Làm thế nào để cải thiện quá trình trao đổi chất ở tuổi trung niên?

Bạn đã bao giờ cảm thấy rằng “khi bạn già đi, bạn càng lo lắng về chất béo” và “nếu bạn ăn quá nhiều, bạn sẽ tăng cân và không thể quay trở lại”? Có thể do chuyển hóa cơ bản bị giảm. Người ta thường nói rằng sự trao đổi chất cơ bản giảm dần theo tuổi tác. Vì vậy, trong chuyên mục này, tôi sẽ giới thiệu những kiến ​​thức cơ bản về chuyển hóa cơ bản và các phương pháp như chế độ ăn uống và tập luyện để nâng cao chuyển hóa cơ bản. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề gì như tỷ lệ mỡ trong cơ thể không giảm hoặc khó giảm cân thì hãy tham khảo nhé.

Về chuyển hóa năng lượng

Con người cần năng lượng để tồn tại. Vì vậy, chúng ta ăn thức ăn sẽ tiêu hóa và hấp thụ ba chất dinh dưỡng chính là đường, béo và đạm để tạo ra năng lượng cho cơ thể. Đây được gọi là “chuyển hóa năng lượng”.

Năng lượng được tạo ra trong cơ thể không chỉ được sử dụng khi vận động cơ thể, mà còn được tiêu hao liên tục trong các hoạt động hỗ trợ sự sống như vận động tim, hô hấp và duy trì nhiệt độ cơ thể.

Chi tiêu năng lượng hàng ngày được phân thành ba loại: chuyển hóa cơ bản, hoạt động thể chất và sản sinh nhiệt do chế độ ăn uống. Tỷ lệ tiêu hao năng lượng hàng ngày nói chung là khoảng 60% cho chuyển hóa cơ bản, khoảng 30% cho hoạt động thể lực, và khoảng 10% cho quá trình sinh nhiệt do khẩu phần ăn, trong đó chuyển hóa cơ bản chiếm tỷ trọng lớn nhất …

Sự trao đổi chất cơ bản” sẽ được giải thích chi tiết dưới đây, nhưng nó đề cập đến năng lượng được tiêu thụ bởi các hoạt động tối thiểu cần thiết để hỗ trợ sự sống như thở.

“Hoạt động thể chất” là bất kỳ chuyển động nào tiêu tốn nhiều năng lượng hơn là nghỉ ngơi. Có hai loại hoạt động thể chất: “tập thể dục” được thực hiện có kế hoạch và có chủ đích để duy trì và cải thiện thể chất như tập luyện thể dục thể thao trong phòng tập và “hoạt động sống” như làm việc hàng ngày, việc nhà, đi làm và đi học. Nó có thể được chia thành.

Có thể bạn chưa từng nghe đến thuật ngữ “sản sinh nhiệt do bữa ăn”. Bạn đã bao giờ bị nóng cơ thể sau khi ăn chưa? Điều này là do chế độ ăn uống sinh nhiệt. Những gì bạn ăn được chia nhỏ thành chất dinh dưỡng trong cơ thể, nhưng lúc này nhiệt được tạo ra để sử dụng năng lượng. Sức nóng này có thể làm cho cơ thể bạn cảm thấy ấm sau khi ăn.

Chuyển hóa cơ bản là gì?

Chúng ta cũng tiêu hao năng lượng khi chúng ta đang nghỉ ngơi yên tĩnh. Điều này là do các hoạt động duy trì sự sống (các hoạt động duy trì sự sống) như nhịp tim, thở và giữ nhiệt độ cơ thể không đổi luôn được thực hiện trong cơ thể ngay cả khi nghỉ ngơi.

Lượng năng lượng tối thiểu cần thiết cho các hoạt động hỗ trợ sự sống được gọi là “sự trao đổi chất cơ bản (cơ bản)”.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau như kích thước cơ thể (tỷ lệ cơ và chất béo), tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và hormone, như được hiển thị bên dưới.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chuyển hóa cơ bản

Diện tích bề mặt cơ thểDo diện tích bề mặt cơ thể lớn và lượng nhiệt tỏa ra bề mặt cơ thể lớn nên dù tuổi, giới tính, cân nặng như nhau nên người cao có chuyển hóa cơ bản cao.
tuổiTrẻ càng nhỏ thì chuyển hóa cơ bản càng cao vì quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra tích cực hơn do quá trình lớn lên.
tình dụcNam giới có mức trao đổi chất cơ bản cao hơn phụ nữ vì họ có nhiều mô hơn (chẳng hạn như cơ) được chuyển hóa tích cực.
Vóc dángNgười cơ bắp có chuyển hóa cơ bản cao hơn người béo.
Thân nhiệtNgười ta nói rằng lượng chuyển hóa tăng 13% cho mỗi lần nhiệt độ cơ thể tăng 1 ° C, do đó, chuyển hóa cơ bản cao hơn ở những người có thân nhiệt cao hơn.
hóc mônNhững người tiết ra một lượng lớn hormone tuyến giáp và hormone tủy thượng thận có chuyển hóa bên trong tích cực hơn và chuyển hóa cơ bản cao hơn những người không tiết.
MùaNhìn chung, trao đổi chất cơ bản thấp vào mùa hè và cao vào mùa đông.
Hành kinhỞ phụ nữ, sự thay đổi của lượng nội tiết tố nữ tiết ra ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao nhất 2-3 ngày trước khi bắt đầu hành kinh và thấp nhất khi hành kinh.

