Giảm cân& ăn kiêng ở độ tuổi 40 mang lại hiệu quả chậm hơn và cần kết hợp giữa ăn kiêng với chế độ vận động, thói quen sinh hoạt hợp lý nhất là khi khả năng trao đổi chất của cơ thể đã giảm đi đáng kể so với tuổi 20, 30. Nào cùng tìm hiểu phương pháp giảm cân và thực đơn giảm cân phù hợp cho tuổi 40 của người Nhật nhé!
***
Các loại giảm cân minami Nhật Bản
Vì sao ở độ tuổi 40 bạn khó giảm cân hơn?
Một trong những yếu tố khiến bạn khó giảm cân theo tuổi tác là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản giảm (*). (*) Chuyển hóa cơ bản là năng lượng tối thiểu cần thiết để điều hòa thân nhiệt, hô hấp và vận động của tim.
Nói chung, sự trao đổi chất cơ bản giảm dần theo tuổi tác . Lý do chính cho điều này là mất khối lượng cơ. Sự sụt giảm khối lượng cơ theo tuổi tác là do khả năng tổng hợp protein, nguồn gốc chính của cơ, giảm dần theo từng năm.
Ngoài ra, các yếu tố khác nhau như giảm hoạt động sẽ được kết hợp, và năng lượng tiêu thụ hàng ngày cũng sẽ giảm .
Để tham khảo, hãy xem xét các giá trị tiêu chuẩn về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản theo nhóm tuổi của người Nhật, ví dụ, trong trường hợp của một người đàn ông nặng 70 kg, thì ở độ tuổi 20 là 1680 kcal và 1560 kcal ở độ tuổi 40, và có chênh lệch khoảng 80 kcal mỗi ngày.
Trọng lượng dao động tùy thuộc vào sự khác biệt giữa năng lượng ăn vào và tiêu thụ. Còn năng lượng tiêu hao đại khái là chuyển hóa cơ bản (60%), hoạt động (30%), và sinh nhiệt do chế độ ăn (10%) (*), nên có thể nói chênh lệch 80 kcal là rất lớn.
Nói cách khác, quá trình trao đổi chất cơ bản suy giảm mà không được chú ý bởi quá trình lão hóa, và năng lượng ăn vào giảm, đây là một trong những yếu tố chính khiến chúng ta cảm thấy khó giảm cân hơn so với khi còn trẻ.
Cách thực hiện chế độ ăn kiêng thành công ở độ tuổi 40
Có hai bí quyết để ăn kiêng thành công từ những năm 40 tuổi. Đó là “thực hiện một chế độ ăn uống phù hợp với mức tiêu thụ năng lượng hiện tại” và “tăng cường trao đổi chất cơ bản” .
Ăn vặt như thế nào là quan trọng trong bữa ăn?
Giống như khi tôi còn trẻ, nếu tôi tiếp tục ăn những gì tôi thích vào đúng thời điểm, tôi sẽ có xu hướng tăng cân mà không nhận ra.
Vì vậy, cần phải hiểu rằng quá trình trao đổi chất giảm và thay đổi cách ăn uống phù hợp với cơ thể của bạn .
Điều đó nói rằng, giảm khẩu phần ăn có thể dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Vì vậy, điểm cần xem xét là ăn vặt .
Nói chung, lý tưởng nhất là ăn nhẹ 200 kcal hoặc ít hơn mỗi ngày, nhưng khi cân nhắc chế độ ăn kiêng, tốt hơn là nên kiểm tra ký hiệu dinh dưỡng và giảm càng nhiều càng tốt .
Ngoài ra, để bổ sung protein có xu hướng bị thiếu trong chế độ ăn uống. Các sản phẩm từ sữa như thanh protein và sữa chua
Nếu bạn có thể chủ động lựa chọn những thứ như vậy thì việc ăn kiêng hỗ trợ tăng cơ cũng rất hiệu quả.
Đáng ngạc nhiên là các loại hạt như hạnh nhân và óc chó cũng chứa protein, vì vậy bạn nên tận dụng chúng.
Hãy điều chỉnh lối sống của chúng ta
Khi nói đến chế độ ăn kiêng, mọi người có xu hướng tập trung vào chế độ ăn kiêng và tập thể dục, nhưng điều quan trọng đáng ngạc nhiên là lối sống. Đặc biệt, người ta biết rằng giấc ngủ và bệnh béo phì có liên quan mật thiết với nhau.
Hormone tăng trưởng (*) được tiết ra trong khi ngủ, và hormone tăng trưởng này sẽ kích hoạt quá trình trao đổi chất của các tế bào khắp cơ thể.
(*) Như tên gọi của nó, hormone tăng trưởng là loại hormone cần thiết cho sự phát triển, có tác dụng kéo giãn lưng khi còn nhỏ và tác dụng tăng cường cơ và xương ở người lớn.
Nói cách khác, nếu hormone tăng trưởng không được tiết ra đầy đủ, “quá trình trao đổi chất sẽ không được thực hiện tốt” = “quá trình trao đổi chất cơ bản sẽ giảm”, và cơ thể sẽ dễ béo lên.
Để có một giấc ngủ lành mạnh, bạn nên xem xét môi trường xung quanh giấc ngủ, chẳng hạn như gối và nệm futon.
