Giới thiệu thực đơn dinh dưỡng và công thức giảm béo với gạo lứt

Giảm béo với gạo lứt có thật sự hiệu quả?

Có hình ảnh gạo lứt = tốt cho sức khỏe, và có ý kiến ​​cho rằng ăn kiêng thành công hay gầy ốm khi nhìn vào truyền miệng và kinh nghiệm, và cũng có nhiều người không biết lý do thực sự tại sao ăn kiêng lại tốt.

Ngoài ra, tôi nghe nhiều người nói rằng họ không quen với hương vị của gạo lứt và họ đã thất bại vì chúng không tốt về kết cấu và mùi thơm . Thực tế, không giống như gạo trắng dai và ngọt, nếu nấu không kỹ sẽ bị cứng và vón cục, có mùi hôi đặc trưng. Dù tốt đến đâu nhưng nếu ăn vào sẽ khó tiếp tục.

Vì vậy, lần này, tôi sẽ giải thích các thành phần dinh dưỡng của gạo lứt và lý do tại sao nó tốt cho việc ăn kiêng, đồng thời giới thiệu các mẹo, công thức và thực đơn để ăn kiêng lành mạnh thành công khi ăn gạo lứt một cách ngon miệng.

Gạo trắng và gạo lứt loại nào tốt hơn?

Gạo lứt được cho là một chế độ ăn uống dinh dưỡng hoàn chỉnh, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn gạo trắng.

Gạo lứt là gạo mà chỉ loại bỏ vỏ trấu, dùng để chỉ trạng thái còn nguyên cám và mầm. Gạo trắng là gạo lứt đã qua tinh chế để loại bỏ cám và mầm. Nói cách khác, cám và mầm rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Sau đây, chúng ta hãy xem xét so sánh thành phần (trên 100g) gạo lứt và gạo trắng

So với cùng khối lượng, gạo lứt chứa lượng chất xơ không hòa tan cao gấp 6 lần gạo trắng, đồng thời rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất có chức năng tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn.

Làm như vậy, bạn có thể mong đợi những hiệu quả tốt đối với những chế độ ăn kiêng sau đây.

Giảm táo bón

Gạo lứt giàu chất xơ hơn gạo trắng. Đặc biệt, chất xơ không hòa tan sẽ hấp thụ nước và trương nở ở bụng, kích thích ruột, thúc đẩy nhu động ruột và giúp giảm táo bón.

Tăng cường trao đổi chất

Gạo lứt chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng, nhưng các vitamin B, giúp kích hoạt quá trình chuyển hóa đường, có thể ngăn chặn sự tích tụ chất béo.

Chống lão hóa

Vitamin E chứa trong gạo lứt có tác dụng chống oxy hóa mạnh nên ngăn chặn quá trình tạo oxy hoạt tính, giúp ngăn ngừa lão hóa.

Cách giảm béo với gạo lứt hiệu quả nhanh

Cách phổ biến nhất để đưa gạo lứt vào chế độ ăn uống của bạn là thay thế lương thực chính của ba bữa một ngày (hoặc thậm chí một bữa một ngày) bằng gạo lứt thay vì gạo trắng . Do đó, có vẻ như nhiều người có thể đi tiêu trong vòng 3 ngày đến 1 tuần, hoặc chậm nhất là 10 ngày.

Tuy nhiên, có thể thấy từ bảng so sánh, trong gạo lứt và gạo trắng (bao gồm cả đường) năng lượng (calo) và carbohydrate, có rất ít sự khác biệt vì “gạo lứt không béo ăn bao nhiêu” nếu bạn ăn “gạo lứt, món ăn kèm. Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì.”

Bằng cách thay thế lương thực chính, gạo trắng, bằng gạo lứt, điều quan trọng là bạn phải tận dụng lợi thế của việc có thể cân bằng dinh dưỡng ngay cả với một bữa ăn nhỏ và tạo ra các món ăn phụ khác . Cho dù gạo lứt là lương thực chính đến đâu, nếu bạn chỉ ăn “đồ chiên rán”, “đồ ăn nhiều đường”, “hàm lượng muối cao”, “đồ ăn nhiều calo và ít dinh dưỡng” như món ăn phụ thì sẽ khó kết nối. đến chế độ ăn kiêng. ..

