Quy tắc giảm cân 80/20 là gì, thực hiện thế nào?

Giảm cân 80/20 là nguyên tắc giảm cân đơn giản nhưng cực hiệu quả, được Miranda Kerr và nhiều diễn viên, người mẫu nổi tiếng thế giới áp dụng thành công và chia sẻ trong các buổi phỏng vấn, tự truyện của mình. Vậy nguyên tắc giảm cân này thực hiện thế nào? Nào cùng healthmart tìm hiểu nhé!

***

Giảm cân Minami của Nhật loại nào tốt?

Giảm mỡ bụng Rohto Nhật 2021 hot

Quy tắc giảm cân giảm cân 80/20 là gì?

Quy tắc giảm cân 80/ 20 nghe cực kỳ đơn giản, là: 80% thức ăn tiêu thụ lành mạnh và 20% thức ăn còn lại, bạn có thể ăn tuỳ thích những loại thực phẩm mà bạn thích. Làm thế nào để tính toán chính xác con số này? Nếu chế độ ăn thông thường của bạn là 3 bữa chính/ngày, hãy dành ra ba bữa/tuần để ăn bất kì món gì mình thích mà không cần quan tâm nó có ảnh hưởng đến cân nặng hay không. Con số này chính là 20% nói trên (thường gọi là Cheat Day). Nếu bạn ăn 5 bữa phụ/ngày, hãy dành ra 7 bữa phụ/tuần cho việc “ăn tùy tiện”.

Đã có rất nhiều người trên thế giới áp dụng quy tắc giảm cân 80/20 và thàng công, trong đó có không ít người nổi tiếng là nghệ sĩ, người mẫu, diễn viên. Điển hình là hai cô đào bốc lửa của Hollywood: Jessica Alba và siêu mẫu Miranda Kerr. Theo huấn luyện viên của Jessica Alba – Lee Yumi cho biết, chế độ ăn 80/20 với những bữa ăn nhỏ và đều đặn trong ngày giúp Jessica duy trì cân nặng khỏe mạnh của mình.

Còn đối với Miranda Kerr, siêu mẫu cho biết “Đối với tôi, ăn uống là thú vui không thể thiếu. Tôi tin rằng tất cả mọi thứ nằm trong mức điều độ sẽ mang lại lợi ích tốt nhất.” Chắc hẳn bạn không quên Miranda Kerr là siêu mẫu vô cùng nổi tiếng với vóc dáng hấp dẫn, chuẩn tới từng centimet và cực kì đầy sức sống kể cả sau khi sinh con.

Quy tắc giảm cân 80/20 có gì hay?

Giống như mọi chế độ ăn kiêng khác, quy tắc 80/20 cũng sẽ chỉ phù hợp với một số người chứ không hoàn toàn phù hợp với tất cả. Sau đây là ưu điểm và nhược điểm của quy tắc này, hãy tham khảo nếu bạn đang cân nhắc áp dụng quy tắc này.

• Phương pháp này không cần phải đong đếm calorie hoặc cân nặng của thực phẩm. Bạn có thể muốn theo dõi lượng calorie để đảm bảo bạn đang đạt được tỷ lệ 80/20, nhưng đó không phải là một phần thiết yếu của chế độ ăn kiêng này.
• Nếu biết cách áp dụng thì phương pháp này có thể thay đổi tích cực lối sống của bạn. Đặc biệt phương pháp này đặc biệt phù hợp với những người bận rộn và mong muốn hướng đến một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
• Với quy tắc 80/20 bạn không phải giới hạn tổng lượng thức ăn, vì vậy bạn có thể ăn bất cứ khi nào thấy đói.

Hạn chế của quy tắc giảm cân 80/20

• Bởi vì không cần phải tính toán lượng calorie nên dễ dẫn đến nhận thức về calorie ít hơn thực tế.
• Phương pháp này có thể không hoạt động đồng thời với các chế độ ăn kiêng khác chẳng hạn như chế độ ăn keto. Bởi vì khi ăn nhiều protein động vật và thả lỏng với chế độ keto trong 20% thời gian sẽ khiến bạn khó mà giảm cân, ngược lại còn có thể dễ tăng cân hơn.
• Việc tự đánh giá một loại thực phẩm là “tốt” hay “xấu” sẽ gây khó khăn cho nhiều người hoặc thậm chí gây ra áp lực vô hình mỗi khi bạn cân nhắc lựa chọn thực phẩm. Thực chất không có thực phẩm nào là “xấu” nếu bạn biết cách ăn chúng điều độ.

Áp dụng quy tắc 80/20 vào giảm cân thực tế thế nào?

Vậy làm thế nào để bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng theo quy tắc 80/20? Điều đó phụ thuộc vào việc bạn đang áp dụng quy tắc này như thế nào vào chế độ ăn hàng ngày và hàng tuần:

Chế độ ăn 80/20 hàng ngày

Bạn nên lên danh sách các loại thực phẩm dinh dưỡng và lành mạnh cho bữa chính và cả bữa ăn phụ. Hãy để dành 20% còn lại cho niềm đam mê của mình như một túi khoai tây chiên vào buổi chiều hoặc một thanh chocolate để tráng miệng.

Mặc dù phương pháp này cho phép bạn có thể tự do lựa chọn thực phẩm yêu thích, bạn cũng không thể chọn cả khẩu phần lớn bánh kem chocolate và cho đó là bữa ăn nhẹ (ngay cả khi các bữa ăn còn lại đều là thực phẩm lành mạnh). Với 20% còn lại bạn nên cân bằng giữa thực phẩm “tốt và “xấu” vì dù sao điều quan trọng nhất vẫn là lượng calorie bạn nạp vào cơ thể.

Chế độ ăn 80/20 hàng tuần

Bạn cần kiên định mục tiêu về lượng calorie mà mình đã đặt ra trong 5 ngày từ thứ hai đến thứ sáu. Tuy nhiên bạn không cần phải quá khắt khe, điều đó rất dễ khiến bạn bị cám dỗ và có thể bị lệch mục tiêu vào cuối tuần. Vì thế bạn nên ưu tiên các lựa chọn lành mạnh nhất từ thứ hai đến thứ sáu, để khi đến cuối tuần bạn có thể thả lỏng mục tiêu về calorie của mình.

Lưu ý rằng thả lỏng không có nghĩa là bạn vượt quá giới hạn. Ăn quá nhiều vào 20% còn lại, chẳng hạn như ăn đồ ăn nhanh cho mỗi bữa ăn, sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Ví dụ, bạn có thể thưởng thức một phần khẩu phần ngũ cốc yêu thích cho bữa sáng, sau đó là một bữa trưa lành mạnh, một ly đồ uống cho bữa tối và món ăn kèm là món mì ống phô mai hoặc lát bánh cà rốt cho món tráng miệng (không phải cả hai).

Đối với những ai đang tìm cách cải thiện chế độ ăn uống, việc áp dụng quy tắc 80/20 cho phép bạn có đủ sự linh hoạt để học cách đưa ra những lựa chọn thông minh hơn, lành mạnh hơn mỗi ngày. Tuy nhiên việc giảm cân không thể diễn ra trong một sớm một chiều, bạn cần phải kiên nhẫn với lựa chọn của chính mình. Ngoài ra để nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn, bạn nên thiết lập chế độ rèn luyện thể chất khoa học.