Mệt mỏi, không có sức lực: nguyên nhân và giải pháp

Mệt mỏi được cho là một trong ba dấu hiệu báo động lớn của cơ thể cùng với “đau” và “sốt”. Chúng ta cảm thấy mệt mỏi khiến chúng ta không bị kiệt sức do hoạt động quá mức. Bằng cách cảm nhận báo động về sự mệt mỏi, bạn có thể biết được nhu cầu nghỉ ngơi trước khi làm việc quá sức.

Theo định nghĩa về mệt mỏi của Hiệp hội Mệt mỏi Nhật Bản, “mệt mỏi là trạng thái giảm sút hoạt động thể chất với hoạt động thể chất và tinh thần quá mức, hoặc cảm giác khó chịu duy nhất và mong muốn được nghỉ ngơi do bệnh tật gia tăng. Cơ thể con người trở nên mệt mỏi do nhiều nguyên nhân khác nhau như căng thẳng, lười vận động, giấc ngủ bị xáo trộn, bệnh tật.

Tuy nhiên, ngay cả khi ý thức được sự mệt mỏi của mình, nhiều người vẫn chèo kéo. Trong năm 2011, “Thử nghiệm thực hiện các hạng mục xác nhận cho các rối loạn triệu chứng liên quan đến căng thẳng”, tỷ lệ những người “thỉnh thoảng” vượt qua cơn mệt mỏi của ngày hôm trước đến sáng hôm sau là 47,2%, “phổ biến” là 18,9% và ” luôn luôn “. 6,8% nói rằng họ đang thực hiện. Nói cách khác, 70% mọi người cảm thấy mệt mỏi và đôi khi kéo theo sự mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Sự mệt mỏi xảy ra như thế nào?

Sự mệt mỏi xảy ra như thế nào? Người ta nói rằng bạn cảm thấy mệt mỏi khi (1) oxy hoạt động được tạo ra, (2) oxy hoạt tính gây hại cho tế bào và bên trong tế bào, và (3) nó được truyền đến não. Tôi sẽ giải thích lần lượt từng cái.

① Oxy hoạt tính là gì?

Trong cơ thể chúng ta, oxy được sử dụng để tạo ra năng lượng (adenosine triphosphate: ATP). Trong quá trình này, oxy hoạt tính được tạo ra như một sản phẩm phụ. Các loại oxy phản ứng thường được loại bỏ bởi các chất chống oxy hóa nội bào.

(2) Khi nào thì tế bào hoặc tế bào bị tổn thương do oxy hoạt động?

Tuy nhiên, khi cần nhiều năng lượng cùng một lúc, các tế bào làm việc quá sức sẽ tạo ra quá nhiều oxy hoạt tính và giảm chất chống oxy hóa. Khi đó, chức năng lọc oxy hoạt tính không thể theo kịp, và lượng oxy hoạt tính tăng lên sẽ oxy hóa các protein nội bào và những thứ tương tự, gây tổn hại cho chính tế bào và các cơ quan nội bào.

③ Nó được truyền đến não như thế nào?

Khi các tế bào miễn dịch tuần tra cơ thể để tìm các bất thường tìm thấy các tế bào hoặc cơ quan bị tổn thương, chúng sẽ giải phóng các chất gọi là cytokine để sửa chữa. Khi cytokine này đến não và dây thần kinh, nó sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi, đau đớn, mất ý thức, sốt nhẹ và khiến não bộ cảm thấy mệt mỏi. Lúc này, nếu không đủ năng lượng để phục hồi các tế bào, tình trạng mệt mỏi sẽ không hồi phục và còn kéo dài.

Nghiên cứu mới nhất về sự mệt mỏi xảy ra như thế nào?

Trước đây, người ta cho rằng axit lactic tăng lên khi tập thể dục và gây ra mệt mỏi, nhưng hiện nay axit lactic đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện và đồng thời có tác dụng ngăn chặn sự giảm co cơ vốn là tác nhân gây ra mệt mỏi hay không. được cho là.

Một giả thuyết khác cho rằng sự mệt mỏi mà bạn cảm thấy sau khi tập thể dục là do sự gia tăng một chất gọi là serotonin trong não của bạn. Tuy nhiên, gần đây, người ta nói rằng tryptophan, nguyên liệu của serotonin, hoặc axit quinolinic, là một chất chuyển hóa của tryptophan, có liên quan đến sự mệt mỏi, không phải bản thân serotonin.

Có những loại mệt mỏi nào?

Các loại mệt mỏi được chia thành mệt mỏi ngoại vi và mệt mỏi trung tâm.

Mệt mỏi ngoại vi là sự mệt mỏi về thể chất, là sự mệt mỏi của các cơ và tương tự xảy ra trong thể thao.

Mệt mỏi trung ương là tình trạng não bộ cảm thấy mệt mỏi. Khi bạn suy nghĩ trong thời gian dài hoặc khi bạn rơi vào trạng thái căng thẳng về tinh thần, bạn cảm thấy mệt mỏi vì khả năng điều chỉnh của não bộ không hoạt động đủ. Nó cũng có thể do chế độ ăn uống bị rối loạn, lười vận động và lối sống không đều đặn.

Hầu hết sự mệt mỏi được cho là sự kết hợp của cả hai sự mệt mỏi. Sự mệt mỏi cũng có thể được phân chia theo thời kỳ. Mệt mỏi tạm thời được cải thiện khi nghỉ ngơi hoặc ngủ được gọi là mệt mỏi cấp tính, và mệt mỏi lâu dài không được cải thiện được gọi là mệt mỏi mãn tính. Để nó mệt mỏi có thể làm đảo lộn sự cân bằng tự chủ và nội tiết tố. Ngoài ra, hệ thống miễn dịch có thể bị suy yếu nên khó chữa khỏi bệnh.

