Healthmart.vn > blog > giảm cân > 8 nguyên lý giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn của người Nhật

8 nguyên lý giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn của người Nhật

posted in: blog, giảm cân | 0

Thay vì cắt giảm tinh bột và chất béo nạp vào cơ thể, xu hướng giảm cân mới hiện nay là tìm cách giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn cảm thấy không đói, lâu đói hơn từ đó bạn sẽ ăn ít hơn, và cân nặng sẽ được cải thiện. Nào cùng healthmart tìm hiểu các nguyên lý giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn nhé!

***

Sinh tố giảm cân của Nhật loại nào tốt?

Giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, thay vì đốt cháy chất béo

“Hãy đốt cháy chất béo trong cơ thể” Trước đây nói đến ăn kiêng thì câu ca dao này là xu hướng chủ đạo.

Tuy nhiên, lối suy nghĩ này hiện đang bị đặt nhiều dấu hỏi. Vì mô mỡ là “cơ quan” dự trữ năng lượng ngay từ đầu. Nói tích lũy một lần thì đốt đi đốt lại là không hợp lý. Kiểm soát cơn thèm ăn một cách điều độ để không tích tụ mỡ thừa trong cơ thể chẳng phải dễ dàng hơn sao? Những xu hướng này đang được hỗ trợ.

Nhìn vào các hormone liên quan đến sự thèm ăn, chỉ có một loại hormone gọi là ghrelin có tác dụng làm tăng cảm giác thèm ăn. Mọi thứ khác đều có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn. Điều đó có nghĩa là bạn có thể kiểm soát sự thèm ăn của mình bằng cách kiểm soát ghrelin! Hãy ghi nhớ một thực tế đơn giản.

Ăn cơm vào buổi sáng và buổi trưa sẽ giúp bạn no lâu hơn

Bên cạnh câu chuyện tình cảm “linh hồn Nhật Bản”, có một thí nghiệm như vậy về thức ăn và sự thèm ăn của gạo.

Nhóm ăn cơm (chế độ ăn giàu chất bột đường với 60% chất bột đường, 15% chất đạm, 25% chất béo) và bánh mì (chế độ ăn nhiều chất béo với 25% chất bột đường, 15% chất đạm, 60% chất béo) vào buổi sáng và buổi trưa. So sánh các nhóm ăn uống, người ta thấy rằng trước đây làm tăng cảm giác no sau khi ăn một cách rõ ràng.

Ngay cả khi bạn bỏ bữa sáng và ăn cơm vào buổi trưa và bánh mì vào buổi trưa, cơm vẫn khiến bạn hài lòng hơn (bữa cơm là bữa ăn tỷ lệ chung, bữa ăn bánh mì là bữa ăn giàu chất béo). Nói cách khác, một chế độ ăn kiêng chất béo thích hợp tập trung vào gạo có ít nguy cơ dẫn đến cảm giác no lâu và thèm ăn vào bữa ăn tiếp theo. Một quan niệm sai lầm lớn cho rằng chế độ ăn nhiều chất béo sẽ làm tăng cảm giác no.

Cân nặng sẽ tăng lên khi bạn nghĩ ngơi

Không có kẻ thù và nó an toàn ở đây. Tôi đói và bây giờ là lúc để ăn và tích trữ năng lượng! Đồng thời, có vẻ như những sinh vật càng gồ ghề, chúng càng thèm ăn.

Có một thí nghiệm trên chuột để chứng minh điều đó. Tất nhiên, phần sau nặng hơn ở nhóm tập thể dục và nhóm không tập thể dục. Hơn nữa, trong nhóm tập thể dục trong vòng một giờ và nhóm hoàn toàn không tập thể dục, nhóm sau có mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày cao hơn. Nói cách khác, bạn ăn điên cuồng và béo lên.

Nhóm tập thể dục hơn một giờ sẽ tăng năng lượng nạp vào hàng ngày, nhưng cân nặng của họ không thay đổi vì nó được bù đắp bằng năng lượng tiêu hao do tập thể dục. Khi nghỉ ngơi, cảm giác thèm ăn của bạn tăng lên, nhưng nếu bạn di chuyển, bạn sẽ không bị ảnh hưởng bởi sự thèm ăn nhiều hơn mức cần thiết.

Tình trạng tăng cân ở nam và nữ khác nhau

So sánh trường hợp đàn ông và phụ nữ béo phì được phép tiêu hao năng lượng bằng cách tập thể dục và có chế độ ăn có cân bằng năng lượng tổng thể bằng 0 và trường hợp họ được áp dụng chế độ ăn có cân bằng năng lượng tổng thể hơi âm trong khi tập thể dục dưới cùng.

Ở nam giới, không có sự thay đổi về lượng ghrelin được tiết ra ở loại trước hoặc sau. Ngược lại, cả hai phụ nữ đều sản xuất nhiều ghrelin hơn giá trị tham chiếu. Ghrelin ban đầu bị ức chế bằng cách tập thể dục, nhưng ít có khả năng phụ nữ sẽ mong đợi hiệu ứng này. Người ta cho rằng điều này là để đảm bảo năng lượng cho quá trình mang thai và sinh nở, nhưng sự khác biệt về giới tính này không thể bị coi thường.

