Muốn tăng cơ không cần phải ăn thật nhiều, chỉ cần ăn đúng, đủ chất: protein, thực phẩm giàu carb và chất béo giúp quá trình hấp thu và chuyển hoá diễn ra nhanh hơn, từ đó sẽ cải thiện thể trạng.

Nhiều người thường quan niệm rằng muốn trở nên cường tráng hơn, chúng ta phải ăn thật nhiều để cơ thể phát triển. Không ít những người bắt đầu tập luyện đã áp dụng khẩu phần lớn hơn để nhanh chóng sở hữu thân hình như mong ước.

Tuy vậy, ăn tăng cơ có hiệu quả hay không? Điều này không chỉ dựa trên khẩu phần mà còn có nhiều nguyên tắc về dinh dưỡng. Vì thế, bạn hãy tham khảo những thông tin hữu ích dưới đây nhé.

Ăn tăng cơ phải chú ý đến protein

Muốn ăn tăng cơ đúng cách, bạn phải chú ý đến hàm lượng dưỡng chất có trong khẩu phần ăn. Carb, protein và chất béo đều có tác động đến hiệu quả tập luyện. Tuy vậy, trong số chúng protein là yếu tố kích thích tăng trưởng cơ bắp hiệu quả nhất. Không có protein, nghĩa là bạn khó cơ thể tăng cơ, đồng thời còn có khả năng mất đi lượng cơ bắp vốn có.

Ăn tăng cơ nhưng thiếu calorie cũng không hoàn toàn tốt

Tăng cơ bắp đòi hỏi sự kết hợp giữa tập luyện và dinh dưỡng hỗ trợ phát triển cơ, cụ thể hơn là các bài tập tạ và bổ sung protein cho cơ thể. Lượng calorie cũng là một yếu tố quan trọng trong quá trình này.

Bổ sung lượng calorie cần thiết qua dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn để tiêu hóa và hấp thụ các dưỡng chất. Đây cũng là thời điểm mà lượng protein bị phá hủy thấp hơn.

Hiểu đơn giản, tổng hợp protein nhiều hơn phá hủy protein sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả. Do đó, chế độ ăn giàu protein và đảm bảo lượng calorie là cần thiết nếu bạn muốn ăn tăng cơ.

Không phải cứ ăn nhiều mới là ăn tăng cơ

Ăn nhiều hơn sẽ khiến bạn tăng cân, còn việc tăng cơ thì cần phải kết hợp thêm nhiều yếu tố khác. Ăn tăng cơ và luyện tập đòi hỏi thời gian để bạn có thể xây dựng khối lượng cơ bắp như mong muốn.

Mỗi tháng, số lượng cơ bắp đạt được thường vào khoảng 0.5% trọng lượng cơ thể, ít hơn so với những người đã tập gym tăng cơ trong thời gian dài. Vì vậy, tăng 1 – 2kg cơ bắp mỗi năm đã là một kết quả tuyệt vời, bạn không cần phải ăn thêm quá nhiều khiến cân nặng tăng lên nhanh chóng.

Hãy đặt mục tiêu dinh dưỡng cao hơn 200 – 300 kcal để bắt đầu. Tập luyện để tiêu hao 35 – 40 kcal cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể là mức trung bình để bạn tập luyện và tăng cơ hiệu quả.

Ăn tăng cơ cần bao nhiêu protein?

Chúng ta thường chỉ chú trọng đến tổng lượng protein tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên cách bổ sung và hàm lượng protein mỗi bữa ăn mới là yếu tố quan trọng. Không chỉ số lượng và tần suất bổ sung protein sẽ giúp việc ăn tăng cơ trở nên hiệu quả hơn.

Bạn cần ăn đủ lượng protein cần thiết trong mỗi bữa ăn, không nên quá ít, cũng không nên ăn một lượng lớn protein chỉ trong một lần.

