Điểm danh các chế độ ăn kiêng hiệu quả phổ biến nhất 2023

Một chế độ ăn kiêng hợp lý, đủ dinh dưỡng và phù hợp với thể trạng sẽ là sự kết hợp hoàn hảo giúp bạn giảm cân mà vẫn giữ được sức khoẻ. Nào cùng healthmart.vn điểm qua top các chế độ ăn kiêng phổ biến, hiệu quả nhất hiện nay nha.

***

Enzyme giảm cân Nhật 2021 hot

Giảm cân svelty Nhật nội địa 2021 hot

Không có chế độ ăn kiêng riêng lẻ nào phù hợp với mọi kế hoạch ăn uống với những mục đích khác nhau của mỗi người. Điều đó lý giải vì sao chúng ta khá loay hoay khi nghĩ đến việc ăn kiêng, tìm kiếm thông tin, thử nghiệm, rồi lại đi tìm phương pháp khác.

22 chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến trên thế giới mà Healthmart tổng hợp trong bài viết này sẽ giúp bạn có cái nhìn khái quát về chuyện “diet”, từ đó chọn cho mình cách thức phù hợp với lối sống của bạn nhất. Hãy lưu ý rằng, phương pháp ăn uống dù nghe có vẻ khoa học và hay ho đến đâu, nếu không phù hợp với điều kiện sống và lối sống của riêng bạn cũng xem như không dành cho bạn.

Bạn có thể chậm rãi thử từng phương pháp một, sau đó kiên trì theo đuổi chế độ ăn nào vừa giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân, vừa không quá mất thời gian nấu nướng, và trên cả là khiến bạn vui vẻ mỗi ngày khi ngồi vào bàn dùng bữa. Cùng bắt đầu, bạn nhé!

1. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải của người Hy Lạp

Lấy cảm hứng từ thói quen ẩm thực của người Hy Lạp và Italia vào những năm 1960, chế độ ăn Địa Trung Hải gồm các loại rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, lượng cá từ trung bình đến cao, ít sữa, nhiều dầu ô-liu, một lượng rượu vang vừa phải.

Trong một phân tích tổng hợp trên 16 nghiên cứu, người ta nhận ra chế độ ăn này giúp những người ăn kiêng giảm trung bình 5kg. Nhưng bạn cần kết hợp với việc tập thể dục, cắt giảm lượng calorie và kiên trì trong 6 tháng trở lên để đạt kết quả tốt nhất.

2. Chế độ ăn thực dưỡng (Macrobiotic)

Phương pháp thực dưỡng có nguồn gốc từ Nhật Bản, do bác sĩ quân y Sagen Ishizuka khởi xướng và dần phổ biến khắp thế giới. Chế độ ăn kiêng này cung cấp đầy đủ rau củ quả, ngũ cốc, một lượng nhỏ cá, giúp ngừa bệnh tim mạch, đái tháo đường và ung thư.

Ăn kiêng thực dưỡng nói không với đường, thực phẩm chế biến sẵn và các sản phẩm từ động vật.

3. Phương pháp ăn kiêng Keto (Ketogenic)

Phương pháp Keto dựa trên chế độ ăn giàu chất béo, ít tinh bột (low-carb), không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có ích cho sức khỏe tinh thần.

Thí nghiệm trên động vật cho thấy, khi được cho ăn theo chế độ Keto gồm nhiều cá, chất béo tự nhiên, nhiều rau và rất ít thực phẩm chứa tinh bột, chúng sẽ có những cải thiện đáng kể về chứng trầm cảm, lo âu và ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý).

4. Ăn kiêng thuần tự nhiên (Wild diet)

Tôn chỉ của phương pháp này khá đơn giản: loại bỏ tất cả thực phẩm chế biến sẵn, ăn sao cho tự nhiên nhất là được, chẳng hạn ăn cá tôm đánh bắt tự nhiên (thay cho thủy hải sản nuôi trồng), rau tươi, trứng gia cầm nhặt trong vườn nhà…

Abel James – người sáng lập phương pháp dinh dưỡng này – cam kết rằng, nếu bạn tránh dùng các thực phẩm chế biến sẵn, bạn có thể ăn cả ngày mà vẫn giữ được vóc dáng thon thả, khỏe mạnh.

