Theo khuyến cáo của hội tim mạch Mỹ, nam giới cần 30- 38 gram, nữ cần 21- 25g chất xơ mỗi ngày. Chi tiết các loại rau củ quả giàu chất xơ như bên dưới.
Cơ thể cần bao nhiêu chất xơ khuyến nghị hàng ngày mỗi ngày?
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, giá trị hàng ngày của chất xơ là 25 gram mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo cho người lớn. Con số này cũng có thể phụ thuộc vào độ tuổi hoặc giới tính:
- Phụ nữ dưới 50: 21 đến 25 gram mỗi ngày
- Đàn ông dưới 50: 30 đến 38 gram mỗi ngày
Trẻ em trong độ tuổi từ 1 đến 18 nên ăn 14 đến 31 gram chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của chúng. Ngay cả lượng chất xơ cao hơn, được thấy ở các nước trên thế giới, có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Chất xơ có tác dụng tiêu hóa nhưng không có được sự quyến rũ như vitamin D, canxi và các chất dinh dưỡng khác. Điều quan trọng là có được lượng chất xơ phù hợp để giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru. Nó cũng cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe ngoài tiêu hóa, chẳng hạn như giúp giảm cân và cân bằng vi khuẩn đường ruột.
Người Mỹ trung bình chỉ ăn khoảng 16 gram chất xơ mỗi ngày. Đó là khá ít hơn một chút so với lượng khuyến cáo hàng ngày cho nhiều người. Đọc để tìm hiểu thêm về lợi ích của chất xơ, nơi nhận chất xơ, triệu chứng của quá nhiều chất xơ và nhiều hơn nữa.
***
https://healthmart.vn/vien-rau-cu-qua-dhc-nhat-ban
Tại sao chất xơ cần thiết cho sức khỏe của bạn?
Nhìn chung, chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe:
- hỗ trợ giảm cân
- giảm lượng cholesterol và đường trong máu
- giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đột quỵ, bệnh tim và hơn thế nữa
- ngăn ngừa bệnh tiểu đường
- tăng sức khỏe tiêu hóa và ruột
- nhiên liệu vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh
Nói chung, chất xơ là một thuật ngữ ô cho các bộ phận của thực vật và các loại thực phẩm khác mà cơ thể không thể tiêu hóa. Thay vì phá vỡ chất xơ, chất xơ đi qua hệ thống của bạn và làm giảm các triệu chứng như táo bón. Điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm thay vì dựa vào một nguồn cho lượng chất xơ.
Làm thế nào để tăng lượng chất xơ của bạn?
Cách tốt nhất để có được chất xơ – trong khi không tiêu thụ quá nhiều calo – là ăn thực phẩm giàu chất xơ. Hầu hết các loại rau, trái cây và thực phẩm từ thực vật đều có chất xơ. Nếu cơ thể bạn đang dần điều chỉnh để có nhiều chất xơ hơn, hãy trải đều các phần của bạn giữa các bữa ăn thay vì ăn nhiều trong một khẩu phần.
Dưới đây là nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ để thử:
| Thực phẩm giàu chất xơ | Gram trên mỗi kích thước phục vụ |
| đậu Hà Lan luộc chín và đậu lăng; đậu đen, đậu đen và đậu nướng | 10-15 g mỗi cốc |
| đậu xanh, luộc | 8,8 g mỗi cốc |
| quả mâm xôi | 8 g mỗi cốc |
| mì spaghetti nấu chín | 6,3 g mỗi cốc |
| Lúa mạch nấu chín | 6 g mỗi cốc |
| lê trung bình với da | 5,5 g mỗi quả lê |
| muffin yến mạch vừa | 5,2 g mỗi bánh nướng xốp |
| táo vừa với da | 4,4 g mỗi quả táo |
| cám cám | 5,5 g mỗi 3/4 cốc |
| nấu bột yến mạch ăn liền | 4 g mỗi cốc |
| gạo lức | 3,5 g mỗi cốc |
| luộc mầm Brussel | 4,1 g mỗi cốc |
| quả hạnh | 3 g mỗi 1 oz. (23 quả hạnh |
| hạt chia | 10,6 g mỗi 1 oz. (2 muỗng canh.) |
Phân loại chất xơ
Chất xơ là một loại carbohydrate có ba dạng chính: chất xơ hòa tan, không hòa tan và lên men.
Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và làm chậm quá trình tiêu hóa. Nó có thể giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu của cơ thể.
Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và đóng một vai trò khác nhau trong quá trình tiêu hóa. Nó thêm số lượng lớn vào phân của chúng tôi và đi qua hệ thống nhanh hơn. Về cơ bản, nó giúp giữ cho đường ống hoạt động thường xuyên và ngăn ngừa táo bón.
Chất xơ có thể lên men có thể đến từ cả hai loại, mặc dù chúng thường là chất xơ hòa tan hơn. Chất xơ lên men giúp tăng vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột kết.
Bổ sung chất xơ thế nào đúng?
Tốt nhất là thêm dần chất xơ vào chế độ ăn. Bạn không muốn gây sốc cho hệ thống của mình với số lượng lớn quá nhiều. Bắt đầu thấp, đi chậm, là một tổ chức quốc tế về rối loạn tiêu hóa chức năng . Một số mẹo để thêm chất xơ, nhưng không quá nhiều, đó là:
- Ăn trái cây như lê và táo thay vì uống nước ép trái cây.
- Trao đổi trong các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì gạo trắng, bánh mì và mì ống thông thường.
- Ăn nhẹ với rau thay vì bánh quy và khoai tây chiên.
- Ăn đậu và đậu lăng hàng ngày.
- Rắc hạt chia lên ngũ cốc, sinh tố, hoặc sa lát.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đang uống nhiều nước khi bạn ăn thực phẩm nhiều chất xơ.
Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn và lưu ý hàm lượng chất xơ để hiểu rõ hơn về việc bạn thực sự ăn bao nhiêu. Một số người đấu tranh để ăn đủ chất xơ có thể muốn xem xét bổ sung chất xơ .
Điều đó nói rằng, quá nhiều chất xơ cũng có thể là một điều xấu. Và cơ thể bạn sẽ lên tiếng (theo nghĩa đen và nghĩa bóng) với nhiều triệu chứng khác nhau nếu bạn ăn quá nhiều. Bổ sung chất xơ cũng không được chứng minh là có lợi như ăn thực phẩm giàu chất xơ.
Hãy nhớ rằng cơ thể của mọi người phản ứng với chất xơ một chút khác nhau. Một số người mắc hội chứng gọi là hội chứng ruột kích thích (IBS) không dung nạp tốt chất xơ.
Triệu chứng quá nhiều chất xơ
Chất xơ còn được gọi là thức ăn thô hay đá vụn, và có thể tạo ra một số tiếng ồn khi đi qua dạ dày và ruột. Nếu bạn ăn hơn 70 gram mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ bắt đầu bảo bạn lùi lại. Dưới đây là một số dấu hiệu và triệu chứng:
- ợ hơi
- đầy hơi
- táo bón
- bệnh tiêu chảy
- đau bụng
Có một vấn đề khác với tình trạng quá tải sợi. Chất xơ có thể liên kết với các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt và kẽm và ngăn hệ thống của bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng này.
Cắt giảm lượng chất xơ của bạn nếu bạn gặp các triệu chứng này và cảm thấy đó là do chế độ ăn uống của bạn, không phải là một tình trạng khác như cúm dạ dày có triệu chứng tương tự.
