Các vitamin không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng của người Nhật

Đặc biệt khi bạn đang ăn kiêng, bạn nên cẩn thận với tình trạng thiếu hụt vitamin. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn cố gắng uống bổ sung một cách mù quáng, bạn có thể về nhà và trở nên không khỏe mạnh. Hãy kiểm tra xem bao nhiêu là phù hợp!

***

Top vitamin tổng hợp Nhật 2022 hot

Vitamin và chế độ ăn kiêng của người Nhật

Đối với chế độ ăn kiêng, tốt nhất bạn không nên ăn càng nhiều năng lượng càng tốt, nhưng vẫn có một số chất dinh dưỡng mà bạn nên bổ sung ít nhất chừng này để cơ thể khỏe mạnh. Về vấn đề này, Hội đồng Y tế Công cộng, một cơ quan tư vấn của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi, đã báo cáo với Bộ trưởng Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi vào tháng 6 năm 1999 trên quan điểm nâng cao sức khỏe và phòng ngừa các bệnh liên quan đến lối sống, như hướng dẫn đáng tin cậy nhất hiện nay. Có một “tiêu chuẩn dinh dưỡng theo yêu cầu bữa ăn của Nhật Bản-“. Vì vậy, lần này, nếu bạn là người ăn kiêng thì không bị hao hụt (bạn nên biết), và tôi xin giới thiệu nhu cầu dinh dưỡng (vitamin) này theo độ tuổi.

Theo giải thích của thuật ngữ, “yêu cầu” là “lượng tiêu thụ đủ cho hầu hết những người Nhật Bản khỏe mạnh (97-98%) để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ”, nghĩa là “Nó cho biết số lượng mà” nó sẽ là ăn đủ để duy trì sức khỏe “, và” giới hạn trên cho phép (lượng ăn vào) “có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe đối với hầu hết mọi người theo quan điểm ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe do dùng quá liều. Nó thể hiện lượng dinh dưỡng không nguy hại tối đa. lượng, tức là lượng mà “liên tục ăn nhiều hơn lượng này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe”. Đặc biệt thời gian gần đây, có nhiều người thường xuyên sử dụng TPCN mà không biết thực chất mình đang nạp vào cơ thể bao nhiêu chất dinh dưỡng, và đối với những người như vậy, việc ăn uống kết hợp giữa chế độ ăn và thực phẩm bổ sung là “chấp nhận được”, cần thận trọng để không vượt quá mức “tối đa. đầu vào”.

Sau đó, nhu cầu vitamin được hiển thị theo thứ tự tuổi nữ và tuổi nam. Lời giải thích tiếp tục cho đến trang cuối cùng. Để biết các thành phần dinh dưỡng chi tiết liên quan đến thực phẩm

Và sao đây chúng ta hãy cùng tìm hiểu các vitamin không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng của người Nhật ngay nhé!

Vitamin A

Vitamin tham gia vào các chức năng sinh học khác nhau như chức năng của mắt để cảm nhận cường độ ánh sáng, chức năng duy trì làn da và màng nhầy bình thường, và chức năng duy trì khả năng sinh sản. Sự thiếu hụt gây ra những bất thường trong chúng. Thông thường, nó không được thêm một lượng lớn vào các chất bổ sung liên quan đến chế độ ăn uống, nhưng những người thường xuyên sử dụng chất bổ sung nên cẩn thận về việc dùng quá liều (lượng tiêu thụ giới hạn trên có thể chấp nhận được). Các triệu chứng quá mức bao gồm “đau đầu”, “buồn nôn”, “bất thường về da”, “rụng tóc” và “cảm thấy mệt mỏi”.

