Các loại thực phẩm ngủ ngon cho người mất ngủ lâu năm

Trà hoa cúc, quả hạnh nhân, quả kiwi, óc chó, các loại cá giàu omega-3 là top những thực phẩm ngủ ngon, hỗ trợ điều trị mất ngủ cực hay, an toàn, hiệu quả cho mọi người. Nào cùng healthmart.vn tìm hiểu nha.

Dấu hiệu của mất ngủ?

Mỗi người cần thời gian ngủ trung bình mỗi đêm khác nhau, có thể dao động từ 4 – 11 giờ. Một giấc ngủ chất lượng phải đáp ứng các yêu cầu cơ bản như: đủ giờ, đủ sâu và quan trọng nhất là chúng ta phải cảm thấy khoẻ khoắn, tỉnh táo khi thức dậy.

Mất ngủ thường có những dấu hiệu sau:

• Khó ngủ
• Khó duy trì giấc ngủ
• Thức dậy quá sớm
• Không tỉnh táo hoặc mệt mỏi khi thức dậy
• Tỉnh giấc nhiều lần khi ngủ và khó ngủ lại

Mất ngủ hay khó ngủ sẽ dẫn đến cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng vào ban ngày.

Nguyên nhân khiến chúng ta mất ngủ?

Đối với người lớn

Có nhiều lý do gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta, bao gồm thói quen trước khi ngủ, lối sống và tình trạng sức khoẻ. Một số người bị mất ngủ dạng nhẹ có thể tự điều trị bằng cách thay đổi thói quen sinh hoạt.

Ngoài ra, tuổi tác hay sử dụng quá nhiều thiết bị điện tử (như xem tivi, chơi trò chơi điện tử hoặc sử dụng điện thoại), tiêu thụ quá nhiều caffeine, phòng ngủ không thoải mái cũng gây ra khó ngủ, ngủ không ngon giấc. Nội tiết tố melatonin điều hòa giấc ngủ rất nhạy cảm với ánh sáng. Vì vậy, khi sử bạn sử dụng điện thoại vào buổi tối, bộ não nghĩ rằng ánh sáng nhân tạo từ màn hình điện thoại là ánh sáng ban ngày. Vì vậy, cơ thể sẽ không sản xuất ra melatonin dẫn đến tình trạng mất ngủ.

Thêm vào đó, nếu bạn ngủ quá nhiều vào ban ngày, bị đau đớn thể chất hoặc đang sử dụng một số loại thuốc điều trị bệnh cũng có thể dẫn đến khó ngủ.

***

https://healthmart.vn/bot-ngu-ngon-orihiro

Trong một số trường hợp, stress, lo lắng, trầm cảm hoặc áp lực công việc cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta.

Đối với trẻ sơ sinh

Mất ngủ cũng có thể xảy ra ở trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, việc các em bé thức dậy nhiều lần trong đêm là chuyện hoàn toàn bình thường. Sau khi các bé được sáu tháng tuổi, chúng sẽ ít thức dậy hơn và dần dần sẽ ngủ sâu hơn.

Nếu trẻ vẫn thức dậy nhiều lần, có thể là các bé đang mọc răng, bị ốm, đói hoặc bị các vấn đề về tiêu hoá.

Làm thế nào để chữa mất ngủ an toàn và hiệu quả?

Sau khi tìm hiểu rõ những nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ, điều quan trọng nhất là bạn nên thay đổi thói quen sinh hoạt để có một giấc ngủ ngon. Ví dụ bạn nên tránh uống quá nhiều đồ uống có chứa cafein hay không sử dụng điện thoại quá nhiều trước khi ngủ.

Nếu không ngủ được sau khoảng 10 – 15 phút thì chúng ta có thể tập một vài động tác nhẹ nhàng, thư giãn, tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ… để giúp xoá bỏ triệu chứng của bệnh mất ngủ.

Việc thay đổi lối sống, thay thế các vật dụng liên quan đến giấc ngủ và tạo thói quen sử dụng thực phẩm hiệu quả… có thể giúp điều trị mất ngủ tối đa. Đặc biệt, 9 “thần dược” tự nhiên chữa mất ngủ sau đây sẽ mang đến hiệu quả không ngờ.

1. Hạnh nhân hỗ trợ điều trị mất ngủ

Trong các loại hạt thì hạnh nhân được đánh giá cao về tác dụng đối với sức khỏe con người. Trong 30g hạnh nhân có 14% phốt pho, 23% mangan và 17% riboflavin cơ thể chúng ta cần mỗi ngày.

Ngoài ra, ăn hạnh nhân thường xuyên còn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim. Bởi trong hạnh nhân giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. (Nguồn)

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hạnh nhân giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Lý do là bởi hạnh nhân giàu melatonin – chất giúp điều hòa giấc ngủ của con người. (Nguồn)

Thêm vào đó, hạnh nhân cũng dồi dào magie khi mà chỉ 30g hạnh nhân đã cung cấp đến 19% lượng magie cần thiết hàng ngày của chúng ta. Bổ sung đủ lượng magie có thể giúp chúng ta cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt đối với những người bị mất ngủ lâu ngày. (Nguồn)

Không những thế, magie còn giúp giảm lượng hormone cortisol gây căng thẳng – một trong những nguyên nhân làm gián đoạn giấc ngủ.

