Để giữ sức khỏe, điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, có những chất dinh dưỡng có xu hướng không đủ nếu chỉ ăn ba bữa một ngày. Đặc biệt, chế độ ăn uống của người Nhật được cho là thiếu 12 loại chất dinh dưỡng như chất xơ và vitamin.
Vì vậy, lần này, chúng tôi sẽ giải thích chi tiết về 12 chất dinh dưỡng mà người Nhật có xu hướng thiếu và cách bổ sung chúng, tham khảo tài liệu của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi.
Phiên bản mới nhất của Khẩu phần tham khảo chế độ ăn uống cho người Nhật do Bộ Y tế , Lao động và Phúc lợi xuất bản sẽ được phát hành vào năm 2020. Nguồn ở đây
Dựa trên ” Khẩu phần ăn tham khảo cho người Nhật (ấn bản 2020) ” và ” Kết quả của Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia (2018) “, 12 chất dinh dưỡng mà người Nhật có xu hướng thiếu trong chế độ ăn uống của họ được xác định theo giới tính.
Danh sách các chất dinh dưỡng mà người Nhật hay thiếu gồm:
Chất xơ
Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng mà cả nam và nữ đều có xu hướng thiếu. So với giá trị tiêu chuẩn, lượng tiêu thụ thực tế có xu hướng là 4 đến 6 g đối với phụ nữ và 6 đến 8 g đối với nam giới .
Chất xơ là một chất dinh dưỡng đi đến ruột già mà không được tiêu hóa hoặc hấp thụ ở ruột non. Nó được biết là có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như tác dụng điều hòa đường ruột, ức chế tăng lượng đường trong máu và giảm nồng độ cholesterol trong máu, vì vậy nên tích cực tiêu thụ nó để tốt cho sức khỏe.
Vitamin A
Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo được phân loại là retinol, retinal và axit retinoic. So với giá trị tham chiếu, lượng tiêu thụ thực tế là khoảng 150-300 μg RAE đối với phụ nữ và khoảng 350-400 μg RAE đối với nam giới, có xu hướng không đủ .
Vitamin A là một chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì sức khỏe của mắt, da và niêm mạc. Một số người dùng vitamin A như một loại thực phẩm bổ sung, nhưng ngay cả khi bạn dùng quá nhiều vitamin A cũng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Điều quan trọng là phải dùng một lượng thích hợp vì nó có thể gây đau đầu và chán ăn.
Vitamin D
Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì xương và răng chắc khỏe, vì nó làm tăng khả năng hấp thụ canxi. Nó cũng có tác dụng điều chỉnh chức năng miễn dịch và giúp ngăn ngừa các bệnh nhiễm trùng do sự xâm nhập và sinh sôi của virus và vi khuẩn.
So với giá trị tiêu chuẩn, lượng ăn vào thực tế là khoảng 2,0 đến 3,5 μg đối với phụ nữ và khoảng 1,5 đến 3,0 μg đối với nam giới, có xu hướng không đủ .
Thiếu vitamin D khiến cơ thể khó hấp thụ canxi, dẫn đến yếu cơ, đau xương, nhuyễn xương ở người lớn và còi xương ở trẻ em. Vitamin D không chỉ được lấy từ thực phẩm mà còn được tổng hợp trong cơ thể khi tiếp xúc với tia cực tím.
vitamin B1
Vitamin B1 là một chất dinh dưỡng cần thiết để chuyển hóa glucose thành năng lượng. So với giá trị tiêu chuẩn, lượng tiêu thụ thực tế là khoảng 0,25 mg đối với phụ nữ và khoảng 0,25 đến 0,4 mg đối với nam giới, có xu hướng không đủ .
Thiếu vitamin B1 dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi và chán ăn. Trong trường hợp nghiêm trọng, nó có thể gây tổn thương não và dây thần kinh, đồng thời có thể gây ra bệnh gọi là beriberi, vì vậy hãy cẩn thận.
Vitamin B1 là một chất dinh dưỡng có thể hấp thụ từ thực phẩm, nhưng nó rất dễ hòa tan trong nước, vì vậy hãy cẩn thận khi nấu ăn.
Vitamin B2
Vitamin B2 là dưỡng chất được mệnh danh là “vitamin tăng trưởng”, tham gia sâu vào quá trình chuyển hóa protein và sản xuất năng lượng, đồng thời giúp duy trì sức khỏe của da, niêm mạc, tóc và móng tay.
So với giá trị tiêu chuẩn, lượng ăn vào thực tế là khoảng 0,08 đến 0,25 mg đối với phụ nữ và khoảng 0,25 đến 0,45 mg đối với nam giới, có xu hướng không đủ .