Thực phẩm có chứa nhiều vitamin A: Nội tạng, lươn, moroheiya, cà rốt, hoa cúc, bơ, hoa cúc, lòng đỏ trứng gà, cải bó xôi Nhật, cải bó xôi, phô mai,

Vitamin D

Đây là một loại vitamin giúp hấp thụ canxi và phốt pho, và mong muốn bổ sung đủ vitamin D để ngăn ngừa loãng xương, bệnh thường thấy ở phụ nữ. Nó cũng có thể được tổng hợp trên da bởi tia cực tím, vì vậy những người tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời có thể đáp ứng khoảng một nửa lượng cần thiết. Tuy nhiên, nói theo cách khác, có nghĩa là phụ nữ thường xuyên sử dụng mỹ phẩm ngăn tia UV có xu hướng thiếu chức năng này vì nó không hoạt động. Tuy nhiên, có những trường hợp “tăng calci huyết”, “rối loạn thận”, “rối loạn vôi hóa mô mềm”,… vượt quá mức cho phép, vì vậy hãy cẩn thận về lượng ăn vượt giới hạn cho phép.

Thực phẩm có chứa nhiều vitamin D: Maguro, cá hồi, kawahagi , iwashi ,kikurage, lươn, cá thu đao, cá thu, lươn, nội tạng, bơ, lòng đỏ trứng Nó cũng được cho là có tác dụng ngăn ngừa lão hóa, và nó là một loại vitamin mà bạn muốn bổ sung tích cực bất kể bạn là người ăn kiêng để làm đẹp hay sức khỏe.

Tuy nhiên, dù hiếm gặp nhưng không nên uống một cách mù quáng vì máu khó đông và bạn cảm thấy mệt mỏi như thừa (lưu ý uống tối đa cho phép).

***

Những loại tăng chièu cao bán chạy ở Nhật 2022

Vitamin K

Nó là một loại vitamin giúp thúc đẩy quá trình đông máu và hình thành xương. Trừ trẻ sơ sinh, đây là loại vitamin ít khi bị thiếu vì nó cũng được tổng hợp bởi vi khuẩn đường ruột. Bệnh quá mức hiếm khi được quan sát thấy ở người lớn, và nó được đặc trưng bởi sự khác biệt lớn giữa lượng cần thiết và lượng tối đa cho phép. Tuy nhiên, nếu bạn ăn kiêng với thuốc nhuận tràng (tôi không nghĩ vậy), bạn không thể duy trì môi trường ruột, vì vậy bạn không thể mong đợi lượng vitamin K từ vi khuẩn đường ruột, và rất có thể bạn sẽ bị cạn kiệt. (Nếu bạn muốn giảm nguy cơ sức khỏe của mình, ăn kiêng với thuốc nhuận tràng hoặc thuốc ăn kiêng có tác dụng như thuốc nhuận tràng không chỉ ảnh hưởng đến lượng calo mà còn ảnh hưởng đến các vitamin đường ruột này. Bạn không nên sử dụng nó một cách khôn ngoan.)

Thực phẩm chứa nhiều vitamin K: Natto (đặc biệt là do tác động của vi khuẩn natto), rau bina, hoa cúc xuân, đậu tương, bắp cải, thuốc nhuận tràng, sữa, khoai tây, cà chua, komatsuna

Vitamin B1

Nếu tiếp tục thực hiện chế độ ăn nhiều đường, ít vitamin B1 (thiên về gạo đánh bóng và đồ ăn vặt) sẽ dễ bị thiếu chất và khó tích trữ trong cơ thể, vì vậy cần bổ sung dinh dưỡng. đầu vào. Hơn nữa, khi ăn kiêng kết hợp tập thể dục, loại vitamin này dễ bị tiêu hao do quá trình sinh năng lượng, vì vậy cần cố gắng uống nhiều hơn bình thường. Không có sự vượt quá cụ thể, và do đó không có giới hạn trên của phụ cấp đầu vào đã được thiết lập. Ngoài ra, có vẻ như một số người lầm tưởng rằng họ có thể giảm cân nếu họ bổ sung vitamin B1 vì chúng tham gia vào quá trình chuyển hóa glucose, nhưng chúng không có tác dụng ăn kiêng trực tiếp (không có nghĩa là).

