คอลลาเจน (Collagen) เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ คิดเป็นประมาณ 30% ของโปรตีนทั้งหมดในร่างกาย ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างหลักของผิวหนัง กระดูกอ่อน เอ็น ข้อต่อ เส้นผม และเล็บ
Collagen Shiseido
คอลลาเจน แบ่งออกเป็น 4 ชนิดตามขนาดโมเลกุล
- คอลลาเจนเปปไทด์ (Collagen Peptide) มีโมเลกุลใหญ่กว่า 300,000 ดาลตัน
- คอลลาเจนไตรเปปไทด์ (Collagen Tripeptide)เป็นคอลลาเจนที่ผ่านกระบวนย่อยจนเหลือกรดอะมิโน 3 ตัวเรียงกัน มีขนาดโมเลกุลเฉลี่ย 500-1000 ดาลตัน มีความสามารถในการดูดซึมได้ในระดับปานกลาง
- คอลลาเจนไดเปปไทด์ (Collagen Dipeptide) เป็นคอลลาเจนที่ผ่านกระบวนการย่อยโดยเอนไซม์ จนเหลือกรดอะมิโน 2 ตัวเรียงกัน มีโมเลกุลขนาดเล็กเพียง 200 ดาลตัล จึงทำให้มีประสิทธิภาพในการดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและมากกว่าคอลลาเจนทั้ง 2 ชนิดแรก
- ไฮโดรไลซ์ คอลลาเจน (Hydrolyzed Collagen) เป็นคอลลาเจนที่ผ่านการย่อยด้วยกรดจนได้ขนาดอนุภาคที่เล็กที่สุด ที่ยังคงแสดงคุณสมบัติของความเป็นคอลลาเจน ซึ่งขนาดยิ่งเล็กเท่าใดจะบ่งบอกถึงประสิทธิภาพในการดูดซึมที่ดียิ่งขึ้น ดูดซึมได้ดีกว่าคอลลาเจนทั่วไป 3-4 เท่า
ประโยชน์ของคอลลาเจน ได้แก่
- ช่วยให้ผิวพรรณดูอ่อนเยาว์ คอลลาเจนช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความชุ่มชื้นของผิว ทำให้ผิวดูกระชับเรียบเนียน ช่วยลดริ้วรอยและรอยเหี่ยวย่น
- ช่วยให้กระดูกและข้อต่อแข็งแรง คอลลาเจนเป็นส่วนประกอบหลักของกระดูกอ่อน ซึ่งช่วยรองรับกระดูกและลดแรงกระแทก ทำให้กระดูกและข้อต่อมีความแข็งแรงและยืดหยุ่น
- ช่วยให้เส้นผมและเล็บแข็งแรง คอลลาเจนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่นของเส้นผมและเล็บ ทำให้เส้นผมไม่หลุดร่วงง่ายและเล็บไม่เปราะหัก
การกินคอลลาเจนให้ได้ผลดี ควรเลือกคอลลาเจนที่มีโมเลกุลขนาดเล็ก เพื่อให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยปริมาณที่เหมาะสมในการรับประทานคอลลาเจนต่อวัน อยู่ที่ประมาณ 1,000-2,000 มิลลิกรัม
ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานคอลลาเจน คือ ตอนท้องว่าง ก่อนรับประทานอาหารประมาณ 30 นาที เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมคอลลาเจนได้ดีขึ้นเมื่อท้องว่าง นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำตามให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมคอลลาเจนได้ดียิ่งขึ้น
นอกจากการรับประทานคอลลาเจนแล้ว ยังมีวิธีอื่นๆ ที่ช่วยเพิ่มคอลลาเจนให้กับร่างกายได้ เช่น รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม และถั่ว เป็นต้น รับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ผักใบเขียว และพริกหวาน เป็นต้น ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นต้น
ตัวอย่างอาหารที่มีคอลลาเจนสูง ได้แก่
- เนื้อสัตว์: เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ ปลา
- กระดูกอ่อน: น้ำซุปกระดูก น้ำสต็อกกระดูก
- เอ็น: เอ็นแก้ว เอ็นหมู
- ถั่ว: ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเขียว
- ผักใบเขียว: ผักโขม คะน้า ผักบุ้ง
- เห็ด: เห็ดหูหนู เห็ดหอม
5 วิธีกินคอลลาเจนให้ได้ผลดีที่สุด 2567