5. Chế độ ăn Taco

Chế độ ăn này hứa hẹn giúp bạn giảm cân khi chỉ ăn một món duy nhất trong suốt lộ trình ăn kiêng. Bạn có thể duy trì 30 ngày, hoặc một tuần để thiết lập lại quy trình ăn uống của mình. Đây không phải là chế độ dinh dưỡng áp dụng lâu dài, bạn nhé! Với bánh taco, bạn muốn dùng loại nhân nào cũng được. Có nhiều công thức taco chay, rất tốt cho sức khỏe.

Với người Việt Nam, bạn có thể đổi taco – vốn là món truyền thống của người Mexico – thành món bánh tráng cuốn và thay đổi thành phần nhân cho phong phú bữa ăn.

6. Chế độ ăn phân ly

Phương pháp này không mới, đã được phát minh từ năm 1911, nhưng nhờ sự phổ biến của “khoa học thực phẩm” mà được hồi sinh.

Nguyên tắc chính của chế độ ăn này là không kết hợp thực phẩm có tính a-xít (thịt, cá, sữa) với các thực phẩm tính kiềm (đậu, rau, hạt). Người ta cho rằng như thế sẽ có lợi hơn cho hệ tiêu hóa và giúp việc giảm cân đạt hiệu quả hơn. Tuy nhiên, khoa học vẫn đang tranh luận về điều này. Hẳn nhiên, bạn cũng sẽ ăn nhiều rau củ quả nhé!

7. Chế độ ăn Weight watchers

Đây là phương pháp dựa trên hệ thống SmartPoints (một ứng dụng), cho điểm thực phẩm dựa trên lượng calorie, chất béo bão hòa, protein và đường. Bạn sẽ tùy chọn thực phẩm và SmartPoints tính điểm sao cho không vượt quá mức calorie cần tiêu thụ mỗi ngày.

Một nghiên cứu đã phân tích hiệu quả của một số chế độ ăn kiêng và công bố rằng, Weight Watchers là một chế độ tuyệt vời để giảm cân lâu dài.

8. Chế độ ăn Whole30

Đây là phương pháp ăn kiêng siêu phổ biến, do cặp đôi huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ – Dallas và Melisa Hartwig – sáng lập. Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa, chế độ ăn này đặc biệt tốt cho sức khỏe của bạn đấy.

Trong 30 ngày, bạn chỉ ăn rau củ quả và protein, cắt hết đường, sữa, rượu, một vài loại hạt ra khỏi thực đơn. Như thế, bạn sẽ nhận ra cơ thể mình thích hoặc không thích thực phẩm nào, khi dần đưa các món này trở lại bữa ăn hàng ngày.

9. Chế độ ăn DASH

DASH là từ viết tắt của “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, phương pháp ăn kiêng giúp ngăn chặn tình trạng tăng huyết áp, nhấn mạnh vào việc bổ sung rau củ quả, cắt giảm natri, chất béo và chất béo bão hòa.

Giảm natri giúp giảm tình trạng đầy hơi, và việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, ít calorie là một ý tưởng tuyệt vời dành cho những ai muốn lấy lại vóc dáng thon gọn. Hơn thế nữa, đây cũng là chế độ ăn lành mạnh cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát được huyết áp.

10. Chế độ ăn MIND

Kết hợp ưu điểm từ hai phương pháp ăn kiêng ưu tú là Địa Trung Hải và DASH, chế độ ăn MIND giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô-liu và rượu vang.

Nghiên cứu ban đầu cho thấy, MIND giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer đến 53%.

11. Chế độ ăn Paleo

Phương pháp này còn có tên là “chế độ ăn kiêng nguyên thủy”, theo kiểu săn bắt hái lượm, bạn tìm được thức ăn gì thì tiêu thụ món đó. Một số loại rau củ quả phổ biến, trứng, hạt và thủy hải sản có vẻ khả thi để “hái lượm”, còn ngũ cốc, sữa, các loại đậu… cần có quy mô sản xuất, do đó không được khả thi lắm, nhất là với các vùng thành thị.

Theo đuổi phương pháp Paleo trong ba tuần giúp giảm 2 – 3kg, sau 10 ngày sẽ cải thiện huyết áp và lượng cholesterol. Tuy nhiên, thật sự không dễ để ra ngoài tìm thức ăn như thời tiền sử, đúng không? Bạn có thể thay đổi cách thức bằng việc sử dụng thực phẩm hữu cơ, nhưng chi phí sẽ khá đắt đấy!

