Các loại rau nhiều canxi tự nhiên có sẳn trong nhà bạn

Ngoài các loại hải sản như tôm cua, cá biển thì các loại rau như: xà lách, cải ngồng, rau bina, hạt chia, ngũ cốc có vỏ cứng cũng là nguồn canxi tự nhiên tuyệt vời cho mẹ và bé.

Canxi là gì, cơ thể cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Canxi rất cần thiết cho sức khỏe nói chung. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH) tại Hoa Kỳ, hầu hết người trưởng thành ở độ tuổi 19 – 50 yêu cầu 1.000 mg canxi mỗi ngày. Sữa, phô mai, và sữa chua là những nguồn canxi tốt nhất, nhưng nhiều loại thực phẩm cũng rất giàu khoáng chất và chúng ta cũng nên biết. Trong bài viết này sẽ giới thiệu các nguồn canxi từ thực vật tốt cho sức khỏe. Bài viết sử dụng số liệu theo thống kê của bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).

Hạt Chia giàu canxi tốt cho xương khớp

10 gram hạt Chia cung cấp 63,1 mg canxi. Chia cũng chứa Bo giúp tăng cường sức khỏe của xương và cơ bắp bằng cách giúp cơ thể chuyển hóa nguồn canxi, phốt pho và magiê.

Hạt chia có thể được thêm vào sinh tố, trộn vào bột yến mạch hoặc sữa chua.

***

Các loại canxi Nhật tốt bán chạy 2023 hot

Sữa đậu nành giàu canxi

100mg sữa đậu nành chứa khoảng 140mg canxi. Sữa đậu nành cũng giàu vitamin D chứa ít chất béo bão hòa hơn so với sữa nguyên chất có đường sữa.

Hạnh nhân

100 gram hạnh nhân nguyên chất chứa 269 mg canxi, chiếm hơn 1/4 lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, cùng một khẩu phần cũng chứa 579 calo và gần 50 gram chất béo tốt cho sức khỏe và không bão hòa đơn.

Đậu trắng giàu canxi tự nhiên

100 gram đậu trắng mang lại 121 mg canxi. Đậu trắng là một loại thực phẩm ít chất béo và cũng rất giàu chất sắt. Có thể chế biến món súp hoặc salad hoặc ăn như một món ăn phụ.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. 100 gram hạt hướng dương chứa 78 mg canxi. Hạt hướng dương cũng rất giàu magiê, giúp cân bằng các tác động của canxi trong cơ thể đồng thời điều chỉnh sức khỏe thần kinh và cơ bắp.

Ngoài ra, hạt hướng dương có chứa vitamin E và đồng. Các chất dinh dưỡng này có thể tăng sức mạnh và tính linh hoạt của xương và ngăn ngừa loãng xương. Tuy nhiên, hạt hướng dương có thể chứa một lượng muối cao, làm giảm hấp thụ  lượng canxi trong cơ thể. Vì vậy nên chọn hạt thô, không ướp muối.

Ngoài ra, cần cân đối khẩu phần ăn phù hợp để tránh việc dung nạp lượng calo quá mức.

Cải ngồng giàu canxi

100 gram cải ngồng chưa 118 mg canxi. Do vị đắng đặc trưng của loại rau này, cần nghiên cứu thêm công thức nấu ăn phù hợp.

Cải xoăn giàu canxi

100 gram cải xoăn cung cấp khoảng 254 mg canxi. Cải xoăn thuộc họ rau họ cải. Màu xanh của lá có chứa chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn tổn thương tế bào.

Cải xoăn cũng có lượng calo thấp, cứ 100 gram chỉ chứa 35 calo. Cải xoăn xắt nhỏ có thể ăn kèm salad, xào hoặc hấp rau như một món ăn phụ.

Hạt vừng

10 gram hạt vừng bổ sung tới 97,5 mg canxi. Có thể rang và rắc hạt lên một món ăn tùy ý để có hương vị thơm ngon hơn.

Hạt vừng cũng chứa kẽm và đồng có lợi cho sức khỏe của xương. Kết quả một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng sử dụng hạt vừng thường xuyên giúp giảm một số triệu chứng viêm khớp gối.

Bông cải xanh

100 gram bông cải xanh có 43 mg Canxi. Chế độ ăn giàu bông cải xanh và các loại rau họ cải có thể được chứng minh làm giảm nguy cơ mắc ung thư, theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ.

Nghiên cứu trên động vật gặm nhấm cho thấy các hợp chất trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa ung thư bàng quang, vú, ruột kết, gan và dạ dày. Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người hiện vẫn chưa có kết quả chính thức.

Khoai lang

Một củ khoai lang 100 gram chứa 30 mg canxi. Ngoài ra khoai lang cũng rất giàu kali và vitamin A và C.

Vitamin A là một chất chống oxy hóa quan trọng có cải thiện lực tốt, chống lại tác động của lão hóa và phòng chống ung thư.

Khoai lang ít chất béo và calo phổ biến trong nhiều món ăn ở một khắp nơi trên thế giới.

Cải bẹ và cải rổ

Cải rổ chứa 141 mg canxi mỗi 100 gram đồng thời rất giàu vitamin và khoáng chất khác. Cải bẹ cũng là một nguồn dinh dưỡng đáng kể chứa 115 mg canxi mỗi 100 gram rau.

***

Các loại glucosamine Nhật tốt bán chạy 2023 hot

Đậu bắp

Một khẩu phần 100gram đậu bắp chứa 82 mg canxi. Đậu bắp cũng là  nguồn đáng kể protein, chất xơ, sắt và kẽm. Có thể chế biến đậu bắp bằng nhiều phương pháp khác nhau như luộc, xào hoặc nướng.

Cam và nước cam

Một quả cam lớn chứa 74 mg canxi, trong khi một ly nước cam tăng cường canxi chứa 300 mg

Bí đao

Bí đau chứa 41 mg canxi cho mỗi 100 gram bí đao. Khẩu phần tương tự cũng cung cấp 15,1 mg vitamin C. Theo viện nghiên cứu sức khỏe Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị nam giới nên bổ sung 90 mg và phụ nữ  là 75 mg vitamin C mỗi ngày.

Ngoài ra, bí đao cũng rất giàu vitamin A đồng thời có nhiều công thức chế biến khác nhau.

Bảng giá các loại bột lá lúa non của Nhật mới nhất 2023

Canxi là một khoáng chất quan trọng đối có thể được bổ sung bằng chế độ ăn uống. Đối với các trường hợp không thể ăn uống đầy đủ hoặc cơ thể không hấp thụ đủ lượng canxi cần thiết hàng ngày nên tham khảo ý kiến với bác sĩ về việc sử dụng các nguồn canxi bổ sung.

từ khoá

• rau giàu canxi cho bé
• thực phẩm giàu canxi và vitamin d
• thực phẩm chứa nhiều canxi và vitamin d