Top thực phẩm giàu Biotin có sẳn trong tự nhiên

Biotin là một loại vitamin thuốc vitamin nhóm B, ảnh hưởng lớn đến quá trình sản sinh tóc, và móng, thường tìm thấy trong trứng, thịt, hải sản,  và các loại nấm. Nào cùng healthmart tìm hiểu các loại thực phẩm giàu protein và nhu cầu biotin/ ngày theo từng nhóm đối tượng nhé!

***

Viên biotin Nhật mọc tóc móng mẫu mới 2021

Biotin là gì?

Biotin là một loại vitamin tan trong nước thuộc nhóm vitamin B, được nhà nghiên cứu người Hà Lan Kagle phát hiện ra là yếu tố cần thiết cho sự phát triển của nấm men và được đặt tên là biotin. Sau đó, trong một nghiên cứu trên chuột, người ta phát hiện ra rằng nó là một yếu tố ngăn ngừa tình trạng viêm da, và nó được đặt tên là Vitamin H. Ngày nay, tên gọi biotin khi nó lần đầu tiên được phát hiện là phổ biến. Nó hòa tan tự do trong nước và rượu, bền với nhiệt, ánh sáng và axit, nhưng không bền với kiềm.

Hấp thụ và chức năng của biotin

Phần lớn biotin tồn tại trong cơ thể sống ở trạng thái liên kết với protein. Khi protein bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa, biotin sẽ được giải phóng và hấp thụ chủ yếu từ hỗng tràng.

Trong cơ thể, biotin giúp sản xuất năng lượng dưới dạng coenzyme của pyruvate carboxylase tham gia vào quá trình chuyển hóa glucose, acetyl CoA carboxylase và propionyl CoA carboxylase tham gia vào quá trình chuyển hóa axit béo, và 3-methylcrotonoyl CoA carboxylase tham gia vào quá trình chuyển hóa axit amin đang làm. Ngoài ra, đây là một loại vitamin có liên quan sâu sắc đến việc bảo dưỡng da và màng nhầy cũng như sức khỏe của móng tay và tóc.

Cơ thể cần bao nhiêu Biotin mỗi ngày?

Theo Tiêu chuẩn hấp thụ chế độ ăn uống của Nhật Bản (ấn bản năm 2015), lượng biotin được khuyến nghị hàng ngày là 50 ㎍ cho cả nam và nữ trên 18 tuổi. Vì nó là một vitamin tan trong nước, nó dễ dàng được bài tiết qua nước tiểu ngay cả khi nó được tiêu thụ quá mức và không có nguy cơ sức khỏe do dùng quá liều đã được báo cáo, do đó không có liều lượng cao hơn có thể dung nạp được.

Tiêu chuẩn ăn uống đối với biotin (㎍ / ngày) 2)
tình dục Nam giới người đàn bà
Tuổi, v.v. Số tiền ước tính Số tiền ước tính
0-5 (Thứ Hai) Bốn Bốn
6-11 (Thứ Hai) Mười Mười
1-2 (tuổi) 20 20
3-5 (tuổi) 20 20
6-7 (tuổi) hai mươi lăm hai mươi lăm
8-9 (tuổi) 30 30
10-11 (tuổi) 35 35
12-14 (tuổi) 50 50
15-17 (tuổi) 50 50
18-29 (tuổi) 50 50
30-49 (tuổi) 50 50
50-69 (tuổi) 50 50
70 tuổi trở lên 50 50
Phụ nữ có thai 50
Phụ nữ cho con bú 50
  • Lượng ước tính: Một lượng đủ để duy trì tình trạng dinh dưỡng ổn định và hầu như không có nguy cơ thiếu hụt nếu lượng được dùng cao hơn lượng tiêu chuẩn.
  • Đơn vị của lượng tiêu chuẩn ăn vào ㎍ đại diện cho một phần triệu gam.

Thiếu biotin có sao không?

Biotin là một coenzym của pyruvate carboxylase cần thiết cho quá trình chuyển hóa glucose. Pyruvate carboxylase là một loại enzyme tạo ra oxaloacetate, chất cần thiết cho quá trình tạo gluconeogenes ở gan và thận, từ pyruvate. Vì vậy, nếu thiếu biotin và oxaloacetate không được sản xuất đủ, quá trình chuyển hóa glucose sẽ không được thực hiện bình thường, và axit lactic sẽ tích tụ và máu sẽ trở nên axit, dẫn đến nhiễm axit lactic.

Ngoài ra, thiếu hụt biotin được biết là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh suy giảm miễn dịch như bệnh thấp khớp, hội chứng Sjogren và bệnh Crohn, cũng như giảm tiết insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2. Các triệu chứng khác bao gồm viêm da có vảy khô, viêm lưỡi teo, chán ăn, buồn nôn, buồn nôn, trầm cảm, xanh xao, rối loạn chức năng tình dục và đau trước tim.

Biotin có trong các loại thực phẩm khác nhau và cũng được tổng hợp bởi vi khuẩn đường ruột, vì vậy người ta cho rằng nó sẽ không bị thiếu trong một chế độ ăn uống bình thường. Tuy nhiên, nếu enzyme tái tạo di truyền và tái sử dụng biotin trong cơ thể hoặc enzyme kích hoạt biotin bị thiếu, các triệu chứng của sự thiếu hụt sẽ xuất hiện.