Chúng ta cần gửi “tín hiệu” đến cho cơ thể để tổng hợp protein. Do đó, khi dồn hết vào một lần, cơ thể cũng sẽ chỉ nhận được tín hiệu một lần. Còn nếu mỗi bữa ăn có quá ít protein, chúng sẽ không đủ mức để báo hiệu cho cơ thể.

Mục tiêu của bạn là nạp đủ protein và gửi “tín hiệu” càng nhiều lần càng tốt. Lượng protein cần thiết trong mỗi bữa sẽ nằm ở khoảng khoảng 0,4 – 0,5g trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Vào buổi tối bạn sẽ phải nhịn ăn lâu hơn cho đến bữa ăn tiếp theo, vì vậy hãy bổ sung từ 0,5 – 0,6g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Tần suất khuyến nghị là 4 – 6 lần bổ sung protein mỗi ngày. Thời gian ăn là không cố định, tùy thuộc vào lịch trình sinh hoạt và tập luyện cá nhân của bạn. Bạn có thể ăn trước khi tập 2 tiếng, sau khi tập 2 tiếng và xoay đều các buổi ăn trong ngày.

Dinh dưỡng trong khẩu phần ăn tăng cơ

Ngoài protein, carb và chất béo cũng góp phần giúp việc tập luyện và ăn tăng cơ hiệu quả hơn. Hai loại dưỡng chất này tuy không tác động trực tiếp đến cơ bắp nhưng carb giúp duy trì năng lượng cho buổi luyện tập và quá ít chất béo cũng đã được chứng minh có ảnh hưởng xấu đến cơ bắp.

***

Các loại viên uống Kobayashi Nhật 2021 hot

Vì vậy, sau khi đã tính toán lượng protein cần thiết, bạn có thể bổ sung thêm carb và chất béo vào thực đơn ăn tăng cơ, đảm bảo duy trì chất béo ở mức 20% trên tổng năng lượng nạp vào và carb tùy theo sở thích.

Không phải cứ ăn nhiều hơn là sẽ tăng cơ. Thành phần dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn tăng cơ mới là yếu tố quan trọng, đặc biệt là hàm lượng protein và số lần bổ sung protein mỗi ngày. Hãy chú ý đến những bí quyết này để ăn tăng cơ hiệu quả nhé!

Muốn tăng cơ một cách nhanh chóng và đạt kết quả tốt, bạn cần kết hợp giữa chế độ ăn tăng cơ và kế hoạch tập luyện đúng đắn.

Nguồn tham khảo

Eat Big To Get Big? https://breakingmuscle.com/healthy-eating/eat-big-to-get-big. Ngày truy cập: 21/05/2020

từ khoá

• ăn gì tăng cơ nhanh
• ăn gì lên cơ mông
• ăn gì tăng sức đề kháng

Nước tác dụng thanh lọc cơ thể, thải độc, giảm khả năng hấp thụ calorie của cơ thể, hỗ trợ đốt cháy chất béo và giúp các cơ quan hoạt động tốt hơn khi tập luyện, từ đó giúp quá trình giảm cân diễn ra nhnhanh hơn, hiệu quả hơn.

Giảm cân đòi hỏi một sự quyết tâm mang tính kiên định đối với vài lựa chọn trong lối sống như ăn uống lành mạnh hơn, tập thể dục nhiều hơn, ngủ đủ 6 – 8 giờ mỗi đêm và uống nước đúng cách.

Việc uống nước lọc thay cho thức uống chứa calorie và đường không chỉ giúp bạn giảm lượng calorie hấp thụ mà còn hỗ trợ não hoạt động sắc bén, giữ cho các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt và phục hồi sau khi tập thể dục. Ngoài ra, nước thải độc (detox) có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất và loại bỏ độc tố.

Tuy nhiên, cụm từ “uống nhiều nước” có thể gây nhầm lẫn. Đối với một số người, 8 ly (2 lít) là đủ cho một ngày. Trong khi đó, người khác lại cần nhiều hơn hoặc ít hơn.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, trong số những người áp dụng chế độ giảm cân, ai uống nhiều nước sẽ giảm cân nhiều hơn. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy uống nhiều nước có lợi cho việc giảm cân và giúp duy trì cân nặng (không tăng cân).