Thậm chí, chỉ riêng gạo lứt đã là thực phẩm dinh dưỡng hoàn chỉnh, có chứa carbohydrate, vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo cân đối nên tốt hơn là bạn nên dùng ít đồ ăn kèm hơn bình thường . Hãy lưu ý đến các loại thực phẩm như đồ ăn Nhật Bản, ít chất béo và chứa dầu và protein lành mạnh cũng như các loại thực phẩm lên men, chẳng hạn như “cá nướng”, “natto” và “ohitashi “.

Điều quan trọng là phải nhai kỹ và ăn. Gạo lứt có nhiều chất xơ hơn gạo trắng nên có tác dụng tốt cho đường ruột, nhưng nếu nhai ít thường xuyên, nó cũng chứa nhiều chất xơ khó tiêu, có thể gây táo bón. Để kích thích trung tâm cảm giác noNhai ít nhất 30 lần và cố gắng ăn với nhiều nước .

Cách nấu cơm gạo lứt ngon

Các nồi cơm điện gần đây có chức năng “chế độ gạo lứt”, vì vậy khi bạn nấu gạo lứt, hãy làm theo hướng dẫn cho từng kiểu máy và thêm nước theo dòng gạo lứt trong lòng nồi. Theo hướng dẫn, nước khoảng 600cc cho 2 lần gạo lứt.

Ngoài ra, gạo lứt hút nước ít hơn gạo trắng, vì vậy bạn nên ngâm gạo trong nước ít nhất 6 giờ trước khi nấu. Hãy cẩn thận vì nước rất dễ bị hỏng vào mùa hè. Ngoài ra, thêm một lượng nhỏ muối (khoảng 0,3g / 1 lần gạo) vào thời điểm ngập úng sẽ cải thiện khả năng hấp thụ nước.

Nếu tỷ lệ gạo trắng: gạo lứt là 2: 1 thì nên cho nước nhiều hơn một chút so với khi nấu gạo trắng. Tôi nghĩ điều đơn giản nhất để làm là trộn gạo trắng và gạo lứt, cho chúng ngập trong ít nhất 2 giờ và nấu chúng ở chế độ gạo trắng bằng nồi cơm điện.

Đối với những người không giỏi về mùi thơm và kết cấu độc đáo của gạo lứt, chúng tôi khuyên bạn nên dùng “gạo lứt có enzym” và “cơm nấu với cà chua”. Giới thiệu cách nấu và làm.

Cách làm men gạo lứt với đậu đỏ

Nguyên liệu

•  Gạo lứt… 3 đi
•  Đậu azuki… 30 g
•  Muối tự nhiên… 1 thìa cà phê

Có thể điều chỉnh lượng muối và azuki theo ý thích của bạn

Khi nấu bằng nồi cơm điện

• Vo gạo lứt với nước.
• Cho tất cả các nguyên liệu vào nồi cơm điện và trộn từ từ trong khoảng 8 phút bằng máy đánh trứng.

Đặt lượng nước trên thang nấu gạo lứt trong nồi cơm điện và bật.

Sau khi nấu xong để ở chế độ cách nhiệt trong 3 ngày và khuấy nhẹ mỗi ngày một lần là hoàn thành

Khi nấu trong nồi áp suất

• Ngâm gạo lứt và đậu đỏ trong nước trong 1 giờ.
• Thêm muối tự nhiên và nước (lượng tương đương với gạo lứt).
• Đun trong nồi áp suất trên lửa vừa trong 30 phút → tắt bếp trong 20 phút → xả áp suất và hấp trong 1 giờ.

Chuyển vào lọ cách nhiệt và để trong 3 ngày là hoàn thành. Khuấy nhẹ mỗi ngày một lần.

Lưu ý không để đậu azuki đã mềm thành phẩm trong môi trường nóng và ẩm ướt vì chúng sẽ nhanh hỏng.