Không có nguy cơ sức khỏe nào được báo cáo do sử dụng quá liều biotin. Bệnh nhân bị thiếu hụt biotin di truyền được sử dụng đường uống một lượng lớn 200 mg biotin / ngày, nhưng cũng không có báo cáo nào về các nguy cơ đối với sức khỏe ở những bệnh nhân này.

Thực phẩm giàu biotin

Biotin có nhiều trong nấm, thịt, quả hạch và hạt, trứng, cá và động vật có vỏ. Khi ăn một lượng lớn trứng sống, một chất gọi là avidin trong lòng trắng trứng có thể liên kết với biotin để cản trở sự hấp thụ và gây ra sự thiếu hụt. Tuy nhiên, đun nóng trứng có thể làm biến tính avidin và giảm tác dụng của nó, vì vậy bạn không cần phải lo lắng về việc thiếu chất trừ khi ăn nhiều trứng sống.

Bảng 2 đến Bảng 6 tóm tắt các loại thực phẩm có thể mua ở những nơi quen thuộc như siêu thị thực phẩm thông thường, dễ nấu và ăn hàng ngày và có chứa một lượng lớn biotin.

Bảng 2: Lượng biotin chứa trong nấm 3) Chế biến từ 4)
Tên món ăn Lượng nguyên liệu trên 100g phần ăn được Khối lượng ước tính của thực phẩm (bao gồm cả những phần bỏ đi)
Biotin (㎍) đơn vị cân nặng
Nấm hương 36,6 1 lớn 5g
Kikurage Inui 27.0 10 khô 5g
Maitake thô 24.0 1 gói 100g
Nấm sò 12.0 1 gói 100g
Nấm đông cô sống 10,6 1 túi 100g
Nấm nguyên 10,6 1 thô 10g
Bunashimeji raw 8.7 1 gói 100g
  • Phần ăn được là toàn bộ thực phẩm hoặc dạng mua không bao gồm phần phế thải (Ishizuki).
Bảng 3: Lượng biotin chứa trong thịt 3) Chế biến từ 4)
Tên món ăn Lượng nguyên liệu trên 100g phần ăn được Khối lượng ước tính của thực phẩm (bao gồm cả những phần bỏ đi)
Biotin (㎍) đơn vị cân nặng
Gan (gan) gà sống 232,4 1 lần phục vụ 100g
Cần gạt khói heo 132,9 1 lần phục vụ 100g
Lợn sống (đậu) 99,5 1 lần phục vụ 100g
Các loại đậu thô 89,6 1 lần phục vụ 100g
Gan lợn sống 79,6 1 lần phục vụ 100g
Gan gan 76,1 1 lần phục vụ 100g
Bảng 4: Lượng biotin chứa trong quả hạch và hạt 3) Chế biến từ 4)
Tên món ăn Lượng nguyên liệu trên 100g phần ăn được Khối lượng ước tính của thực phẩm (bao gồm cả những phần bỏ đi)
Biotin (㎍) đơn vị cân nặng
Đậu phộng bơ rakkei 95,6 10 hạt 10g
Rakkasei hạt khô lớn và nhỏ 92.3 10 hạt có vỏ 25g
Hạt dẻ rán tẩm gia vị 81,8 1 cái ly 110g
Gia vị xào hướng dương 80.1 1 lần phục vụ 10g
Gia vị chiên hạnh nhân 59,8 10 hạt 14g
Bảng 5: Lượng biotin có trong trứng 3) Chế biến từ 4)
Tên món ăn Lượng nguyên liệu trên 100g phần ăn được Khối lượng ước tính của thực phẩm (bao gồm cả những phần bỏ đi)
Biotin (㎍) đơn vị cân nặng
Lòng đỏ trứng gà sống 65.0 1 miếng 16g
Toàn bộ trứng sống 25.4 1 miếng (với vỏ cỡ M) 60g
Trứng cút nguyên quả trứng sống 19.3 1 miếng 10-12g
Lòng trắng trứng gà 7.8 1 miếng 35g
Bảng 6: Lượng biotin chứa trong cá và động vật có vỏ 3) Chế biến từ 4)
Tên món ăn Lượng nguyên liệu trên 100g phần ăn được Khối lượng ước tính của thực phẩm (bao gồm cả những phần bỏ đi)
Biotin (㎍) đơn vị cân nặng
Ngao sống 22,7 10 miếng (có vỏ) 80g
Ga-Rei Raw 22,5 1 cái đuôi 200g
Cá cơm đóng hộp 22.1 1 con cá 15g
Cá cơm sống 18.3 1 cái đuôi 15g
Shishamo khô 17,9 1 cái đuôi 12-20g
Cá tuyết cá minh thái Walleye nguyên 17,6 1 bụng (nhỏ) 50g
Cá mòi sống 15.0 1 cái đuôi 80g
  • Phần ăn được là toàn bộ thực phẩm hoặc dạng mua không bao gồm các phần thừa (đầu, nội tạng, xương, vây, v.v.).

***

Viên trị tóc bạc Komachi của Nhật mẫu mới 2021

từ khoá

  • viên uống biotin nào tốt
  • thực phẩm bổ sung biotin
  • cách sử dụng thuốc biotin 10000 mcg 2022
  • dầu gội biotin collagen trắng review 2021