Cơ thể cần bao nhiêu nước mỗi ngày?

Con số thông thường chúng ta được biết là uống 2 lít nước mỗi ngày (khoảng 8 ly với dung tích 250ml/ly). Tuy nhiên, con số này không hoàn toàn chính xác, bởi nhu cầu uống nước phụ thuộc vào từng cá nhân cụ thể.

Chẳng hạn, những người đổ mồ hôi nhiều hoặc tập thể dục thường xuyên sẽ cần lượng nước nhiều hơn người ít vận động. Người lớn tuổi và phụ nữ cho con bú cũng cần chú ý đến lượng nước tiêu thụ.

Lượng nước được khuyến nghị liên quan đến các yếu tố như tuổi tác và sức khỏe. Không có khuyến nghị tiêu chuẩn rằng uống bao nhiêu nước là “chuẩn”. Một số người cần nhiều, số khác lại cần ít hơn, tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Cường độ hoạt động
• Tuổi tác
• Chiều cao – cân nặng
• Nhiệt độ
• Độ ẩm
• Tình trạng phơi nắng
• Tình trạng sức khỏe

Bạn có thể tham khảo khuyến nghị về lượng nước cần cho cơ thể theo Học viện Y khoa Quốc gia (NAM) tại Hoa Kỳ:

• 2,7l/ngày đối với phụ nữ trưởng thành
• 3,7l/ngày đối với nam giới trưởng thành

Ngoài ra, đừng quên rằng bạn cũng sẽ hấp thu nước từ nhiều loại thực phẩm và thức uống khác, chẳng hạn cà phê, trà, sữa, thịt, cá, và đặc biệt là rau củ quả.

Một nguyên tắc cơ bản là bạn nên uống nước khi thấy khát và uống đủ để làm dịu cơn khát. Nếu bạn thấy đau đầu, cảm giác bất ổn, liên tục thấy đói hoặc khó tập trung, có thể bạn đang bị mất nước ở mức độ nhẹ. Uống thêm nước sẽ giúp khắc phục tình trạng này.

Bạn cũng không nên uống quá nhiều vì sẽ gây ngộ độc nước, thậm chí có thể tử vong trong các trường hợp nghiêm trọng, chẳng hạn các cuộc thi uống nước.

Vì sao uống nước có thể giảm cân?

Các nhà nghiên cứu vẫn chưa chắc chắn tại sao uống nước đúng cách giúp giảm cân, nhưng nhiều kết quả cho thấy một số mối tương quan tích cực giữa tăng tiêu thụ nước và giảm trọng lượng cơ thể. Dưới đây là 6 lý do:

1. Nước tác dụng ức chế sự thèm ăn tự nhiên

Khi dạ dày cảm thấy no, bộ phận này sẽ gửi tín hiệu đến não để ngừng ăn. Nước có thể giúp chiếm không gian trong dạ dày, dẫn đến cảm giác no và giảm cơn đói.

Khi khát nước, bạn cũng có thể nhầm tưởng mình đang đói. Uống một ly nước trước khi tìm món gì đó để ăn sẽ giúp hạn chế ăn vặt không cần thiết.

Trong một nghiên cứu vào năm 2014, 50 phụ nữ thừa cân đã uống 500ml nước 30 phút trước khi ăn sáng, ăn trưa và ăn tối (ngoài việc tiêu thụ nước thường xuyên) trong 8 tuần liên tiếp. Những người này đã giảm trọng lượng cơ thể, mỡ cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI). Họ cũng không thấy thèm ăn nữa.

Các nghiên cứu ở người lớn tuổi đã chỉ ra rằng, uống nước trước mỗi bữa ăn có thể giúp giảm thêm 2kg trong khoảng thời gian 12 tuần. Bên cạnh đó, một nghiên cứu ở nhóm đối tượng trung niên bị thừa cân và béo phì cho thấy uống nước theo cách này giúp giảm cân nhiều hơn 44% so với nhóm không uống nước trước khi ăn.

