Cập nhật bảng hàm lượng calories của các loại thức ăn hàng ngày như: cơm, bún, các loại thịt cá, rau củ quả, đường, chất béo kèm quy tắc tính calories nạp vào phù hợp cho người giảm cân, tăng cân khoa học.
***
Chống hấp thụ calories của Nhật R40 2023
Calo là gì?
Calo là đơn vị đo lường năng lượng hoặc nhiệt lượng đến từ nhiều nguồn khác nhau. Trong dinh dưỡng, calo đề cập đến năng lượng mọi người nhận được từ thực phẩm mà họ tiêu thụ và năng lượng sử dụng trong các hoạt động thể chất.
Các loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp các mức năng lượng khác nhau, giúp cơ thể duy trì hoạt động sống. Tuy nhiên, chỉ số calo không quyết định thực phẩm đó có bổ dưỡng hay không. Chẳng hạn như một loại thực phẩm cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein, thì lượng calo mà nó mang lại sẽ có giá trị đối với cơ thể nhiều hơn. Ngược lại, hàm lượng calo trong các loại thực phẩm cao nhưng lại không có chất dinh dưỡng được xem là tác nhân chính gây nên tình trạng thừa cân, béo phì.
*** Phân biệt calo, kcal và calories
Tính calo cho người giảm cân thế nào?
Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân là tính toán lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn so với lượng tiêu hao hằng ngày. Để tính lượng calo cần thiết cho người giảm cân, cần căn cứ vào nhiều yếu tố khác nhau như độ tuổi, chiều cao, cân nặng, khả năng trao đổi chất, mức độ hoạt động…
Công thức tính lượng calo cần thiết mà cơ thể sử dụng hằng ngày cơ bản nhất hiện nay là TDEE (Total Daily Energy Expenduture) căn cứ trên lượng calo nền (năng lượng cần thiết của cơ thể khi nghỉ ngơi) và chế độ vận động, tập luyện: TDEE = BMR x R.
Trong đó, tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo nền dựa trên chiều cao, cân nặng, độ tuổi, giới tính. Công thức tính BMR như sau:
- Đối với nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
- Đối với nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
Trong đó, N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm), T là tuổi thực tế.
Chỉ số calo vận động R được tính như sau:
| Mức độ vận động | Chỉ số R tương ứng |
| Ít vận động(Chỉ ăn ngủ, làm việc văn phòng) | 1,2 |
| Vận động nhẹ(Tập thể dục 1-3 lần/tuần) | 1,375 |
| Vận động vừa(Vận động mỗi ngày, tập luyện 3-5 lần/tuần) | 1,55 |
| Vận động nặng(Vận động thường xuyên, chơi thể thao và tập luyện 6-7 lần/tuần) | 1,725 |
| Vận động rất nặng(Lao động phổ thông, tập thể dục thể thao 2 lần/ngày) | 1,9 |
Dựa trên kết quả tính lượng calo cần thiết hằng ngày, người cần giảm cân sẽ so sánh với lượng calo nạp vào cơ thể thông qua việc tổng hợp hàm lượng calo trong các loại thực phẩm. Từ đó đối chiếu và điều chỉnh sao cho phù hợp, tùy theo mục tiêu giảm cân nhanh hay chậm.
Dưới đây là bảng calories của các loại thức ăn phổ biến của người Việt, từ đây có thể giúp bạn tính được lượng calories cần nạp vào để giảm cân, tăng cân, tuỳ theo nhu cầu của từng người:
Bảng hàm lượng calo trong các loại thực phẩm phổ biến
Để giúp bạn tiện tính toán lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày, Đẹp365 sẽ tổng hợp hàm lượng calo trong các loại thực phẩm phổ biến theo các bảng sau:
Hàm lượng calo trong các loại rau củ quả
| Tên thực phẩm | Lượng calo/100gr | Mức độ năng lượng |
| Rau chân vịt | 8 | Thấp |
| Dưa leo | 10 | Thấp |
| Bắp cải | 20 | Thấp |
| Cà chua | 20 | Thấp |
| Cà rốt | 25 | Thấp |
| Cam | 30 | Thấp |
| Bông cải xanh | 32 | Rất thấp |
| Táo | 44 | Thấp |
| Chuối | 65 | Thấp |
| Bắp | 130 | Trung bình |
Hàm lượng calo trong các loại thịt cá
| Tên thực phẩm | Lượng calo/100gr | Mức độ năng lượng |
| Tôm | 100 | Trung bình thấp |
| Thịt cua | 110 | Thấp |
| Cá ngừ | 180 | Thấp |
| Cá hồi | 180 | Trung bình |
| Thịt xông khói | 240 | Trung bình |
| Thịt bò | 280 | Tương đối cao |
| Thịt lợn | 290 | Tương đối cao |
| Thịt gà | 200 | Trung bình |
| Thịt vịt | 430 | Cao |
| Xúc xích | 480 | Cao |
Hàm lượng calo trong các loại tinh bột và hạt
| Tên thực phẩm | Lượng calo/100gr | Mức độ năng lượng |
| Khoai tây | 70 | Thấp |
| Mì sợi | 70 | Thấp |
| Nui ống | 95 | Thấp |