Bảng giá các loại bột ranh xanh của Nhật mới nhất 2023
| STT | Sản phẩm | Giá |
| 1 | Bột rau xanh Yakult Nhật Bản hộp 60 gói | 550.000 |
| 2 | Bột củ sen Renkon Vegetable Powder 100g | 319.000 |
| 3 | Bột rau aojiru enzyme dx 139 loại rau củ quả 24 gói | 309.000 |
| 4 | Bột cải xoăn Kale Yamamoto 44 gói | 450.000 |
| 5 | Bột cải xoăn kale Orihiro 24 gói x 2.5g | 479.000 |
| 6 | Viên Rau Kobayashi 30 ngày 150 viên | 390.000 |
| 7 | Viên rau fancl 150 viên 30 ngày mẫu mới 2023 | 249.000 |
| 8 | Bột rau xanh Waki hộp 30 gói | 499.000 |
| 9 | Bột lá lúa mạch Yakult 30 gói | 469.000 |
| 10 | Bột aojiru enzyme 98 loại rau củ quả | 159.000 |
| 11 | Bột 25 rau củ quả Nhật 30 gói | 480.000 |
| 12 | Bột rau xanh Yuwa 20 gói | 249.000 |
| 13 | Bột cải xoăn kale Yakult 30 gói | 549.000 |
| 14 | Bột 82 loại trái cây 24 gói x 3g | 159.000 |
| 15 | 12 loại rau củ Nhật Bản túi 20 gói | 250.000 |
| 16 | Viên DHC rau củ 60 ngày 240 viên mẫu mới 2022 | 265.000 |
| 17 | Bột rau xanh Orihiro Aojiru của Nhật hộp 30 gói | 379.000 |
| 18 | Bột lá dâu tằm của Nhật 56 gói mẫu mới 2022 | 499.000 |
| 19 | Bột rau củ Asahi hộp 40 gói | 530.000 |
| 20 | Chất xơ Orihiro Dietary Fiber 200g | 299.000 |
Nếu bạn gặp triệu chứng nghiêm trọng, nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc đến một trung tâm chăm sóc khẩn cấp hoặc bệnh viện. Trong những trường hợp hiếm gặp nhưng nghiêm trọng, quá nhiều chất xơ có thể gây ra tắc nghẽn ruột (ruột), đó là một tắc nghẽn ngăn nội dung di chuyển qua.
từ khoá
- cơ thể cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày
- rau nào nhiều chất xơ
- rau nào có nhiều chất xơ nhất 2023
Tôi rất thích bài viết này. Nó được viết rất tốt và cung cấp nhiều thông tin hữu ích. Tôi sẽ chắc chắn giới thiệu bài viết này cho những người khác
Bài viết không cung cấp đủ thông tin khoa học để hỗ trợ cho các tuyên bố về lợi ích của chất xơ. Tôi không tin vào những gì được viết ở đây
Tôi không thể tin là tôi đang đọc một bài viết về chất xơ. Đây là chủ đề nhàm chán nhất mà tôi từng thấy. Nhưng tôi phải thừa nhận rằng tác giả có khiếu hài hước
Tôi thấy bài viết này rất thú vị. Nó trình bày thông tin một cách dễ hiểu và hấp dẫn. Tôi sẽ chắc chắn đọc thêm các bài viết của tác giả
Tôi đã tìm kiếm thông tin về lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày và bài viết này đã cung cấp cho tôi những thông tin cần thiết. Tôi sẽ giới thiệu bài viết này cho bạn bè và gia đình của mình
Tôi không thể nhịn cười khi đọc bài viết này. Tác giả đã cố gắng làm cho chủ đề nhàm chán này trở nên thú vị, nhưng lại không thành công. Tôi chỉ thấy muốn bật cười trước những nỗ lực vụng về của tác giả
Tôi không đồng ý với khuyến nghị về lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày. Tôi tin rằng mọi người nên ăn nhiều chất xơ hơn những gì được khuyến nghị trong bài viết này
Bài viết rất hay và bổ ích. Nó đã giúp tôi hiểu được tầm quan trọng của chất xơ đối với sức khỏe. Cảm ơn tác giả rất nhiều
Tôi nghi ngờ tính chính xác của thông tin được cung cấp trong bài viết này. Tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia y tế trước khi đưa ra bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống
Tôi đã rất thất vọng về bài viết này. Tôi đã mong đợi được tìm hiểu thêm về chất xơ, nhưng bài viết lại chỉ toàn những thông tin chung chung. Tôi không thấy có gì giá trị trong đó cả