Thêm một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, uống nước trước bữa ăn sáng giúp giảm 13% lượng calorie tiêu thụ trong bữa ăn.

Mặc dù “liệu pháp” uống nước trước bữa ăn có thể phát huy hiệu quả ở người trung niên và cao tuổi, các nghiên cứu trên nhóm đối tượng trẻ hơn lại chưa cho thấy kết quả giảm cân ấn tượng tương tự.

2. Nước giúp đốt cháy nhiều calorie hơn

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, uống nước đúng cách có thể giúp đốt cháy calorie, hay còn gọi là tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi.

Ở người trưởng thành, tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi được chứng minh tăng 24 – 30% trong vòng 10 phút sau khi uống nước. Quá trình này kéo dài ít nhất 60 phút. Một nghiên cứu về trẻ thừa cân và béo phì cho thấy mức tăng 25% trong tiêu hao năng lượng nghỉ ngơi sau khi uống nước lạnh.

Nghiên cứu khác về phụ nữ thừa cân đã kiểm tra hiệu quả của việc tăng lượng nước tiêu thụ lên hơn 1 lít nước mỗi ngày. Người ta nhận thấy, trong giai đoạn 12 tháng đầu, những người tham gia thử nghiệm đã giảm thêm 2kg. Đặc biệt, họ không thay đổi bất kỳ điều gì trong lối sống ngoại trừ việc uống nhiều nước hơn, nên kết quả này rất ấn tượng.

Thêm vào đó, cả hai nghiên cứu trên đều chỉ ra rằng, uống nửa lít nước giúp đốt cháy thêm 23 calorie. Khi áp dụng suốt cả năm, con số này sẽ lên đến 17.000 calorie, tương đương 2kg chất béo.

Trong một nghiên cứu năm 2014, 12 người uống 500ml nước lạnh và nước ở mức nhiệt độ phòng đã cho thấy việc tăng tiêu hao năng lượng. Họ đốt cháy lượng calorie nhiều hơn từ 2 – 3% so với bình thường trong 90 phút sau khi uống nước.

Nhiều nghiên cứu khác theo dõi những người thừa cân có uống 1 – 1,5 lít nước mỗi ngày, thực hiện trong vài tuần. Kết quả, họ giảm đáng kể về trọng lượng, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và lượng mỡ cơ thể.

Các kết quả này có thể còn ấn tượng hơn nữa khi uống nước lạnh (nước giữ lạnh trong ngăn mát tủ lạnh). Đó là vì cơ thể bạn phải tiêu hao năng lượng, hoặc calorie, để làm nước ấm lên cho phù hợp với nhiệt độ cơ thể.

3. Nước giúp loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể

Khi bị mất nước, cơ thể không thể loại bỏ chính xác chất thải dưới dạng nước tiểu hoặc phân. Nước giúp thận lọc chất độc và chất thải trong khi giữ lại các chất dinh dưỡng và chất điện giải cần thiết. Khi cơ thể bị mất nước, thận sẽ giữ nước.

Mất nước cũng có thể dẫn đến phân cứng hoặc vón cục và táo bón. Nước giữ cho chất thải di chuyển bằng cách làm mềm hoặc lỏng phân cứng. Nước cũng giúp cơ thể phục hồi sau khi gặp các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy và khó tiêu.

Khi chất thải tích tụ trong cơ thể, bạn có thể cảm thấy đầy hơi, sưng và mệt mỏi. Giữ nước là một cách tốt để tránh giữ lại chất thải, khiến cơ thể nặng thêm vài cân.

4. Uống nước làm giảm lượng calorie lỏng và giảm nguy cơ tăng cân

Chúng ta rất dễ tích lũy calorie lỏng bằng cách uống soda, nước trái cây, cà phê hoặc trà có thêm đường. Hầu hết mọi người cũng bỏ qua bao nhiêu calorie hấp thụ trong thức uống dùng khi tập luyện hoặc đồ uống có cồn.

