười khi đọc bài viết này. Tác giả cố gắng đưa ra vẻ hiểu biết về thể hình, nhưng rõ ràng là anh ta không biết gì về chủ đề này. Những lời khuyên anh ta đưa ra sẽ chỉ khiến bạn mất thời gian và tiền bạc.
Bài viết này cung cấp nhiều thông tin lỗi thời và không chính xác. Các khuyến nghị về chế độ ăn uống và tập luyện không phù hợp với các nghiên cứu khoa học mới nhất. Tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi áp dụng bất kỳ lời khuyên nào trong bài viết này.
Bài viết này thật vô giá trị. Tác giả không đưa ra bất kỳ thông tin mới nào và chỉ lặp lại những lời khuyên chung chung mà bạn có thể tìm thấy ở bất kỳ nơi nào khác. Tôi sẽ không khuyên bạn nên đọc bài viết này.
Bài viết này giống như một trò đùa. Tác giả đề xuất uống nước protein sau khi tập luyện, nhưng lại quên mất rằng uống quá nhiều protein có thể gây hại cho thận. Tôi không hiểu tại sao lại có người viết những bài như thế này.
Bài viết này rất hữu ích. Tôi đã áp dụng những lời khuyên trong bài viết và thấy mình đã tăng cơ và giảm mỡ đáng kể. Tôi cảm thấy khỏe hơn và tràn đầy năng lượng hơn bao giờ hết.
Cảm ơn bài viết đã chia sẻ những thông tin hữu ích về cách xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện để phát triển cơ bắp và giảm cân hiệu quả. Tôi sẽ áp dụng ngay những kiến thức này vào quá trình tập luyện của mình.