Ăn nhiều tinh bột có béo không, có bị tăng cân, tiểu đường?

Tinh bột chia làm 2 nhóm chính: nhóm hấp thụ nhanh là các loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày, và các loại ngũ cốc như yến mạch, khoai lang, đậu… là nhóm tinh bột hấp thụ chậm.  Nào cùng healthmart tìm hiểu nhé!

Giải đáp thức ăn chứa nhiều tinh bột có tốt không?

Nói đến thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chắc hẳn chúng ta đều nghĩ đến các loại ngũ cốc quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày như cơm, khoai tây, khoai lang, ngô, sắn,… Tuy nhiên, nhóm thực phẩm giàu tinh bột lại rất đa dạng, được chia ra thành 2 nhóm cụ thể như sau: 

• Nhóm tinh bột hấp thu nhanh: cơm, bánh mì, bún, bánh ngọt,… Đây là nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao, có nghĩa là nó sẽ nhanh chóng hấp thu vào cơ thể, đẩy lượng đường trong máu lên cao nhưng cũng sẽ giảm đi nhanh chóng. Việc hấp thu và tiêu hóa nhanh cũng khiến chúng ta không thể dự trữ năng lượng, nhanh chóng rơi vào tình trạng bị đói dù trước đó cũng ăn với lượng nhiều. 
• Nhóm tinh bột hấp thu chậm: yến mạch, khoai lang, các loại ngũ cốc nguyên hạt,… Đây là nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, không làm ảnh hưởng quá nhiều đến lượng đường trong máu khi tiêu thụ. Đặc biệt, chúng còn giàu chất xơ, có lượng calorie ít hơn nhưng khiến bạn có cảm giác no lâu, duy trì được năng lượng bền bỉ cho cả ngày hoạt động. 

Vậy ai nên ăn thức ăn chứa tinh bột, ai nên hạn chế những loại thực phẩm này? Hãy cùng healthmart theo dõi trong phần tiếp theo nhé!

Thức ăn nhiều tinh bột tốt phù hợp với ai?

Những thực phẩm chứa hàm lượng tinh bột hấp thụ chậm rất giàu chất xơ. Nhờ vậy mà nó duy trì được lượng đường huyết ổn định cho cơ thể. Bên cạnh đó, những món ăn này còn đặc biệt phù hợp với những người cần nhiều năng lượng để hoạt động, làm việc trong cả một ngày dài. 

Nếu bạn đang có những công việc cần tiêu thụ nhiều calorie, bạn nên bổ sung thêm thức ăn chứa nhiều tinh bột hấp thu chậm như yến mạch, khoai lang,… để đảm bảo hiệu quả hoạt động, tránh tình trạng bị đói, hạ đường huyết giữa chừng. Ngoài ra, những thực phẩm này cũng đặc biệt phù hợp cho những người tập gym để tăng cân hoặc giảm cân. 

*** Enzyme giảm cân ban ngày của Nhật có tốt không?

Ai nên hạn chế ăn tinh bột?

Những người béo phì, dễ tăng cân hay có các vấn đề về đường huyết, tim mạch không nên ăn quá nhiều tinh bột thuộc nhóm hấp thu nhanh. Sở dĩ, trong tinh bột có chứa đường nên nếu không có định mức tiêu thụ hợp lý, các vấn đề về sức khỏe của những đối tượng này sẽ trở nên trầm trọng hơn. 

Đối tượng cần giảm cân hay đang điều trị các bệnh về tim mạch, tiểu đường nên ưu tiên ăn các loại thực phẩm thuộc nhóm tinh bột hấp thu chậm. Những món ăn đó vừa giúp người bệnh no lâu, đủ chất lại vừa hạn chế được lượng đường nạp vào cơ thể. 

Tinh bột có trong những thực phẩm nào?

Nếu bạn chưa biết nên chọn loại thực phẩm nào để phù hợp với chế độ ăn của mình, hãy tham khảo ngay danh sách thực phẩm giàu tinh bột dưới đây. Từ những thông tin cơ bản về hàm lượng carbs, đường, chất xơ,… hy vọng bạn sẽ cân nhắc được loại thực phẩm phù hợp. 

Yến mạch giàu tinh bột

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất, trong 100g yến mạch có tới 57.9g tinh bột. Đây là loại thực phẩm có thể phù hợp với bất kỳ đối tượng nào bởi không chỉ cung cấp một lượng carbs và protein, chúng còn chứa chất xơ và chất béo cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác. Ngoài ra, yến mạch vừa có tác dụng giảm cân, giảm lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim, lại vừa đem đến cảm giác no lâu. 