Vitamin B2 còn có chức năng chuyển hóa lipid thành năng lượng nên là một trong những dưỡng chất mà những người đang ăn kiêng nên tích cực bổ sung.
Vitamin B6
Vitamin B6 là một chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng vì nó giúp phân hủy protein. Ngoài ra, nó còn được cho là có tác dụng cải thiện hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) vì nó còn có tác dụng cân bằng nội tiết tố nữ.
So với giá trị tiêu chuẩn, lượng ăn vào thực tế là khoảng 0,01 đến 0,15 mg đối với phụ nữ và khoảng 0,10 đến 0,25 mg đối với nam giới, có xu hướng không đủ. Thịt đỏ, thịt gà, cá ngừ và các thực phẩm khác chứa nhiều vitamin B6, nhưng thực phẩm đông lạnh và thực phẩm chế biến sẵn làm giảm lượng vitamin B6.
Vitamin C
Vitamin C là dưỡng chất tham gia sâu vào quá trình sản xuất collagen, kết nối các tế bào, giúp duy trì sức khỏe của da và niêm mạc.
So với giá trị tiêu chuẩn, lượng tiêu thụ thực tế là khoảng 10 đến 30 mg đối với phụ nữ và khoảng 15 đến 30 mg đối với nam giới, có xu hướng không đủ.
Vitamin C là một chất dinh dưỡng có trong nhiều loại trái cây và rau quả, nhưng nó rất dễ bị nóng và dễ hòa tan trong nước, vì vậy nên ăn sống càng nhiều càng tốt.
kali
Kali là một khoáng chất hỗ trợ truyền dẫn thần kinh và điều chỉnh các chức năng của tim và cơ. Nó cũng có tác dụng hạ huyết áp, vì vậy nó là một trong những chất dinh dưỡng mà những người bị huyết áp cao muốn tích cực tiêu thụ.
So với giá trị tiêu chuẩn, lượng tiêu thụ thực tế là khoảng 350 đến 750 mg đối với phụ nữ và khoảng 650 đến 850 mg đối với nam giới, có xu hướng không đủ .
Thiếu kali gây ra các triệu chứng như suy nhược, yếu cơ, chán ăn.
Nó là một chất dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm khác nhau, nhưng vì nó hòa tan trong nước nên nó có đặc tính hòa tan trong nước khi đun sôi hoặc đun sôi.
canxi
Canxi cũng là một loại khoáng chất, dưỡng chất chính cấu tạo nên xương và răng.
So với giá trị tiêu chuẩn, lượng tiêu thụ thực tế là khoảng 150 đến 250 mg đối với phụ nữ và khoảng 250 đến 350 mg đối với nam giới, có xu hướng không đủ .
Thiếu canxi khiến xương và răng giòn, phụ nữ sau mãn kinh đặc biệt dễ bị loãng xương.
magie
Magiê cũng là một khoáng chất giúp xương và răng chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ các quá trình chuyển hóa khác nhau trong cơ thể.
So với giá trị tiêu chuẩn, lượng tiêu thụ thực tế là khoảng 35 đến 65 mg đối với phụ nữ và khoảng 80 đến 120 mg đối với nam giới, có xu hướng không đủ .
Thiếu magiê có thể dẫn đến loãng xương, co thắt cơ, chán ăn và các vấn đề sức khỏe khác.
sắt
Sắt cũng là một loại khoáng chất, là nguyên liệu cấu tạo nên hồng cầu và có vai trò vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
So với giá trị tiêu chuẩn, lượng tiêu thụ thực tế là khoảng 4 mg đối với phụ nữ và khoảng 0,5 mg đối với nam giới, có xu hướng không đủ , đặc biệt đối với phụ nữ đang có kinh nguyệt.
Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, dẫn đến suy nghĩ và trí nhớ kém.
Tuy nhiên, cần phải cẩn thận vì dùng quá nhiều chất bổ sung, v.v. có thể gây ra tình trạng thể chất kém như táo bón, đau bụng và nôn mửa.
kẽm
Kẽm cũng là một loại khoáng chất, tham gia vào quá trình tổng hợp và bài tiết hormone, tổng hợp DNA, v.v. Nó cũng đóng vai trò tạo ra các tế bào liên quan đến vị giác nên là dưỡng chất cần thiết cho việc thưởng thức món ăn.
So với giá trị tiêu chuẩn, lượng tiêu thụ thực tế là khoảng 0,5 mg đối với phụ nữ và khoảng 1,5 đến 2,0 mg đối với nam giới, có xu hướng không đủ .
Thiếu kẽm dễ dẫn đến tình trạng thiếu máu, chán ăn, suy giảm hệ miễn dịch, các vấn đề về da và rụng tóc.
Một ly bột rau xanh mỗi ngày có thể bổ sung các chất dinh dưỡng có xu hướng bị thiếu hụt!
