Sữa và các chế phẩm làm từ sữa, sinh tố tự làm, các loại ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây và các loại tinh bột, cá hồi, thịt đỏ… là các loại thực phẩm tăng cơ, cải thiện cơ bắp và cân nặng cho người tập gym, người gầy muốn cải thiện thể chất.
Để tìm ra những thực phẩm tăng cân an toàn vô cùng đơn giản, bạn có thể bắt gặp chúng hàng ngày tại các chợ hoặc siêu thị. Dưới đây là 10 loại thực phẩm giúp tăng cân mà bạn có thể tham khảo.
1. Sinh tố protein tự làm tăng cơ tăng cân nhanh
Uống protein tự làm có thể là phương pháp tiện lợi nhất mà bạn có thể thực hiện. Tự tay làm sinh tố là tốt nhất, vì các sản phẩm bên ngoài thường sẽ chứa nhiều đường và thiếu chất dinh dưỡng. Ngoài ra, với cách làm này, bạn có thể chế biến theo khẩu vị của mình. Tất cả những gì bạn cần là một hũ whey protein và một ít nguyên liệu khác.
Dưới đây là một số gợi ý để việc chế biến sinh tố protein thú vị hơn. Bạn có thể kết hợp chúng với 2 cốc (470ml) sữa tươi hoặc sữa hạnh nhân.
– Sinh tố chocolate chuối hạnh nhân: kết hợp với 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein, 1 muỗng súp đậu phộng hoặc hạnh nhân.
– Sinh tố vanilla berry: kết hợp 1 cốc (237ml) quả berry tươi, 1 cốc (237ml) sữa chua tự nhiên giàu protein và 1 muỗng whey vanilla protein.
– Sinh tố chocolate hạt dẻ: kết hợp 444ml sữa chocolate với 1 muỗng whey protein chocolate, 1 muỗng súp hạt dẻ nghiền và 1 quả bơ.
– Sinh tố táo caramel: kết hợp 1 quả táo cắt lát, 1 cốc (237ml) sữa chua tự nhiên, 1 muỗng whey protein vị vanilla hoặc caramel, 1 muỗng súp (15ml) sốt caramel không đường.
– Sinh tố vani việt quất: kết hợp 1 cốc (237ml) quả việt quất tươi, 1 muỗng whey vani protein, 1 cốc (237ml) sữa chua vani tự nhiên.
– Sinh tố rau củ: kết hợp 1 chén (237ml) rau bina, 1 quả bơ, 1 cốc (237ml) nước ép dứa và một muỗng whey vanilla protein.
Các loại sinh tố này sẽ cung cấp một lượng từ 400 – 600 calorie, cùng với đó là một lượng lớn protein, vitamin và khoáng chất.
2. Sữa tươi tăng cơ tăng cân nhanh
Từ lâu, sữa đã được xem là một loại thực phẩm cần thiết cho chế độ ăn tăng cân. Nó cung cấp một lượng cân bằng giữa protein, tinh bột và chất béo và là một nguồn giàu canxi cũng như có nhiều khoáng chất khác có lợi cho cơ thể.
Đối với những người muốn tăng cường cơ bắp, sữa là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp cả protein hấp thụ nhanh và chậm. Nhiều nghiên cứu cho thấy, sữa còn có tác dụng tăng cân và cơ bắp khi bạn kết hợp tập với tạ nặng.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong whey chứa một hàm lượng lớn protein hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Hãy thử uống 1 – 2 cốc mỗi ngày để tăng cân nhanh chóng nhé.
3. Cơm giàu tinh bột là nguồn thực phẩm tăng cân nhanh
Cơm là một nguồn tinh bột tiện lợi, chi phí thấp để giúp bạn tăng cân nhanh. Chỉ một chén (165g) cơm cung cấp cho bạn 190 calorie, 43g tinh bột và rất ít chất béo. Do cơm cung cấp một lượng tinh bột và calorie cao nên sẽ giúp bạn bổ sung calorie dễ dàng và nhanh chóng hơn.
Việc ăn cơm thường ngày chính là minh chứng rõ nét nhất. Cơm là nguồn cung cấp năng lượng chính. Bạn có thể kết hợp ăn cơm với nhiều thực phẩm khác giàu protein, chất béo và chất xơ để có thể dễ dàng tăng cân.
4. Các loại hạt và bơ hạt dẻ
Các loại hạt và bơ từ hạt là một sự lựa chọn hoàn hảo để tăng cân nhanh. Chỉ cần 1 nắm hạnh nhân nhỏ đã chứa hơn 7g protein và 18g chất béo lành mạnh.
Trong hạt chứa nhiều calorie, bạn nên bổ sung hạt vào chế độ ăn tăng cân của mình để bổ sung lượng calorie tiện lợi nhất.
Bơ hạt dẻ cũng được xem là một thực phẩm tăng cân vô cùng hiệu quả. Nếu không tìm được bơ hạt dẻ, bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng bơ làm từ những hạt ngũ cốc khác. Bơ hạt dẻ cũng có thể được thêm vào các loại sinh tố, thức ăn khác.