Đường sẽ giúp bạn no lâu hơn

Như đã giới thiệu trong từ khóa thứ hai, chế độ ăn gạo với một lượng chất béo nói chung có thể mang lại cảm giác no so với chế độ ăn bánh mì với chế độ ăn nhiều chất béo. Nói cách khác, nó chỉ ra rằng con người không đầy đủ lipid.

Ngược lại, đường là một chất dinh dưỡng được biết là mang lại cảm giác no rõ rệt khi ăn vào. Hãy xem mối quan hệ giữa lượng đường trong máu, glucose và sự thèm ăn.

Ba mươi phút sau khi ăn glucose, lượng ghrelin kích thích sự thèm ăn giảm mạnh. Nó giảm xuống mức thấp nhất sau 1 giờ và duy trì ở mức thấp trong hơn 2 giờ sau khi uống. Đó là cách bạn đầy đủ. Nếu bạn có thói quen ăn không với cơm với danh nghĩa là hạn chế đường, bạn có thể bị ảnh hưởng bởi cơn thèm ăn của mình bất cứ lúc nào.

Ăn protein trước sẽ giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả hơn

Để tránh ăn quá nhiều, phương pháp ăn rau quả đầu tiên trở nên phổ biến. Tuy nhiên, không phải lúc nào phương pháp này cũng hiệu quả.

Chất xơ có trong rau được đưa đến dạ dày, và kích thích làm căng dạ dày sẽ kích thích trung tâm cảm giác no thông qua dây thần kinh phế vị. Vì vậy, lý thuyết cho rằng nếu bạn ăn rau trước, bạn sẽ không thể ăn nhiều. Tuy nhiên, ngay cả khi cắt bỏ dạ dày vẫn có được cảm giác no nên một số người phủ nhận lý thuyết này.

Thay vào đó, nếu bạn ăn rau trước, sự hấp thụ đường mà bạn ăn sau đó sẽ bị kìm hãm, do đó lượng ghrelin sẽ không giảm và cảm giác thèm ăn của bạn vẫn mạnh mẽ. Vì vậy, giống như đường, hãy bổ sung protein ức chế ghrelin trước, sau đó là đường và cuối cùng là rau để làm nở dạ dày. Có vẻ như bạn có thể có cảm giác no với một lượng nhỏ hơn so với Veggie First.

Hãy ăn ngon vào buổi sáng

Có dữ liệu thú vị trong kế hoạch quảng bá giáo dục ẩm thực cho Minato-ku, Tokyo, đang được thực hiện bởi Giáo sư Shigenobu Shibata của Đại học Waseda. Trong một cuộc khảo sát tìm hiểu thực tế về bữa sáng của học sinh tiểu học và trung học cơ sở, chúng tôi đã điều tra cách thức kết hợp năm loại protein của thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa và các sản phẩm từ đậu tương. Thực phẩm phương Tây chiếm 24% và thực phẩm Nhật Bản, là sản phẩm kết hợp giữa cá và đậu tương, chiếm 5%.

Bất kể sự kết hợp nào, nhóm uống protein vào buổi sáng thường hoạt động tốt hơn và có thể chất cao hơn so với nhóm không dùng. Thú vị hơn, những đứa trẻ ăn protein theo kiểu Nhật Bản đặc biệt giỏi một số mặt hàng về thành tích, thể lực và trí lực. Trẻ em nên được nuôi dạy bằng bữa sáng kiểu Nhật!

Con người tiết ra hormone thúc đẩy sự thèm ăn bởi niềm tin

Cuối cùng, tôi xin giới thiệu một thí nghiệm độc đáo tại Đại học Harvard. Các đối tượng được chia thành hai nhóm, một nhóm uống sữa lắc có nhãn “calo cao” và nhóm còn lại uống sữa lắc có nhãn “calo thấp”. Trên thực tế, cả hai đều là thức uống 360 kcal như nhau.

Vâng, đây là một thử nghiệm về cách mà niềm tin tâm lý ảnh hưởng đến sự thèm ăn. Kết quả là, trước đây, ghrelin tăng khi nhìn vào nhãn, và sau khi uống, ghrelin giảm và bệnh nhân có cảm giác no. Sau này nói rằng lượng ghrelin hầu như không thay đổi.

Nói cách khác, sự thèm ăn không thể bị kìm hãm bởi thực phẩm được quảng cáo là thực phẩm ăn kiêng. Biết đâu bạn có thể kiềm chế cơn thèm ăn bằng cách ăn món yêu thích ngay từ đầu?

từ khoá

  • những cách làm giảm cảm giác thèm ăn
  • cách giảm cân không thèm ăn
  • cách giảm thèm ăn ngọt 2022
  • không an đường có sao không 2021
Comments are closed.