Bởi vì nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất cơ bản theo cách này, tốc độ trao đổi chất cơ bản thay đổi ngay cả đối với cùng độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng.

Ngoài ra, ngay cả khi cùng một người đo nó, giá trị sẽ khác nhau tùy thuộc vào điều kiện vật lý tại thời điểm đó và môi trường chẳng hạn như nhiệt độ.

Để đo tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn chính xác hơn, 12 đến 18 giờ sau bữa ăn tối ngày hôm trước, hãy nằm yên trên bụng đói ở nhiệt độ phòng thoải mái và thức dậy.

Nếu bạn không có thang đo có thể đo tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, bạn có thể tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản gần đúng của mình từ giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng. Vì công thức tính toán phức tạp nên sẽ rất tiện lợi khi sử dụng một trang web tự động tính toán nếu bạn nhập các mục như chiều cao như hình dưới đây.

Như tôi đã giải thích trước đó, các hoạt động duy trì sự sống được thực hiện ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi yên tĩnh (lúc nghỉ ngơi), và các cơ quan và mô đang chuyển hóa năng lượng.
Hãy xem những cơ quan và mô nào có tốc độ chuyển hóa năng lượng cao nhất khi nghỉ ngơi.

Chuyển hóa năng lượng của toàn bộ cơ thể và các cơ quan / mô chính

Các cơ quan / môcân nặngSự chuyển hoá năng lượngtỉ lệ
(Kilôgam)(Kcal / kg / ngày)(Kcal / ngày)(%)
Cả người70.0hai mươi bốn1700100
Cơ xương28.013370hai mươi hai
Mô mỡ15.04,570Bốn
Gan1,8 1,8200360hai mươi mốt
óc1,8 1,824034020
tình thương0,334401459
quả thận0,31440137số 8
khác23,161227716

Giả sử một người đàn ông nặng 70 kg và có tỷ lệ mỡ trong cơ thể khoảng 20%

(Nguồn: Tạo từ bảng của Gallagher, D. và cộng sự 1998)

Nhìn vào bảng trên, có thể thấy tỷ lệ cơ xương, gan, não chiếm tỷ lệ cao khoảng 20% ​​mỗi loại, và ba bộ phận này chiếm khoảng 60% toàn bộ cơ thể.

Phụ nữ nói chung có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thấp hơn nam giới vì phụ nữ có ít khối lượng cơ xương hơn nam giới.
Người ta nói rằng lượng chuyển hóa năng lượng của cơ xương khi vận động cao hơn gấp mấy lần khi vận động nhiều hơn lúc nghỉ ngơi.

Nhìn vào lượng chuyển hóa năng lượng trên một kg mỗi ngày, chúng ta có thể thấy lượng năng lượng chuyển hóa ở tim và thận là 440 kcal, lớn hơn so với các cơ quan và mô khác.

Mặc dù lượng chất béo có xu hướng tăng theo quá trình lão hóa, nhưng mô mỡ có lượng chuyển hóa năng lượng thấp 4,5 kcal / kg nên dù mỡ có tăng thì tổng lượng chuyển hóa năng lượng hầu như không tăng.

Chúng tôi cũng sẽ giới thiệu ngắn gọn về tiêu thụ năng lượng khác với chuyển hóa cơ bản. Tiêu hao năng lượng do sinh nhiệt sau ăn (sinh nhiệt do bữa ăn) phụ thuộc vào tỷ lệ đường, lipid và protein có trong khẩu phần ăn, và protein được cho là tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với đường và lipid.

Khi chỉ ăn đường và lipid, ít hơn 10% năng lượng được tiêu thụ, và khi chỉ ăn chất đạm, khoảng 30% được tiêu thụ dưới dạng sinh nhiệt do chế độ ăn.

Mất khối lượng cơ làm giảm quá trình trao đổi chất cơ bản cũng như sản sinh nhiệt do chế độ ăn uống.

Ngoài ra, tiêu hao năng lượng trong khi ngủ (chuyển hóa giấc ngủ) trước đây được coi là thấp hơn một chút so với mức trao đổi chất cơ bản, nhưng hiện nay được coi là tương đương với mức trao đổi chất cơ bản.