Bạn đã bao giờ cảm thấy rằng “khi bạn già đi, bạn càng lo lắng về chất béo” và “nếu bạn ăn quá nhiều, bạn sẽ tăng cân và không thể quay trở lại”? Có thể do chuyển hóa cơ bản bị giảm. Người ta thường nói rằng sự trao đổi chất cơ bản giảm dần theo tuổi tác. Vì vậy, trong chuyên mục này, tôi sẽ giới thiệu những kiến thức cơ bản về chuyển hóa cơ bản và các phương pháp như chế độ ăn uống và tập luyện để nâng cao chuyển hóa cơ bản. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề gì như tỷ lệ mỡ trong cơ thể không giảm hoặc khó giảm cân thì hãy tham khảo nhé.
Về chuyển hóa năng lượng
Con người cần năng lượng để tồn tại. Vì vậy, chúng ta ăn thức ăn sẽ tiêu hóa và hấp thụ ba chất dinh dưỡng chính là đường, béo và đạm để tạo ra năng lượng cho cơ thể. Đây được gọi là “chuyển hóa năng lượng”.
Năng lượng được tạo ra trong cơ thể không chỉ được sử dụng khi vận động cơ thể, mà còn được tiêu hao liên tục trong các hoạt động hỗ trợ sự sống như vận động tim, hô hấp và duy trì nhiệt độ cơ thể.
Chi tiêu năng lượng hàng ngày được phân thành ba loại: chuyển hóa cơ bản, hoạt động thể chất và sản sinh nhiệt do chế độ ăn uống. Tỷ lệ tiêu hao năng lượng hàng ngày nói chung là khoảng 60% cho chuyển hóa cơ bản, khoảng 30% cho hoạt động thể lực, và khoảng 10% cho quá trình sinh nhiệt do khẩu phần ăn, trong đó chuyển hóa cơ bản chiếm tỷ trọng lớn nhất …
Sự trao đổi chất cơ bản” sẽ được giải thích chi tiết dưới đây, nhưng nó đề cập đến năng lượng được tiêu thụ bởi các hoạt động tối thiểu cần thiết để hỗ trợ sự sống như thở.
“Hoạt động thể chất” là bất kỳ chuyển động nào tiêu tốn nhiều năng lượng hơn là nghỉ ngơi. Có hai loại hoạt động thể chất: “tập thể dục” được thực hiện có kế hoạch và có chủ đích để duy trì và cải thiện thể chất như tập luyện thể dục thể thao trong phòng tập và “hoạt động sống” như làm việc hàng ngày, việc nhà, đi làm và đi học. Nó có thể được chia thành.
Có thể bạn chưa từng nghe đến thuật ngữ “sản sinh nhiệt do bữa ăn”. Bạn đã bao giờ bị nóng cơ thể sau khi ăn chưa? Điều này là do chế độ ăn uống sinh nhiệt. Những gì bạn ăn được chia nhỏ thành chất dinh dưỡng trong cơ thể, nhưng lúc này nhiệt được tạo ra để sử dụng năng lượng. Sức nóng này có thể làm cho cơ thể bạn cảm thấy ấm sau khi ăn.
Chuyển hóa cơ bản là gì?
Chúng ta cũng tiêu hao năng lượng khi chúng ta đang nghỉ ngơi yên tĩnh. Điều này là do các hoạt động duy trì sự sống (các hoạt động duy trì sự sống) như nhịp tim, thở và giữ nhiệt độ cơ thể không đổi luôn được thực hiện trong cơ thể ngay cả khi nghỉ ngơi.
Lượng năng lượng tối thiểu cần thiết cho các hoạt động hỗ trợ sự sống được gọi là “sự trao đổi chất cơ bản (cơ bản)”.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau như kích thước cơ thể (tỷ lệ cơ và chất béo), tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và hormone, như được hiển thị bên dưới.
Các yếu tố ảnh hưởng đến chuyển hóa cơ bản
Diện tích bề mặt cơ thể
Do diện tích bề mặt cơ thể lớn và lượng nhiệt tỏa ra bề mặt cơ thể lớn nên dù tuổi, giới tính, cân nặng như nhau nên người cao có chuyển hóa cơ bản cao.
tuổi
Trẻ càng nhỏ thì chuyển hóa cơ bản càng cao vì quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra tích cực hơn do quá trình lớn lên.
tình dục
Nam giới có mức trao đổi chất cơ bản cao hơn phụ nữ vì họ có nhiều mô hơn (chẳng hạn như cơ) được chuyển hóa tích cực.