| Mì spaghetti | 101 | Thấp |
| Cơm trắng | 140 | Thấp |
| Bánh mì trắng | 240 | Trung bình |
| Bánh bột ngô | 370 | Trung bình cao |
| Bánh gạo | 373 | Trung bình |
| Ngũ cốc hỗn hợp | 390 | Trung bình cao |
| Bánh quy | 480 | Cao |
Hàm lượng calo trong trong trứng và sữa
| Tên thực phẩm | Lượng calo/100gr | Mức độ năng lượng |
| Sữa đậu nành | 36 | Thấp |
| Sữa tách bơ | 38 | Thấp |
| Sữa tiệt trùng | 50 | Trung bình |
| Sữa chua | 60 | Thấp |
| Sữa tươi nguyên kem | 70 | Trung bình cao |
| Phô mai tươi | 125 | Thấp |
| Trứng | 150 | Trung bình |
| Kem tươi ít béo | 200 | Trung bình cao |
| Phô mai kem | 428 | Cao |
| Kem sữa béo | 430 | Cao |
Hàm lượng calo trong các loại đường và chất béo
| Tên thực phẩm | Lượng calo/100gr | Mức độ năng lượng |
| Mứt | 250 | Trung bình |
| Mật ong | 280 | Trung bình |
| Xi rô | 300 | Trung bình |
| Đường trắng | 400 | Trung bình |
| Socola | 500 | Cao |
| Bơ | 750 | Cao |
| Mỡ lợn | 890 | Cao |
| Chất béo tinh khiết | 900 | Cao |
| Dầu bắp, hướng dương, olive | 900 | Cao |
| Dầu gan cá | 900 | Cao |
Một số app tính calories trong thức ăn hay được sử dụng nhiều hiện nay
Dưới đây là một số ứng dụng tính calo trong thực phẩm phổ biến và hữu ích:
- MyFitnessPal: Đây là một ứng dụng phổ biến và đáng tin cậy để theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng. Nó cung cấp cơ sở dữ liệu rộng lớn về thực phẩm và đồ uống, cho phép bạn quét mã vạch và nhập thông tin về thực phẩm của bạn.
- Lose It!: Ứng dụng này giúp bạn ghi lại khẩu phần ăn và lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Nó cũng cung cấp các công cụ theo dõi cân nặng và mục tiêu giảm cân.
- MyPlate Calorie Tracker: Được phát triển bởi Livestrong, ứng dụng này cung cấp một cơ sở dữ liệu thực phẩm rộng lớn và tính năng ghi lại thực phẩm và hoạt động vận động. Nó cũng cung cấp thông tin về dinh dưỡng chi tiết.
- FatSecret: Ứng dụng này cho phép bạn ghi lại lượng calo và chất dinh dưỡng từ thực phẩm và hoạt động vận động. Nó cũng cung cấp chức năng quét mã vạch và chia sẻ tiến trình với bạn bè.
- Calorie Counter – MyNetDiary: Đây là một ứng dụng tiện dụng để ghi lại lượng calo, chất dinh dưỡng và hoạt động hàng ngày. Nó cũng có tính năng đồ họa dễ sử dụng và công cụ theo dõi cân nặng.
- YAZIO: Ứng dụng này cho phép bạn theo dõi lượng calo, chất dinh dưỡng và hoạt động hàng ngày. Nó cung cấp một cơ sở dữ liệu thực phẩm phong phú và chức năng quét mã vạch.
Tất cả những ứng dụng trên đều có sẵn trên cả hệ điều hành iOS và Android và có phiên bản miễn phí để tải xuống và sử dụng. Tuy nhiên, để truy cập vào một số tính năng cao cấp, bạn có thể cần mua phiên bản trả phí của ứng dụng.
Trên đây là bảng hàm lượng calo trong các loại thực phẩm phổ biến nhất dành cho những người đang có nhu cầu điều chỉnh năng lượng cung cấp cho cơ thể hằng ngày. Chỉ cần cố gắng kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, thì quá trình giảm cân của bạn sẽ diễn ra nhanh chóng và dễ dàng hơn rất nhiều. Nếu áp dụng thành công, đừng quên chia sẻ để mọi người cùng học hỏi nhé!
từ khoá
- cách tính calories cho cơ thể
- calories của thực phẩm
- bảng tính calories cho thực phẩm
- tính calo thức ăn online 2023
Dữ liệu không đầy đủ, thiếu nhiều loại thực phẩm phổ biến
Thật là một bảng calories thần thánh!
Cảm ơn tác giả đã chia sẻ thông tin bổ ích này, rất hữu ích cho việc lập thực đơn ăn uống
Ăn nhiều thịt bò quá chắc mập như heo mất
Ăn uống thoải mái đi, đừng có nhìn bảng calories mà phát hoảng
Rất hữu ích và dễ tham khảo
Dữ liệu chưa đủ chính xác, cần cập nhật thêm
Tại sao lại không có thông tin về hàm lượng calo của khoai tây chiên?
Thực phẩm nào cũng có calo, quan trọng là ăn uống điều độ
Ai mà tin được cái bảng này chứ, nhìn số liệu mà phát hoảng
Bảng calories này đúng là cứu tinh cho những người đang ăn kiêng
Bảng này chỉ cung cấp thông tin về hàm lượng calo, không đề cập đến các chất dinh dưỡng khác
Bảng này rất tiện lợi để tra cứu khi cần kiểm soát lượng calo nạp vào
Ăn thịt bò nhiều quá mà không tập thể dục thì thành gấu trúc mất
Cảm ơn tác giả đã chia sẻ thông tin hữu ích này