เมื่อรู้จักคอลลาเจนแล้ว ก็ต้องรู้วิธีกินคอลลาเจนเพื่อได้รับประโยชน์สูงสุด ดังต่อไปนี้
1. เลือกอาหารที่มีคอลลาเจนสูง
เลือกอาหารที่มีคอลลาเจน เพื่อให้ร่างกายได้รับคอลลาเจนเพียงพอในแต่ละวัน ตัวอย่างอาหารที่มีคอลลาเจนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ กระดูกอ่อน เอ็น ข้อ และยังพบในถั่วหลากสี ผักใบเขียว เห็ดบางชนิด และอาหารทะเล ควบคู่กับการกินอาหารประเภทอื่นๆ เพื่อส่งเสริมการดูดซึมของคอลลาเจน
2. ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน
น้ำในร่างกายช่วยในการดูดซึมคอลลาเจนจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป หากได้รับน้ำไม่เพียงพอร่างกายก็จะไม่สามารถดูดซึมคอลลาเจนไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่
3. รับประทานอาหารที่มีวิตามินซี
วิตามินซีกับคอลลาเจน เป็นสารอาหารที่เอื้อประโยชน์ต่อการดูดซึม วิตามินซีมีส่วนช่วยในการดูดซึมของคอลลาเจน และจากงานวิจัยพบว่าหากได้รับวิตามินซีที่เหมาะสม ก็จะช่วยลดการสร้างเม็ดสีของผิวหนัง ส่งผลให้ผิวดูสุขภาพดี
4. กินคอลลาเจนตอนท้องว่าง
หากเลือกกินคอลลาเจนที่เป็นอาหารเสริม ต้องเลือกกินตอนท้องว่าง ก่อนรับประทานอาหาร 30 นาที ในมื้อที่สะดวก และตามปริมาณที่แนะนำข้างฉลาก
5. ไม่กินคอลลาเจนกับน้ำหวาน
น้ำตาลในน้ำหวานส่งผลให้ร่างกายเกิดกระบวนการไกลเคชั่น ทำให้คอลลาเจนในร่างกายเสื่อมสภาพลง การดูดซึมของคอลลาเจนไม่เต็มประสิทธิภาพ
Q&A คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการกินคอลลาเจน
Q : คอลลาเจนไม่ควรทานกับอะไร
A : คอลลาเจนไม่ควรรับประทานกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำหวาน รวมถึงไม่ควรสูบบุหรี่ เพราะสิ่งเหล่านี้ขัดขวางประสิทธิภาพการดูดซึมของคอลลาเจนต่อร่างกาย ดังนั้นควรหลืกเลี่ยง
Q : กินคอลลาเจนเวลาไหนดีที่สุด
A : วิธีกินคอลลาเจนให้ได้ผลดีที่สุดควรกินตอนท้องว่าง ก่อนมื้ออาหาร 30 นาที โดยผสมกับน้ำ หรือเครื่องดื่มที่ชอบ
Q : คอลลาเจนกินก่อนนอนได้ไหม
A : คอลลาเจนกินเวลาไหนก็ได้ที่สะดวก แต่หากเป็นคอลลาเจนผงที่ผสมกับสารอื่นๆ ก็ต้องเลือกพิจารณาว่าอาจไม่เหมาะกับการกินก่อนนอน เช่น คอลลาเจนผสมช็อกโกแลต, คอลลาเจนผสมชาเขียว, คอลลาเจนผสมกาแฟ และคอลลาเจนผสมวิตามินบางชนิด เพราะมีผลต่อการตื่นตัว นอนไม่หลับ
Q : ควรกินคอลลาเจนวันละกี่มิลลิกรัม
A : ปริมาณคอลลาเจนที่แนะนำต่อวันคือไม่ควรเกิน 10 กรัม หรือ 10,000 มิลลิกรัมต่อวัน (อ้างอิงตามเกณฑ์ของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.)
Q : กินคอลลาเจนทุกวันอันตรายไหม
A : การกินคอลลาเจนทุกวันนั้นเป็นอันตรายหรือไม่ ยังไม่มีการศึกษาอย่างเป็นที่แน่ชัด เพื่อความปลอดภัยควรรับประทานตามสัดส่วนที่ อย.แนะนำต่อวัน และหากเป็นผู้ที่มีโรคเกี่ยวข้องกับทางเดินอาหาร โรคตับ โรคไต และโรคประจำตัวที่ไม่แน่ใจว่ารับประทานคอลลาเจนในรูปแบบอาหารเสริมได้หรือไม่ ควรปรึกษาแพทย์ หรือปรึกษานักกำหนดโภชนาการ
หากต้องการรับประทานคอลลาเจนเสริม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากกำกับชัดเจน ระบุแหล่งที่มาและกรรมวิธีการผลิตที่เชื่อถือได้
Ref.
หน่วยคลังข้อมูลยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดลhttps://pharmacy.mahidol.ac.th/dic/qa_full.php?id=3544