3 cách để thoát khỏi mệt mỏi! Tập thể dục, chế độ ăn uống và lối sống là những điểm mấu chốt

1/ Vận động

Có một số cách để thoát khỏi mệt mỏi. Một trong số đó là vận động cơ thể vừa phải. Một nghiên cứu xem xét mối quan hệ giữa hoạt động thể chất và sự mệt mỏi đã báo cáo rằng mức độ hoạt động thể chất càng cao (vận động tốt) thì sự mệt mỏi càng giảm và mức độ hoạt động thể chất càng thấp thì mức độ mệt mỏi càng cao. Hoạt động thể chất không chỉ bao gồm tập thể dục mà còn bao gồm các hoạt động hàng ngày như làm việc, nội trợ và mua sắm. Tập thể dục quá sức có thể gây ra mệt mỏi, nhưng hoạt động thể chất vừa phải có thể giúp giảm mệt mỏi.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng tập thể dục và gián đoạn ngồi trong thời gian dài làm giảm mệt mỏi. Những người đã làm công việc bàn giấy trong một thời gian dài nên có ý thức đứng lên hoặc đi lại.
Các động tác kéo giãn và tập yoga được khuyến khích để phục hồi sau mệt mỏi. Tập thể dục cường độ nhẹ đến trung bình cũng có hiệu quả.

Nguồn: Engberg I, Segerstedt J, Waller G, Wennberg P, Eliasson M. Mệt mỏi trong dân số nói chung liên quan đến tuổi tác, giới tính, tình trạng kinh tế xã hội, hoạt động thể chất, thời gian ngồi và tự đánh giá sức khỏe: nghiên cứu MONICA miền bắc Thụy Điển năm 2014. BMC Public Health. 2017; 17 (1): 654.
Nguồn: Yuko Odagiri: Mệt mỏi trong cuộc sống hiện đại-khả năng giảm mệt mỏi của hoạt động thể chất và tập thể dục (được biên tập bởi Teruichi Shimomitsu và Hideo Hatta: Khoa học về thể dục và mệt mỏi)

2/ Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ ăn uống của bạn nên được bổ sung các chất dinh dưỡng có tác dụng làm giảm mệt mỏi. Người ta nói rằng chất chống oxy hóa loại bỏ oxy hoạt tính và adenosine triphosphate (ATP), cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình sửa chữa tế bào, rất tốt cho việc phục hồi sau mệt mỏi.

Thực phẩm chứa chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa có chức năng loại bỏ oxy hoạt tính. Có nhiều loại oxy hoạt tính gây ra mệt mỏi, chẳng hạn như hydro, nitơ, lưu huỳnh và clo, và các chất chống oxy hóa hoạt động trên chúng cũng khác nhau. Vì vậy, nên ăn nhiều loại thức ăn và nhiều chất chống oxy hóa.

***
Viên chống oxy hoá dhc astaxanthin Nhật

Chất chống oxy hóa bao gồm vitamin C, vitamin E, glutathione, cysteine, polyphenol, beta-carotene, catechin và imidazole dipeptide. Chất chống oxy hóa điển hình có nhiều trong các loại thực phẩm sau đây.

“Pan” trong axit Pantothenic có nghĩa là “bất cứ đâu” hoặc “mọi nơi” trong tiếng Hy Lạp. Như tên của nó, axit pantothenic được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, vì vậy bạn không phải lo lắng về việc hết axit trong chế độ ăn uống thường ngày của mình.

Mặt khác, mặc dù axit α-lipoic và L-carnitine có trong thực phẩm nhưng chúng lại chứa một lượng rất nhỏ, vì vậy cần có cách bổ sung bằng các loại thực phẩm và thực phẩm chức năng tốt cho sức khỏe.

Người ta cũng nói rằng nhai chậm và ăn no sẽ giúp tạo ra năng lượng một cách thuận lợi.

3/ Ngủ sớm, đủ giấc

Giấc ngủ có tác dụng giải tỏa mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Để ngăn chặn sự tích tụ của sự mệt mỏi, đảm bảo thời gian ngủ cần thiết mỗi ngày sẽ ngăn chặn sự tích tụ của sự mệt mỏi. Cuối tuần ngủ không đủ giấc để bù lại tình trạng thiếu ngủ. Nếu bạn ngủ quá nhiều, bạn có thể không ngủ được vào ban đêm.

Vậy nếu bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm thì sao? Bạn nên chợp mắt ít hơn 30 phút vào đầu giờ chiều.
Tắm và tập thể dục cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Người ta nói rằng nếu bạn tắm ở nhiệt độ khoảng 40 ° C 2-3 giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể thư giãn tinh thần và thúc đẩy quá trình giải phóng nhiệt ra khỏi cơ thể, dẫn đến giấc ngủ sâu. Có vẻ như sẽ phản tác dụng nếu bạn tắm ở nhiệt độ trên 42 ° C ngay trước khi đi ngủ.

Để cải thiện giấc ngủ của bạn, bạn nên tập thể dục thường xuyên trong ngày và ăn uống điều độ. Cần biết rằng nếu bạn tập thể dục chăm chỉ ngay trước khi đi ngủ hoặc ăn một bữa ăn, bạn sẽ không thể đi vào giấc ngủ.

Viên aequalis lumiere bổ sung sắt của Nhật 31 viên

352,000 ₫

Bột Hulk Factor EAA BCAA Amino Acid 520g của Nhật

765,000 ₫

Bột GronG BCAA Axit amin 1kg của Nhật

765,000 ₫

Bột AMBIQUE All-in-One EAA 620g của Nhật

932,000 ₫