Biotin là một loại vitamin thuốc vitamin nhóm B, ảnh hưởng lớn đến quá trình sản sinh tóc, và móng, thường tìm thấy trong trứng, thịt, hải sản, và các loại nấm. Nào cùng healthmart tìm hiểu các loại thực phẩm giàu protein và nhu cầu biotin/ ngày theo từng nhóm đối tượng nhé!
***
Biotin là gì?
Biotin là một loại vitamin tan trong nước thuộc nhóm vitamin B, được nhà nghiên cứu người Hà Lan Kagle phát hiện ra là yếu tố cần thiết cho sự phát triển của nấm men và được đặt tên là biotin. Sau đó, trong một nghiên cứu trên chuột, người ta phát hiện ra rằng nó là một yếu tố ngăn ngừa tình trạng viêm da, và nó được đặt tên là Vitamin H. Ngày nay, tên gọi biotin khi nó lần đầu tiên được phát hiện là phổ biến. Nó hòa tan tự do trong nước và rượu, bền với nhiệt, ánh sáng và axit, nhưng không bền với kiềm.
Hấp thụ và chức năng của biotin
Phần lớn biotin tồn tại trong cơ thể sống ở trạng thái liên kết với protein. Khi protein bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa, biotin sẽ được giải phóng và hấp thụ chủ yếu từ hỗng tràng.
Trong cơ thể, biotin giúp sản xuất năng lượng dưới dạng coenzyme của pyruvate carboxylase tham gia vào quá trình chuyển hóa glucose, acetyl CoA carboxylase và propionyl CoA carboxylase tham gia vào quá trình chuyển hóa axit béo, và 3-methylcrotonoyl CoA carboxylase tham gia vào quá trình chuyển hóa axit amin đang làm. Ngoài ra, đây là một loại vitamin có liên quan sâu sắc đến việc bảo dưỡng da và màng nhầy cũng như sức khỏe của móng tay và tóc.
Cơ thể cần bao nhiêu Biotin mỗi ngày?
Theo Tiêu chuẩn hấp thụ chế độ ăn uống của Nhật Bản (ấn bản năm 2015), lượng biotin được khuyến nghị hàng ngày là 50 ㎍ cho cả nam và nữ trên 18 tuổi. Vì nó là một vitamin tan trong nước, nó dễ dàng được bài tiết qua nước tiểu ngay cả khi nó được tiêu thụ quá mức và không có nguy cơ sức khỏe do dùng quá liều đã được báo cáo, do đó không có liều lượng cao hơn có thể dung nạp được.
| tình dục | Nam giới | người đàn bà |
|---|---|---|
| Tuổi, v.v. | Số tiền ước tính | Số tiền ước tính |
| 0-5 (Thứ Hai) | Bốn | Bốn |
| 6-11 (Thứ Hai) | Mười | Mười |
| 1-2 (tuổi) | 20 | 20 |
| 3-5 (tuổi) | 20 | 20 |
| 6-7 (tuổi) | hai mươi lăm | hai mươi lăm |
| 8-9 (tuổi) | 30 | 30 |
| 10-11 (tuổi) | 35 | 35 |
| 12-14 (tuổi) | 50 | 50 |
| 15-17 (tuổi) | 50 | 50 |
| 18-29 (tuổi) | 50 | 50 |
| 30-49 (tuổi) | 50 | 50 |
| 50-69 (tuổi) | 50 | 50 |
| 70 tuổi trở lên | 50 | 50 |
| Phụ nữ có thai | 50 | |
| Phụ nữ cho con bú | 50 |
- Lượng ước tính: Một lượng đủ để duy trì tình trạng dinh dưỡng ổn định và hầu như không có nguy cơ thiếu hụt nếu lượng được dùng cao hơn lượng tiêu chuẩn.
- Đơn vị của lượng tiêu chuẩn ăn vào ㎍ đại diện cho một phần triệu gam.
Thiếu biotin có sao không?
Biotin là một coenzym của pyruvate carboxylase cần thiết cho quá trình chuyển hóa glucose. Pyruvate carboxylase là một loại enzyme tạo ra oxaloacetate, chất cần thiết cho quá trình tạo gluconeogenes ở gan và thận, từ pyruvate. Vì vậy, nếu thiếu biotin và oxaloacetate không được sản xuất đủ, quá trình chuyển hóa glucose sẽ không được thực hiện bình thường, và axit lactic sẽ tích tụ và máu sẽ trở nên axit, dẫn đến nhiễm axit lactic.
