Chế độ giảm cân okinawa là phương pháp giảm cân chú trọng ăn nhiều rau giàu dinh dưỡng, chất xơ, protein và hạn chế chất béo bão hoá, đường, fastfood. Nhìn chung đây là thực đơn khá lành mạnh và tốt cho sức khoẻ.
***
Giảm mỡ bụng Rohto của Nhật tốt nhất hiện nay
Chế độ giảm cân Okinawa là gì?
Mọi người tập trung vào các loại rau giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ và các nguồn protein nạc khi áp dụng chế độ này. Đồng thời không khuyến khích tiêu thụ chất béo bão hòa, đường và thực phẩm chế biến sẵn. Nhờ vậy giúp tăng cường sức khỏe và tuổi thọ thông qua chế độ ăn giàu vi chất dinh dưỡng và Omega-3.
Chế độ ăn Okinawa giúp bạn giảm cân hiệu quả như thế nào?
Một trong những mục tiêu của chế độ ăn kiêng này là hạn chế lượng calo để đạt được cân nặng và tuổi thọ. Để làm được điều này, nên ăn theo nguyên tắc mật độ năng lượng của thức ăn.
Các mật độ năng lượng tương ứng với giá trị calo mỗi 100g thực phẩm, chia cho 100. Vì vậy, trong chế độ ăn kiêng Okinawa, bạn nên tiêu thụ:
- Tùy ý đối với thức ăn có mật độ năng lượng nhỏ hơn 0,7
- Ở mức độ vừa phải những thực phẩm có mật độ năng lượng từ 0,8 đến 1,5
- Số lượng ít những món có mật độ năng lượng từ 1,6 đến 3
- Hạn chế những thực phẩm có mật độ năng lượng lớn hơn 3
Ăn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp và rất thấp cho phép bạn ăn ít calo hơn, do hàm lượng nước, chất xơ hoặc protein cao. Những thực phẩm này nhanh chóng khiến bạn cảm thấy no, qua đó điều này có thể giúp bạn hạn chế được lượng calo nạp vào.
Ngoài ra, việc hạn chế calo do tiêu thụ thực phẩm có mật độ năng lượng thấp và rất thấp sẽ tạo ra ít chất thải trao đổi chất hơn, và do đó ít gốc tự do hơn. Đây là những tác nhân giúp bạn có thể sống lâu hơn. Hơn nữa, hạn chế calo cũng làm giảm lượng insulin trong máu và lượng estrogen lưu thông trong cơ thể. Nó cũng làm tăng phản ứng miễn dịch và bảo vệ chống lại bệnh béo phì, kháng insulin, ung thư phụ thuộc vào hormone và xơ vữa động mạch.
Những thực phẩm nên có trong chế độ ăn Okinawa
Chế độ ăn kiêng Okinawa khuyến khích tiêu thụ các loại rau lá sẫm màu, khoai lang, rong biển và đậu nành. Hãy lư ỳ và bổ sung danh sách thực phẩm gợi ý này để bắt đầu với chế độ ăn kiêng Okinawa bởi chúng là những “nguyên liệu đắt giá” của chế độ ăn này.
