Top thực phẩm giàu kẽm nhất có sẳn trong tự nhiên

posted in: DHC, Vitamin | 0

Thịt bò, thịt gà, hải sản nói chung đặc biệt là hàu, tôm hùm, ngũ cốc nguyên hạt các loại, phô mai, bột yến mạch… là top nhưng thực phẩm giàu kẽm tốt cho bà bầu/ nam giới/ trẻ sơ sinh thiếu kẽm.

Kẽm là gì, có tác dụng gì?

Kẽm giúp là tăng sản sinh tế bào, từ trong giai đoạn bào thai đến quá trình phát triển của trẻ về sau. Bà mẹ mang thai cần bổ sung kẽm để trẻ có thể phát triển bình thường bởi trong quá trình sinh học của cơ thể, kẽm có cấu trúc của tế bào 80 loại enzyme bao gồm các enzyme trong hệ thống vận chuyển, thủy phân, đồng hóa, xúc tác phản ứng gắn keetscacs chuỗi AND, đồng thời xúc tác các phản ứng sinh năng lượng khác.

kem-la-gi-0

Kẽm đóng vai trò tác động đến hầu hết các quá trình sinh học diễn ra trong cơ thể, đặc biệt là quá trình phân giải tổng hợp axit nucleic, protein… Các cơ quan trong cơ thể khi thiếu kẽm sẽ phát sinh các biểu hiện bất thường hay các bệnh lý cụ thể do thiếu kẽm. Cụ thể:

  • Kẽm có nồng độ cao trong não ở vùng hippocampus, vỏ não, bó sợi rêu… việc thiếu kẽm sẽ dẫn tới các rối loạn thần kinh, gây bệnh tâm thần phân liệt
  • Kẽm điều hòa chất chuyển vận thần kinh, thiếu kẽm sẽ dẫn đến rối loạn tập tính
  • Kẽm giúp vận chuyển canxi vào não, thiếu kẽm khiến sự vận chuyển này bị trở ngại, dễ sinh cáu gắt
  • Kẽm điều hòa chức năng nội tiết tố như tuyến yên, sinh dục, giáp trạng, thượng thận kết hợp với thần kinh nội tiết điều hòa hoạt động sống bên trong, phản ứng linh hoạt với các tác động bên ngoài giúp cơ thể thích nghi với hoàn cảnh, bởi vậy thiếu kẽm, con người kém thích nghi với các biến đổi
  • Kẽm phân bổ vào da tóc, móng giúp chúng phát triển bình thường, thiếu kẽm khiến tóc xơ cứng, màu tóc chuyển vàng, móng tay dễ gãy, mọc chậm, da khô, sạm, xuất hiện bớt trắng trên da.
  • Thiếu kẽm làm sự nhạy cảm của vị giác mất hẳn hoặc bớt nhạy cảm, gây tình trạng chán ăn ăn không ngon, và có thể gây ra một số bệnh lý như viêm niêm mạc miệng…
  • Kẽm giúp tổng hợp phân tiết hormone tăng trưởng làm tăng cường khả năng miễn dịch, chống bệnh nhiễm khuẩn.

Top thực phẩm giàu kẽm nhất – Cua

  • Lượng kẽm chứa trong cua: 4,7 mg trong 1 con cua biển xanh;
  • Các lợi ích sức khỏe khác: Ngoài chứa một lượng protein nạc, thịt cua cũng chứa các vitamin A, B, C. Cua rất giàu magiê – chất dinh dưỡng  mạnh mẽ giúp tim và cơ bắp hoạt động tốt;
  • Cách tốt nhất để thưởng thức: Mẹ có thể làm món cua hấp hoặc dùng thịt cua để nấu món rau xào hay làm nhân món bánh sandwich thơm ngon cho con yêu thưởng thức.

Top thực phẩm giàu kẽm nhất – Ngũ cốc các loại

  • Lượng kẽm chứa trong ngũ cốc: 3,8 mg trong 3/4 cốc
  • Cách tốt nhất để thưởng thức: Hãy tìm mua loại ngũ cốc có thương hiệu uy tín cũng chứa hàm lượng cao vitamin D và sắt.
  • Cách tốt nhất để thưởng thức: Bằng cách thêm một tách sữa ít chất béo vào ngũ cốc, bạn sẽ hấp thụ tăng cường thêm 1 mg lượng kẽm nữa. Nếu thích, bạn có thể thêm một ít dâu tây giàu vitamin C vào tô để giúp cơ thể bé hấp thụ sắt tốt hơn.

Top thực phẩm giàu kẽm nhất – Tôm hùm

  • Lượng kẽm chứa trong tôm hùm: 3,4 mg trong 93 g tôm nấu chín;
  • Các lợi ích sức khỏe khác: Ngoài lớp thịt mọng nước tươi ngon, tôm hùm cung cấp 20% lượng vitamin B12 cần thiết hàng ngày, 32% lượng protein thiết yếu theo nhu cầu cơ thể và 8% nhu cầu canxi cơ thể cần;
  • Cách tốt nhất để thưởng thức: Cho thịt tôm đã luộc vào món salad trộn hay kết hợp nó với sốt mayonnaise để có món tôm hùm cổ điển hoặc thưởng thức thịt tôm trực tiếp sau khi bóc ra khỏi vỏ.

Top thực phẩm giàu kẽm nhất – Thịt gà

  • Lượng kẽm chứa trong thịt gà: 2,4 mg trong 93 g thịt nấu chín
  • Các lợi ích sức khỏe khác: Một khẩu phần gà sẽ giúp bổ sung lượng đạm cần thiết giúp cơ thể bạn phát triển nhiều cơ. Gà cũng là nguồn giàu vitamin B6 rất tốt – chất dinh dưỡng cần thiết cho sự trao đổi hormone estrogen và là yếu tố không thể thiếu đóng vai trò giữ chức năng não hoạt động bình thường.
  • Cách tốt nhất để ăn: Có vô vàn cách chế biến các món ăn từ thịt gà thơm ngon. Để có một bữa ăn nhẹ và lành mạnh, hãy thử làm món gỏi gà hoặc đơn giản là món gà luộc nhé.