Ngoài ra, thiếu hụt biotin được biết là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh suy giảm miễn dịch như bệnh thấp khớp, hội chứng Sjogren và bệnh Crohn, cũng như giảm tiết insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2. Các triệu chứng khác bao gồm viêm da có vảy khô, viêm lưỡi teo, chán ăn, buồn nôn, buồn nôn, trầm cảm, xanh xao, rối loạn chức năng tình dục và đau trước tim.
Biotin có trong các loại thực phẩm khác nhau và cũng được tổng hợp bởi vi khuẩn đường ruột, vì vậy người ta cho rằng nó sẽ không bị thiếu trong một chế độ ăn uống bình thường. Tuy nhiên, nếu enzyme tái tạo di truyền và tái sử dụng biotin trong cơ thể hoặc enzyme kích hoạt biotin bị thiếu, các triệu chứng của sự thiếu hụt sẽ xuất hiện.
Không có nguy cơ sức khỏe nào được báo cáo do sử dụng quá liều biotin. Bệnh nhân bị thiếu hụt biotin di truyền được sử dụng đường uống một lượng lớn 200 mg biotin / ngày, nhưng cũng không có báo cáo nào về các nguy cơ đối với sức khỏe ở những bệnh nhân này.
Thực phẩm giàu biotin
Biotin có nhiều trong nấm, thịt, quả hạch và hạt, trứng, cá và động vật có vỏ. Khi ăn một lượng lớn trứng sống, một chất gọi là avidin trong lòng trắng trứng có thể liên kết với biotin để cản trở sự hấp thụ và gây ra sự thiếu hụt. Tuy nhiên, đun nóng trứng có thể làm biến tính avidin và giảm tác dụng của nó, vì vậy bạn không cần phải lo lắng về việc thiếu chất trừ khi ăn nhiều trứng sống.
Bảng 2 đến Bảng 6 tóm tắt các loại thực phẩm có thể mua ở những nơi quen thuộc như siêu thị thực phẩm thông thường, dễ nấu và ăn hàng ngày và có chứa một lượng lớn biotin.
| Tên món ăn | Lượng nguyên liệu trên 100g phần ăn được | Khối lượng ước tính của thực phẩm (bao gồm cả những phần bỏ đi) | |
|---|---|---|---|
| Biotin (㎍) | đơn vị | cân nặng | |
| Nấm hương | 36,6 | 1 lớn | 5g |
| Kikurage Inui | 27.0 | 10 khô | 5g |
| Maitake thô | 24.0 | 1 gói | 100g |
| Nấm sò | 12.0 | 1 gói | 100g |
| Nấm đông cô sống | 10,6 | 1 túi | 100g |
| Nấm nguyên | 10,6 | 1 thô | 10g |
| Bunashimeji raw | 8.7 | 1 gói | 100g |
- Phần ăn được là toàn bộ thực phẩm hoặc dạng mua không bao gồm phần phế thải (Ishizuki).
| Tên món ăn | Lượng nguyên liệu trên 100g phần ăn được | Khối lượng ước tính của thực phẩm (bao gồm cả những phần bỏ đi) | |
|---|---|---|---|
| Biotin (㎍) | đơn vị | cân nặng | |
| Gan (gan) gà sống | 232,4 | 1 lần phục vụ | 100g |
| Cần gạt khói heo | 132,9 | 1 lần phục vụ | 100g |
| Lợn sống (đậu) | 99,5 | 1 lần phục vụ | 100g |
| Các loại đậu thô | 89,6 | 1 lần phục vụ | 100g |
| Gan lợn sống | 79,6 | 1 lần phục vụ | 100g |
| Gan gan | 76,1 | 1 lần phục vụ | 100g |
| Tên món ăn | Lượng nguyên liệu trên 100g phần ăn được | Khối lượng ước tính của thực phẩm (bao gồm cả những phần bỏ đi) | |
|---|---|---|---|
| Biotin (㎍) | đơn vị | cân nặng | |
| Đậu phộng bơ rakkei | 95,6 | 10 hạt | 10g |
| Rakkasei hạt khô lớn và nhỏ | 92.3 | 10 hạt có vỏ | 25g |
| Hạt dẻ rán tẩm gia vị | 81,8 | 1 cái ly | 110g |
| Gia vị xào hướng dương | 80.1 | 1 lần phục vụ | 10g |
| Gia vị chiên hạnh nhân | 59,8 | 10 hạt | 14g |
| Tên món ăn | Lượng nguyên liệu trên 100g phần ăn được | Khối lượng ước tính của thực phẩm (bao gồm cả những phần bỏ đi) | |
