Healthmart.vn > blog > giảm cân > Chạy bộ giảm cân nên ăn gì?

Chạy bộ giảm cân nên ăn gì?

posted in: blog, giảm cân | 0

Chạy bộ là bài tập giảm cân đơn giản nhưng cực hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện. Ngoài việc luyện tập thường xuyên mỗi ngày thì bạn cần thực hiện chế độ dinh dưỡng phù hợp, đủ calories cho hoạt động chạy bộ mà vẫn có thể cải thiện cân nặng. Nào cùng healthmart tìm hiểu 14 nhóm thực phẩm giảm cân phù hợp với người chạy bộ và cách kết hợp các món với nhau nhé!

***

 

Dinh dưỡng cho người chạy bộ cần chú ý gì?

Để giảm cân, sự cân bằng năng lượng giữa lượng calo đốt cháy do tập thể dục và lượng calo ăn vào từ chế độ ăn kiêng nên có màu đỏ. Nếu bạn ăn nhiều hơn bạn chạy và đốt cháy, bạn sẽ không giảm cân mãi mãi.

Vì vậy, việc ăn quá nhiều cần được cảnh báo, nhưng ăn quá nhiều và không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết là NG. Dinh dưỡng không đủ có thể làm giảm hiệu quả của các bài chạy gầy và giảm hiệu suất chạy. Các chất dinh dưỡng mà người chạy bộ muốn đặc biệt lưu ý là protein, sắt, vitamin C và EPA (axit eicosapentaenoic).

Protein là nguyên liệu thô cho cơ bắp. Vì protein cơ dễ bị phân hủy khi tập thể dục, nên chúng tôi muốn bổ sung nó từ 5 nguồn protein chính là thịt, hải sản, trứng, đậu nành / các sản phẩm từ đậu tương và sữa / các sản phẩm từ sữa. Khi bạn mất cơ, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại và bạn khó giảm cân hơn.

Sắt là nguyên liệu cho hemoglobin, là nhân của các tế bào hồng cầu có chức năng vận chuyển oxy trong máu. Nó là một khoáng chất mà những người chạy bộ trong khi đốt cháy chất béo trong cơ thể bằng oxy phải làm.

Thiếu máu huyết tán, trong đó huyết sắc tố bị phá hủy ở lòng bàn chân khi tiếp đất, dễ xảy ra khi chạy. Ngoài ra, phụ nữ có kinh sẽ tiềm ẩn nguy cơ thiếu sắt. Lấy từ gan, hải sản, đậu nành, hijiki, v.v.

Vitamin C hỗ trợ tổng hợp protein và hỗ trợ hấp thu sắt. Ngoài ra, nó còn có tác dụng chống oxy hóa giúp loại bỏ oxy hoạt tính có hại do tập thể dục tạo ra. Nó có nhiều trong các loại rau xanh và vàng như ớt bột và bông cải xanh, và các loại trái cây như quả kiwi và sơ ri.

EPA là một thành phần của dầu cá có trong các loại cá xanh như cá thu ngựa và cá mòi. Nó là một loại axit béo thiết yếu nên được đưa vào chế độ ăn uống vì cơ thể không thể đáp ứng đủ lượng cần thiết.

EPA là một thành phần của màng tế bào hồng cầu, giúp tăng tính linh hoạt và thúc đẩy tuần hoàn máu. Sau đó, oxy được phân phối đến các cơ, và việc chạy bộ trở nên thoải mái hơn.

14 nhóm thực phẩm giảm cân cho người chạy bộ giảm cân

Thông thường, cân bằng dinh dưỡng là quan trọng để giảm cân, nhưng rất khó để đạt được nó. Giải pháp cho vấn đề khó khăn này là “phương pháp 14 món mỗi ngày” mà ông Nakano sử dụng để hướng dẫn chế độ ăn uống.

