Giải pháp cho người ít vận động, thiếu tập thể dục cải thiện thể chất

Cách giải quyết tình trạng thiếu vận động theo nhóm tuổi

Bài tập có thể ngắn, vì vậy điều quan trọng là phải tiếp tục. Thay vì luyện tập quá sức, hãy bắt đầu với bài phù hợp với lứa tuổi của bạn.

Độ tuổi 30-40 với rất nhiều công việc bàn giấy

Đối với những người thường xuyên ngồi lâu trên bàn làm việc thì tư thế ngồi thích hợp, độ cao của bàn / ghế, vị trí đặt bàn phím của máy tính cá nhân là rất quan trọng.
Ví dụ, nếu bàn phím máy tính quá xa cơ thể, bạn có thể bị xoăn và vai cứng.
Bạn dễ nghĩ rằng bạn bị cứng vai, vì vậy chúng ta hãy thả lỏng vai, nhưng trước tiên hãy kéo căng cơ ngực. Điều này là do cơ ngực của vai cuộn bị co cứng mạnh. Mặt khác, cơ lưng bị kéo căng, do đó nên vận động để đưa hai bả vai lại gần nhau hơn.

1. Đưa tay ra sau lưng
2. Đưa hai bả vai của bạn lại gần nhau và đặt hai lòng bàn tay vào nhau
3. Mở ngực của bạn thật chặt
4. Giữ bàn tay gấp của bạn càng nhiều càng tốt và giữ chúng trong 10 giây.

Những người 50 tuổi đang giảm khối lượng cơ bắp

Hơn một nửa số cơ tập trung ở phần thân dưới. Do đó, nếu bạn không di chuyển phần dưới của mình, sự trao đổi chất cơ bản của bạn sẽ giảm ngay lập tức, và bạn sẽ trở nên mệt mỏi và béo.
Nếu bạn bị mất khối lượng cơ do quá trình lão hóa, trước tiên hãy thử squat để rèn luyện các cơ lớn ở chân và mông.

Có hai điều cần lưu ý khi thực hiện squat để bảo vệ đầu gối của bạn.

1. Căn chỉnh đầu gối của bạn với các ngón chân (vào trong hoặc tránh)
2. Đặt trọng lượng của bạn lên gót chân của bạn để đầu gối của bạn không vươn ra ngoài các ngón chân khi bạn ngồi xuống

Hãy đặt 10 lần squat như một hiệp và 3 hiệp một ngày.
Khi đã quen, hãy tăng dần số lần lên và hướng đến việc nâng cao sức mạnh hơn nữa.

Những người 60 tuổi có xu hướng mất khối lượng cơ xung quanh khớp háng

Đến tuổi 60, việc gập hông và nhấc đầu gối trở nên khó khăn, và bạn có xu hướng đi trên những con đường bằng phẳng, vắng vẻ.
Bằng cách rèn luyện cơ iliopsoas, một cơ quan trọng liên quan đến khớp hông, bạn có thể ngăn ngừa vấp ngã và cải thiện tư thế của mình.

1. Ngồi trên ghế và sửa lại tư thế của bạn
2. Nâng đùi của bạn từng chân một, giống như bước lên

Đùi của bạn nên nâng càng cao càng tốt, nhưng đừng lạm dụng nó.

Khoảng cách 25 cm từ mặt đất đến lòng bàn chân của bạn sẽ hiệu quả hơn.

Hãy làm hết sức mình một cách từ từ với mục tiêu 20 lần sang trái và phải không giật. Khi bạn nâng đùi lên, điều quan trọng là phải giữ cho cơ thể của bạn không bị cong lên.

Sau những năm 70, nguy cơ teo cơ do tuổi tác tăng lên

Từ khoảng 40 tuổi, khối lượng cơ giảm dần theo tuổi tác, nhưng người ta nói rằng tốc độ tăng nhanh vào những năm 70.
Sarcopenia (teo cơ do tuổi tác), có nguy cơ gia tăng từ những năm 70, là do cơ bắp bị phá vỡ nhiều hơn so với lượng cơ được tạo ra do thiếu protein và lười vận động. Đảm bảo ăn thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn.

