Thực đơn tăng cân tăng cơ cho người ăn chay hoàn hảo nhất

Người ăn chay hoàn toàn có thể cải thiện cân nặng, vóc dáng của mình với thực đơn giàu đạm thực vật, bổ sung acid béo và chế độ tập luyện hợp lý. Nào cùng healthmart.vn thao khảo thực đơn tăng cân cho người ăn chay nhé!

Câu hỏi được đặt ra là liệu người ăn chay có thể tăng cường cân nặng và cơ bắp được không? Chúng ta sẽ tìm hiểu về những bí quyết  người ăn chay vẫn có thể vừa duy trì chế độ ăn chay của mình vừa có thể tăng cân và hoàn thiện cơ bắp.

Có nhiều lầm tưởng rằng ăn chay sẽ không giúp bạn khỏe mạnh và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên điều này có vẻ không đúng.

Các chất dinh dưỡng như đạm, chất béo, canxi, các khoáng chất trong động vật đều có thể tìm thấy ở thực vật. Thậm chí chúng còn có hàm lượng cao hơn và sạch hơn nhiều.

Ở bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về 7 bí quyết tăng cân, tăng cơ để giúp những người đang ăn chay có thể phát triển thể hình theo mong muốn của mình.

Thực đơn giàu đạm thực vật để tăng cân hiệu quả

Đạm là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất để bạn tăng cường cơ bắp. Chúng ta thường nghĩ rằng nguồn đạm tốt và dồi dào nhất là đạm từ động vật. Thịt heo, gà, bò, cá… đều là những nguồn thực phẩm cung cấp đạm hàng ngày và quá quen thuộc với nhiều người.

Bạn nên bổ sung đầy đủ lượng đạm trong bữa ăn mỗi ngày

Tuy nhiên có một nguồn đạm khác cũng dễ dàng tiếp cận. Hàm lượng đạm cao hơn nữa lại sạch và an toàn hơn đạm từ động vật. Đó chính là đậu, một loại thực vật phổ biến.

Thông thường trong một hạt đậu sẽ chứa 21g protein, 113mg canxi, 1,2g lipid và nhiều vitamin cùng khoáng chất khác. Trong hầu hết tất cả các loại đậu đều chứa một lượng đạm nhất định và chúng rẻ hơn nhiều nếu so với đạm từ thực vật.

Đây là sự thay thế tuyệt vời để bạn có thể sử dụng là nguồn cung cấp đạm chính trong khẩu phần dinh dưỡng của mình.

Bổ sung tinh bột từ thực vật để tăng cân nhanh chóng

Thông thường, chúng ta có xu hướng bổ sung tinh bột từ thực vật. Gạo từ thực vật, bột mì từ thực vật, yến mạch cũng từ thực vật. Thế nhưng, điều quan trọng là chúng ta đang hướng đến những người ăn chay. Vì vậy, lượng tinh bột nạp vào để tăng cân thường phải nhiều hơn thông thường

Ở đây, chúng ta sẽ nhắc đến một số nguồn tinh bột hấp thụ chậm như gạo lứt, ngũ cốc, lúa mì đen… Đây là những nguồn tinh bột mà bạn nên sử dụng nếu có điều kiện. Vì là những nguồn tinh bột tốt và chúng sẽ giảm khả năng gây dư thừa quá nhiều calorie khiến bạn béo lên một cách khó kiểm soát.

Thực đơn thêm chất béo từ thực vật để tăng cân dễ dàng hơn

Chất béo là một phần quan trọng trong quá trình tăng cân. Thông thường chúng ta sẽ nói về những loại chất béo tốt như chất béo từ các loại cá. Tuy nhiên, sẽ có những người ăn chay và họ không ăn được cá. Vì vậy, bạn cần phải tìm ra bí quyết tăng cân thông qua chất béo từ thực vật.

Có một số nguồn chất béo khá lý tưởng mà chúng ta có thể dễ dàng tìm kiếm. Các bạn nên ưu tiên những loại chất béo từ ngũ cốc.

