เช็คลิสท์อาหารสำหรับคนลดน้ำหนัก 2567
ผักและผลไม้ที่มีเส้นใยสูง
เน้นรับประทานผักใบเขียว ผักกาดขาว ผักคื่นฉ่าย ผักโขม ผักคะน้า ผักแคลอรี่ต่ำ รับประทานได้อย่างจุใจ ผลไม้ที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ฝรั่ง แอปเปิ้ล ส้ม มะละกอ กีวี ช่วยเพิ่มกากในกระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น
โปรตีนไขมันต่ำ
เน้นรับประทานเนื้อไก่ไม่ติดหนัง ปลา ไม่มีมัน ปลาทูน่า เนื้อวัวไม่ติดมัน อาหารทะเลต่างๆ ไข่ต้ม นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต น้ำเต้าหู้ ถั่วต่างๆ ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มท้องและกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
ธัญพืชไม่ขัดสี
เน้นรับประทานข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง ขนมปังโฮลวีต มันเทศ มันฝรั่ง ข้าวโพด มีไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มท้องนานกว่าแป้งขัดขาว
ไขมันดี
เน้นรับประทานน้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันงา ถั่วต่างๆ อะโวคาโด ไข่แดง เนยถั่ว ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มท้องและช่วยให้ร่างกายไม่ขาดไขมัน
เครื่องปรุงรสที่ไม่เพิ่มน้ำตาล
เน้นรับประทานเกลือหรือซอสที่ไม่เพิ่มน้ำตาล เช่น ซีอิ๊วขาว ซอสถั่วเหลือง ซอสจิ้มไก่ที่ไม่มีน้ำตาล พริกไทยดำ น้ำมะนาว ผงกระเทียม ผงปาปริก้า ผงพริก ช่วยให้อาหารมีรสชาติอร่อยโดยไม่เพิ่มแคลอรี่
เครื่องดื่มไม่หวาน
เน้นรับประทานน้ำเปล่า ชาเขียว เก๊กฮวย กาแฟดำ น้ำผลไม้ปั่นที่ไม่ใส่น้ำตาล น้ำโซดาที่ไม่ใส่น้ำตาล เครื่องดื่มเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำ ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องและไม่ทำให้หิวบ่อย
หลีกเลี่ยงอาหารขยะ
เน้นรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้าน หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป อาหารที่ใส่ผงชูรส อาหารรสจัด อาหารผัดทอดด้วยน้ำมันมากๆ อาหารหวาน อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง อาหารที่มีโซเดียมสูง อาหารที่มีน้ำตาลสูง
สูตร IF 16/8 ฉบับคนเริ่มต้นลดน้ำหนัก
สูตร IF 16/8 หรือสูตรการจำกัดการรับประทานอาหาร 16/8 เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย วิธีนี้จะเป็นการแบ่งเวลาหนึ่งวันออกเป็นสองส่วน ได้แก่ ช่วงเวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมง และช่วงเวลาที่สามารถรับประทานอาหารได้ 8 ชั่วโมง โดยช่วงเวลาอดอาหารนั้นจะเริ่มนับหลังจากรับประทานอาหารมื้อเย็นเป็นมื้อสุดท้ายในวันนั้น จนถึงมื้อแรกของวันถัดไป โดยทั่วไป ท่านสามารถเริ่มต้น IF 16/8 ตามตารางเวลาต่อไปนี้
-ช่วงเวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมง: 20:00 น. ถึง 12:00 น.
-ช่วงเวลาที่สามารถรับประทานอาหารได้ 8 ชั่วโมง: 12:00 น. ถึง 20:00 น.
-อาหารที่สามารถรับประทานได้ในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง: อาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีน และไขมันที่ดี
ข้อดีของการใช้สูตร IF 16/8 *
- ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ: การจำกัดการรับประทานอาหารในช่วง 16 ชั่วโมงจะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะเผาผลาญไขมัน โดยจะช่วยลดมวลไขมันและน้ำหนักตัวได้
- ปรับปรุงการควบคุมระดับอินซูลิน: การอดอาหารเป็นประจำจะช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง: การใช้สูตร IF 16/8 อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคมะเร็งบางชนิด
ข้อควรระวังของการใช้สูตร IF 16/8 *
รับประทานอาหารที่มีคุณภาพสูง: ในช่วงเวลาที่สามารถรับประทานอาหารได้ ควรเลือกรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณภาพสูง อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ควรดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะในช่วงเวลาอดอาหาร เพื่อป้องกันการขาดน้ำ
ฟังสัญญาณจากร่างกาย: หากรู้สึกหิวมากๆ ในช่วงเวลาอดอาหาร สามารถขยายเวลาออกไปได้เล็กน้อย อย่าฝืนอดอาหารจนเกินไป
บางคนอาจประสบปัญหาสุขภาพ: เช่น ความอ่อนโยน วิงเวียนศีรษะ และปัญหาการนอนหลับ
สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรไม่ควรใช้สูตร IF 16/8
ผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
