Chế độ ăn kiêng Sonoma là gì, có hiệu quả không, thực hiện?

Chế độ ăn kiêng Sonoma tập trung vào việc cung cấp các thực phẩm giàu protein, chất xơ, ngũ cốc đồng thời hạn chế tối đa lượng đường bột, chất kích thích.

Chế độ ăn kiêng Sonoma là một mô hình ăn uống lấy cảm hứng từ vùng Địa Trung Hải được thiết kế để thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Mặc dù Sonoma diet hứa hẹn giảm cân nhanh chóng bằng cách nhấn mạnh kiểm soát khẩu phần và hấp thụ đa dạng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng bạn có thể tự hỏi liệu chế độ ăn này có phù hợp với mình không.

Bài viết này sẽ giúp bạn đánh giá chế độ ăn kiêng Sonoma, bao gồm lợi ích, nhược điểm và hiệu quả giảm cân của nó để có thể chọn lựa bổ sung vào hành trình ăn kiêng của mình.

Chế độ ăn kiêng Sonoma là gì?

Sonoma diet là một chương trình giảm cân được phát triển bởi chuyên gia dinh dưỡng Connie Guttersen vào năm 2005.

Chế độ ăn kiêng Sonoma hứa hẹn giảm cân và cải thiện sức khỏe trong 10 ngày, đồng thời cung cấp các bài học về cách đánh bại cơn nghiện đồ ngọt và thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn bằng các loại thực phẩm lành mạnh trong suốt phần còn lại của chương trình.

Được đặt tên theo vùng trồng nho nổi tiếng ở California nơi Guttersen sinh sống, chế độ ăn kiêng Sonoma lấy cảm hứng từ chế độ ăn Địa Trung Hải, khuyến khích việc hấp thu cân bằng trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và dầu ô liu. Sau đó, nó bổ sung các hướng dẫn kiểm soát khẩu phần cụ thể và ba giai đoạn ăn kiêng đặc biệt.

Một số phần của chế độ ăn kiêng loại bỏ hoặc hạn chế một vài thực phẩm giàu carbohydrate nhất định.

Tương tự như vậy, việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, rượu và chất làm ngọt nhân tạo cũng không được khuyến khích.

Chế độ Sonoma diet hoạt động thế nào?

Chế độ ăn kiêng Sonoma được chia thành ba đợt riêng biệt. Đợt đầu tiên là ngắn nhất và hạn chế nhất, sau đó những hạn chế dần dần được nới lỏng. Mỗi đợt tập trung vào 10 “thức ăn năng lượng” sau:

• Quả việt quất
• Dâu tây
• Nho
• Bông cải xanh
• Ớt chuông
• Rau bina
• Các loại ngũ cốc
• Dầu ô liu
• Cà chua
• Quả hạnh nhân

Những thực phẩm này là nền tảng của chế độ ăn kiêng Sonoma vì chúng được chế biến tối thiểu và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Bạn được khuyến khích ăn ba bữa mỗi ngày và chỉ ăn nhẹ khi đói. Mặc dù bạn không cần đếm calorie nhưng kiểm soát khẩu phần là trọng tâm của chế độ Sonoma diet.

Bạn nên dùng đĩa có đường kính khoảng 18cm hoặc bát dung lượng tương đương 2 cup (475ml) cho bữa sáng và đĩa 23cm cho bữa trưa và bữa tối. Bát hoặc đĩa sau đó được chia thành các phần để chứa các loại thực phẩm nhất định.

Đợt 1

Đợt 1 là giai đoạn đầu tiên và khắt khe nhất của chế độ ăn kiêng Sonoma, kéo dài 10 ngày và được thiết kế để giảm cân nhanh chóng, giúp bạn loại bỏ thói quen ăn đường và dạy cách kiểm soát khẩu phần ăn.

Trong giai đoạn này, bạn sẽ loại bỏ tất cả các loại thực phẩm sau:

• Đường: mật ong, đường trắng, si rô phong, cây thùa, món tráng miệng, đồ ngọt, nước ngọt và mứt
• Ngũ cốc tinh chế (bao gồm gạo trắng, bánh mì trắng)
• Chất béo: thịt mỡ, bơ thực vật, sốt mayonnaise, sốt kem và dầu ăn (ngoại trừ dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt cải và các loại hạt khác)
• Sữa: sữa chua, phô mai béo và bơ
• Một số loại trái cây: chuối, xoài, lựu và đào
• Một số loại rau: khoai tây, ngô, đậu Hà Lan, bí, atisô, cà rốt và củ cải đường
• Thực phẩm ngọt nhân tạo
• Rượu bia

Chế độ Sonoma cho phép một khẩu phần trái cây từ danh sách được phê duyệt.

Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm được phép sử dụng trong đợt 1:

• Các loại rau không chứa tinh bột: tỏi tây, măng tây, cần tây, súp lơ, bông cải xanh, cà chua, rau bina và ớt chuông
• Trái cây (một khẩu phần mỗi ngày): dâu tây, việt quất, táo và mơ
• Ngũ cốc nguyên hạt (tối đa hai khẩu phần mỗi ngày): yến mạch, gạo, mì ống, ngũ cốc ăn sáng và bánh mì nguyên hạt.
• Sữa: phô mai tươi ít béo, phô mai Parmesan, sữa tách béo
• Protein: trứng (1 quả nguyên và 2 lòng trắng mỗi ngày), hải sản, đậu (giới hạn 1/2 cup hoặc 30g mỗi ngày), và thịt nạc bò, heo và gà
• Chất béo (tối đa 3 phần ăn mỗi ngày): dầu ô liu nguyên chất, hạnh nhân, quả bơ, bơ đậu phộng và quả óc chó
• Đồ uống: cà phê đen, trà không đường và nước

Mặc dù bạn không cần đếm calorie, nhưng bạn sẽ tiêu thụ khoảng 1.000 – 1.200 calorie mỗi ngày trong đợt 1 vì kích thước khẩu phần rất hạn chế.

Đợt 2

Đợt 2 bắt đầu sau 10 ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng, kéo dài cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình trong giai đoạn này.

Tất cả các loại thực phẩm được phép trong đợt 1 vẫn được phép trong giai đoạn này, nhưng một số loại thực phẩm bị cấm trước đây sẽ được nới lỏng lại.

Tùy thuộc vào loại thực phẩm, bạn có thể tiêu thụ 1.500 – 2.000 calorie trong đợt 2.

Các loại thực phẩm sau được nới lỏng trong đợt 2:

• Rượu vang: đỏ hoặc trắng, tối đa 180ml mỗi ngày
• Rau: tất cả các loại rau trừ khoai tây
• Trái cây: tất cả trái cây, nhưng không được uống nước ép trái cây
• Sữa: sữa chua không béo
• Đồ ngọt: chocolate đen và đồ ăn nhẹ không đường

Khẩu phần trái cây và rau có lượng carbohydrate cao như chuối và khoai lang được giới hạn ở một khẩu phần mỗi ngày, trong khi các lựa chọn carbohydrate thấp hơn có thể thường xuyên hơn.

Đợt 2 cũng yêu cầu những thay đổi cụ thể về lối sống, bao gồm tập thể dục thường xuyên và thực hành chánh niệm để khuyến khích bạn thưởng thức bữa ăn của mình.

Đợt 3

Đợt 3 về cơ bản là giai đoạn duy trì của chế độ ăn kiêng Sonoma. Hầu hết các quy tắc cũ vẫn được áp dụng, nhưng sẽ linh hoạt hơn.

Bạn bước vào giai đoạn này sau khi đã đạt được mục tiêu giảm cân.

Đợt 3 cho phép một số thực phẩm có hàm lượng carbohydrate và chất béo cao hơn, chẳng hạn như món tráng miệng, nước ép trái cây, ngũ cốc tinh chế, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và khoai tây, mặc dù rất ít.

Nếu bạn nhận thấy cân nặng của mình tăng trở lại, hãy quay lại đợt 2 cho đến khi đạt được trọng lượng mục tiêu một lần nữa.

Chế độ ăn kiêng Sonoma có giúp giảm cân không?

Chưa có bằng chứng khoa học chính thức nào cho thấy chế độ ăn kiêng Sonoma hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải ít calorie có hiệu quả trong việc quản lý cân nặng lâu dài.

Vì chế độ ăn kiêng Sonoma là phiên bản chế độ ăn Địa Trung Hải, nên nó có thể mang lại kết quả tương tự.

Đáng chú ý, Sonoma diet giảm thiểu lượng thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung trong khi khuyến khích nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Những thực phẩm này có lượng calorie thấp hơn so với những thực phẩm đã qua chế biến sẵn. Hơn nữa, chúng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn và sự trao đổi chất.

Ngoài ra, do kiểm soát khẩu phần chặt chẽ, lượng calorie của bạn có thể giảm đáng kể. Cũng như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, bạn phải tiêu thụ ít calorie hơn lượng calorie cơ thể tiêu thụ để giảm cân.

Hãy nhớ rằng giảm cân là một quá trình phức tạp, bị ảnh hưởng bởi hoạt động thể chất, chất lượng giấc ngủ, sự trao đổi chất, tuổi tác và các yếu tố khác.

Các lợi ích sức khỏe khác

Chế độ ăn kiêng Sonoma diet có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự chế độ ăn Địa Trung Hải.