Vóc dáng
Người cơ bắp có chuyển hóa cơ bản cao hơn người béo.
Thân nhiệt
Người ta nói rằng lượng chuyển hóa tăng 13% cho mỗi lần nhiệt độ cơ thể tăng 1 ° C, do đó, chuyển hóa cơ bản cao hơn ở những người có thân nhiệt cao hơn.
hóc môn
Những người tiết ra một lượng lớn hormone tuyến giáp và hormone tủy thượng thận có chuyển hóa bên trong tích cực hơn và chuyển hóa cơ bản cao hơn những người không tiết.
Mùa
Nhìn chung, trao đổi chất cơ bản thấp vào mùa hè và cao vào mùa đông.
Hành kinh
Ở phụ nữ, sự thay đổi của lượng nội tiết tố nữ tiết ra ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao nhất 2-3 ngày trước khi bắt đầu hành kinh và thấp nhất khi hành kinh.
Bởi vì nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất cơ bản theo cách này, tốc độ trao đổi chất cơ bản thay đổi ngay cả đối với cùng độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng.
Ngoài ra, ngay cả khi cùng một người đo nó, giá trị sẽ khác nhau tùy thuộc vào điều kiện vật lý tại thời điểm đó và môi trường chẳng hạn như nhiệt độ.
Để đo tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn chính xác hơn, 12 đến 18 giờ sau bữa ăn tối ngày hôm trước, hãy nằm yên trên bụng đói ở nhiệt độ phòng thoải mái và thức dậy.
Nếu bạn không có thang đo có thể đo tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, bạn có thể tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản gần đúng của mình từ giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng. Vì công thức tính toán phức tạp nên sẽ rất tiện lợi khi sử dụng một trang web tự động tính toán nếu bạn nhập các mục như chiều cao như hình dưới đây.
Như tôi đã giải thích trước đó, các hoạt động duy trì sự sống được thực hiện ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi yên tĩnh (lúc nghỉ ngơi), và các cơ quan và mô đang chuyển hóa năng lượng. Hãy xem những cơ quan và mô nào có tốc độ chuyển hóa năng lượng cao nhất khi nghỉ ngơi.
Chuyển hóa năng lượng của toàn bộ cơ thể và các cơ quan / mô chính
Các cơ quan / mô
cân nặng
Sự chuyển hoá năng lượng
tỉ lệ
(Kilôgam)
(Kcal / kg / ngày)
(Kcal / ngày)
(%)
Cả người
70.0
hai mươi bốn
1700
100
Cơ xương
28.0
13
370
hai mươi hai
Mô mỡ
15.0
4,5
70
Bốn
Gan
1,8 1,8
200
360
hai mươi mốt
óc
1,8 1,8
240
340
20
tình thương
0,33
440
145
9
quả thận
0,31
440
137
số 8
khác
23,16
12
277
16
Giả sử một người đàn ông nặng 70 kg và có tỷ lệ mỡ trong cơ thể khoảng 20%
(Nguồn: Tạo từ bảng của Gallagher, D. và cộng sự 1998)
Nhìn vào bảng trên, có thể thấy tỷ lệ cơ xương, gan, não chiếm tỷ lệ cao khoảng 20% mỗi loại, và ba bộ phận này chiếm khoảng 60% toàn bộ cơ thể.
Phụ nữ nói chung có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thấp hơn nam giới vì phụ nữ có ít khối lượng cơ xương hơn nam giới. Người ta nói rằng lượng chuyển hóa năng lượng của cơ xương khi vận động cao hơn gấp mấy lần khi vận động nhiều hơn lúc nghỉ ngơi.
Nhìn vào lượng chuyển hóa năng lượng trên một kg mỗi ngày, chúng ta có thể thấy lượng năng lượng chuyển hóa ở tim và thận là 440 kcal, lớn hơn so với các cơ quan và mô khác.
Mặc dù lượng chất béo có xu hướng tăng theo quá trình lão hóa, nhưng mô mỡ có lượng chuyển hóa năng lượng thấp 4,5 kcal / kg nên dù mỡ có tăng thì tổng lượng chuyển hóa năng lượng hầu như không tăng.