Song, cho dù bạn đang theo chế độ ăn kiêng Okinawa hay chỉ đơn giản là kết hợp một số loại thực phẩm của vùng vào lối sống của bạn, chúng ta có thể thử lấp đầy giỏ hàng của mình với những món sau:
Thực phẩm ăn theo ý thích (Mật độ năng lượng <0,7)
- Nước, trà xanh
- Rau củ quả
- Trái cây họ cam quýt
- Trái cây ít calo
- Sữa đậu nành tươi
- Rong biển
- Sữa chua
- Đậu phụ
Thực phẩm nên ăn điều độ (Mật độ năng lượng từ 0,8 đến 1,5)
- Chuối
- Bơ
- Khoai tây
- Khoai lang
- Thịt cá (nạc)
- Động vật có vỏ (tôm, sò, ốc)
- Trứng
- Gia cầm
- Cơm
- Pasta
- Sushi
- Các loại đậu
Thực phẩm nên ăn thỉnh thoảng (Mật độ năng lượng từ 1,6 đến 3)
- Đậu gà
- Cá béo
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Thực phẩm nguyên cám
- Thịt nạc
- Phô mai
- Đậu nành
- Trái cây ngọt: anh đào, nho
Thực phẩm hạn chế (Mật độ năng lượng >3)
- Hạt có dầu
- Phô mai
- Bánh kẹo
- Đồ chiên xào
- Dầu và bơ
- Các sản phẩm chế biến và ngọt
Thực đơn theo chế độ ăn kiêng Okinawa
Ngày 1
Sáng: 1 chén súp miso với dashi và kombu, đậu phụ và nấm xào
Trưa: Khoai lang nướng, 1/2 chén cơm trắng; 1/2 chén edamame
Tối: 100g cá hồi đút lò, 1/2 chén cải ngọt và nấm sò xào
Ngày 2
Sáng: Cải xoăn và khoai lang băm (với một quả trứng rán tùy chọn)
Trưa: 1 chén salad rong biển với củ ngưu bàng ngâm chua, 1 khuôn tam giác gạo onigiri, 1/2 chén natto
Tối: 1 chén bông cải xanh, 1/2 chén đậu hũ áp chảo
Ngày 3
- Sáng: 1 chén súp miso với dashi và rong biển, 1 quả trứng luộc
- Trưa: 1 chén kinpira gobo (củ ngưu bàng và cà rốt xào), 1/2 chén khoai lang tím nướng
- Tối: 1/4 chén mì đậu phộng với đậu phụ và rau
Ưu và nhược điểm của chế độ ăn Okinawa
Mặt tích cực của chế độ ăn kiêng Okinawa
- Mang lại cảm giác no lâu nhờ lượng chất xơ và protein tốt.
- Dễ theo dõi và tương thích với một cuộc sống xã hội năng động.
- Chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và lành mạnh.
- Không có thực phẩm nào bị hạn chế.
Những điểm tiêu cực của chế độ ăn kiêng Okinawa
- Không được giám sát có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.
- Chế độ ăn giàu natri này có thể gây hại cho sức khỏe của những người bị suy giáp hoặc cường giáp.
Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn này
Việc hạn chế các nhóm thực phẩm như carbs phức tạp, sữa và các sản phẩm động vật có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Nếu bạn đang ở trên một chế độ ăn uống hạn chế muối, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi thêm vào một số các loại thực phẩm giàu natri trên chế độ ăn uống này. Chẳng hạn như như miso, cá muối, hoặc nước tương đậu nành.
- giảm cân của nhật
- thuốc giảm cân của nhật tốt nhất
- giảm cân kiểu nhật, okinawa là gì, thực đơn
Chế độ ăn này rất thú vị. Tôi muốn thử nó để xem nó có hiệu quả với tôi không.
Tôi không nghĩ rằng chế độ ăn Okinawa phù hợp với tôi. Tôi thích ăn thịt quá.
Chế độ ăn Okinawa ư? Nghe có vẻ như một chế độ ăn kiêng mới dành cho những người muốn sống lâu hơn.
Chế độ ăn Okinawa dựa trên nguyên tắc ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Nó cũng hạn chế lượng thịt, cá và sản phẩm từ sữa.
Tôi nghĩ rằng chế độ ăn Okinawa là một ý tưởng tuyệt vời. Nó rất lành mạnh và có thể giúp bạn sống lâu hơn. Tuy nhiên, tôi không chắc mình có thể từ bỏ thịt được không.
Chế độ ăn gì mà toàn là rau xanh vậy? Tôi thà chết đói còn hơn.
Chế độ ăn Okinawa nghe có vẻ rất tốt cho sức khỏe. Tôi sẽ giới thiệu nó cho bạn bè của tôi.
Tôi không biết chế độ ăn Okinawa có hiệu quả không, nhưng nó chắc chắn rất thú vị để thử.
Tôi không chắc về chế độ ăn này. Có vẻ như nó rất hạn chế.
Chế độ ăn Okinawa dựa trên nguyên tắc ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Nó cũng hạn chế lượng thịt, cá và sản phẩm từ sữa. Chế độ ăn này được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.
Tôi nghĩ rằng chế độ ăn Okinawa là một ý tưởng tuyệt vời. Nó rất lành mạnh và có thể giúp bạn sống lâu hơn.