Tuy nhiên, hãy chắc rằng bạn chọn đúng loại bơ làm 100% từ hạt ngũ cốc và không có đường cùng những chất bảo quản không tốt khác.
5. Thịt đỏ tác dụng tăng cơ nhanh
Thịt đỏ là nguồn thực phẩm tăng cân và tăng cơ bắp hàng đầu hiện nay. Ví dụ, thịt bò bít tết chứa khoảng 3g leucine trong mỗi 170g thịt bò. Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể cần để kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp phát triển và tái tạo mô cơ mới.
Thêm vào đó, thịt đỏ cũng rất tốt cho chế độ ăn kiêng. Thịt đỏ là nguồn cung cấp protein để xây dựng cơ bắp tốt. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy lựa chọn những miếng thịt có nhiều mỡ hơn một chút cung cấp nhiều calorie hơn.
Trong một nghiên cứu 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170g thịt đỏ vào chế độ ăn uống của họ và thực hiện tập luyện sức đề kháng 6 ngày/tuần. Kết quả thu được tất cả tăng sức mạnh 18% và tăng hormone xây dựng cơ bắp quan trọng IGF-1.
Cả thịt nạc và thịt mỡ đều cung cấp cho bạn một nguồn protein tuyệt vời. Trong đó, thịt mỡ có thể chứa nhiều calorie hơn giúp bạn tăng cân nhanh hơn.
6. Khoai tây và các loại tinh bột
Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác là một cách hữu hiệu và dễ dàng để bổ sung calorie cho cơ thể.
Dưới đây sẽ là một số thực phẩm tinh bột tốt cho việc tăng cân của bạn:
– Yến mạch
– Ngô
– Lúa mì
– Khoai tây và khoai lang
– Bí đao
– Đậu và các loại đậu
Không chỉ có khoai tây các loại tinh bột khác cũng giúp bạn bổ sung chất bột đường và calorie cần thiết để tăng cân hiệu quả. Chúng còn là lượng dự trữ glycogen cho cơ bắp của bạn.
Glycogen là nguồn nguyên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động thể thao và vận động thường ngày. Những nguồn tinh bột tốt sẽ giúp bạn cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, chúng còn hỗ trợ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn.
7. Cá hồi và dầu cá
Cũng giống như thịt đỏ, cá hồi và dầu cá là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể. Trong tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và dầu cá cung cấp có axit béo omega-3, một chất quan trọng được nhiều người biết đến.
Omega-3 mang lại lợi ích cho sức khỏe vì giúp bạn cải thiện hệ miễn dịch, giúp bổ mắt, bổ sung chất béo để quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi.
Chỉ cần một miếng cá hồi 170g sẽ cung cấp khoảng 350 calorie và 4g chất béo omega-3. Cùng với đó là 34g protein chất lượng cao, giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân.
Bảng giá thuốc dầu cá omega 3, DHA của Nhật tốt nhất 2023
| STT | Sản phẩm | Giá |
| 1 | DHA Omega 3-6-9 Premium Nhật 180 viên mẫu mới 2023 | 2.499.000 |
| 2 | Thuốc tiền đình Orihiro Ginkgo Biloba 120 viên | 459.000 |
| 3 | Thuốc bổ não DHA 1000 của Nhật mẫu mới 2023 | 515.000 |
| 4 | Hoạt huyết dưỡng não Ginkgo Biloba Maruman Nhật Bản | 1.050.000 |
| 5 | Thuốc bổ não DHA Orihiro 525mg 90 viên | 600.000 |
| 6 | Trà bạch quả Orihiro 26 túi | 199.000 |
| 7 | Viên việt quất DHA Megusuri 90 viên | 550.000 |
| 8 | Bổ não dha blueberry 30 ngày 90 viên | 1.090.000 |
| 9 | Chống đột quỵ Gals SC Nattokinase 30 ngày 90 viên | 279.000 |
| 10 | Việt quất Noguchi 30 ngày 90 viên | 449.000 |
| 11 | Astaxanthin Orihiro 30 ngày 30 viên | 490.000 |
| 12 | DHA EPA Kobayashi 30 ngày 180 viên | 599.000 |
| 13 | Bổ não asahi 30 ngày 90 viên | 790.000 |
| 14 | Viên bổ não DHA DHC 60 ngày 240 viên | 380.000 |
| 15 | Kẹo bổ sung dha epa unimat 90 viên | 199.000 |
| 16 | Bổ não Sato 30 ngày 60 viên | 575.000 |
| 17 | Thuốc bổ não Noguchi 60 viên | 539.000 |
| 18 | Bổ não DHC ginkgo biloba extract 20 ngày 60 viên | 249.000 |
| 19 | Bổ não yakult dha epa 500 300 viên mẫu mới 2021 hot | 789.000 |
8. Thực phẩm bổ sung protein
Bổ sung thực phẩm chức năng protein (whey protein) được xem là một chiến lược hoàn hảo và thường xuyên được sử dụng bởi các vận động viên thể hình muốn tăng cân.