Chúng tôi cũng sẽ giới thiệu ngắn gọn về tiêu thụ năng lượng khác với chuyển hóa cơ bản. Tiêu hao năng lượng do sinh nhiệt sau ăn (sinh nhiệt do bữa ăn) phụ thuộc vào tỷ lệ đường, lipid và protein có trong khẩu phần ăn, và protein được cho là tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với đường và lipid.
Khi chỉ ăn đường và lipid, ít hơn 10% năng lượng được tiêu thụ, và khi chỉ ăn chất đạm, khoảng 30% được tiêu thụ dưới dạng sinh nhiệt do chế độ ăn.
Mất khối lượng cơ làm giảm quá trình trao đổi chất cơ bản cũng như sản sinh nhiệt do chế độ ăn uống.
Ngoài ra, tiêu hao năng lượng trong khi ngủ (chuyển hóa giấc ngủ) trước đây được coi là thấp hơn một chút so với mức trao đổi chất cơ bản, nhưng hiện nay được coi là tương đương với mức trao đổi chất cơ bản.
Tại sao quá trình trao đổi chất cơ bản đi xuống? Nguyên nhân là gì?
Thanh thiếu niên đang lớn và thanh thiếu niên có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tăng lên do lượng lớn năng lượng cần thiết trong quá trình phát triển. Và thông thường, tốc độ trao đổi chất cơ bản đạt đỉnh ở thanh thiếu niên và giảm khi lão hóa.
Nguyên nhân được cho là do số lượng “mô mỡ” bị suy giảm do quá trình lão hóa. Như tên của nó, mô mỡ là “mô không có chất béo”, và các thành phần của nó là cơ, xương, các cơ quan nội tạng và máu. Ngay cả khi giảm khối lượng cơ thể nạc, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của người cao tuổi thấp hơn người lớn khoảng 5% mà chưa rõ nguyên nhân. Khác với sự giảm mô mỡ, người ta cho rằng sự giảm chuyển hóa cơ bản là do giảm tốc độ trao đổi chất ở mỗi cơ quan / mô.
Chuyển hóa cơ bản giảm khoảng 1 đến 3% trong khoảng 10 năm, và người ta nói rằng tỷ lệ giảm này đặc biệt lớn ở nam giới. Tuy nhiên, nó không giảm với tốc độ không đổi mà có xu hướng giảm đáng kể ở độ tuổi 40 đối với nam và ở độ tuổi 50 đối với nữ. Đối với phụ nữ, sự sụt giảm đáng kể ở độ tuổi 50 được cho là do sự sụt giảm mô mỡ sau khi mãn kinh.
Lợi ích của việc nâng cao và duy trì quá trình trao đổi chất cơ bản là gì?
Tăng cường trao đổi chất cơ bản và giữ nó ở mức cao sẽ làm tăng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày của bạn. Nói cách khác, có thể nói rằng việc tăng cường trao đổi chất cơ bản khiến cơ thể khó tăng cân hơn. Ở đây, chúng tôi sẽ giới thiệu cách nâng cao sự trao đổi chất cơ bản bằng cách chia nó thành chế độ ăn uống và tập thể dục.
Cách tăng cường trao đổi chất cơ bản / chế độ ăn
Uống nước
Để tăng cường trao đổi chất cơ bản, bạn nên uống nhiều nước. Đặc biệt, nên dùng nước ở nhiệt độ bình thường hoặc nước nóng thông thường (nước nóng ướp lạnh). Uống nước ở nhiệt độ phòng làm ấm cơ thể và có thể cải thiện sự trao đổi chất của bạn.
Như đã đề cập ở trên, khi khối lượng cơ tăng lên, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng tăng theo. Uống nước giúp bơm máu vào cơ bắp và giúp bạn xây dựng khối lượng cơ một cách hiệu quả.
Vậy bạn nên uống bao nhiêu nước trong một ngày?
Nhu cầu nước hàng ngày tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của bạn. Đối với những người có mức độ hoạt động thể chất thấp, nó là khoảng 2,3 đến 2,5 L mỗi ngày, và đối với những người có mức độ hoạt động thể chất cao, nó là khoảng 3,3 đến 3,5 L mỗi ngày. Nói cách khác, ngay cả những người không di chuyển nhiều cũng cần 5 chai PET 500mL, và những người di chuyển tốt cũng cần khoảng 7 chai. Tuy nhiên, điều này cũng bao gồm lượng nước bạn nhận được từ chế độ ăn uống của bạn. Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi cho biết, “Trung bình, uống thêm hai cốc nước sẽ cung cấp cho bạn gần như lượng nước bạn cần mỗi ngày.”
