Lịch Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu Với Mục Tiêu Đạt 5k
Nếu bạn mới bắt đầu tập bộ, thì mục tiêu chạy 5k (5 km) là một mục tiêu tuyệt vời để hướng tới. Nó đủ đầy thách thức để cung cấp cho bạn cảm giác hoàn thành, nhưng cũng không quá sức đối với người mới bắt đầu.
Lịch trình sau đây sẽ giúp bạn xây dựng từ từ sức bền và thể lực cần thiết để chạy 5k trong vòng tám tuần. Bắt đầu với việc đi bộ và chạy chậm, sau đó tăng dần thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ mỗi tuần. Vào cuối tuần thứ tám, bạn sẽ có thể chạy liên tục trong 5km.
Tuần 1
- Thứ Hai: Đi bộ 2 phút, chạy 30 giây. Lặp lại 8 lần.
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi.
- Thứ Tư: Đi bộ 3 phút, chạy 30 giây. Lặp lại 10 lần.
- Thứ Năm: Nghỉ ngơi.
- Thứ Sáu: Đi bộ 4 phút, chạy 30 giây. Lặp lại 12 lần.
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi.
- Chủ Nhật: Đi bộ 5 phút, chạy 30 giây. Lặp lại 14 lần.
Tuần 2
- Thứ Hai: Đi bộ 2 phút, chạy 45 giây. Lặp lại 8 lần.
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi.
- Thứ Tư: Đi bộ 3 phút, chạy 45 giây. Lặp lại 10 lần.
- Thứ Năm: Nghỉ ngơi.
- Thứ Sáu: Đi bộ 4 phút, chạy 45 giây. Lặp lại 12 lần.
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi.
- Chủ Nhật: Đi bộ 5 phút, chạy 45 giây. Lặp lại 14 lần.
Tuần 3
- Thứ Hai: Đi bộ 2 phút, chạy 60 giây. Lặp lại 8 lần.
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi.
- Thứ Tư: Đi bộ 3 phút, chạy 60 giây. Lặp lại 10 lần.
- Thứ Năm: Nghỉ ngơi.
- Thứ Sáu: Đi bộ 4 phút, chạy 60 giây. Lặp lại 12 lần.
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi.
- Chủ Nhật: Đi bộ 5 phút, chạy 60 giây. Lặp lại 14 lần.
Tuần 4
- Thứ Hai: Đi bộ 2 phút, chạy 90 giây. Lặp lại 8 lần.
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi.
- Thứ Tư: Đi bộ 3 phút, chạy 90 giây. Lặp lại 10 lần.
- Thứ Năm: Nghỉ ngơi.
- Thứ Sáu: Đi bộ 4 phút, chạy 90 giây. Lặp lại 12 lần.
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi.
- Chủ Nhật: Đi bộ 5 phút, chạy 90 giây. Lặp lại 14 lần.
Tuần 5
- Thứ Hai: Đi bộ 1 phút, chạy 120 giây. Lặp lại 8 lần.
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi.
- Thứ Tư: Đi bộ 2 phút, chạy 120 giây. Lặp lại 10 lần.
- Thứ Năm: Nghỉ ngơi.
- Thứ Sáu: Đi bộ 3 phút, chạy 120 giây. Lặp lại 12 lần.
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi.
- Chủ Nhật: Đi bộ 5 phút, chạy 120 giây. Lặp lại 14 lần.
Tuần 6
- Thứ Hai: Đi bộ 1 phút, chạy 150 giây. Lặp lại 8 lần.
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi.
- Thứ Tư: Đi bộ 2 phút, chạy 150 giây. Lặp lại 10 lần.
- Thứ Năm: Nghỉ ngơi.
- Thứ Sáu: Đi bộ 3 phút, chạy 150 giây. Lặp lại 12 lần.
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi.
- Chủ Nhật: Đi bộ 5 phút, chạy 150 giây. Lặp lại 14 lần.
Tuần 7
- Thứ Hai: Đi bộ 1 phút, chạy 180 giây. Lặp lại 8 lần.
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi.
- Thứ Tư: Đi bộ 2 phút, chạy 180 giây. Lặp lại 10 lần.
- Thứ Năm: Nghỉ ngơi.
- Thứ Sáu: Đi bộ 3 phút, chạy 180 giây. Lặp lại 12 lần.
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi.
- Chủ Nhật: Chạy liên tục trong 20 phút.
Tuần 8
- Thứ Hai: Nghỉ ngơi.
- Thứ Ba: Chạy liên tục trong 25 phút.
- Thứ Tư: Nghỉ ngơi.
- Thứ Năm: Chạy liên tục trong 30 phút.
- Thứ Sáu: Nghỉ ngơi.
- Thứ Bảy: Chạy liên tục trong 35 phút.
- Chủ Nhật: Chạy 5k (5 km)!Lịch Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu Với Mục Tiêu 5k
Tóm tắt
Bài viết này cung cấp một lịch trình chạy bộ toàn diện dành cho người mới bắt đầu, gồm các hướng dẫn từng bước để giúp bạn đạt được mục tiêu chạy 5km đầu tiên. Lịch trình này được thiết kế để giúp bạn tăng dần sức bền, cải thiện kỹ thuật chạy và giảm nguy cơ chấn thương.
