3 bước giảm cân đơn giản mà hiệu quả 2023

Có rất nhiều phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả, xong về cơ bản để giảm cân thành công bạn cần: cắt giảm khẩu phần đường bột, ăn nhiều chất xơ, protein và chất béo đồng thời vận động nhiều hơn để sử dụng hết lượng mỡ tích luỹ trong cơ thể, từ đó giảm cân.

1. Cắt giảm đường và tinh bột

Phần quan trọng nhất trong kế hoạch giảm cân chính là cắt giảm đường và tinh bột (carbs). Đường và tinh bột có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe cũng như cảm giác thèm ăn của chúng ta. Khi chúng ta cắt giảm lượng đường và tinh bột trong chế độ ăn hàng ngày, cảm giác đói sẽ giảm đi. Cảm giác đói không còn đồng nghĩa với việc chúng ta sẽ tiêu thụ ít thức ăn hơn.

Một lợi ích khác của việc cắt giảm tinh bột là giúp giảm nồng độ insulin, để thận loại bỏ lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này làm giảm sự tích nước trong cơ thể giúp giảm cân (Nguồn).

2. Xây dựng thực đơn giàu protein, chất béo và rau

Một bữa ăn đảm bảo cho cả việc giảm cân nhưng vẫn cung cấp những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể là bữa ăn có đủ protein, chất béo và rau. Hãy xây dựng bữa ăn của bạn theo thực đơn này, bạn sẽ vừa cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, vừa duy trì được dáng người thon gọn như mong muốn:

Nguồn protein

Bao gồm các loại thịt, trứng, cá và các loại hải sản khác. Ăn nhiều protein sẽ tăng cường khả năng trao đổi chất của cơ thể, giúp giảm mỡ, săn chắc cơ.

Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu protein cũng giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào buổi tối, khiến chúng ta no đến mức tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày Rau ít carb

Chúng ta nên chọn các loại rau ít carb cho thực đơn ăn kiêng. Những loại rau nên dùng bao gồm: súp lơ, cải xoăn, cà chua, rau bina, rau diếp, dưa chuột,.. Một bữa ăn có rau sẽ cung cấp chất xơ, vitamin cùng khoáng chất để giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn.

Nguồn chất béo

Chất béo chúng ta dùng trong thực đơn giảm cân sẽ là những loại chất béo lành mạnh có nguồn gốc từ thực vật: dầu olive, dầu dừa, bơ,.. Đây là những chất béo có lợi cho quá trình tiêu hoá và sức khỏe tim mạch.

3. Nâng tạ 3 lần mỗi tuần

Bên cạnh một chế độ ăn lành mạnh, bạn nên tập thể dục để lấy lại vóc dáng nhanh và dễ dàng hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nâng tạ sẽ giúp giảm cân, đốt cháy năng lượng nhanh hơn rất nhiều.

Ngoài ra, nếu cảm thấy nâng tạ không phù hợp, bạn có thể chọn cách chạy bộ, đạp xe, bơi để giảm lượng calo có trong cơ thể.

Sắp xếp một ngày ăn carb thoải mái mỗi tuần

Chúng ta có thể có một ngày nghỉ trong chế độ ăn low-carb vào mỗi tuần. Điều quan trọng nhất là chúng ta nên ăn các nguồn carbohydrate lành mạnh như yến mạch, quinoa, khoai tây, khoai lang, gạo lứt, các loại trái cây…

Bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng với duy nhất một ngày ăn nhiều carb. Nếu bạn ăn nhiều hơn 1 ngày mỗi tuần, kế hoạch giảm cân của bạn sẽ thất bại. Nếu bạn đã có một “ngày ăn gian” trong tuần rồi, thì tuyệt đối không nên có một ngày thứ 2 như thế để đảm bảo kế hoạch giảm cân của bạn đạt hiệu quả.

Một ngày ăn carb thoải mái không bắt buộc phải có trong kế hoạch giảm cân. Nhưng thực sự thì chúng có thể đóng vai trò điều chỉnh, làm tăng một số hooc-môn đốt cháy chất béo như leptin và hooc-môn tuyến giáp

Bạn sẽ tăng cân một chút trong ngày nạp carb, nhưng phần lớn là do nước. Bạn sẽ nhanh chóng giảm cân trở lại trong vòng 1-2 ngày sau đó.

Vấn đề về calo và kiểm soát khẩu phần

Bạn không nhất thiết phải tính toán lượng calo, miễn là bạn đảm bảo giữ lượng carb thấp và đảm bảo cung cấp đủ protein, chất béo và rau củ ít carb trong thực đơn giảm cân.

Bảng giá các loại enzyme giảm cân của Nhật tốt nhất 2023

10 mẹo giúp bạn giảm cân nhanh và dễ dàng hơn

1. Ăn bữa sáng giàu protein

Bữa sáng giàu protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo chúng ta nạp vào cơ thể trong suốt cả ngày (Nguồn)

2. Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây

Đây là những thực phẩm có thể gây tăng cân, vì vậy tránh chúng có thể giúp bạn giảm cân (Nguồn)

3. Uống nước 30 phút trước bữa ăn

Một nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn 44% (Nguồn)

4. Chọn thực phẩm giảm cân thân thiện

Một số thực phẩm rất hữu ích cho việc giảm cân: rau xanh, cá hồi, thịt bò nạc, trái bơ, các loại hạt…

5. Ăn chất xơ hòa tan

Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể làm giảm béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có tác dụng tương tự (Nguồn)

6. Uống cà phê hoặc trà

Nếu bạn là người yêu thích cà phê hoặc trà, thì tin vui cho bạn là caffeine có thể giúp tăng cường trao đổi chất thêm 3-11% (Nguồn)

7. Ăn các thực phẩm chưa qua chế biến

Bạn không nên các loại đồ ăn sẵn và thực phẩm chế biến. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe, no lâu và không ăn quá nhiều

8. Ăn chậm nhai kỹ

Ăn chậm khiến bạn cảm thấy no hơn và tăng hormone giúp bạn giảm cân (Nguồn)

9. Kiểm tra cân nặng mỗi ngày

Các nghiên cứu cho thấy rằng những người kiểm tra cân nặng thường xuyên, có khả năng giảm cân và duy trì cân nặng tốt hơn (Nguồn)

10. Chăm sóc giấc ngủ

Giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất gây tăng cân, vì vậy chăm sóc giấc ngủ cũng là điều rất quan trọng mà bạn cần làm để giảm cân (Nguồn).

***

Các loại ngủ ngon Nhật 2023 hot

Nào giờ bạn đã biết cần làm gì, làm thế nào để giảm cân nhanh, an toàn tại nhà rồi nhé! Chúc bạn giảm cân thành công!

từ khoá

• thực đơn giảm cân trong 7 ngày 2023
• giảm cân đơn giản tự nhiên
• giảm cân đúng cách cho nữ