Bảng calories của thực phẩm phố biến 2021 2022 update

Cập nhật bảng hàm lượng calories của các loại thức ăn hàng ngày như: cơm, bún, các loại thịt cá, rau củ quả, đường, chất béo kèm quy tắc tính calories nạp vào phù hợp cho người giảm cân, tăng cân khoa học.

***

Chống hấp thụ calories của Nhật R40 2021 2022

Calo là gì?

Calo là đơn vị đo lường năng lượng hoặc nhiệt lượng đến từ nhiều nguồn khác nhau. Trong dinh dưỡng, calo đề cập đến năng lượng mọi người nhận được từ thực phẩm mà họ tiêu thụ và năng lượng sử dụng trong các hoạt động thể chất.

Các loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp các mức năng lượng khác nhau, giúp cơ thể duy trì hoạt động sống. Tuy nhiên, chỉ số calo không quyết định thực phẩm đó có bổ dưỡng hay không. Chẳng hạn như một loại thực phẩm cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein, thì lượng calo mà nó mang lại sẽ có giá trị đối với cơ thể nhiều hơn. Ngược lại, hàm lượng calo trong các loại thực phẩm cao nhưng lại không có chất dinh dưỡng được xem là tác nhân chính gây nên tình trạng thừa cân, béo phì.

*** Phân biệt calo, kcal và calories

Tính calo cho người giảm cân thế nào?

Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân là tính toán lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn so với lượng tiêu hao hằng ngày. Để tính lượng calo cần thiết cho người giảm cân, cần căn cứ vào nhiều yếu tố khác nhau như độ tuổi, chiều cao, cân nặng, khả năng trao đổi chất, mức độ hoạt động…

Công thức tính lượng calo cần thiết mà cơ thể sử dụng hằng ngày cơ bản nhất hiện nay là TDEE (Total Daily Energy Expenduture) căn cứ trên lượng calo nền (năng lượng cần thiết của cơ thể khi nghỉ ngơi) và chế độ vận động, tập luyện: TDEE = BMR x R.

Trong đó, tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo nền dựa trên chiều cao, cân nặng, độ tuổi, giới tính. Công thức tính BMR như sau:

  • Đối với nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
  • Đối với nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

Trong đó, N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm), T là tuổi thực tế.

Chỉ số calo vận động R được tính như sau:

Mức độ vận động Chỉ số R tương ứng
Ít vận động(Chỉ ăn ngủ, làm việc văn phòng) 1,2
Vận động nhẹ(Tập thể dục 1-3 lần/tuần) 1,375
Vận động vừa(Vận động mỗi ngày, tập luyện 3-5 lần/tuần) 1,55
Vận động nặng(Vận động thường xuyên, chơi thể thao và tập luyện 6-7 lần/tuần) 1,725
Vận động rất nặng(Lao động phổ thông, tập thể dục thể thao 2 lần/ngày) 1,9
Cách tính calo cho người giảm cân

Dựa trên kết quả tính lượng calo cần thiết hằng ngày, người cần giảm cân sẽ so sánh với lượng calo nạp vào cơ thể thông qua việc tổng hợp hàm lượng calo trong các loại thực phẩm. Từ đó đối chiếu và điều chỉnh sao cho phù hợp, tùy theo mục tiêu giảm cân nhanh hay chậm.

Dưới đây là bảng calories của các loại thức ăn phổ biến của người Việt, từ đây có thể giúp bạn tính được lượng calories cần nạp vào để giảm cân, tăng cân, tuỳ theo nhu cầu của từng người:

Bảng hàm lượng calo trong các loại thực phẩm phổ biến

Để giúp bạn tiện tính toán lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày, Đẹp365 sẽ tổng hợp hàm lượng calo trong các loại thực phẩm phổ biến theo các bảng sau:

Hàm lượng calo trong các loại rau củ quả

Tên thực phẩm Lượng calo/100gr Mức độ năng lượng
Rau chân vịt 8 Thấp
Dưa leo 10 Thấp
Bắp cải 20 Thấp
Cà chua 20 Thấp
Cà rốt 25 Thấp
Cam 30 Thấp
Bông cải xanh 32 Rất thấp
Táo 44 Thấp
Chuối 65 Thấp
Bắp 130 Trung bình
Hàm lượng calo trong các loại rau củ quả (nguồn: internet)

Hàm lượng calo trong các loại thịt cá

Tên thực phẩm Lượng calo/100gr Mức độ năng lượng
Tôm 100 Trung bình thấp
Thịt cua 110 Thấp
Cá ngừ 180 Thấp
Cá hồi 180 Trung bình
Thịt xông khói 240 Trung bình
Thịt bò 280 Tương đối cao
Thịt lợn 290 Tương đối cao
Thịt gà 200 Trung bình
Thịt vịt 430 Cao
Xúc xích 480 Cao
Hàm lượng calo trong các loại thịt cá (nguồn: internet)

Hàm lượng calo trong các loại tinh bột và hạt

Tên thực phẩm Lượng calo/100gr Mức độ năng lượng
Khoai tây 70 Thấp
Mì sợi 70 Thấp
Nui ống 95 Thấp
Mì spaghetti 101 Thấp
Cơm trắng 140 Thấp
Bánh mì trắng 240 Trung bình
Bánh bột ngô 370 Trung bình cao
Bánh gạo 373 Trung bình
Ngũ cốc hỗn hợp 390 Trung bình cao
Bánh quy 480 Cao
Hàm lượng calo trong các loại tinh bột và hạt (nguồn: internet)

Hàm lượng calo trong trong trứng và sữa

Tên thực phẩm Lượng calo/100gr Mức độ năng lượng
Sữa đậu nành 36 Thấp
Sữa tách bơ 38 Thấp
Sữa tiệt trùng 50 Trung bình
Sữa chua 60 Thấp
Sữa tươi nguyên kem 70 Trung bình cao
Phô mai tươi 125 Thấp
Trứng 150 Trung bình
Kem tươi ít béo 200 Trung bình cao
Phô mai kem 428 Cao
Kem sữa béo 430 Cao
Hàm lượng calo trong trong trứng và sữa (nguồn: internet)

Hàm lượng calo trong các loại đường và chất béo

Tên thực phẩm Lượng calo/100gr Mức độ năng lượng
Mứt 250 Trung bình
Mật ong 280 Trung bình
Xi rô 300 Trung bình
Đường trắng 400 Trung bình
Socola 500 Cao
750 Cao
Mỡ lợn 890 Cao
Chất béo tinh khiết 900 Cao
Dầu bắp, hướng dương, olive 900 Cao
Dầu gan cá 900 Cao
Hàm lượng calo trong các loại đường và chất béo (nguồn: internet)

Trên đây là bảng hàm lượng calo trong các loại thực phẩm phổ biến nhất dành cho những người đang có nhu cầu điều chỉnh năng lượng cung cấp cho cơ thể hằng ngày. Chỉ cần cố gắng kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, thì quá trình giảm cân của bạn sẽ diễn ra nhanh chóng và dễ dàng hơn rất nhiều. Nếu áp dụng thành công, đừng quên chia sẻ để mọi người cùng học hỏi nhé!

từ khoá

  • cách tính calories cho cơ thể
  • calories của thực phẩm
  • bảng tính calories cho thực phẩm
  • tính calo thức ăn online 2021