อาหารแคลน้อยหรืออาหารแคลอรีต่ำเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดสัดส่วน สำหรับการลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้นคุณจะต้องควบคุมอาหาร 80% และออกกำลังกายอีก 20% เพื่อเร่งการเผาผลาญพลังงาน อาหารแคลอรีต่ำเหมาะสำหรับผู้ที่รักษาสุขภาพ เพราะช่วยลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรง เช่น โรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น
Chống hấp thụ calories Nhật Bản
ในผู้ชายควรได้รับแคลอรีจากอาหารประมาณ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน และในผู้หญิง 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน นอกจากนี้ควรเป็นอาหารแคลอรีต่ำที่ปรุงรสน้อย หรือแทบไม่ปรุงรสเลย ใช้กรรมวิธีการต้ม นึ่ง หรือย่าง แทนการทอดในน้ำมัน รวมถึงควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ที่สำคัญต้องรับประทานให้ครบทุกมื้ออาหารทั้ง เช้า เที่ยง เย็น จะได้ไม่อด อย่าอดอาหาร เพราะการอดอาหารจะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ
แคลอรีคืออะไร?
แคลอรี (Calories) คือ หน่วยวัดพลังงานของอาหาร ซึ่งใช้ในการวัดปริมาณพลังงานที่ร่างกายคำนวณจากอาหารที่เราบริโภคเข้าไป ค่าแคลอรีบ่งบอกถึงปริมาณพลังงานที่อาหารนั้นสามารถให้แก่ร่างกายของเราสำหรับคำนวณค่าแคลอรีที่ต้องการเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก มีหลายปัจจัยที่มีอิทธิพล เช่น น้ำหนักตัว อายุ เพศ และระดับกิจกรรมที่ทำอยู่
เช่นร่างกายของเราต้องการประมาณ 25 กิโลแคลอรี ต่อ 1 กิโลกรัม ของน้ำหนักตัวเรา ดังนั้นถ้าคุณมีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม คุณจะต้องได้รับประมาณ 1250 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ เพื่อลดน้ำหนักคุณจะต้องสร้างขาดของแคลอรีโดยการบริโภคน้อยกว่าจำนวนแคลอรีที่ต้องการรายวันของคุณ อย่างไรก็ตาม ควรให้คำแนะนำเพิ่มเติมจากผู้เชี่ยวชาญทางอาหารหรือแพทย์เมื่อต้องการเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักอย่างเป็นระบบและปลอดภัย
7 เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำ อาหารลดน้ำหนัก ไม่เกิน 200 Kcal 2567
1. ยำผักโขมกับอกไก่
- ส่วนผสม: ผักโขม 1 กำมือ, อกไก่ต้มฉีก 1/2 ถ้วย, มะเขือเทศ 1 ลูก, แตงกวา 1/2 ลูก, หอมแดงซอย 1/4 ถ้วย, น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ, หญ้าหวาน 1 ซอง
- วิธีทำ: ล้างทำความสะอาดผักและหั่นให้เป็นชิ้นพอดีคำ จากนั้นนำอกไก่ฉีกใส่ชาม ตามด้วยมะเขือเทศ แตงกวา หอมแดงซอย น้ำมะนาว น้ำปลา หญ้าหวาน คนให้เข้ากันจนน้ำยำเข้าเนื้อ
2. แกงจืดเต้าหู้กับผัก
- ส่วนผสม: เต้าหู้แข็ง 1/2 ก้อน, ผักกาดขาว 1 ถ้วย, ผักกาดเขียว 1 ถ้วย, ผักชีฝรั่ง 1/2 ถ้วย, น้ำซุปไก่ 4 ถ้วย, กระเทียมสับ 1 ช้อนชา, รากผักชีซอย 1 ช้อนชา, น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำพริกเผา 1 ช้อนชา