Người ta nói rằng “bài tập sức đề kháng” là một bài tập tốt cho người cao tuổi, nó lặp lại động tác áp dụng sức đề kháng cho các cơ.
Ở đây, chúng tôi sẽ giới thiệu các bài tập ngồi xổm sử dụng ghế.

1. Đứng trước ghế và đưa hai tay về phía trước
2. Từ từ ngồi xuống
3. Ngồi xuống cho đến khi hông chạm nhẹ vào ghế
4. Từ từ đứng lên

Ngoài tập thể dục, điều quan trọng là phải kéo căng để cải thiện phạm vi chuyển động và ngăn ngừa chấn thương. Khi kéo căng, không được nín thở và phải đủ mạnh để cảm thấy “thoải mái”.

Bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện trong cuộc sống hàng ngày hoặc trên đường đi làm

Nếu bạn cảm thấy khó có thời gian để tập thể dục hoặc rèn luyện, hoặc nếu bạn không có động lực, tại sao không thử một bài tập có thể dễ dàng kết hợp vào cuộc sống hàng ngày của bạn?

Phương pháp tập thể dục dễ dàng mà bạn có thể thực hiện khi đi làm

• Khi leo cầu thang: Đặt trọng tâm lên gót chân và bước chậm bằng cách bỏ qua một bước → Cơ iliopsoas vốn thường khó cử động được tập luyện.
• Khi đi xuống cầu thang: Chú ý kích thích xương chân → Kích thích truyền vào xương và mật độ xương tăng lên.
• Khi đi tàu hoặc xe buýt: Căng ngực khi đứng, thở ra từ từ và hóp bụng từ bụng dưới xuống → cơ thể được củng cố.

Phương pháp tập thể dục dễ dàng có thể thực hiện tại văn phòng

Đó là các cơ xung quanh bả vai và khớp hông bị cứng khi ngồi yên. Bằng cách di chuyển hai điều này, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái.
Trước hết, tôi sẽ giới thiệu cách nới lỏng xương bả vai để cải thiện vai cứng.

1. Đặt tay phải lên vai phải và tay trái đặt lên vai trái (đặt các đầu ngón tay đặt lòng bàn tay lên vai)
2. Xoay vai thành một vòng tròn lớn bằng khuỷu tay

Mục đích là để vẽ một vòng tròn lớn nhất có thể bằng khuỷu tay của bạn. Khi xoay khuỷu tay về phía sau, di chuyển mạnh về phía sau vai để đưa hai bả vai lại gần nhau hơn, và khi xoay khuỷu tay về phía trước, gắn hai khuỷu tay vào nhau để mở rộng bả vai.
Nó cũng sẽ cải thiện tình trạng khom lưng của bạn, vì vậy hãy thử động tác này khoảng 10 lần mỗi giờ.

Tiếp theo, tôi sẽ giới thiệu cách tập thể dục khớp háng cũng có thể cải thiện tình trạng đau thắt lưng.

1. Ngồi trên ghế
2. Đặt mắt cá chân phải của bạn trên đầu gối trái của bạn
3. Duỗi lưng của bạn. Nhẹ tay phải của bạn để đầu gối phải của bạn không di chuyển
4. Từ từ nghiêng người về phía trước từ gốc của chân và dừng lại trong khoảng 10 giây khi bạn cảm thấy đau.
5. Trở lại trạng thái 1 và thực hiện trên mắt cá chân trái của bạn (trên đầu gối phải của bạn)

Vấn đề là để kéo căng lưng của bạn. Duỗi lưng kéo căng hông từ hông ra ngoài mông.
Lặp lại động tác sang trái và phải nhiều lần và dừng lại trong 10 giây khi phần sau của mông và đùi cảm thấy đau, để bạn có thể cảm nhận được sự căng của hông.