คนเราควรนอนวันละกี่ชั่วโมงกันแน่
มูลนิธิการนอนหลับ (National Sleep Foundation) ในสหรัฐอเมริกา ได้ให้คำแนะนำระยะเวลาการนอนหลับไว้เมื่อปี 2558 โดยแบ่งตามช่วงอายุ ดังนี้…
- วัยแรกคลอด – 3 เดือน ควรนอน 14-17 ชั่วโมง
- วัยทารก 4 เดือน – 1 ปี ควรนอน 12-15 ชั่วโมง
- วัยเตาะแตะ 1-2 ปี ควรนอน 11-14 ชั่วโมง
- วัยก่อนเข้าเรียน 3-5 ปี ควรนอน 10-13 ชั่วโมง
- วัยเข้าโรงเรียน 6-13 ปี ควรนอน 9-11 ชั่วโมง
- วัยรุ่น 14-17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมง
- วัยผู้ใหญ่ตอนต้น 18-25 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
- และวัยผู้ใหญ่ 26-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
แต่ถึงจะรู้แบบนี้ คนจำนวนไม่น้อยก็ยังต้องเผชิญกับภาวะการณ์นอนหลับไม่สนิท (Fragmented Sleep) หรือนอนหลับยากอาจเกิดจากระบบสั่งการการนอนหลับในสมองมีความผิดปกติ (Circadian Rhythm Sleep Disorder) หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคหอบหืด กรดไหลย้อน โรคซึมเศร้า ภูมิแพ้ หรือแม้กระทั่งลักษณะการทำงานที่เป็นกะกลางวัน/กลางคืน ใครกำลังมีปัญหานอนไม่หลับ ก่อนที่จะมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา เรามี 6 เทคนิคง่ายๆ ช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นให้ลองทำตาม
การนอนไม่หลับส่งผลกระทบอย่างไร
- คุณภาพชีวิตที่ดีลดลง
- อัตราของการขาดงานเพิ่มขึ้น
- ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง
- ความสามารถในการดำเนินชีวิตลดลง
- อาจเกิดประสบอุบัติเหตุได้ง่าย ซึ่งมีรายงานว่า หากขับรถ โอกาสที่จะเกิดอุบัติเหตุจะเพิ่มสูงขึ้นถึง 2.5 เท่า
- มีการใช้บริการทางแพทย์สูงขึ้น อันเนื่องมาจากปัญหาด้านสุขภาพ เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย เฉื่อยชา รู้สึกไม่สดชื่น หงุดหงิด ขาดสมาธิ เป็นต้น
- การนอนไม่หลับ ในผู้ที่เคยป่วยเป็นโรคทางจิตเวช มีรายงานพบว่าอาจเสี่ยงต่อการเป็นซ้ำอีก รวมถึงเสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายเพิ่มสูงขึ้นในผู้ป่วยที่เป็นโรคซึมเศร้าด้วย
หลังจากที่เราได้ทราบสาเหตุ และผลกระทบของการนอนไม่หลับกันแล้ว เรามาลองดู วิธีแก้อาการนอนไม่หลับกันบ้างนะคะ ลองเอาไปปรับใช้กัน เพื่อเราจะได้แก้ปัญหาในเรื่องการนอนไม่หลับได้
6 วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ ที่ช่วยให้หลับสบายขึ้น
-
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน
- เข้าและออกจากเตียงเวลาเดิมทุกวัน แม้แต่ในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์
- หลีกเลี่ยงการงีบกลางวันหรือจำกัดการงีบไม่เกิน 30 นาที
- สร้างกิจวัตรประจำวันก่อนนอนที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรืออาบน้ำอุ่น
- หลีกเลี่ยงการใช้คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือในเตียง
- ทำให้ห้องนอนให้มืด สงบ และเย็น
-
ปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนและหมอนมีความสบายและรองรับร่างกายได้ดี
- ใช้ผ้าม่านทึบแสงเพื่อปิดกั้นแสงสว่างจากภายนอก