- วิธีทำ: ต้มน้ำซุปให้เดือด จากนั้นใส่เต้าหู้และผักลงไป แล้วปรุงรสด้วยกระเทียมสับ รากผักชีซอย น้ำปลา น้ำพริกเผา คนให้เข้ากันจนน้ำซุปรสชาติกลมกล่อม
3. ไก่ย่างกับผักย่าง
- ส่วนผสม: อกไก่ไร้หนัง 1 ชิ้น, ผักที่ชอบ เช่น บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง แครอท ฟักทอง มันฝรั่ง ฯลฯ, เกลือและพริกไทย
- วิธีทำ: นำเตาอบมาอุ่นที่อุณหภูมิ 400 องศาเซลเซียส จากนั้นเตรียมไก่โดยนำไปย่างในเตาอบประมาณ 20 นาที พลิกไก่ระหว่างตั้งเวลาเพื่อให้สุกทั่ว หลังจากนั้นเตรียมผักให้พร้อมโดยนำไปตัดเป็นชิ้นพอดีคำ แล้วนำไปวางในถาดอบ ราดน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย จากนั้นอบต่อประมาณ 15 นาทีจนผักสุกนิ่ม
4. สลัดปลาแซลมอนรมควัน
- ส่วนผสม: ปลาแซลมอนรมควัน 1 ชิ้น, ผักที่ชอบ เช่น ผักกาดหอม แตงกวา มะเขือเทศ ผลไม้ หอมแดง ฯลฯ, น้ำสลัดสำเร็จรูป
- วิธีทำ: ฉีกปลาแซลมอนรมควันเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นจัดจานโดยนำผักที่เตรียมไว้มาวางเรียงกัน จากนั้นวางปลาแซลมอนลงไป แล้วราดด้วยน้ำสลัดสำเร็จรูป
5. ข้าวกล้องกับผักต้ม
- ส่วนผสม: ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย, ผักที่ชอบ เช่น ผักกระเฉด ผักคะน้า ผักบุ้ง ฯลฯ
- วิธีทำ: หุงข้าวกล้องตามปกติ จากนั้นนำผักมาต้มในน้ำเดือดจนสุก พักให้สะเด็ดน้ำ จัดผักลงจานแล้วราดด้วยน้ำสลัดหรือซอสที่ชอบ
6. เต้าหู้ทรงเครื่อง
- ส่วนผสม: เต้าหู้แข็ง 1/2 ก้อน, ไข่ 1 ฟอง, หมูสับ 100 กรัม, กุ้งสับ 100 กรัม, แครอทหั่นเต๋า 1/2 ถ้วย, ถั่วลันเตา 1/2 ถ้วย, หอมหัวใหญ่หั่นเต๋า 1/2 ถ้วย, ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ, พริกไทยดำ 1/2 ช้อนชา
- วิธีทำ: นำเต้าหู้มาบดให้ละเอียด จากนั้นผสมกับไข่ หมูสับ กุ้งสับ แครอท ถั่วลันเตา หอมหัวใหญ่ ซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย และพริกไทยดำ คนให้เข้ากันจนเป็นเนื้อเดียวกัน นำส่วนผสมใส่ลงในภาชนะสำหรับนึ่ง ปิดฝาแล้วนึ่งประมาณ 15 นาทีหรือจนสุก เมื่อสุกแล้วนำออกจากภาชนะและหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
7. ส้มตำไทย
- ส่วนผสม: มะละกอสับ 1 ถ้วย, แครอทยำ 1/2 ถ้วย, ถั่วลิสงคั่ว 1/4 ถ้วย, กุ้งแห้ง 1/4 ถ้วย, พริกขี้หนูซอย 1/4 ถ้วย, น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ, มะเขือเทศราชินี 1/2 ลูก, ผักชีฝรั่ง 1/2 ถ้วย
- วิธีทำ: นำมะละกอ แครอท ถั่วลิสงคั่ว กุ้งแห้ง พริกขี้หนูซอย น้ำปลา น้ำมะนาว และน้ำตาลทรายใส่ลงในภาชนะ คนให้เข้ากันจนน้ำยำเข้าเนื้อ จากนั้นโรยมะเขือเทศราชินีซอยและผักชีฝรั่ง ปิดท้ายด้วยปลาหอมกรอบ
คำแนะนำในการบริโภคอาหารให้ดีต่อสุขภาพ มีดังนี้
คำแนะนำในการบริโภคเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญเพื่อรักษาสุขภาพและควบคุมน้ำหนักตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ: เน้นการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าโภชนาการสูง เช่น ผักผลไม้ นมไขมันต่ำ และเนื้อสัตว์ไร้ไขมัน เลือกอาหารที่มีค่าโภชนาการสูงเพื่อรักษาสุขภาพดี