12. Ăn thuần chay (Vegan diet)

Với một số người, bữa ăn không có thịt thật “nghiệt ngã”, nhưng vòng eo thon sẽ là phần thưởng xứng đáng. Theo các nghiên cứu gần đây, ăn thuần chay đánh bại các chế độ ăn chay bán phần, ăn chay pescatarian (có ăn cá), ăn theo kiểu omnivorous (có thực phẩm từ thịt và thực vật). Thực tế, sau sáu tháng, những người ăn chay đã giảm số cân gấp đôi so với các nhóm ăn kiêng kia.

Cần lưu ý, ăn thuần chay không có nghĩa bạn ăn khoai tây chiên cả ngày và xem như mình đã theo đúng tôn chỉ của phương pháp này. Hãy chọn thực phẩm lành mạnh và bỏ qua thực phẩm chế biến sẵn, kể cả các loại rau củ quả.

13. Ăn chay (Vegetarian diet)

Dù bạn ăn chay vì lý do đạo đức, môi trường hay sức khỏe, có một điều chắc chắn: Bạn sẽ giảm cân. Trong một nghiên cứu đánh giá chế độ ăn thuần thay (vegan), ăn chay và ăn thực phẩm từ thịt cùng thực vật (omnivorous), người ta thấy ăn chay cũng hiệu quả như thuần chay vậy, giúp bạn giảm 6,3% trọng lượng cơ thể, so với 7,5% đối với nhóm ăn thuần chay trong nửa năm.

Ngay cả khi bạn không tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn chay (điều này sẽ xảy ra đấy nhé!), thì một nghiên cứu khác cho thấy, người ăn chay vẫn giảm cân nhiều hơn người ăn thịt.

14. Chế độ ăn linh hoạt

Nếu không chắc chắn sẽ chọn ăn thuần chay hay ăn chay, bạn có thể chọn phương pháp linh hoạt. Về cơ bản, bạn tập trung vào các loại protein từ thực vật như đậu phụ, đậu, hạt, sữa đậu nành và ăn ít thịt, nhưng không loại bỏ hoàn toàn.

Vì ăn chay và thuần chay đều dẫn đến giảm cân, nếu bạn chọn ăn linh hoạt, hiệu quả cũng tương tự.

15. Zone

Trong chế độ ăn ít tinh bột này, bạn sẽ nạp các loại protein ít béo, rau củ không tinh bột, một lượng nhỏ trái cây và chút chất béo lành mạnh như dầu ô-liu.

Một phân tích tổng hợp so sánh giữa phương pháp Zone với Weight Watchers và Atkins cho thấy, Zone hiệu quả hơn với kế hoạch giảm cân dài hơi. Sau một năm, người theo chế độ ăn kiêng Zone sẽ giảm khoảng 1,5 – 3kg. Con số này cũng không tệ, nhưng bạn sẽ thất vọng nếu mong chờ giảm cân nhanh và nhiều hơn.

16. Người giảm cân nhanh nhất (Biggest Loser Diet)

Có lẽ nhiều người nghĩ rằng nếu tổ chức một cuộc thi giảm cân, người ta sẽ đưa ra các ý tưởng kỳ quặc khiến bạn phải nhịn đói liên tục? Nhưng không! Cuộc thi này sẽ đề ra chế độ ăn với rau củ quả và protein nạc, dĩ nhiên đi kèm chế độ tập luyện. Như vậy khiến bạn yên tâm hơn rồi, phải không?

Biggest Loser Diet – chế độ ăn “Người giảm cân nhanh nhất” – được đánh giá là một trong những phương pháp giảm cân tốt nhất (đặc biệt khi bạn cần giảm cân nhanh).

17. Chế độ ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins rất nổi tiếng và là một cuộc cách mạng, phá vỡ mọi quy tắc của ăn kiêng trước đây. Đối với phương pháp này, bạn muốn ăn gì ngon miệng cũng được, miễn là cắt giảm lượng tinh bột một cách đáng kể.

Một nghiên cứu trên nhóm phụ nữ trẻ, thừa cân và béo phì cho thấy, Atkins đánh bại các chế độ ăn có lượng tinh bột cao hơn. Người theo Atkins giảm khoảng 5kg sau một năm, trong khi nhóm còn lại giảm ít hơn 2,5kg.