2. Gà tây giúp ngủ ngon

Gà tây quay là món ăn truyền thống trong các bữa tiệc Giáng sinh của người phương Tây. Trong 30g gà tây chứa 4g protein – một chất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và kích thích sự thèm ăn.

Ngoài ra, gà tây cũng rất giàu vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần 30g gà tây chứa 5% lượng riboflavin, 5% phốt pho và 9% selen cơ thể chúng ta cần mỗi ngày. (Nguồn)

Nhiều người cho rằng gà tây là một thực phẩm tuyệt vời nên ăn trước khi đi ngủ do gà tây thúc đẩy cơn buồn ngủ. Trong gà tây có chứa axit amin tryptophan – chất làm tăng sản xuất hormone melatonin điều hòa giấc ngủ.

Bên cạnh đó, lượng protein trong gà tây cũng góp phần thúc đẩy cải thiện giấc ngủ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ một lượng protein vừa phải trước khi đi ngủ sẽ giúp chúng ta có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. (Nguồn)

3. Trà hoa cúc chữa mất ngủ

Hoa cúc không chỉ là loài hoa đẹp tô điểm cho cuộc sống mà còn được sử dụng như một loại thức uống bổ dưỡng. Hiện nay, trà hoa cúc trở thành một thức uống đầy tinh tế với rất nhiều công dụng tốt cho sức khỏe.

Trà hoa cúc giàu chất chống oxy hóa flavonoid, giúp đẩy lùi các triệu chứng viêm mãn tính và ngăn ngừa các căn bệnh nguy hiểm như ung thư và bệnh tim. (Nguồn)

Cũng có một số nghiên cứu chứng minh rằng uống trà hoa cúc giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm lo lắng, trầm cảm và làm đẹp da. Ngoài ra, trà hoa cúc có một số chất đặc biệt có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ (Nguồn). Nổi bật trong số đó là apigenin – một chất chống oxy hóa có thể liên kết với một số thụ thể trong não của chúng ta để thúc đẩy cơn buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ.

Ngoài ra, một nghiên cứu được thực hiện với 34 người trưởng thành cho thấy những người uống khoảng 270mg trà hoa cúc hai lần mỗi ngày trong vòng 28 ngày sẽ dễ ngủ và ít thức dậy vào ban đêm hơn so với những người không uống. (Nguồn).

Trà hoa cúc được mệnh danh là liều thuốc ngủ tự nhiên tốt nhất, giúp cơ thể chúng ta được thoải mái, dễ chịu sau những ngày dài làm việc mệt mỏi. Chính vì vậy, những ai hay bị mất ngủ thường xuyên rất nên uống một ly trà hoa cúc trước khi ngủ sẽ giúp tinh thần thư thái và dễ đi vào giấc ngủ.

4. Kiwi giúp cải thiện tình trạng mất ngủ

Kiwi là một loại trái cây vừa thơm ngon, vừa chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất và có tác dụng giúp cơ thể chúng ta phòng chống nhiều bệnh tật. Một quả kiwi cỡ trung bình chỉ chứa 50 calo và một lượng vitamin dồi dào bao gồm 117% vitamin C và 38% vitamin K mà cơ thể chúng ta cần mỗi ngày. Ngoài ra, kiwi cũng rất giàu folate, kali và các chất vi lượng khác. (Nguồn)

Hơn nữa, kiwi cũng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp chúng ta cải thiện hệ tiêu hóa, chống viêm và giảm cholesterol. (Nguồn)

Theo một nghiên cứu được thực hiện với 24 người trưởng thành trong 4 tuần cho thấy những người tham gia ăn 2 quả kiwi trước khi ngủ 1h sẽ ngủ nhanh hơn 42% so với khi họ không ăn gì trước khi đi ngủ. Ngoài ra, khả năng ngủ qua đêm mà không bị tỉnh giấc được cải thiện 5% và tổng thời gian ngủ của họ tăng 13% (Nguồn)

Thêm vào đó, hàm lượng vitamin C và carotenoids trong kiwi cũng có khả năng thúc đẩy giấc ngủ của chúng ta. Chính vì thế, ăn 1 quả kiwi trước khi ngủ sẽ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và lâu hơn.

5. Nước ép anh đào

Nước ép anh đào hay còn gọi là cherry rất tốt cho sức khỏe bởi trong đó có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể chúng ta. Trong 240ml nước ép anh đào chứa 62% vitamin A, 40% vitamin C và 14% mangan cơ thể cần mỗi ngày. (Nguồn)

Ngoài ra, cherry còn giàu chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin và flavonoid. Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ các tế bào trong cơ thể chúng ta chống lại tình trạng viêm, phòng chống các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim. (Nguồn)

Các nhà nghiên cứu thấy rằng những người uống 237ml nước ép cherry 2 lần mỗi ngày có thể ngủ nhiều hơn 1.5 giờ mỗi đêm và chất lượng giấc ngủ của họ cũng tốt hơn so với khi không uống. (Nguồn)

6. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu là một trong những thực phẩm lành mạnh chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như protein, vitamin D… Trong 100g cá hồi chứa hơn 50% lượng vitamin D cơ thể cần mỗi ngày. (Nguồn).