Nước lọc không chứa calorie. Khi uống nước lọc hoặc các loại đồ uống không chứa calorie, chẳng hạn như trà thảo dược, thay cho các thức uống khác (nhiều loại trong đó chứa hàm lượng calorie và đường cao), bạn sẽ tự nhiên giảm được lượng calorie dung nạp vào cơ thể, mang lại lợi ích giảm cân lâu dài.

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra, những người uống nước lọc thay cho thức uống khác trung bình sẽ giảm 9% (tương đương 200 calorie) lượng calorie nạp vào cơ thể.

Các tác giả của một nghiên cứu năm 2012 cho thấy, việc thay thế hai hoặc nhiều thức uống có hàm lượng calorie cao hơn bằng thức uống không calorie trong 6 tháng cho kết quả giảm cân trung bình từ 2 – 2,5% ở một nhóm phụ nữ thừa cân.

Trong một nghiên cứu năm 2015, những phụ nữ tham gia đã uống 250ml nước sau bữa trưa hàng ngày trong chương trình giảm cân 24 tuần. Họ giảm nhiều hơn 13,6% so với nhóm phụ nữ trong cùng chương trình nhưng dùng thức uống ăn kiêng sau bữa trưa.

Ngoài ra, uống nước đúng cách cũng giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân theo thời gian. Một người trung bình sẽ tăng khoảng 1,45kg sau mỗi 4 năm. Con số này sẽ giảm bằng cách:

• Thêm một cốc nước: Ví dụ mỗi ngày bạn uống 6 ly nước. Hãy thêm 1 ly vào lượng nước tiêu thụ hàng ngày. Như thế, con số 1,45kg tăng cân nêu trên sẽ giảm còn 0,13kg.
• Thay các thức uống khác bằng nước lọc: Thay thức uống có đường bằng nước lọc sẽ hạ mức tăng cân sau mỗi 4 năm xuống còn 0,5kg.

Điều đặc biệt quan trọng là bạn hãy khuyến khích trẻ uống nước lọc để giúp ngăn ngừa chứng thừa cân và béo phì.

5. Nước cần thiết để đốt cháy chất béo

Không có nước, cơ thể không thể chuyển hóa chất béo hoặc carbohydrate. Quá trình chuyển hóa chất béo được gọi là lipolysis. Bước đầu tiên của quá trình này là thủy phân, xảy ra khi các phân tử nước tương tác với triglyceride (chất béo) để tạo ra glycerol và axít béo.

Uống đủ nước là điều cần thiết để đốt cháy chất béo từ thức ăn và đồ uống, cũng như chất béo được lưu trữ.

Một đánh giá nhỏ từ năm 2016 trên động vật cho thấy, tăng lượng nước tiêu thụ dẫn đến tăng lipolysis và giảm chất béo.

6. Nước giúp ích cho việc tập luyện

Một trong những yếu tố quan trọng nhất của bất kỳ kế hoạch giảm cân nào là tập thể dục.

Nước giúp cơ bắp, mô liên kết và khớp di chuyển chính xác. Nước cũng giúp phổi, tim và các cơ quan khác hoạt động hiệu quả khi bạn tập thể dục. Uống nước cũng làm giảm các nguy cơ cản trở quá trình tập luyện, chẳng hạn như chuột rút cơ bắp, mệt mỏi.

Chúng ta cần uống nước đúng cách trước, trong và sau khi tập thể dục để tránh mất nước. Một bình nước gần tầm tay là điều cần thiết, đặc biệt nếu bạn tập thể dục dưới trời nóng, hanh khô hoặc nắng gắt.