Ngoài ra, quá trình trao đổi chất cơ bản cũng bị giảm sút do hệ thần kinh tự chủ bị rối loạn do cuộc sống không đều đặn và khiến bạn căng thẳng. Vì vậy, sau khi bạn bước qua tuổi 40, điều tối quan trọng là phải làm việc với ý thức “ăn kiêng = có lối sống phù hợp và tăng cường trao đổi chất”.
***
Collagen Nhật Bản cho tuổi 40 loại nào tốt nhất 2023, gợi ý sản phẩm phù hợp
Chế độ ăn kiêng ở độ tuổi 40 cũng cần thiết để xây dựng cơ bắp
Như tôi đã đề cập trước đó, lý do tại sao việc giảm cân trở nên khó khăn theo tuổi tác là do quá trình trao đổi chất cơ bản bị giảm.
Và chuyển hóa cơ bản bị ảnh hưởng bởi khối lượng cơ, và càng nhiều cơ thì chuyển hóa cơ bản càng cao.
Điều cần thiết là không được giảm cơ để khiến cơ thể gầy và khó tăng cân.
Tôi có thể giảm cân mà không cần tập thể dục?
Bạn có thể giảm cân mà không cần tập thể dục. Nhưng khi chúng ta ăn ít hơn và giảm cân, cơ thể chúng ta sẽ phá vỡ cơ bắp để tạo ra năng lượng.
Kết quả là, cơ bắp bị suy yếu và quá trình trao đổi chất cơ bản cũng bị giảm xuống. Như tôi đã đề cập trước đó, chuyển hóa cơ bản chiếm phần lớn năng lượng tiêu hao, vì vậy dù bạn có sống như trước đây thì bạn cũng sẽ trở thành một cơ thể dễ tăng cân .
Có phương pháp nào được khuyến nghị nếu tôi tập thể dục không tốt không?
Một số người tập thể dục không tốt, ngay cả khi họ hiểu rõ sự cần thiết của việc xây dựng cơ bắp. Ngay cả khi bạn đột nhiên cố gắng hết sức và bắt đầu kintore hoặc đi bộ, nó có thể không tiếp tục …
Một người như vậy đầu tiên, yoga và kéo giãn tại sao không bắt đầu từ?
Bước đầu tiên là ổn nếu bạn có thể tiếp tục mà không gặp khó khăn.Yoga và kéo giãn cải thiện lưu thông máu, vì vậy nó cũng có hiệu quả để cải thiện sự trao đổi chất.
Đặc biệt, yoga có tác dụng thư giãn, mang lại giấc ngủ ngon. Khi bạn đã quen với việc tập thể dục hàng ngày, hãy tăng dần tải trọng của bạn, chẳng hạn như bắt đầu tập luyện cơ bắp hoặc đi bộ.
Các chất bổ sung và các loại thảo mộc Trung Quốc có tác dụng tức thì không?
Thuốc bổ sung và các loại thảo mộc Trung Quốc có hiệu quả! Bạn thường xuyên xem thông tin. Chắc chắn, một số loại thảo mộc Trung Quốc cải thiện tính lạnh (*), vì vậy bạn có thể mong đợi tác dụng tăng cường trao đổi chất.
(*) Khi cơ thể bị nhiễm lạnh, máu lưu thông kém dẫn đến yếu tố làm giảm quá trình trao đổi chất.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thực phẩm bổ sung và thuốc thảo dược đóng vai trò bổ trợ. Bạn có thể có được hiệu quả khi dùng các chất bổ sung và các loại thảo mộc Trung Quốc, nhưng nếu bạn ngừng nó, tác dụng sẽ biến mất.
Mặc dù chế độ ăn uống vẫn còn bị rối loạn, nhưng người ta dễ rơi vào nhận thức rằng “Tôi khỏe mạnh vì tôi đang uống thực phẩm bổ sung”.
Ý tưởng cơ bản là điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống của bạn, sau đó bổ sung theo các chất dinh dưỡng chắc chắn bị thiếu và các triệu chứng không cải thiện.
Tóm lại
Lý do tại sao tôi cảm thấy rằng việc giảm cân trở nên khó khăn kể từ khi tôi ở tuổi 40 là vì sự trao đổi chất cơ bản của tôi thấp . Sự giảm chuyển hóa cơ bản chủ yếu do mất khối lượng cơ.
Và bạn có thể thấy rằng có hai bí quyết để ăn kiêng thành công từ những năm 40 tuổi: “thực hiện một chế độ ăn uống phù hợp với mức tiêu thụ năng lượng hiện tại” và “tăng cường trao đổi chất cơ bản” .
Điểm mấu chốt của bữa ăn là cách ăn nhẹ. Kết hợp các thanh protein, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt , v.v.
Ngoài ra, điều chỉnh lối sống của bạn để nâng cao quá trình trao đổi chất cơ bản cũng rất hiệu quả. Ngoài ra cơ bản chuyển hóa cơ càng tăng khối lượng cơ, vì cơ thể dễ béo cứng dễ gầy, hãy tích cực tập luyện thể dục thể thao nhé .
Khi bạn bận rộn, chế độ ăn uống của bạn có xu hướng thiên về đường, vì vậy đừng quên bổ sung rau và protein. Đảm bảo sử dụng các chất bổ sung và thuốc thảo dược sau khi điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống của bạn.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, tôi hy vọng rằng bạn sẽ tham khảo bài viết này để có một chế độ ăn uống lành mạnh và tiến gần hơn đến thân hình lý tưởng của mình.
từ khoá