Lấy các thành phần cải thiện sự trao đổi chất
Ăn những thực phẩm làm ấm cơ thể hoặc chứa nhiều protein sẽ giúp cải thiện quá trình trao đổi chất. Như đã giới thiệu trong bảng trên, người ta biết rằng lượng trao đổi chất tăng khoảng 13% cho mỗi lần tăng nhiệt độ cơ thể 1 ° C.
Con đường tắt để tăng chuyển hóa cơ bản là tăng khối lượng cơ. Hãy chủ động ăn những thực phẩm giàu protein, đây là chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng cơ bắp.
Các thành phần có chứa một lượng lớn protein chất lượng cao (hàm lượng protein cao và tỷ lệ sử dụng cao) là trứng, thịt, đậu, v.v. Cố gắng kết hợp các thành phần này vào mỗi bữa ăn.
Nhai kỹ và ăn
Nó khác với sự trao đổi chất cơ bản, nhưng hãy cố gắng tăng cường sản sinh nhiệt do chế độ ăn uống. Làm như vậy, bạn có thể tăng chi tiêu năng lượng sau ăn.
Để tăng sinh nhiệt do chế độ ăn uống, hãy lưu ý nhai kỹ. Người ta nói rằng sinh nhiệt do chế độ ăn uống sẽ cao hơn khi nhai kỹ so với khi nuốt không nhai kỹ hoặc khi chỉ ăn thức ăn lỏng.
Cách tăng cường trao đổi chất / tập thể dục cơ bản
Đào tạo cơ bắp
Tập luyện để tăng khối lượng cơ được khuyến khích để tăng chuyển hóa cơ bản. Trong phạm vi hợp lý, hãy bắt đầu với 1 đến 3 hiệp tập cơ khoảng 10 đến 15 lần mỗi ngày. Tránh tập kintore khi cơ bắp của bạn đang mệt mỏi. Nói chung, người ta nói rằng mất 2 đến 3 ngày để cơ bắp phục hồi sau khi mệt mỏi, tùy thuộc vào bộ phận của cơ. Do đó, hãy tập luyện cơ bắp với tốc độ vài ngày một tuần.
Có hai cách để cải thiện sức mạnh của bạn, một là sử dụng thiết bị như tạ và máy móc, hai là sử dụng sức nặng của bạn như squat và chống đẩy.
Ví dụ, làm thế nào về việc tập luyện từ phần dưới cơ thể, nơi tập trung các cơ bắp lớn? Squats được khuyến khích tập luyện cơ bắp để nâng cao sự trao đổi chất cơ bản vì chúng liên tục cúi xuống và đứng lên để tập luyện toàn bộ phần dưới cơ thể như mặt trước, mặt sau và mông đùi.
Tập thể dục nhịp điệu như đi bộ và bơi lội
“Thể dục nhịp điệu” đề cập đến các bài tập thể dục tương đối nhẹ nhàng sử dụng oxy làm nguồn năng lượng để vận động cơ bắp.
Mặt khác, các bài tập đòi hỏi tải nặng trong thời gian ngắn, chẳng hạn như chạy nước rút, được gọi là “bài tập kỵ khí” vì oxy không được sử dụng làm nguồn năng lượng để vận động cơ bắp.
Thể dục nhịp điệu bao gồm nhiều bộ môn như thể dục nhịp điệu và xe đạp tập thể dục, các bài tập bước trên bục, bơi lội và thể dục dưới nước, đi bộ dưới nước, chạy bộ, đi bộ, đạp xe và đi bộ đường dài. Thực hiện các bài tập mà bạn có thể tiếp tục hàng ngày hoặc các bài tập aerobic yêu thích của bạn.
Tập thể dục aerobic và kỵ khí được kết hợp trong tất cả các môn thể thao như bóng đá và bóng rổ. Ngoài ra, một số sự kiện được gọi là tập thể dục nhịp điệu cũng là tập thể dục kỵ khí. Ví dụ, ngay cả cùng một bài tập thể dục nhịp điệu, chạy bộ, có cường độ tập luyện cao hơn đi bộ, tỷ lệ tập luyện kỵ khí cao hơn. Axit lactic, tác nhân gây ra mệt mỏi, được giải phóng trong quá trình tập thể dục kỵ khí, vì vậy tốc độ tập thể dục kỵ khí tỷ lệ thuận với cảm giác mệt mỏi.