Tuy nhiên, mặc dù giảm cân hiệu quả, các chế độ ăn ít tinh bộ có thể gây mất cân bằng nếu bạn ăn thịt nhiều, ăn rau ít. Hãy cân nhắc xem chế độ ăn Atkins có phù hợp với lối sống của bạn hay không, và đừng loại bỏ các thành phần khác trong một chế độ ăn lành mạnh, trước khi gia nhập “team cắt tinh bột”.

18. Chế độ ăn kiêng 1.200-Calorie

Như chính tên gọi, chế độ ăn này giới hạn 1.200 calorie mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hoặc bắt đầu làm quen với việc ăn kiêng, phương pháp này phù hợp với bạn đấy.

Điều quan trọng là 1.200 calorie này phải thật xứng đáng để nạp vào cơ thể! 1.200 calorie với protein và chất béo lành mạnh cùng tinh bột phức hợp hay ăn thức ăn nhanh để rồi làm tăng lượng đường trong máu, tất cả là do bạn chọn!

19. Ăn kiêng dành cho người đái tháo đường

Những ai mắc bệnh cần nghiêm túc theo một chế độ ăn lành mạnh để ổn định lượng đường trong máu. Trong khẩu phần ăn mỗi bữa, bạn cần đảo bảo một phần tư là thực phẩm giàu tinh bột (ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu), một phần tư là thực phẩm giàu protein (cá, lòng trắng trứng, thịt gà), và một nửa là rau củ quả không tinh bột.

Tin vui là chế độ ăn này giúp giảm cân. Nếu có nguy cơ trong nhóm tiền đái tháo đường, bạn có thể tham khảo chế độ ăn để giảm 5 – 7% trọng lượng cơ thể và đồng thời ngăn ngừa bệnh phát triển.

20. Ăn kiêng với Súp

Súp là món ăn quá tuyệt, vừa cung cấp nước vừa làm đầy dạ dày. Dùng súp trước bữa chính sẽ giúp hạn chế sự thèm ăn. Thực tế, món súp khai vị có thể giảm 20% lượng calorie trong bữa ăn. Tuy nhiên, súp không thể là món để ăn suốt đời. Thay vào đó, bạn có thể thêm các món súp vào chế độ ăn thường ngày để nhân đôi lợi ích. Cách này thậm chí có thể giúp bạn sống đến 100 tuổi đấy!

21. Chế độ ăn 3 giờ

Nếu bạn không thích ăn ngày ba bữa, hãy thử chế độ ăn mỗi ba tiếng đồng hồ một bữa. Phương pháp này do huấn luyện viên thể hình và chuyên gia sức khỏe Jorge Cruise sáng lập. Cứ mỗi ba tiếng, bạn lại ăn một bữa nhỏ, nhằm giúp sự trao đổi chất được tốt hơn.

Với sáu bữa trong ngày (bữa sáng, bữa nhẹ, bữa trưa, bữa nhẹ, bữa tối, bữa nhẹ), bạn liên tục nạp năng lượng cho cơ thể và giúp đốt chất béo suốt ngày. Điều duy nhất bạn cần nhớ là đừng ăn một khẩu phần “khủng”, nếu không bạn sẽ tăng cân thay vì giảm.

22. Ăn kiêng với thực phẩm thô

Nếu bạn muốn giảm thời gian nấu nướng, chế độ ăn thô có thể là một lựa chọn. Phương pháp này chủ yếu ăn thuần chay, gồm thực phẩm có thể ăn sống hoặc nấu nhanh.

Với chế độ ăn này, bạn sẽ tạm biệt thực phẩm chế biến sẵn, đường và bột mì, caffeine, muối. Nghe có vẻ cực đoan, nhưng bởi vì chế độ ăn chủ yếu gồm rau củ quả, hạt, không ăn thịt, không sữa, nên bạn chắc chắn sẽ giảm cân và giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Đây là những chế độ ăn kiêng hiệu quả, phổ biến nhất dành cho người giảm cân. Nào cùng healthmart.vn tìm hiểu nhé!

từ khoá

• chế độ ăn giảm cân cho người tập gym 2021
• chế độ an cho người tập gym tăng cân 2022 
• ăn gì giảm cân mà vẫn nhiều sữa