Giới thiệu
Chạy bộ là một hoạt động tuyệt vời để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, việc bắt đầu có thể rất daunting. Lịch trình chạy bộ này sẽ hướng dẫn bạn từng bước để đạt được mục tiêu 5km đầu tiên một cách an toàn và hiệu quả.
Câu hỏi thường gặp
- Tôi cần chuẩn bị gì trước khi bắt đầu chương trình chạy bộ?
- Kiểm tra sức khỏe với bác sĩ.
- Đầu tư vào một đôi giày chạy tốt.
- Tìm một nơi chạy bộ an toàn và thuận tiện.
- Tôi nên chạy bao lâu và bao xa mỗi buổi?
- Bắt đầu với các buổi chạy ngắn, chẳng hạn như 15-20 phút.
- Dần dần tăng thời gian và khoảng cách chạy khi thể lực của bạn cải thiện.
- Tôi nên nghỉ ngơi bao lâu giữa các buổi chạy?
- Tùy thuộc vào cường độ của buổi chạy, bạn nên nghỉ ngơi từ 1 đến 3 ngày giữa các buổi.
5 Chủ đề phụ quan trọng
1. Khởi động
Khởi động sẽ giúp bạn chuẩn bị cơ thể cho hoạt động chạy bộ. Các bài tập khởi động thường bao gồm:
- Đi bộ nhẹ nhàng
- Kéo căng cơ bắp chân, đùi và mông
- Chuyển động xoay cánh tay
2. Chạy chậm
Chạy chậm là phần chính của lịch trình chạy bộ. Nó giúp bạn xây dựng sức bền và phát triển kỹ thuật chạy. Các nguyên tắc của chạy chậm:
- Duy trì tốc độ chạy chậm, thoải mái.
- Hít thở sâu và đều đặn.
- Giữ thẳng lưng và tránh gồng vai.
3. Chạy nhanh
Chạy nhanh là một hình thức tập luyện cường độ cao giúp cải thiện sức mạnh và tốc độ. Các hướng dẫn chạy nhanh:
- Bắt đầu với các đợt chạy nhanh ngắn, chẳng hạn như 30 giây.
- Tăng dần thời gian và cường độ chạy nhanh khi bạn cảm thấy khỏe hơn.
- Tránh chạy nhanh quá sức, vì nó có thể dẫn đến chấn thương.
4. Thư giãn
Thư giãn là điều cần thiết để hồi phục sau khi chạy bộ và ngăn ngừa chấn thương. Các bài tập thư giãn phổ biến:
- Tắm nước lạnh
- Kéo căng các cơ đã chạy
- Massage nhẹ
5. Chế độ ăn uống
Ăn uống đúng cách là rất quan trọng để cung cấp năng lượng cho chạy bộ và thúc đẩy phục hồi. Chế độ ăn uống lành mạnh:
- Nạp nhiều carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như gạo lứt và yến mạch.
- Ăn đủ protein để hỗ trợ phục hồi cơ.
- Uống nhiều nước để giữ đủ nước.
Kết luận
Thực hiện lịch trình chạy bộ này theo ý của bạn và bạn sẽ đạt được mục tiêu 5km của mình. Ghi nhớ những nguyên tắc cơ bản về khởi động, chạy chậm, chạy nhanh, thư giãn và chế độ ăn uống để đảm bảo bạn tập luyện một cách an toàn và hiệu quả. Chạy bộ là một hoạt động bổ ích và thú vị, vì vậy hãy tận hưởng hành trình và chúc mừng thành công của bạn!
Từ khóa
- chạy bộ
- người mới bắt đầu
- 5k
- lịch trình chạy bộ
- chạy chậm
Haha, chạy 5km mà cũng phải làm lịch chạy sao?
Mình vừa đăng ký giải chạy 5km đầu tiên trong đời. Hi vọng lịch chạy này sẽ giúp mình hoàn thành mục tiêu.
Lịch chạy này hơi quá sức với mình. Mình sẽ điều chỉnh lại cho phù hợp.
Bài viết hay nhưng còn thiếu hướng dẫn về trang phục và giày chạy phù hợp.
Sao lại không có hướng dẫn khởi động và làm nguội cơ thể nhỉ? Đây là hai bước quan trọng khi chạy bộ mà.
Chạy bộ giúp mình giảm cân và cải thiện sức khoẻ rất nhiều. Cảm ơn tác giả đã chia sẻ lịch chạy này.
Chạy bộ là cách giảm cân hiệu quả nhất. Đã đến lúc nói lời tạm biệt với mỡ bụng rồi.
Mình rất thích chạy bộ nhưng chưa bao giờ nghĩ đến việc tham gia giải chạy. Bài viết này đã truyền cảm hứng cho mình.
Lịch chạy này không phù hợp với người mới bắt đầu. Cần phải tăng dần thời gian và cường độ chạy.
Haha, chạy 5km là chuyện nhỏ đối với mình. Mình sẽ thử thách chạy 10km luôn.
Mình mới bắt đầu chạy bộ và thấy lịch chạy này rất phù hợp. Cảm ơn tác giả đã chia sẻ.
Theo mình, lịch chạy này hơi quá sức với người mới bắt đầu. Nên giảm thời gian chạy hoặc số ngày chạy trong tuần xuống.
Bài viết hay quá. Mình sẽ áp dụng ngay để chuẩn bị cho giải chạy sắp tới.