Ngay cả khi bạn biết mình có xu hướng thiếu chất dinh dưỡng nào, thì cũng không dễ dàng để có được chúng một cách đồng đều từ chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, uống quá nhiều chất bổ sung, v.v. có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, vì vậy cần thận trọng.
Một ly aojiru mỗi ngày được khuyến nghị để bù đắp các chất dinh dưỡng có xu hướng bị thiếu hụt .
Ví dụ, nước ép xanh làm từ lá lúa mạch non chứa các chất dinh dưỡng sau.
- ·Chất xơ
- ・β-caroten (tiền vitamin A)
- ・Vitamin B2
- ・Vitamin B6
- ·Vitamin C
- ·sắt
- ·Axít folic
- ・Vitamin E
- ・Đồng
, v.v.
Aojiru được làm từ 100% nguyên liệu sản xuất trong nước rất an toàn khi uống.
Xem các loại bột rau xanh Nhật tốt ở đây
Ngoài ra, bột nước ép xanh có thể hòa tan với sữa hoặc sữa đậu nành và uống nên có thể bổ sung canxi, chất xơ và vitamin cho cơ thể.
từ khoá
Tôi không đồng ý với tác giả rằng người Nhật thiếu canxi. Tôi nghĩ rằng họ nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình. Tôi cũng cho rằng việc bổ sung canxi không cần thiết đối với hầu hết mọi người.
Tôi không thể tin rằng người Nhật lại thiếu sắt, một chất dinh dưỡng rất quan trọng cho việc sản xuất tế bào hồng cầu. Họ cần phải ăn nhiều thực phẩm giàu sắt hơn, chẳng hạn như thịt đỏ và rau lá xanh.
Bài viết này rất hữu ích, cung cấp thông tin về các chất dinh dưỡng mà người Nhật thường thiếu hụt và cách bổ sung chúng. Tôi sẽ chia sẻ bài viết này với bạn bè và gia đình của mình.
Bài viết này thật hài hước. Nó nói rằng người Nhật thiếu chất xơ, một chất dinh dưỡng mà họ có thể dễ dàng nhận được từ rau và trái cây. Có lẽ họ nên ăn nhiều salat hơn?
Tôi không thể tin rằng người Nhật lại thiếu sắt, một chất dinh dưỡng rất quan trọng cho việc sản xuất tế bào hồng cầu. Họ cần phải ăn nhiều thực phẩm giàu sắt hơn, chẳng hạn như thịt đỏ và rau lá xanh.
Thật buồn cười khi thấy rằng người Nhật thiếu vitamin D, một chất dinh dưỡng mà họ có thể dễ dàng nhận được từ ánh nắng mặt trời. Họ có nên di chuyển ra khỏi nhà và tận hưởng thiên nhiên nhiều hơn không?
Tôi không thể tin rằng người Nhật lại thiếu vitamin D, một chất dinh dưỡng rất quan trọng cho sức khỏe xương. Họ cần phải tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều hơn hoặc bổ sung vitamin D.
Bài viết rất hữu ích, cung cấp thông tin quan trọng về các chất dinh dưỡng thường thiếu hụt ở người Nhật và cách bổ sung chúng. Tôi sẽ chia sẻ bài viết này với bạn bè và gia đình của mình.
Tôi không đồng ý với tác giả rằng người Nhật thiếu canxi. Tôi nghĩ rằng họ nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình. Tôi cũng cho rằng việc bổ sung canxi không cần thiết đối với hầu hết mọi người.
Bài viết này đã cung cấp cho tôi thông tin hữu ích về cách bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu mà người Nhật thường thiếu hụt. Tôi đặc biệt quan tâm đến thông tin về việc ăn cá để bổ sung axit béo omega-3.
Thật buồn cười khi thấy rằng người Nhật thiếu vitamin D, một chất dinh dưỡng mà họ có thể dễ dàng nhận được từ ánh nắng mặt trời. Họ có nên di chuyển ra khỏi nhà và tận hưởng thiên nhiên nhiều hơn không?
Bài viết này thật hài hước. Nó nói rằng người Nhật thiếu chất xơ, một chất dinh dưỡng mà họ có thể dễ dàng nhận được từ rau và trái cây. Có lẽ họ nên ăn nhiều salat hơn?
Tôi không thể tin rằng người Nhật lại thiếu vitamin D, một chất dinh dưỡng rất quan trọng cho sức khỏe xương. Họ cần phải tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều hơn hoặc bổ sung vitamin D.
Bài viết này đã cung cấp cho tôi thông tin hữu ích về cách bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu mà người Nhật thường thiếu hụt. Tôi đặc biệt quan tâm đến thông tin về việc ăn cá để bổ sung axit béo omega-3.