- ใช้เครื่องกรองเสียงหรือเครื่องสร้างเสียงรบกวนสีขาวเพื่อลดเสียงรบกวน
- รักษาอุณหภูมิห้องให้เย็นสบาย
-
หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน
- คาเฟอีนและแอลกอฮอล์สามารถรบกวนวงจรการนอนหลับและทำให้คุณตื่นกลางดึก
- หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ ชา และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน เพราะแอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณง่วงนอนในตอนแรก แต่จะทำให้คุณตื่นขึ้นมาระหว่างคืน
-
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้
- อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักภายใน 3 ชั่วโมงก่อนนอน
-
ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย
- เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึก การทำสมาธิ หรือการโยคะ สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น
- ลองฝึกเทคนิคการผ่อนคลายเป็นประจำก่อนนอน
-
ใช้ยาสมุนไพรหรืออาหารเสริม
- มีสมุนไพรและอาหารเสริมบางชนิดที่อาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น เช่น คาโมไมล์ พาชูรี่และเมลาโทนิน
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาสมุนไพรหรืออาหารเสริมใดๆ
ง่ายใช่ไหมล่ะ ไม่จำเป็นต้องซื้ออะไร หรือขอความช่วยเหลือจากใคร แค่เปลี่ยนที่ตัวเราเองเท่านั้น รู้แบบนี้แล้วใครกำลังเจอกับปัญหาการนอนไม่หลับ อย่าลืมนำไปใช้และบอกต่อกันด้วยนะ ทวงคืนความสุขในการนอนของเรากลับมากันเถอะ
ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก Cumentalhealth , Saint Louis School
ฉันทำงานให้กับบริษัทที่ขาดทุน และฉันก็ยังได้รับค่าจ้างสูงกว่าบริษัทที่ทำกำไรได้
โอ้ ฉันเกลียดบริษัทใหญ่ พวกเขาไม่เคยจ่ายเงินให้พนักงานอย่างยุติธรรม พวกเขาเอาเปรียบพนักงานเสมอ
ฉันเคยทำงานให้กับบริษัทใหญ่และบริษัทเล็กมาแล้ว และฉันพบว่าบริษัทใหญ่จ่ายเงินให้ฉันมากกว่าเสมอ
บริษัทที่ทำกำไรได้มักจะจ่ายเงินให้พนักงานสูงกว่าบริษัทที่ขาดทุน นี่เป็นเรื่องง่าย
ฉันไม่รู้เรื่องนี้เลย ขอบคุณสำหรับข้อมูล
บริษัทใหญ่จ่ายเงินให้พนักงานมากกว่าบริษัทเล็ก บริษัทชั้นนำจ่ายเงินให้พนักงานมากกว่าบริษัทที่เพิ่งเริ่มต้น บริษัทที่ทำกำไรได้จ่ายเงินให้พนักงานมากกว่าบริษัทที่ขาดทุน พูดซ้ำเหมือนหุ่นยนต์เลย
บริษัทชั้นนำไม่จำเป็นต้องจ่ายเงินให้พนักงานมากกว่าบริษัทที่เพิ่งเริ่มต้น
ฉันไม่แน่ใจว่าบริษัทใหญ่จ่ายเงินให้พนักงานมากกว่าหรือไม่ แต่ฉันรู้ว่าบริษัทชั้นนำจ่ายเงินให้พนักงานมากกว่าบริษัทที่เพิ่งเริ่มต้น
ฉันไม่เชื่อหรอกว่าบริษัทใหญ่จ่ายเงินให้พนักงานมากกว่าบริษัทเล็ก
บริษัทชั้นนำจ่ายเงินให้พนักงานมากกว่าบริษัทที่เพิ่งเริ่มต้น นี่เป็นความจริงมาตลอด
บริษัทใหญ่มักจะจ่ายเงินให้พนักงานสูงกว่าบริษัทเล็ก บริษัทชั้นนำมักจะจ่ายเงินให้พนักงานสูงกว่าบริษัทที่เพิ่งเริ่มต้น บริษัทที่ทำกำไรได้มักจะจ่ายเงินให้พนักงานสูงกว่าบริษัทที่ขาดทุน
บริษัทใหญ่จ่ายเงินให้พนักงานมากกว่าบริษัทเล็ก บริษัทชั้นนำจ่ายเงินให้พนักงานมากกว่าบริษัทที่เพิ่งเริ่มต้น บริษัทที่ทำกำไรได้จ่ายเงินให้พนักงานมากกว่าบริษัทที่ขาดทุน นี่เป็นเรื่องปกติ