Dầu ô liu là một nguồn chất béo khá lý tưởng. bạn có thể chế biến thức ăn với dầu ô liu. Ngoài ra một số nguồn ngũ cốc chứa chất béo như:

• Hạt dẻ
• Hạt óc chó
• Bơ đậu phộng
• Bơ hạt dẻ
• Quả bơ
• Hạt điều
• Hạnh nhân

Ăn nhiều hơn 3 bữa một ngày

Chia nhỏ bữa ăn luôn luôn là lời khuyên dành cho những ai muốn tăng cân, tăng cơ. Thông thường, ngoài 3 bữa ăn chính, bạn nên bổ sung từ 2-3 bữa phụ để đảm bảo lượng calorie nạp vào phù hợp để tăng cân.

Các bữa ăn chính sẽ bao gồm đầy đủ tất cả các loại chất dinh dưỡng như đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, chất xơ và nước. Vậy bữa phụ thì sao?

Ở các bữa phụ, bạn sẽ cần cung cấp thêm một lượng calorie từ những thực phẩm tốt. Đồng thời, bạn có thể thêm một ít chất béo, một ít vitamin hoặc bất kỳ một dưỡng chất nào bạn muốn.

Những thực phẩm lý tưởng để làm bữa ăn phụ là một ít đậu Hà Lan rang muối, hạt dẻ, hạt óc chó hoặc hạt điều. Cùng với đó có thể là sữa chua hoặc một ít trái cây cũng là một sự lựa chọn lý tưởng.

Hãy đa dạng món ăn của bạn

Đối với những người ăn chay, đặc biệt là ăn thuần chay đôi khi sẽ có một số khó khăn khi bạn sẽ không ăn trứng hoặc sản phẩm từ sữa động vật. Vì vậy, bạn nên tìm hiểu nhiều công thức nấu ăn thuần chay hơn để có thể giữ được thói quen ăn chay của mình.

Có rất nhiều công thức nấu ăn về các món chay cực ngon có thể làm bạn bất ngờ đấy. Vì vậy, để tránh nhàm chán trong bữa ăn của mình, bạn có thể hãy học nấu ăn và tìm hiểu những món ăn mới giúp bạn ăn chay vừa ngon lại vừa có thể tăng cân.

Tập luyện với tạ nặng

Để tăng cân an toàn bạn cần phải tập luyện thể thao. Chúng ta đều muốn phát triển cân nặng dựa trên sự phát triển của cơ bắp chứ không phải là mỡ thừa. Vì vậy, tập luyện là vô cùng cần thiết.Những bài tập luyện tốt nhất cho việc tăng cân, tăng cơ là tập tạ. Tập tạ nặng khiến cơ bắp của bạn phát triển và không có môn thể thao nào giúp phát triển cơ bắp tốt hơn là tập thể hình.

Bạn nên tập “tất tần tật” những bài tập có liên quan đến tạ cho toàn bộ cơ bắp của mình như cơ ngực, vai, mông, lưng và cơ chân. Tập thể hình sẽ giúp bạn được khối lượng cơ bắp cần thiết để tăng cân mà cơ thể của bạn vẫn đẹp và săn chắc.

Giữ một thói quen sống lành mạnh

Nếu bạn đang ăn thuần chay, rõ ràng đây là một thói quen dinh dưỡng lành mạnh. Nhiều vận động viên, diễn viên, người nổi tiếng cũng chọn cách sống thuần chay để khỏe mạnh hơn và góp phần bảo vệ môi trường.

Bạn nên có một thói quen sống tốt như ngủ đủ giấc, giữ cho tinh thần và đầu óc thoải mái nhất, uống nhiều nước, không sử dụng chất kích thích và siêng tập thể dục. Những điều này sẽ giúp bạn có thể giữ một sức khỏe tốt và tăng cân, tăng cơ lành mạnh.

Nguồn tham khảo

The Skinny Vegan’s Guide to Gaining Weight: www.nomeatathlete.com/gain-weight-vegan Ngày truy cập 13/3/2020

How to Gain Weight as a Vegan 13 Tips & Tricks to Bulking: veganliftz.com/vegan-weight-gain Ngày truy cập 13/3/2020