Sắt là một trong những khoáng chất quan trọng cho cơ thể, xong chế độ ăn uống chúng ta thường xuyên thiếu sắt, nhất là với phụ nữ. Nào cùng healthmart tìm hiểu về cách bổ sung sắt đúng, hiệu quả nhé!
Điều gì xảy ra nếu bạn không có đủ sắt?
Các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm thiếu máu
Thiếu máu nói chung là một triệu chứng phổ biến ở phụ nữ và 80-90% trường hợp thiếu máu được cho là do thiếu máu do thiếu sắt. Đúng như tên gọi, thiếu sắt là bệnh do cơ thể thiếu sắt.
Huyết sắc tố là thành phần cấu tạo nên hồng cầu, có chức năng vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, sắt cần thiết cho quá trình tổng hợp huyết sắc tố. Khi huyết sắc tố giảm do thiếu sắt, không đủ oxy được phân phối trong cơ thể, gây ra các triệu chứng khác nhau như:
- Dễ cảm thấy mệt mỏi, đánh trống ngực và khó thở
- ■ Nhức đầu, chóng mặt, ù tai
- Cảm thấy khó chịu hoặc mệt mỏi
- Một làn da nhợt nhạt và làm trắng móng tay
Tại sao phụ nữ dễ bị các triệu chứng này hơn? Một trong những nguyên nhân chính là dễ thiếu sắt do kinh nguyệt và chế độ ăn uống. Có thể nói, cần có ý thức đề ra các biện pháp bù đắp lượng sắt thiếu hụt.
──Có phải sắt là chất dinh dưỡng có xu hướng thiếu hụt?
Vậy bạn thực sự đang thiếu bao nhiêu sắt?
Đối với phụ nữ có kinh nguyệt trong độ tuổi từ 20 đến 59, nhu cầu sắt là 10,5 mg mỗi ngày. (*1) Mặt khác, lượng sắt trung bình có thể hấp thụ qua các bữa ăn hàng ngày là khoảng 6 đến 7 mg, không đủ bù cho nhu cầu 10,5 mg mỗi ngày. (*2)
*1) Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi “Chế độ ăn uống tham khảo cho người dân Nhật Bản” (ấn bản 2015) *2) Dữ liệu được trích xuất từ
“Báo cáo Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia (ấn bản 2018)” của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi .
Đối với phụ nữ, 20mg sắt được khuyến nghị trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Vì những lý do này, điều quan trọng là tiêu thụ sắt một cách có ý thức.
Hãy bổ sung thực phẩm bổ sung sắt
──Sự khác biệt giữa “sắt heme” và “sắt không phải heme”
Một khi bạn hiểu được nhu cầu về lượng sắt, bước tiếp theo là biết cụ thể bạn nên ăn loại thực phẩm nào để cung cấp sắt hiệu quả.
Điều đầu tiên cần nhớ là có hai loại sắt: sắt heme và sắt không phải heme. Đặc điểm của từng loại là gì?
- Sắt heme: Nó chủ yếu chứa trong thực phẩm động vật như thịt và cá, và rất dễ được cơ thể hấp thụ.
- Sắt non-heme: Có trong rau củ, rong biển, lòng đỏ trứng… và ít được cơ thể hấp thụ hơn so với sắt heme.
Tỷ lệ hấp thụ của sắt heme vào cơ thể là 10-20% và tỷ lệ hấp thụ của sắt không phải heme là 2-5%. Do đó, để bổ sung sắt hiệu quả, điều quan trọng là phải có ý thức ăn những thực phẩm có chứa sắt heme.
──Thành phần có hiệu quả trong việc giải quyết tình trạng thiếu sắt
Chúng ta hãy xem hàm lượng sắt trong các loại thực phẩm khác nhau.
■ Thực phẩm giàu sắt heme
Gan gà, gan heo, gan bò, thăn bò, thịt cừu, hàu, cá ngừ, cá mòi, trai, nghêu, v.v.
■ Thực phẩm giàu sắt non-heme
Cải bó xôi Nhật Bản, rau bina, đậu nành xanh, đậu tằm, hijiki khô, hạt vừng, Koya-dofu, natto, các sản phẩm từ đậu nành như bột đậu nành, v.v.
Như đã nói ở trên, sắt là dưỡng chất mà cơ thể tương đối khó hấp thụ. Tạo thói quen kết hợp nó vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
──Sự kết hợp của các thành phần cũng rất quan trọng!
Tôi đã đề cập rằng khả năng hấp thụ sắt không phải heme là thấp, nhưng trên thực tế, dùng nó cùng với protein chất lượng cao và vitamin C có thể làm tăng khả năng hấp thụ sắt không phải heme vào cơ thể nhiều lần.
Vì vậy, đây là một số ví dụ về các thành phần và thành phần giúp tăng khả năng hấp thụ sắt.
■Vitamin C: Nó có tác dụng khử giúp hấp thu sắt dễ dàng hơn. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm ớt bột, bông cải xanh, cải xoăn, molokhiya và bí ngô.
