Lịch Chạy Bộ Cho Người Muốn Chạy Marathon
Giai đoạn 1: Xây Dựng Nền Tảng (Tuần 1-8)
- Mục tiêu: Tăng cường sức bền cơ bản và thiết lập nền tảng vững chắc cho giai đoạn luyện tập tiếp theo.
- Tuần 1-4: Chạy bộ xen kẽ đi bộ, dần dần tăng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ.
- Tuần 5-8: Chạy liên tục 30-45 phút, 3-4 lần một tuần.
Giai đoạn 2: Tăng Cự Ly (Tuần 9-16)
- Mục tiêu: Dần dần tăng cự ly chạy để chuẩn bị cho quãng đường marathon.
- Tuần 9-12: Tăng cự ly chạy dài thêm 1-2km mỗi tuần, lên đến 16-18km vào tuần 12.
- Tuần 13-16: Duy trì cự ly chạy dài ở mức 18-20km, tập trung vào cải thiện tốc độ và sức bền.
Giai đoạn 3: Làm Sắc Nét (Tuần 17-20)
- Mục tiêu: Hoàn thiện kỹ thuật chạy và đẩy mạnh sức bền để đối mặt với thử thách thực tế.
- Tuần 17-18: Tiến hành chạy dài mô phỏng, bắt đầu từ 22-24km và tăng dần lên 28-30km.
- Tuần 19-20: Tập trung vào tốc độ, chạy các cự ly ngắn với cường độ cao (interval training) và duy trì cự ly chạy dài ở mức 25-28km.
Giai đoạn 4: Giảm Cự Ly (Tuần 21-24)
- Mục tiêu: Giảm tải để phục hồi cơ thể và đảm bảo sự hồi phục tối ưu trước ngày chạy marathon.
- Tuần 21-22: Giảm cự ly chạy dài còn 18-20km và chú trọng cải thiện tốc độ.
- Tuần 23-24: Tiến hành chạy phục hồi, giữ cự ly ở mức 5-8km với tốc độ nhẹ nhàng, thư giãn.
Tuần Đua Marathon
- Tuần 25: Ngày marathon! Giữ tốc độ vừa phải, ăn uống đầy đủ và nghỉ ngơi nhiều.
- Sau cuộc đua: Cho phép cơ thể phục hồi hoàn toàn trong ít nhất một tuần.
Tôi muốn chạy marathon nhưng tôi sợ bị thương. Có ai có lời khuyên nào dành cho tôi không?
Tôi rất vui khi được đọc bài viết này. Tôi vừa mới hoàn thành cuộc chạy marathon đầu tiên của mình và tôi muốn chia sẻ kinh nghiệm của mình với những người khác.
Tôi không biết tại sao mọi người lại nghiêm túc về việc chạy marathon như vậy. Chạy bộ thực sự không có gì vui.
Bài viết rất hay và chi tiết. Tôi rất ấn tượng với lịch chạy bộ được cung cấp. Tôi sẽ chắc chắn làm theo nó để chuẩn bị cho cuộc đua marathon sắp tới của mình.
Tôi không đồng ý với tác giả rằng bảng tập luyện này không dành cho người mới bắt đầu. Tôi nghĩ rằng bất kỳ ai cũng có thể làm được miễn là họ kiên trì.
Bài viết này thật tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người muốn chạy marathon bằng xe lăn.
Tất nhiên, chạy bộ là một hoạt động đơn giản. Chỉ cần đặt một chân trước chân kia là được mà.
Có phải tác giả đã quên đề cập đến tầm quan trọng của việc khởi động trước khi chạy không?
Tôi lo lắng rằng tôi không đủ khỏe để chạy marathon. Tôi nên làm gì?
Tôi không chắc mình có thể chạy marathon. Tôi chưa bao giờ chạy quá 5km.
Bài viết này rất truyền cảm hứng. Tôi sẽ bắt đầu tập luyện ngay hôm nay.
Có một số thông tin mà tôi không hiểu trong bài viết này. Ví dụ, tác giả đề cập đến việc ‘chạy bộ nhàn nhã’. Điều đó có nghĩa là gì?