Không những thế, cá béo còn là nguồn cung cấp axit béo Omega 3, đặc biệt là EPA và DHA, giúp giảm viêm, phòng chống bệnh tim và tăng cường sức khỏe của não bộ. (Nguồn). Bên cạnh đó, sự kết hợp giữa axit béo omega 3 và vitamin D trong cá béo làm tăng sản xuất serotonin – một chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ, giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. (Nguồn)

Theo một nghiên cứu, những người đàn ông ăn 300g cá hồi 3 lần một tuần trong 6 tháng ngủ nhanh hơn khoảng 10 phút so với những người ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn. Tác dụng này nhờ hàm lượng vitamin D dồi dào trong cá hồi, giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

7. Quả óc chó

Quả óc chó là một nguồn dinh dưỡng tự nhiên chứa melatonin, một chất chống oxy hóa giúp cơ thể điều hòa giấc ngủ vào ban đêm. Trong 28g óc chó có chứa hơn 19 vitamin và khoáng chất cùng với 2g chất xơ. Loại quả này rất giàu magiê, phốt pho, đồng và mangan. (Nguồn)

Ngoài ra, quả óc chó dồi dào chất béo lành mạnh bao gồm axit béo omega 3 và axit linoleic. Trong 28g óc chó cũng có chứa 4g protein, giúp giảm cảm giác thèm ăn cho những ai đang cần giảm cân. (Nguồn)

Do đó, việc thường xuyên ăn quả óc chó trước khi đi ngủ sẽ giúp ích cho những ai khó ngủ hay bị chứng mất ngủ có được giấc ngủ sâu và dễ dàng hơn.

8. Trà chanh leo

Trong các dược liệu thiên nhiên thì chanh leo (tên gọi khác là lạc tiên hay chanh dây) không còn quá xa lạ. Đó là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa flavonoid, giúp giảm viêm, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. (Nguồn)

Ngoài ra, trà chanh leo còn giúp giảm sự lo lắng, cải thiện sức khỏe tinh thần do có chứa apigenin – một chất chống oxy hóa có tác dụng làm giảm căng thẳng bằng cách liên kết với các thụ thể trong não của chúng ta. (Nguồn).

Chính vì thế, để cải thiện mất ngủ hiệu quả mà không cần sử dụng thuốc tây thì chúng ta có thể sử dụng trà chanh leo – một sản phẩm an toàn và thơm ngon từ thiên nhiên để cải thiện được tình trạng mất ngủ và có sức khỏe tốt.

9. Gạo trắng

Gạo trắng là thực phẩm vô cùng quan trọng trong mỗi bữa ăn của người Việt nói chung. Sự khác biệt chính giữa gạo trắng và gạo lứt là gạo trắng đã loại bỏ cám và mầm, khiến cho hàm lượng chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa thấp hơn.

Tuy nhiên, gạo trắng vẫn chứa một lượng lớn một số vitamin và khoáng chất. 100g gạo trắng cung cấp 14% folate, 11% thiamin và 24% mangan cơ thể cần mỗi ngày. (Nguồn)

Theo một nghiên cứu được thực hiện với 1848 người dựa trên lượng gạo trắng, bánh mì hoặc mì mà họ tiêu thụ hàng ngày. Những người tiêu thụ nhiều gạo hơn có chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ tốt hơn.

Mặc dù gạo trắng có thể cải thiện tình trạng giấc ngủ nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chúng ta không nên ăn quá nhiều bởi gạo trắng ít chất xơ và đôi khi lại quá giàu tinh bột.

Bên cạnh đó, cũng có một số thực phẩm khác giúp cải thiện giấc ngủ mà chúng ta nên ăn thường xuyên như sữa, phô mai, chuối và yến mạch…

Tuy nhiên, WellWay xin nhấn mạnh rằng những loại thực phẩm trên chỉ có công dụng hỗ trợ cải thiện giấc ngủ chứ không thể điều trị tận gốc. Nếu bạn mất ngủ lâu ngày thì nhất định phải đến các cơ sở y tế uy tín để thăm khám. Các bác sĩ chuyên môn sẽ tìm ra nguyên nhân sâu xa dẫn đến chứng mất ngủ của bạn để đưa ra một liệu trình điều trị phù hợp.

Thực phẩm chức năng giúp cải thiện giấc ngủ

Ngoài những thực phẩm tự nhiên, cũng có rất nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung Melatonin hay các loại viên uống chiết xuất Blueberry giúp cải thiện giấc ngủ, nhịp sinh học cho cơ thể. Đặc biệt các loại thực phẩm chức năng này có tác dụng nhanh, hiệu quả và không gây tác dụng phụ như thuốc chữa mất ngủ.

từ khoá

• trà giúp ngủ ngon của nhật
• bột ngủ ngon orihiro review 2021
• thuốc ngủ ngon nhật
• thực phẩm giúp ngủ ngon hơn