Phương pháp 14 món mỗi ngày cực kỳ đơn giản. 14 mặt hàng như ngũ cốc, thịt, hải sản, đậu / các sản phẩm từ đậu, trứng, sữa / sản phẩm từ sữa, rau màu vàng xanh, rau màu nhạt, nấm, rong biển, khoai tây, trái cây, dầu mỡ và các mặt hàng xa xỉ (rượu và kẹo) Là một phương pháp ăn một lần một ngày.

Các trường hợp ngoại lệ là ngũ cốc và rau quả như gạo và bánh mì. Ngũ cốc chứa đường, là nguồn cung cấp năng lượng, vì vậy hãy ăn ba bữa một lần. Mặc dù rau ít calo nhưng lại giàu vitamin và các chất dinh dưỡng khác, vì vậy bạn có thể ăn rau có màu vàng xanh và rau có màu nhạt ít nhất một lần.

Nếu tuân thủ các quy tắc trên, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào và cân bằng dinh dưỡng mà không cần tính toán lượng calo.

Các nhóm thực phẩm giảm cân cho người chạy bộ gồm

  1. Ngũ cốc / gạo, bánh mì, mì, v.v.
  2. Đậu, các sản phẩm từ đậu, đậu nành luộc, đậu phụ, natto, sữa đậu nành, v.v.
  3. Các loại rau sáng màu, bắp cải, rau diếp, hành tây, củ cải, cải thảo, v.v.
  4. Dầu và mỡ, dầu thực vật, bơ, sốt mayonnaise, đồ chiên, v.v.
  5. Rong biển, rong biển wakame, tảo bẹ, rong biển hijiki, rong biển, v.v.
  6. Hải sản , cá xanh, cá ngừ, cá ngừ, hàu, cá hồi, cá ngọt, v.v.
  7. Khoai tây, khoai tây, khoai lang, khoai môn, v.v.
  8. Đồ xa xỉ / đồ ngọt, đồ uống có cồn
  9. Nấm rơm, nấm đông cô, nấm maitake, nấm shimeji, nấm enokitake, v.v.
  10. Trái cây / cam, táo, quả kiwi, quả hồng, v.v.
  11. Rau xanh và vàng, cà chua, cà rốt, bông cải xanh, rau bina, v.v.
  12. Thịt / bò, lợn, gà, các sản phẩm chế biến, v.v.
  13. Sữa / sản phẩm từ sữa, sữa, sữa chua, pho mát
  14. Trứng gà / trứng gà

Kết hợp các món giảm cân cho người chạy bộ thế nào?

Giả sử bạn ăn bánh mì lúa mạch đen, giăm bông và trứng + cà chua bi, sữa chua + trái cây cắt cho bữa sáng. Điều này cung cấp sáu mặt hàng: ngũ cốc, trứng, thịt, rau xanh và vàng, trái cây, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Vào bữa trưa, ưu tiên những món chưa ăn vào bữa sáng. Tại một nhà hàng Nhật Bản, hãy gọi một suất cơm gồm cơm gạo lứt, cá nướng, salad khoai tây và súp miso tênko. Ngoài ngũ cốc, bốn mặt hàng sẽ được bổ sung: cá và động vật có vỏ, khoai tây, dầu và chất béo (sốt mayonnaise salad khoai tây. Thực phẩm chiên rán sử dụng nhiều dầu cũng thuộc loại này), và nấm.

Đối với bữa tối, hãy mua bánh cuốn dày, đậu phụ lạnh, bắp cải muối chua nhẹ và salad rong biển ở siêu thị vào buổi tối, và nếu bạn uống rượu sake nhẹ thì 4 món còn lại như đậu / các sản phẩm từ đậu, rau màu nhạt, rong biển, và các vật phẩm xa xỉ sẽ được thêm vào, 14 Vật phẩm có thể được xóa.

Nhân tiện, những món đồ xa xỉ có vẻ thừa, nhưng nếu bạn tránh uống quá nhiều và ăn quá nhiều, nó sẽ giúp bạn dưỡng tâm, tô điểm màu sắc và giảm căng thẳng trong quá trình giảm cân.

từ khoá

 

Comments are closed.