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก: ลดการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก โดยเฉพาะน้ำตาล เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว มันฝรั่งทอด คุกกี้ เค้ก และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง การลดการบริโภคน้ำตาลช่วยลดความอ้วนและเพิ่มสุขภาพหัวใจ
- จำกัดไขมัน: ไม่รับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกิน 20 กรัมต่อวัน และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- ห้ามอดอาหาร: อดอาหารไม่ควรเป็นทางเลือก เพราะอาจทำให้ร่างกายขาดพลังงานและกระตุ้นความหิว ทำให้รับประทานมากขึ้นและน้ำหนักเพิ่ม
- อ่านฉลากผลิตภัณฑ์: อ่านฉลากผลิตภัณฑ์อาหารก่อนเลือกซื้อเพื่อตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ น้ำตาล และไขมัน ระมัดระวังไม่รับประทานอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย
- เลือกภาชนะใส่อาหารที่มีขนาดเล็ก: การใช้ภาชนะขนาดเล็กช่วยจำกัดปริมาณการรับประทานอาหารได้ดีขึ้น ทำให้รู้สึกอิ่มแม้รับประทานน้อย
- ออกกำลังกาย: ออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพและควบคุมน้ำหนัก ออกกำลังกายทุกวันช่วยเผาผลาญไขมันและน้ำตาลเกินไปที่สะสมอยู่ในร่างกาย
การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ช่วยให้คุณรักษาสุขภาพและควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและสร้างพฤติกรรมการบริโภคที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
tag
บอกว่าแคลอรี่ต่ำ แต่ยังไงก็ต้องมีน้ำมัน มีเครื่องปรุง เอาเข้าจริงคงเกิน 200 แคลแน่ๆ
เมนูอาหารลดน้ำหนักที่กินแล้วไม่อ้วนฟ่ะ แค่อ่านชื่อก็น้ำลายไหลละ
ทำเมนูอาหารแคลต่ำ แต่ดันใช้รูปอาหารที่ดูน่ากินมากเลยนะจ๊ะ คนลดน้ำหนักคงน้ำลายไหลล่ะสิ
น่าสนใจมากเลยค่ะ ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆนะคะ
เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำที่กินแล้วไม่อ้วน แต่ที่แน่ๆคือไม่อิ่มแน่ๆ
มีงานวิจัยรองรับไหมคะว่าอาหารแคลอรี่ต่ำเหล่านี้ช่วยลดน้ำหนักได้จริง
อะไรเนี่ย ทำไมแคลอรี่น้อยจัง กินแล้วคงไม่อิ่มหรอก
เมนูดูดี แต่กินแล้วไม่อิ่มแน่ ต้องกินหลายๆจานถึงจะอิ่ม ประเดี๋ยวน้ำหนักจะไม่ลด
ทำไมต้องกินอาหารแคลอรี่ต่ำหรอคะ แล้วถ้ากินแล้วจะไม่อ้วนจริงๆใช่ไหมคะ
เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำ นี่มันอาหารสำหรับคนกินเจชัดๆ
อาหารแคลอรี่ต่ำ แล้วมันจะมีรสชาติอร่อยไหมฟะ
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อาหารเหล่านี้อาจเป็นตัวเลือกที่ดี แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนรับประทานอาหารเหล่านี้
เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำที่กินแล้วไม่อ้วน แต่ที่แน่ๆคือไม่อิ่มแน่ๆ
เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำที่กินแล้วไม่อ้วน แต่ที่แน่ๆคือไม่อร่อยแน่ๆ