Nhiều thập kỷ nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những mô hình ăn uống tốt nhất để tăng cường sức khỏe nói chung và ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường, nhờ vào thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu với nhiều vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ, và chất béo không bão hòa từ thực vật.

Chế độ ăn kiêng Sonoma hạn chế tất cả các nguồn ngũ cốc và đường tinh chế chính. Hơn nữa, hàm lượng carbohydrate trong chế độ ăn kiêng Sonoma thấp hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng điển hình của phương Tây và chủ yếu đến từ các loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các loại đậu. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu thấp hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và các bệnh khác.

Nhược điểm

Chế độ ăn kiêng có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Một số nhược điểm đáng xem xét bao gồm.

Hạn chế lượng calorie nạp vào

Đợt 1 là giai đoạn then chốt để giảm cân nhanh. Tuy nhiên, giai đoạn 10 ngày này có thể làm giảm lượng calorie tiêu thụ của bạn xuống một lượng cực lớn. Sự nghiêm ngặt này có thể không lành mạnh và bền vững. Ăn quá ít calorie khiến bạn có nguy cơ đói dữ dội và rối loạn ăn uống.

Hơn nữa, không có bằng chứng khoa học nào cho thấy cần phải giảm cân nhanh chóng. Hầu hết việc giảm cân nhanh như vậy là do giảm trọng lượng nước chứ không phải giảm mỡ.

Do đó, nếu bạn không cần giảm cân cấp bách, bạn có thể bỏ qua đợt 1 và bắt đầu với cách tiếp cận cân bằng hơn trong đợt 2.

Một số hạn chế thực phẩm cụ thể không dựa trên khoa học

Chế độ Sonoma khẳng định rằng, cần tránh hoàn toàn tất cả các loại carbohydrate tinh chế để chống lại chứng nghiện đường.

Mặc dù nghiên cứu cho thấy thực phẩm có đường có chất gây nghiện và ăn nhiều đồ ngọt có thể khiến bạn thèm ăn, nhưng các biện pháp khắc nghiệt, chẳng hạn như loại bỏ đường hoặc hạn chế quá mức các thực phẩm có vị ngọt, có thể không cần thiết đối với hầu hết mọi người.

Một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như khoai tây không nhất thiết phải tránh. Khoai tây trắng được chế biến theo những cách lành mạnh, chẳng hạn như nướng, không có khả năng gây tăng cân.

Mất nhiều thời gian và tốn kém

Việc lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị thức ăn có thể mất nhiều thời gian và tốn kém bởi vì chế độ ăn kiêng Sonoma hầu như chỉ dựa vào thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, bạn có nghĩa là bạn phải tự nấu tất cả các bữa ăn.

Thực đơn 3 ngày mẫu của Sonoma diet

Dưới đây là thực đơn mẫu cho 3 ngày trong đợt 2:

Ngày thứ nhất

• Bữa sáng: 100% ngũ cốc nguyên hạt với sữa tách béo.
• Bữa trưa: gà tây nướng, hummus và rau cắt lát cuộn trong bánh tortilla nguyên hạt, tráng miệng bằng quả việt quất.
• Bữa tối: cá hồi nướng với quinoa, bông cải xanh nướng và 180ml rượu vang trắng.

Ngày thứ hai

• Bữa sáng: giăm bông, ớt chuông và lòng trắng trứng trộn với một lát bánh mì nướng nguyên cám.
• Bữa trưa: salad rau bina với gà nướng, hạnh nhân cắt lát và dâu tây.
• Bữa tối: đậu hũ và rau xào với gạo lứt và 180ml rượu vang đỏ.

Ngày thứ ba

• Bữa sáng: trứng tráng nấm.
• Bữa trưa: salad Hy Lạp với rau trộn, thảo mộc tươi, cà chua, ô liu và gà nướng.
• Bữa tối: bít tết nạc nướng với đậu đen, ớt chuông xào, bơ cắt lát và 180ml rượu vang đỏ.

Tóm lại, chương trình giảm cân Sonoma khá an toàn, lành mạnh và đem lại hiệu quả. Tuy nhiên, ngoài tốn nhiều thời gian và chi phí, giai đoạn đầu của chế độ ăn này khá khắc nghiệt. Do đó, bạn có thể thực hiện các sửa đổi nhỏ để phù hợp với nhu cầu của bản thân.

***

Giảm cân Svelty Nhật 2021 hot

Nguồn tham khảo

Sonoma Diet Review: Does It Work for Weight Loss? https://www.healthline.com/nutrition/diet-review-does-it-work-for-weight-loss Ngày truy cập: 22/1/2021

từ khoá

• giảm cân sonoma
• giảm cân địa trung hải
• thực đơn giảm cân địa trung hải