Những giải pháp thay thế cho nước lọc

Một số người không thể uống nhiều nước lọc trong một khoảng thời gian dài vì không quen hoặc không thích sự đơn điệu và khá vô vị của nước lọc. Bạn có thể làm mới món nước của mình bằng những cách sau:

• Nước có gas: Nước sủi bọt có vẻ hấp dẫn cho vị giác hơn nước lọc. Bạn có thể mua các loại soda có gas, miễn sao chọn loại không chứa đường.
• Thêm vị chua: Chanh không phải là lựa chọn duy nhất. Bạn có thể thêm vài lát bưởi, cam, tắc (quất) vào bình nước lạnh.
• Tăng nhiệt độ: Nước đá không hẳn là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, nhiều người còn thấy khó uống nước lạnh buốt cổ họng. Bạn có thể dùng nước ấm để thấy dễ chịu và dễ uống hơn.
• Tăng hương vị: Đổ đầy bình nước và thêm vào đó các loại trái cây, thảo mộc, hoặc vài loại rau. Bạn có thể thử với dâu tây, bạc hà, dưa leo hoặc cho vài lát táo và quả mọng. Thêm các loại rau quả và thảo mộc cũng giúp bạn tăng lượng chất chống ô-xy hóa. Hãy ướp lạnh bình nước trong ngăn mát tủ lạnh vào đêm hôm trước. Đến sáng hôm sau, bạn sẽ có thức uống thoảng hương tươi mát để thưởng thức cả ngày.

Làm thế nào để nhớ uống nước?

Một nghiên cứu năm 2013 về kết quả từ Khảo sát kiểm tra dinh dưỡng và sức khỏe quốc gia (Hoa Kỳ) năm 2005 – 2010 cho biết, hầu hết nam giới vị thành niên uống nhiều nước hơn mức Học viện Y khoa Quốc gia (NAM) khuyến nghị mỗi ngày. Tuy nhiên, kết quả cho thấy nhiều người trưởng thành, đặc biệt là người cao tuổi, lại không uống đủ nước.

Trong số những người ở độ tuổi 20 – 50, có 42,7% nam và 40,6% nữ không đáp ứng khuyến nghị của NAM. Đối với nhóm 71 tuổi trở lên, có 94,7% nam và 82,6% nữ không đáp ứng theo hướng dẫn.

Vì nhiều lý do, đôi khi chúng ta quên uống nước. Các cách nhắc nhở sau đây có thể giúp bạn tăng lượng nước uống hàng ngày:

• Sau mỗi bữa ăn, uống ít nhất một ly nước.
• Sắm một bình nước thật đẹp hoặc cá tính và mang theo bên mình mọi lúc mọi nơi sẽ giúp bạn không bao giờ quên uống nước.
• Uống thêm nước khi tập thể dục hoặc hoạt động thể chất.
• Uống thêm nước khi trời ấm, ẩm hoặc nắng to.
• Đặt một bình nước gần giường và trên bàn làm việc.
• Ăn nhiều súp và các món giàu chất lỏng, chẳng hạn như cà ri, món hầm, sinh tố
• Ăn trái cây và rau quả có hàm lượng nước cao, đặc biệt là các loại quả mọng, nho, dưa, cà chua, cần tây, dưa chuột, dưa leo, rau diếp…

Và đừng quên rằng nếu bạn cần giảm cân, uống nước đúng cách cũng chỉ là một mẩu nhỏ của bức tranh ghép hình nghìn mảnh. Hãy kết hợp chế độ luyện tập và uống nước để tăng hiệu quả nhé!

Nguồn tham khảo

Does Drinking Water Really Help With Weight Loss? https://www.verywellfit.com/does-drinking-water-really-help-with-weight-loss-1087901 Ngày truy cập: 1/3/2020

How Drinking More Water Can Help You Lose Weight https://www.healthline.com/nutrition/drinking-water-helps-with-weight-loss Ngày truy cập: 1/3/2020

Can Water Help You Lose Weight? https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296#getting-enough-water Ngày truy cập: 1/3/2020

• uống nước giảm cân đúng cách
• uống gì trước khi ngủ để giảm mỡ bụng 2021
• uống nước giảm mỡ bụng nhanh nhất
• bài tập giảm mỡ bụng