Sử dụng thêm whey protein vào chế độ ăn tăng cân kết hợp cùng tập luyện là phương pháp hữu dụng và dễ dàng để tăng cân. Ngoài ra, cách làm này cũng rất phù hợp để bạn tập luyện cải thiện sức mạnh.
Một số người nghĩ rằng whey protein là không lành mạnh và không tự nhiên. Điều này không chính xác, whey protein được làm hoàn toàn từ sữa và được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.
Giống với các loại thịt khác, whey protein giúp bạn bổ sung nguồn protein tốt cho cơ thể, các axit amin thiết yếu để tăng trưởng cơ bắp.
Bạn có thể sử dụng whey protein trước hoặc sau buổi tập hoặc ở bất cứ khi nào mà bạn cảm thấy cần thiết trong ngày. Nếu muốn thử bổ sung protein một cách tiện lợi, bạn hoàn toàn có thể tìm mua whey protein dễ dàng tại các cửa hàng bán thực phẩm bổ sung cho thể hình.
9. Trái cây khô
Trái cây khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calories cao cũng như cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất cần thiết để tăng cân.
Bạn có thể tìm kiếm được nhiều loại trái cây khô khác nhau. Tuy nhiên, chúng thường chứa lượng đường cao nên là thực phẩm tuyệt vời giúp tăng cân.
Nhiều người nghĩ rằng trái cây sấy khô sẽ mất chất dinh dưỡng. Thật ra, trái cây sấy khô vẫn còn giữ nguyên được hàm lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Hãy thử phối hợp trái cây khô với các thực phẩm khác vào chế độ ăn tăng cân của bạn. Ví dụ kết hợp với sữa chua, whey protein, hoặc với trái cây tươi để cung cấp thêm nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác.
10. Bánh mì ngũ cốc
Bánh mì ngũ cốc là một nguồn thực phẩm chất lượng khác hỗ trợ bạn tăng cân. Bạn có thể thực hiện bữa ăn rất đơn giản, nhiều calorie bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein khác trứng, thịt, phô mai.
Khi mua bánh mì ngũ cốc, hãy nhắm đến bánh mì nguyên hạt và hạt tự nhiên. Các phiên bản tốt cho sức khỏe, như bánh mì Ezekiel. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng một số bột ngũ cốc tăng cân để tự làm bánh mì tại nhà, vừa đơn giản vừa đảm bảo vệ sinh.
Hy vọng với top thực phẩm tăng cơ nhanh cho người tập gym mà healthmart.vn vừa điểm qua, hy vọng bạn đã biết nên bổ sung gì cho mau lên cơ rồi nhé!
Nguồn tham khảo
The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast https://www.healthline.com/ Ngày truy cập: 20/1/2020
từ khoá
- ăn gì tăng cơ nhanh
- thực phẩm tăng cơ cho người tập gym
- thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nam
Mình không đồng ý với ý kiến cho rằng chỉ cần ăn nhiều là có thể tăng cân và tăng cơ. Thực tế, để tăng cân và tăng cơ hiệu quả, cần phải kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với chế độ tập luyện khoa học. Ăn nhiều mà không tập luyện thì chỉ béo chứ không tăng cơ.
Tôi thấy bài viết này quá thiên về lý thuyết và không thực tế. Đối với những người tập gym, điều quan trọng nhất là phải có chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với thể trạng của mình. Không nên áp dụng một chế độ ăn uống chung chung như trong bài viết này.
Ngoài các loại thực phẩm được nêu trong bài viết, mình xin bổ sung thêm một số loại khác cũng rất tốt cho người muốn tăng cân và tăng cơ, chẳng hạn như: sữa, trứng, thịt bò, gà, cá hồi, đậu đen, hạt quinoa, yến mạch. Hy vọng thông tin này sẽ hữu ích cho mọi người.
Thật buồn cười khi một số người nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều là có thể tăng cân và tăng cơ. Nếu vậy thì những người béo phì chắc đều là những người có cơ bắp cuồn cuộn rồi.
Tôi không biết tác giả bài viết này có hiểu biết gì về dinh dưỡng không mà lại đưa ra những lời khuyên ngớ ngẩn như vậy. Ăn nhiều mỡ động vật và đường là cách nhanh nhất để phá hủy sức khỏe của mình. Nếu muốn tăng cân và tăng cơ, hãy ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và cá.
Bài viết này chán quá, chẳng có gì mới. Mình đã đọc nhiều bài viết tương tự rồi, chẳng thấy có thông tin gì bổ ích cả.
Bài viết này rất hay, cảm ơn tác giả đã chia sẻ những thông tin hữu ích. Mình sẽ lưu lại để tham khảo và áp dụng vào chế độ ăn uống của mình.
Bài viết rất hữu ích và chi tiết, cung cấp thông tin đầy đủ về các loại thực phẩm tốt cho người muốn tăng cân và tăng cơ. Mình sẽ áp dụng chế độ ăn này để cải thiện vóc dáng. Cảm ơn tác giả nhiều!