Top thực phẩm giàu kẽm nhất – Quả hạnh nhân

  • Lượng kẽm chứa trong hạnh nhân: 0,9 mg trong mỗi 31,1g hạnh nhân rang khô
  • Các lợi ích sức khỏe khác: Hạnh nhân là nguồn giàu các chất dinh dưỡng như magiê, omega-3 và vitamin E – một loại chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và giúp cải thiện khả năng hệ miễn dịch. Ngoài ra, hạnh nhân còn cung cấp cho cơ thể lượng chất đạm giúp trẻ cảm thấy no bụng.
  • Cách tốt nhất để thưởng thức: Ăn một nắm tay quả hạnh nhân để giúp kiềm chế cơn đói vào buổi chiều hoặc rắc chúng lên món xà lách để tăng hương vị thơm ngon.

Top thực phẩm giàu kẽm nhất – Phô mai Thuỵ Sĩ

  • Lượng kẽm chứa trong phô mai Thụy Sỹ: 1,2 mg trong 31,1 g phô mai
  • Các lợi ích sức khỏe khác: Chỉ chứa 55 mg natri, rõ ràng là phô mai Thụy Sỹ chứa ít muối hơn nhiều loại phô mai khác. Tuy rằng nó cũng chứa ít calo nhưng vẫn có hàm lượng canxi và protein cao.
  • Cách tốt nhất để thưởng thức: Thêm phô mai vào các món rau củ trộn hoặc bánh sandwich khác để gia tăng hương vị béo ngậy.

Top thực phẩm giàu kẽm nhất – Yến mạch

  • Lượng kẽm chứa trong bột yến mạch: 1,1 mg trong một gói cháo yến mạch ăn liền
  • Các lợi ích sức khỏe khác: Loại sản phẩm này thường được dùng vào bữa sáng tốt cho tim mạch vì có chứa folate, chất xơ và kali; đồng thời có thể giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể;
  • Cách tốt nhất để thưởng thức: Hãy tự gia tăng hàm lượng dinh dưỡng bằng cách thêm yến mạch vào một tô trái cây và thưởng thức (lưu ý trái cây tươi là tốt nhất nhưng nếu thích bạn cũng có thể dùng loại đông lạnh). Thậm chí để đạt được nhiều lợi ích về sức khỏe hơn, hãy chọn các loại bột yến mạch dạng truyền thống hơn là dùng các gói bột dạng ăn liền cho con.

Top thực phẩm giàu kẽm nhất – Hàu

  • Lượng kẽm chứa trong hàu: 32 mg trong 6 con hàu sống (gấp 400%  khẩu phần dinh dưỡng khuyến nghị)
  • Các lợi ích sức khỏe khác: Những loài vật thân mềm hai vỏ này cũng cung cấp một lượng protein và axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe. Chúng cũng là nguồn thực phẩm động vật giàu sắt – một chất khoáng cần thiết để vận chuyển oxy lưu thông xuyên suốt cơ thể.
  • Cách tốt nhất để thưởng thức hàu: Bạn có thể nướng hàu hoặc nấu cháo hàu cho bé thay vì ăn tái để tránh ngộ độc thực phẩm và vi khuẩn nhé.

Top thực phẩm giàu kẽm nhất – Thịt bò

  • Lượng kẽm chứa trong thịt bò: 7 mg trong 93 g thịt bò om
  • Các lợi ích sức khỏe khác: Ngoài việc cung cấp lượng lớn protein, thịt bò còn là nguồn giàu B12 – một loại vitamin giúp giữ cho hệ thần kinh và các tế bào máu trong cơ thể luôn khỏe mạnh. Nó còn chứa  riboflavin vitamin B2, – chất dinh dưỡng được cho là làm giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt
  • Cách tốt nhất để thưởng thức: Bạn có thể chế biến món bò hầm hoặc làm món thịt bò xào hành tây cho bé và hạn chế ăn tái nhé. Ăn nhiều thịt bò tái có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác, do đó bạn chỉ nên ăn khoảng một tuần một khẩu phần.

Top thực phẩm giàu kẽm nhất – Đậu tây

  • Lượng kẽm chứa trong đậu tây: 0,9 mg trong mỗi 1/2 chén đậu đã nấu chín
  • Các lợi ích sức khỏe khác: Ngoài kẽm, đậu thận còn chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, vì vậy chúng giúp tối ưu hóa gấp đôi chức năng của dạ dày để duy trì hệ tiêu hóa của bạn làm việc hiệu quả. Đồng thời, sự kết hợp protein và chất xơ trong đậu tây giúp ngăn chứng đường huyết tăng đột ngột.
  • Cách tốt nhất để thưởng thức: Ninh đậu với lạp xưởng (thời gian lâu) và dùng với cơm. Bạn cũng có thế nhâm nhi một bữa ăn nhẹ giảm béo gồm đậu đỏ với sữa chua, dầu ô liu và một ít thìa là.

Với top thực phẩm giàu kẽm mà healthmart.vn vừa điểm qua, hy vọng bạn đọc đã biết bổ sung kẽm cho khẩu phần ăn cho gia đình một cách khoa học, hợp lý rồi nhé!

từ khoá

  • thực phẩm giàu kẽm cho nam giới
  • viên kẽm zinc cho đàn ông 2019
  • kẽm có trong những thực phẩm nào

Leave a Reply