Khi giữ ấm phải cẩn thận, không để vi trùng xâm nhập. Có những phương pháp như đun sôi nắp và nồi cơm điện ở nhiệt độ 80 độ C trong 10 phút hoặc hơn, khử trùng bằng cồn hoặc clo, nhưng rất khó để tạo ra một môi trường nhiệt độ để mọi thứ hoạt động ở nhà, vì vậy bạn phải tự đánh giá. . Hãy làm điều đó ở trên

Cơm gạo lứt nấu với cà chua

Thành phần

Gạo lứt

• 2 trái cà chua nhỏ 8 đến 10
• Súp dashi
• tảo bẹ 2 chén
• Sake 1 muỗng canh
• nước tương 1 muỗng cà phê
• muối Lượng thích hợp

Cách làm

• Cho gạo lứt đã rửa sạch và ngâm vào nồi cơm điện rồi cho Súp để nấu cơm gạo lứt.
• Đặt cà chua bi lên cơm gạo lứt và nấu để hoàn thành.

Nhân tiện, nếu bạn ăn nó như một thực phẩm chính, bạn có thể chỉ cần nấu chín, nhưng cũng nên dùng nó như một món ăn phụ. Xin giới thiệu công thức nấu ăn từ gạo lứt giúp bạn có thể ăn ngon miệng và đa dạng mà không bị ngán nhờ kết cấu dai độc đáo của gạo lứt!

Công thức giảm béo từ salad gạo lứt

• 1 chén gạo lứt
• 1/2 chén quinoa, 1/2 chén dưa chuột,
• 1/4 củ hành tím,
• 5 quả cà chua nhỏ,
• pho mát, lượng hạt thích hợp
• lượng muối, tiêu thích hợp ,
• 1 thìa nước cốt chanh,
• 1 thìa dầu ô liu Chén

Cách làm

• Rửa gạo lứt đã nấu chín và bánh gạo luộc, gạo đen và hạt diêm mạch với nước.
• Cắt tất cả các loại rau thành khối vuông và dùng dao đập các hạt để chúng mịn hơn.
• Cho tất cả các nguyên liệu vào tô và thêm muối / tiêu, nước cốt chanh và dầu ô liu vào là hoàn thành.

Mua trà giảm cân Nakata ở đây

Công thức giảm béo với gạo lứt sốt cà chua

Nguyên liệu

• nấu chín bát gạo lứt
• 2 muỗng canh cà rốt
• 1/2 củ hành tây
• 1/2 nấm này
• lượng tỏi thích hợp
• lượngntinh bột khoai tây
• 1 muỗng canh muối tiêu
• lượng thích hợp miso
• 1 muỗng cà phê nước tương
• 2 muỗng cà phê mirin nhỏ
• 1 mùi tây
• lượng dầu ô liu thích hợp
• 1 muỗng canh nửa cà chua Sốt cà chua Lỗ
• 1 lon Rau củ
• Số lượng thích hợp Miso

Cách làm

• Cắt nhỏ rau củ và cho vào chảo rán.
• Cho các nguyên liệu không phải sốt cà chua vào tô, trộn đều rồi cho vào chảo chiên cho chín vàng.
• Cho các nguyên liệu sốt cà chua vào chảo, đun nóng rồi bày ra đĩa.

Công thức giảm béo với gạo lứt bọc rau diếp và cari

Thành phần

• Cơm gạo lứt nấu chín 2 bát
• 1/4 củ cà rốt
• 1/4 củ hành tây
• 1/4 bông đậu phụ
• 1/4 củ gừng băm nhỏ 1 phần ăn
• Sốt kết hợp
• Bột cà ri
• Lượng thích hợp Nước tương
• Lượng thích hợp Sake
• 3 muỗng canh
• Mirin 3 muỗng cà phê
• 1 rau diếp / 2 miếng

Cách làm

• Cho dầu oliu và gừng vào chảo phi thơm, khi dậy mùi thơm thì cho cà rốt, hành tây, đậu hũ bông đã ráo nước và gạo lứt vào xào cùng.
• Khi toàn bộ được chiên, thêm nước sốt kết hợp và chiên từ từ.
• Bày lá xà lách ra đĩa và phục vụ.

Cho đến nay, chúng tôi đã giới thiệu những kiến ​​thức, mẹo và công thức nấu ăn sẽ dẫn đến một chế độ ăn kiêng gạo lứt thành công. Điểm hấp dẫn của gạo lứt là bạn có thể thực hiện nhiều cách sắp xếp khác nhau với một chút khéo léo. Bạn có thể trải nghiệm chế độ ăn kiêng và hiệu quả làm đẹp chỉ bằng cách dần dần thay đổi thực phẩm chủ yếu sang gạo lứt!