Ngoài ra, người ta nói rằng nguồn năng lượng được thay thế bằng chất béo trong cơ thể khoảng 20 phút sau khi bắt đầu tập luyện. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm béo, hãy chọn sự kiện không tạo ra axit lactic và có tỷ lệ tập aerobic cao để có thể tiếp tục trong thời gian dài. Chúng tôi khuyên bạn nên làm việc ba lần một tuần, một lần trong ít nhất 20 phút.
Tuy nhiên, nếu bạn tập aerobic quá nhiều và giảm cân cùng một lúc, bạn sẽ giảm khối lượng cơ cũng như khối lượng mỡ. Tránh tập thể dục đột ngột quá mức, vì tốc độ trao đổi chất cơ bản giảm cùng với khối lượng cơ.
Kéo dài cũng giúp tăng cường trao đổi chất. Nó là động tác kéo căng có hình ảnh tăng tính linh hoạt của các khớp, nhưng nó cũng có thể làm tăng khối lượng cơ đồng thời. Nó cũng được cho là tốt để ngăn ngừa chấn thương, phục hồi chức năng và phục hồi mệt mỏi. Các động tác kéo căng bao gồm “động tác duỗi” bao gồm chuyển động của khớp và “giãn tĩnh” không bao gồm chuyển động của khớp.
Động tác kéo giãn chuyển động các khớp theo một hướng để liên tục kéo căng và co cơ. Mặt khác, trong động tác kéo giãn tĩnh, các cơ được kéo căng từ từ theo một hướng nhất định và nghỉ ngơi một lúc. Đặc biệt, co giãn tĩnh ít chuyển động hơn và có vẻ an toàn khi thực hiện từ từ, nhưng nó có thể làm tổn thương cơ nếu bạn không thực hiện đúng cách. Cố gắng kéo giãn bằng cách nhấn giữ 5 điểm sau đây đồng thời kiểm tra lại phương pháp đúng chứ không phải theo phong cách riêng của bạn.
Kéo dài điểm
Kéo dài hơn 20 giây
Chú ý phần được kéo căng
Không căng đủ để cảm thấy đau
Cẩn thận không nín thở khi vươn vai
Chọn phần phù hợp với mục đích của bạn
Các bài tập tương tự như kéo căng bao gồm yoga và Pilates.
Yoga tập trung vào một tư thế đứng yên (pose) và kích hoạt các dây thần kinh phó giao cảm bằng cách thở bụng. Hatha yoga, có nhiều trường phái khác nhau và được biết đến rộng rãi trên toàn thế giới, sử dụng các tư thế, kỹ thuật thở và thiền để rèn luyện tâm trí và cơ thể.
Mặt khác, Pilates nhằm mục đích duy trì tư thế và rèn luyện các cơ bên trong bằng cách kích hoạt các dây thần kinh giao cảm bằng cách thở bằng ngực và tập vận động cơ thể.
Bài viết này khá hay, nhưng tôi nghĩ rằng nó có thể được cải thiện bằng cách cung cấp thêm một số thông tin cụ thể.
Bài viết này quá chung chung và không cung cấp đủ thông tin cụ thể. Tôi không nghĩ nó sẽ hữu ích cho lắm.
Tôi không chắc lắm về một số tuyên bố trong bài viết này. Tôi nghĩ rằng tác giả đang đưa ra một số thông tin sai lệch.
Tôi đã thử một số lời khuyên trong bài viết này và thấy rằng chúng thực sự hiệu quả. Quá trình trao đổi chất của tôi đã được cải thiện đáng kể.
Bài viết này thật châm biếm. Tôi không chắc tác giả có thực sự nghiêm túc về những gì họ viết không.
Bài viết này thật nực cười. Tôi không thể tin rằng ai đó lại có thể viết một thứ như thế này.
Tôi không đồng ý với một số tuyên bố trong bài viết này. Tôi nghĩ rằng tác giả đang đưa ra một số thông tin sai lệch.
Tôi không thể ngừng cười khi đọc bài viết này. Nó thật buồn cười.
Bài viết này thật nực cười. Tôi không thể tin rằng ai đó lại có thể viết một thứ như thế này.
Bài viết rất hay và hữu ích. Tôi sẽ áp dụng những lời khuyên này để cải thiện quá trình trao đổi chất của mình.