Các loại đậu giàu tinh bột

Đậu không chỉ chứa nhiều tinh bột mà còn bao gồm nhiều protein lành mạnh, vừa giúp no lâu vừa giúp tăng cơ, giảm mỡ. Nếu muốn thay đổi bữa ăn từ các loại đạm động vật sang đạm thực vật, bạn có thể cắt giảm các loại thịt và thay thế bằng những món ăn từ đậu.

Khoai lang

Vừa sở hữu nhiều tinh bột, chất xơ lại có vị ngọt bùi dễ ăn, không quá khó hiểu khi nhiều người chọn khoai lang làm nguyên liệu chính trong thực đơn ăn kiêng, giảm cân. Không chỉ có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp đường ruột khỏe mạnh, khoai lang còn hỗ trợ phòng chống ung thư và nhiều căn bệnh khác.

Ngô

Ngô là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất. Nó cũng có hàm lượng tinh bột cao nhất trong số các loại rau củ, cụ thể trong 100g hạt ngô chứa 18.2g tinh bột. Ngoài tinh bột và chất xơ, nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như folate, phốt pho và kali. 

Gạo trắng, gạo lứt

Gạo là lương thực chính được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới. Tại Việt Nam, các chế phẩm từ gạo như cơm, bún, phở có mặt hầu hết trong các bữa ăn hàng ngày. Với gạo sống, lượng tinh bột chiếm tới 63.6g trên 100g gạo. Tuy nhiên, khi nấu thành cơm, lượng tinh bột bị giảm xuống do có sự tác động của nhiệt và nước. Do vậy, 100g cơm chỉ chứa khoảng 28.7g tinh bột. 

Với người giảm cân, bị tiểu đường hay mỡ máu, gạo lứt cũng là một lựa chọn không nên bỏ qua. Sở hữu hàm lượng chất chống oxy hóa cao, gạo lứt có khả năng cân đối lượng mỡ thừa và duy trì năng lượng ổn định cho cơ thể. 

Củ dền, cà rốt

Hai loại thực phẩm này thuộc nhóm rau củ nhưng lại sở hữu một lượng tinh bột nhất định. Đặc biệt, chúng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết, có thể làm nguyên liệu cho nhiều cách chế biến món ăn. Nếu như cà rốt vừa giúp sáng mắt, no lâu thì củ dền lại là thực phẩm lý tưởng cho những người bệnh hay bị thiếu máu, đau nửa đầu. 

Bảng giá các loại enzyme giảm cân của Nhật tốt nhất 2023

Lưu ý khi tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột

Với người bình thường, lượng tinh bột nạp vào cơ thể được khuyến nghị là bằng 40%-60% tổng lượng calorie hàng ngày. Tuy nhiên, với những người bị các bệnh liên quan đến đường huyết như tiểu đường hoặc một số bệnh đặc thù như buồng trứng đa nang, tỷ lệ này cần được giảm thiểu để đảm bảo duy trì sức khỏe ổn định. 

Không chỉ cơm, bánh mì, ngũ cốc… mới cung cấp tinh bột. Bạn cần nhớ rằng, chất xơ cũng được tính vào lượng tinh bột mà cơ thể tiếp nạp. Chính vì thế, khi ước tính hàm lượng chất xơ phù hợp, bạn nên tham khảo những số liệu sau:

• Nam giới dưới 50 tuổi nên nạp không quá 38g chất xơ mỗi ngày. Khi qua ngưỡng 50 tuổi, con số này cần được giảm xuống 30g. 
• Nữ giới dưới 50 tuổi chỉ nên tiêu thụ dưới 25g chất xơ mỗi ngày. Khi ngoài 50 tuổi, nữ giới chỉ nên ăn khoảng 21g chất xơ mỗi ngày. 

Tinh bột là carbohydrate chính trong chế độ ăn uống. Do vậy, chúng ta không nên loại bỏ nhóm thực phẩm quan trọng này trong những bữa ăn hàng ngày. Thay vì chọn những loại thực phẩm quen thuộc như cơm, bánh mì, bạn nên ưu tiên những thức ăn giàu tinh bột hấp thu chậm để đảm bảo sự lành mạnh cho bữa ăn, đồng thời hạn chế được những căn bệnh nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch. 

Nguồn tham khảo

19 Foods That Are High in Starch https://www.healthline.com/nutrition/high-starch-foods Ngày truy cập 29/04/2021