Thực phẩm chứa nhiều vitamin B1: Thịt lợn, ruột, đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu tằm, lươn, cám gạo, trứng cá tuyết, nấm hương, gạo lứt, gạo mầm, mè, rong biển, konbu

Vitamin B2

Vitamin B2 Còn được gọi là “vitamin tăng trưởng”, nó là một loại vitamin cần thiết cho sự phát triển. Loét miệng, viêm mắt, viêm da, … được gọi là thiếu hụt, và những người có nhiều vấn đề về da cần đặc biệt lưu ý đến sự thiếu hụt này! Nó cũng liên quan mật thiết đến quá trình chuyển hóa lipid, nên bổ sung một lượng đặc biệt vừa đủ trong quá trình ăn kiêng (nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể giảm cân nếu bạn uống một lượng lớn mà phải kiên trì, mà chỉ là trong trường hợp …). Cũng giống như vitamin B1, rất khó dự trữ trong cơ thể nên cần phải chăm chỉ bổ sung. Không cần lo lắng về bệnh thừa.

Thực phẩm chứa nhiều vitamin B2: Nội tạng, lươn, lươn, buri, shijimi, rong biển, natto, hạnh nhân, cá thu, trứng, cá mòi, sữa, sữa chua, moroheiya, bơ

Niacin

Một loại vitamin cần thiết cho quá trình chuyển hóa đường, lipid và protein. Khi thiếu hụt, nó sẽ gây ra một bệnh ngoài da gọi là pellagra. Còn có tên gọi khác là “axit nicotinic” và “vitamin B3”, nhưng rất dễ nhầm axit nicotinic với nicotin thuốc lá, và B3 có nhiều nhóm B1, B2 và vitamin B nên rất dễ nhầm lẫn nên thường được gọi là niacin. (Đó là một bên). Các thói quen liên quan đến lối sống như uống rượu làm tăng lượng cần thiết, vì vậy những người yêu thích rượu cần phải cẩn thận về việc uống không đủ. Không có cực kỳ dư thừa.

Thực phẩm chứa nhiều Niacin: Katsuo, trứng cá tuyết, đậu phộng, cá ngừ, cá marlin, nội tạng, keo, wakame, cá thu, cá đuôi vàng, cá đuôi vàng, đậu nành, thịt, gạo lứt, lúa mì, soramame

Vitamin B6

Đây là loại vitamin tham gia vào quá trình chuyển hóa protein, khi thiếu sẽ gây ra viêm da, loét miệng, thiếu máu, gan nhiễm mỡ. Khi lượng protein ăn vào tăng lên, lượng cần thiết cũng tăng lên, vì vậy hãy đặc biệt chú ý đến lượng hấp thụ nếu bạn đang thử một chế độ ăn kiêng có xu hướng tăng lượng thịt ăn vào, chẳng hạn như chế độ ăn ít insulin hoặc chế độ ăn kiêng món ăn phụ. . Trong một số trường hợp hiếm hoi, nếu dùng liều cao trong thời gian dài có thể gây ra bệnh lý thần kinh, vì vậy những người thường xuyên sử dụng thực phẩm bổ sung cũng nên chú ý đến lượng tối đa cho phép.

Thực phẩm chứa nhiều vitamin B6: Katsuo, Iwashi, cá hồi, hứng, đậu nành, cá hồi, nội tạng, quả óc chó, chuối, gạo lứt, cá ngừ, đậu phộng, thịt, khoai tây, trứng

Axit folic

Phối hợp với các vitamin khác, tế bào hồng cầu, protein , gen Nó là một loại vitamin tham gia vào quá trình tổng hợp. Sự thiếu hụt có thể dẫn đến loét miệng, thiếu máu, mất ngủ và các vấn đề tổng hợp tế bào khác. Đành rằng chế độ ăn bình thường không thiếu, nhưng có thể chế độ ăn hạn chế sẽ thiếu hụt. Quá mức quá mức không được biết đến, nhưng hãy lưu ý về lượng tối đa có thể chấp nhận được khi dùng chất bổ sung để đề phòng.