|---|---|---|---|
| Biotin (㎍) | đơn vị | cân nặng | |
| Lòng đỏ trứng gà sống | 65.0 | 1 miếng | 16g |
| Toàn bộ trứng sống | 25.4 | 1 miếng (với vỏ cỡ M) | 60g |
| Trứng cút nguyên quả trứng sống | 19.3 | 1 miếng | 10-12g |
| Lòng trắng trứng gà | 7.8 | 1 miếng | 35g |
| Tên món ăn | Lượng nguyên liệu trên 100g phần ăn được | Khối lượng ước tính của thực phẩm (bao gồm cả những phần bỏ đi) | |
|---|---|---|---|
| Biotin (㎍) | đơn vị | cân nặng | |
| Ngao sống | 22,7 | 10 miếng (có vỏ) | 80g |
| Ga-Rei Raw | 22,5 | 1 cái đuôi | 200g |
| Cá cơm đóng hộp | 22.1 | 1 con cá | 15g |
| Cá cơm sống | 18.3 | 1 cái đuôi | 15g |
| Shishamo khô | 17,9 | 1 cái đuôi | 12-20g |
| Cá tuyết cá minh thái Walleye nguyên | 17,6 | 1 bụng (nhỏ) | 50g |
| Cá mòi sống | 15.0 | 1 cái đuôi | 80g |
- Phần ăn được là toàn bộ thực phẩm hoặc dạng mua không bao gồm các phần thừa (đầu, nội tạng, xương, vây, v.v.).
***
viên trị tóc bạc Komachi của Nhật
từ khoá
- viên uống biotin nào tốt
- thực phẩm bổ sung biotin
- cách sử dụng thuốc biotin 10000 mcg 2023
- dầu gội biotin collagen trắng review 2024
Bài viết sai chính tả nhiều quá, đọc rất khó chịu.
Bài viết này đúng là vô nghĩa. Biotin là một loại vitamin, chứ không phải là thuốc thần. Đừng tin vào những lời quảng cáo hão huyền.
Mình thấy bài viết này rất hay, nhưng mình có một thắc mắc nhỏ. Liệu có nên bổ sung biotin bằng thực phẩm chức năng không?
Các bạn ơi, biotin là một chất dinh dưỡng rất tốt cho tóc và da đấy. Hãy bổ sung biotin vào chế độ ăn uống của bạn ngay đi nào.
Mình thấy bài viết này rất hay, nhưng mình có một thắc mắc nhỏ. Liệu có nên bổ sung biotin bằng thực phẩm chức năng không?
Bài viết này đúng là vô nghĩa. Biotin là một loại vitamin, chứ không phải là thuốc thần. Đừng tin vào những lời quảng cáo hão huyền.
Bài viết rất bổ ích, dễ hiểu. Cảm ơn tác giả đã chia sẻ những thông tin hữu ích này nhé.
Theo tôi, tác giả đã bỏ qua một số nguồn thực phẩm giàu biotin khác, chẳng hạn như gan, thận và lòng đỏ trứng. Đây cũng là những nguồn cung cấp biotin tốt.
Biotin là một loại vitamin quan trọng, nhưng không phải ai cũng biết cách bổ sung đúng. Bài viết này đã cung cấp những thông tin rất hữu ích về các loại thực phẩm giàu biotin và cách sử dụng chúng.
Các bạn ơi, biotin là một chất dinh dưỡng rất tốt cho tóc và da đấy. Hãy bổ sung biotin vào chế độ ăn uống của bạn ngay đi nào.
Theo mình, bài viết này chỉ phù hợp với những người đang tìm hiểu về biotin thôi. Còn nếu bạn muốn bổ sung biotin một cách khoa học thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Theo mình, bài viết này chỉ phù hợp với những người đang tìm hiểu về biotin thôi. Còn nếu bạn muốn bổ sung biotin một cách khoa học thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Ôi trời, bài viết này buồn cười quá. Tác giả viết rằng biotin có thể giúp tóc mọc nhanh hơn, nhưng thực tế thì chẳng có nghiên cứu khoa học nào chứng minh điều này cả.
Ôi trời, bài viết này thật là buồn cười. Tác giả viết rằng biotin có thể giúp tóc mọc nhanh hơn, nhưng thực tế thì chẳng có nghiên cứu khoa học nào chứng minh điều này cả.