■Đạm động vật: Khi kết hợp với sắt sẽ thúc đẩy quá trình hấp thu từ ruột. Nó cũng được sử dụng để tạo ra các tế bào hồng cầu. Do đó, nếu xào các loại rau như cải Nhật Bản, rau chân vịt chứa nhiều sắt non-heme với thịt, bạn có thể hấp thụ đồng thời protein và sắt hiệu quả.
Theo cách này, rõ ràng là điều quan trọng là phải ăn kết hợp cân bằng giữa thịt, cá, rau và trái cây, thay vì chỉ ăn thực phẩm giàu chất sắt, để hấp thụ chất sắt.
Mặt khác, có thành phần cản trở quá trình hấp thụ sắt. Dưới đây là một số ví dụ.
- Tannin: cà phê, trà đen, trà xanh , v.v.
- ■ Phốt phát: có trong thực phẩm chế biến và thực phẩm ăn liền
- ■ Axit phytic: có trong gạo lứt, lúa mạch đen, vỏ ngũ cốc , v.v.
Khi ý thức về sự hấp thu sắt, bạn nên lưu ý những thứ có chứa các thành phần này, chẳng hạn như hạn chế về số lượng và tránh dùng chúng cùng với bữa ăn.
Nếu khó bổ sung thức ăn thì sao?
──Hãy bổ sung sắt bằng viên tpcn
Như bạn có thể thấy, có rất nhiều lựa chọn để bổ sung sắt, nhưng tôi nghĩ phụ nữ hiện đại bận rộn có thể khó chuẩn bị bữa ăn cân bằng mỗi lần. Trong trường hợp như vậy, bạn nên bổ sung sắt bằng các chất bổ sung. Bạn cũng nên cố gắng kết hợp những thứ phù hợp với lối sống của mình, chẳng hạn như dạng viên dễ sử dụng và đồ uống có hương vị dễ uống.
Cả thực phẩm sức khỏe và chất bổ sung đều không được định nghĩa hợp pháp và là những thuật ngữ chung được sử dụng để duy trì và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, nó được phân loại là thuốc hay thực phẩm tốt cho sức khỏe. Bạn nên kiểm tra các định nghĩa dưới đây về hiển thị sản phẩm, v.v. trước khi lựa chọn.
- ■ Bán thuốc được chỉ định: Các mặt hàng ban đầu là thuốc nhưng đã được đổi thành bán thuốc sau khi bãi bỏ quy định. Chứa các hoạt chất với hiệu quả đã được chứng minh.
- ■ Thực phẩm có tuyên bố về sức khỏe: Thực phẩm được phân loại là “thực phẩm” theo định nghĩa, nhưng chức năng của chúng có thể được dán nhãn. Ba loại: “Thực phẩm cho các mục đích sử dụng sức khỏe cụ thể”, “Thực phẩm có công bố chức năng dinh dưỡng” và “Thực phẩm có công bố chức năng”
──Hãy kiểm tra các thành phần khác nhau có trong các viên bổ sung sắt
Thuốc bổ sung sắt thường được sử dụng bởi phụ nữ, vì vậy có nhiều sản phẩm chứa các thành phần giải quyết mối quan tâm của phụ nữ ngoài việc bổ sung sắt. Nên kiểm tra các thành phần sau và chọn loại phù hợp với bạn.
- Taurine: được cho là có hiệu quả trong việc giảm mệt mỏi
- ■Sữa ong chúa: Chứa nhiều chất dinh dưỡng như axit amin, vitamin và khoáng chất
- ■Vitamin B2: Sửa chữa tế bào da, tóc và móng
- ■Vitamin B6: Duy trì sức khỏe của da và niêm mạc
Tóm lại, sắt là một trong những khoáng chất quan trọng cho cơ thể, hãy bổ sung ngay nếu có dấu hiệu thiếu sắt nhé!
từ khoá
- viên bổ sung sắt của nhật
- viên sắt dhc
- bổ máu của nhật bản nào tốt, cách dùng
Tôi nghĩ rằng bài viết nên tập trung vào cách bổ sung sắt cho trẻ em, vì trẻ em thường thiếu sắt.
Bài viết thiếu thông tin về tác dụng phụ của việc bổ sung sắt quá liều.
Ngoài cách bổ sung sắt từ thực phẩm thì còn có thể bổ sung bằng viên sắt, tuy nhiên nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Bài viết này viết về sắt mà toàn nói về các loại thực phẩm giàu sắt, hơi lạc đề.
Tôi không đồng ý với tác giả về liều lượng sắt nên bổ sung, tôi nghĩ rằng nên tùy thuộc vào từng cá nhân và tình trạng sức khỏe.
Các cách bổ sung sắt hiệu quả này có phải chỉ áp dụng cho người Nhật không vậy?
Tôi thấy cách bổ sung sắt bằng cách ăn thực phẩm giàu sắt là cách đơn giản và hiệu quả nhất, không cần phải uống thuốc hay tiêm.
Bài viết rất hay và bổ sung nhiều kiến thức, cảm ơn tác giả!
Thông tin này không mới, tôi đã biết từ lâu rồi.