Thực phẩm chứa nhiều Axit folic: Nội tạng, đậu nành, tôm, rau bina, thịt, đậu xanh, đậu phộng, đậu adzuki, măng tây, cua, bánh mì, cà rốt, dâu tây

Vitamin B12

Nó là một loại vitamin tham gia vào quá trình tạo máu với sự hợp tác của axit folic, người ta biết rằng khi thiếu nó, số lượng hồng cầu giảm, hồng cầu lớn bất thường được hình thành, dẫn đến thiếu máu ác tính. Tuy nhiên, như bạn có thể thấy từ yêu cầu, yêu cầu là cực kỳ thấp, và trừ khi bạn là người ăn chay nghiêm ngặt, không ăn trứng hoặc các sản phẩm từ sữa, nếu không thì bạn sẽ không bị thiếu (vì vitamin B12 không có trong thực vật) Nó là một loại vitamin. Ngược lại, nếu bạn ăn chay nghiêm ngặt thì cần bổ sung thêm thực phẩm chức năng. Bệnh quá mức không được biết đến.

Thực phẩm chứa nhiều vitamin B12: Nội tạng, sò, sanma, cá trích, nghêu, sò điệp, cá thu, cá mòi, thịt, trứng, cá tuyết, phô mai, lươn, tôm, xúc xích, keo.

Biotin

Người ta nói rằng có thể xảy ra viêm da, rụng tóc và rối loạn tâm thần nếu thiếu biotin

Tuy nhiên, lòng trắng trứng sống được biết là có tác dụng ức chế sự hấp thụ biotin và việc hấp thụ nhiều lòng trắng trứng sống có thể gây ra tình trạng thiếu hụt biotin (viêm da, rụng tóc, bệnh thần kinh, v.v.). Những người như Rocky Balboa uống 5 hoặc 6 quả trứng sống mỗi sáng và chạy bộ (tôi không nghĩ là …) có thể bị thiếu chất. Bệnh quá mức không được biết đến.

Thực phẩm chứa nhiều biotin: Nội tạng, trứng, cá mòi, đậu nành, đậu xanh, đậu phộng, thịt gà, đậu xanh, sò, hứng, lúa mì, cá hồi, cá trích, thịt xông khói, quả óc chó

Axit pantothenic

Các vitamin liên quan đến sự trao đổi chất của protein và những thứ tương tự. Nếu thiếu thì có thể thấy rối loạn tuyến thượng thận, viêm da, rụng tóc,… nhưng do chứa nhiều trong thực phẩm nên thường không bị thiếu. Nó cũng được tổng hợp một phần bởi vi khuẩn đường ruột. Tuy nhiên, điều tự nhiên là có thể thiếu hụt trong một chế độ ăn kiêng với chế độ ăn kiêng cực độ, vì vậy hãy cẩn thận trong trường hợp đó. Ngoài ra, rượu và caffein có thể dễ dàng tiêu thụ axit pantothenic. Bệnh quá mức không được biết đến.

Thực phẩm chứa nhiều axit pantothenic: Nội tạng, đậu nành, soramame, đậu phộng, đậu xanh, trứng, cá trích, cá hồi, đậu ngọt, đậu xanh, natto, trứng, thịt, đậu hũ, gạo lứt

Vitamin C

Đây là một loại vitamin có tác dụng rất mạnh giúp giữ cho máu, mạch máu, da, màng nhầy, … mạnh mẽ, làm giảm cholesterol trong máu, ngăn chặn sự tổng hợp sắc tố melanin là nguồn gốc của các vết bẩn, và giúp hấp thụ các khoáng chất. Nó là một thành phần có liên quan mật thiết đến vẻ đẹp, chẳng hạn như duy trì “độ đàn hồi” và “độ bóng” của da, vì vậy hãy nhớ dùng nó với một lượng vừa đủ nếu bạn là một chuyên gia thẩm mỹ. Ngoài ra, hút thuốc làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C trong máu. Nếu bạn đang thực hiện một chế độ ăn kiêng thẩm mỹ, việc đánh lạc hướng sự thèm ăn của bạn bằng thuốc lá là một điều mâu thuẫn, vì vậy bạn nên dừng lại. Vì không thấy dư thừa ngay cả khi uống 1 g, nên lượng tối đa cho phép chưa được thiết lập.

Thực phẩm chứa nhiều vitamin C: Sơ ri, Ổi, Dâu tây, Ớt đỏ, Bông cải xanh, Chanh, Hồng, Cải bó xôi, Súp lơ, Sayaendo, Kankitsu, Khoai lang.