Các thực phẩm giàu Biotin có sẳn trong tự nhiên, cách chế biến và sử dụng

Biotin là một loại vitamin thuốc vitamin nhóm B, ảnh hưởng lớn đến quá trình sản sinh tóc, và móng, thường tìm thấy trong trứng, thịt, hải sản,  và các loại nấm. Nào cùng healthmart tìm hiểu các loại thực phẩm giàu protein và nhu cầu biotin/ ngày theo từng nhóm đối tượng nhé!

***

Viên biotin Nhật mọc tóc

Biotin là gì?

Biotin là một loại vitamin tan trong nước thuộc nhóm vitamin B, được nhà nghiên cứu người Hà Lan Kagle phát hiện ra là yếu tố cần thiết cho sự phát triển của nấm men và được đặt tên là biotin. Sau đó, trong một nghiên cứu trên chuột, người ta phát hiện ra rằng nó là một yếu tố ngăn ngừa tình trạng viêm da, và nó được đặt tên là Vitamin H. Ngày nay, tên gọi biotin khi nó lần đầu tiên được phát hiện là phổ biến. Nó hòa tan tự do trong nước và rượu, bền với nhiệt, ánh sáng và axit, nhưng không bền với kiềm.

Hấp thụ và chức năng của biotin

Phần lớn biotin tồn tại trong cơ thể sống ở trạng thái liên kết với protein. Khi protein bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa, biotin sẽ được giải phóng và hấp thụ chủ yếu từ hỗng tràng.

Trong cơ thể, biotin giúp sản xuất năng lượng dưới dạng coenzyme của pyruvate carboxylase tham gia vào quá trình chuyển hóa glucose, acetyl CoA carboxylase và propionyl CoA carboxylase tham gia vào quá trình chuyển hóa axit béo, và 3-methylcrotonoyl CoA carboxylase tham gia vào quá trình chuyển hóa axit amin đang làm. Ngoài ra, đây là một loại vitamin có liên quan sâu sắc đến việc bảo dưỡng da và màng nhầy cũng như sức khỏe của móng tay và tóc.

Cơ thể cần bao nhiêu Biotin mỗi ngày?

Theo Tiêu chuẩn hấp thụ chế độ ăn uống của Nhật Bản (ấn bản năm 2015), lượng biotin được khuyến nghị hàng ngày là 50 ㎍ cho cả nam và nữ trên 18 tuổi. Vì nó là một vitamin tan trong nước, nó dễ dàng được bài tiết qua nước tiểu ngay cả khi nó được tiêu thụ quá mức và không có nguy cơ sức khỏe do dùng quá liều đã được báo cáo, do đó không có liều lượng cao hơn có thể dung nạp được.

• Lượng ước tính: Một lượng đủ để duy trì tình trạng dinh dưỡng ổn định và hầu như không có nguy cơ thiếu hụt nếu lượng được dùng cao hơn lượng tiêu chuẩn.
• Đơn vị của lượng tiêu chuẩn ăn vào ㎍ đại diện cho một phần triệu gam.

Thiếu biotin có sao không?

Biotin là một coenzym của pyruvate carboxylase cần thiết cho quá trình chuyển hóa glucose. Pyruvate carboxylase là một loại enzyme tạo ra oxaloacetate, chất cần thiết cho quá trình tạo gluconeogenes ở gan và thận, từ pyruvate. Vì vậy, nếu thiếu biotin và oxaloacetate không được sản xuất đủ, quá trình chuyển hóa glucose sẽ không được thực hiện bình thường, và axit lactic sẽ tích tụ và máu sẽ trở nên axit, dẫn đến nhiễm axit lactic.

Ngoài ra, thiếu hụt biotin được biết là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh suy giảm miễn dịch như bệnh thấp khớp, hội chứng Sjogren và bệnh Crohn, cũng như giảm tiết insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2. Các triệu chứng khác bao gồm viêm da có vảy khô, viêm lưỡi teo, chán ăn, buồn nôn, buồn nôn, trầm cảm, xanh xao, rối loạn chức năng tình dục và đau trước tim.

Biotin có trong các loại thực phẩm khác nhau và cũng được tổng hợp bởi vi khuẩn đường ruột, vì vậy người ta cho rằng nó sẽ không bị thiếu trong một chế độ ăn uống bình thường. Tuy nhiên, nếu enzyme tái tạo di truyền và tái sử dụng biotin trong cơ thể hoặc enzyme kích hoạt biotin bị thiếu, các triệu chứng của sự thiếu hụt sẽ xuất hiện.

Không có nguy cơ sức khỏe nào được báo cáo do sử dụng quá liều biotin. Bệnh nhân bị thiếu hụt biotin di truyền được sử dụng đường uống một lượng lớn 200 mg biotin / ngày, nhưng cũng không có báo cáo nào về các nguy cơ đối với sức khỏe ở những bệnh nhân này.

Thực phẩm giàu biotin

Biotin có nhiều trong nấm, thịt, quả hạch và hạt, trứng, cá và động vật có vỏ. Khi ăn một lượng lớn trứng sống, một chất gọi là avidin trong lòng trắng trứng có thể liên kết với biotin để cản trở sự hấp thụ và gây ra sự thiếu hụt. Tuy nhiên, đun nóng trứng có thể làm biến tính avidin và giảm tác dụng của nó, vì vậy bạn không cần phải lo lắng về việc thiếu chất trừ khi ăn nhiều trứng sống.

Bảng 2 đến Bảng 6 tóm tắt các loại thực phẩm có thể mua ở những nơi quen thuộc như siêu thị thực phẩm thông thường, dễ nấu và ăn hàng ngày và có chứa một lượng lớn biotin.

• Phần ăn được là toàn bộ thực phẩm hoặc dạng mua không bao gồm phần phế thải (Ishizuki).