Người tập gym cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Nhu cầu protien cần bổ sung cho cơ thể phụ thuộc vào thể trạng hiện tại của người dùng, xong cũng cần tham khảo bảng nhu cầu protein/ ngày bên dưới kèm thực đơn mẫu sẽ giúp bạn dễ hình dung hơn. Nào cùng healthmart.vn tìm hiểu nhé!

Vai trò của protein

Trung bình mỗi người cần nạp khoảng 20 đến 30 gam protein và 15 gam carbohydrate sau khi tập luyện. Đây là khuyến cáo từ Maria Bella, chuyên gia dinh dưỡng tại công ty tư vấn dinh dưỡng Top Balance Nutrition (Mỹ).

Cô cũng nhấn mạnh người tập gym không nhất thiết phải bổ sung lượng protein và carbohydrate bằng các loại sữa bột protein. Thay vào đó, người tập có thể dùng các thực phẩm quen thuộc hằng ngày thịt gà, trứng, bánh mì, cơm…

***

Tăng cân Savas Nhật 2020 2021 hot

Không phải ai cũng biết đạm là yếu tố quan trọng khi giảm cân. Để giảm cân, điều quan trọng là chúng ta phải nạp ít calo hơn lượng mà cơ thể đốt cháy. Khoa học đã chứng minh rằng ăn protein có thể giúp thực hiện điều này thông qua việc thúc đẩy khả năng trao đổi chất (tăng lượng calo đốt cháy) và hạn chế sự thèm ăn (giảm lượng calo nạp vào).

Nạp protein ở mức khoảng 25-30% tổng lượng calo được chứng minh giúp thúc đẩy sự trao đổi chất hiệu quả hơn 80 đến 100 calo mỗi ngày. Con số được so sánh với chế độ ăn protein thấp hơn.

Sự đóng góp quan trọng nhất của đạm cho mục tiêu giảm cân là khả năng giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, bạn sẽ chủ động giảm lượng calo nạp vào. Khi ăn protein, người tập sẽ dễ no hơn so với chất béo hay tinh bột.

Nghiên cứu ở phụ nữ chỉ ra rằng khi lượng protein tiêu thụ tăng lên khoảng 30% tổng calo, họ sẽ ăn ít đi 441 calo mỗi ngày. Kết quả là sau 12 tuần, những người tham gia nghiên cứu giảm trung bình gần 5kg, chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn của mình.

Người tập gym cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Protein là một dưỡng chất vô cùng quan trọng. Nếu không nạp đủ đủ lượng đạm từ chế độ ăn uống, sức khỏe và cơ thể của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng như yếu cơ, giảm miễn dịch, tâm trạng không tốt…

Hiện nay có 2 cách để xác định lượng đạm mà người tập thể hình cần ăn mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo những thông tin dưới đây:

Cách thứ nhất xác định lượng đạm cần thiết

Cách xác định này sẽ dựa theo lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày (chỉ số BRM). Đây là cách tính lượng đạm cần thiết cho cơ thể dựa theo một nghiên cứu của tạp chí Sports Medicine. Theo đó, protein nên chiếm từ 25 – 30% BRM.

Để tính được chỉ số BRM, bạn có thể xem cách tính thử dưới đây:

• Một người trưởng thành cao 176cm vànặng 62kg sẽ có BMR = 1595 (calo).
• Như vậy, người này sẽ cần từ 398 đến 478 calo từ protein để tập gym tăng cân.
• 1g protein cung cấp 4 calo;như vậy con số này tương đương 99,5g đến 119,5g protein. Khẩu phần ăn lúc này sẽ bao gồm 450g ức gà hoặc 4,5 khẩu phần whey protein.

Cách thứ hai xác định lượng đạm theo mức khuyến nghị

Theo cách này, các chuyên gia khuyến nghị những người tập gym cần bổ sung lượng protein để tăng cân như sau:

• Nam: Cần ăn từ 2,2 đến 3,3 g mỗi kg thể trọng để tăng cân
• Nữ: Cần ăn từ 2,2 đến 2,6 mỗi kg thể trọng để tăng cân

Như vậy, dù tính theo cách nào, sự chênh lệch về protein cũng không quá lớn. Tuy nhiên, để đảm bảo độ chính xác cao nhất, bạn nên dựa theo cách thứ nhất.

***

Các sản phẩm cải thiện chiều cao của Nhật 2020- 2021 hot

Thực đơn giàu protein cho người tập gym tăng 1kg/tháng

• Bữa phụ 1: Sau khi ngủ dậy – Một khẩu phần whey protein từ 20 – 22g protein
• Bữa sáng:Trước 7 giờ 30 – 1 bát cơm, phở hoặc mì với khoảng nửa lạng thịt bò hoặc ức gà
• Bữa phụ 2: 10 giờ – Sinh tố gồm 300ml sữa hoặc với 1 quả chuối hoặc sữa chua.
• Bữa trưa: Trước 13 giờ – 1 bát cơm trắng hoặc 2 củ khoai lang luộc với 2 lạng ức gà nướng hoặc 1,5 lạng thịt bò luộc kèm theo súp lơ xanh luộc.
• Bữa phụ 3: 15 giờ – Sinh tố gồm 300ml sữa hoặc với 1 quả chuối
• Bữa phụ 4: 30 phút ngay sau khi tập – 1 khẩu phần whey protein
• Bữa tối: 200g thịt bò bít tết với bánh mì hoặc mỳ ý kèm theo salad

Bao Nhiêu Protein Là Quá Nhiều?

Trong một số trường hợp, nhu cầu về protein của chúng ta có thể tăng lên. Điều này tùy thuộc vào thời điểm bạn bị bệnh hoặc tăng hoạt động thể chất. Chúng ta cần tiêu thụ đủ đạm để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày.

Tuy nhiên, nếu ăn nhiều hơn mức cần thiết, lượng protein dư thừa sẽ bị phá vỡ. Việc ăn nhiều protein là không được khuyến khích và có thể gây hại. Hầu hết lượng calo khi đó sẽ là từ chất béo hoặc carb, không phải protein.

Chính xác lượng protein có hại là không rõ ràng và có thể thay đổi. Một nghiên cứu ở người đàn ông khỏe mạnh kết hợp tập luyện thể thao cho thấy rằng ăn khoảng 1,4g mỗi pound trọng lượng cơ thể (3g mỗi kg) mỗi ngày trong một năm không có bất kỳ ảnh hưởng xấu nào.

Ngay cả khi ăn 2 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (4,4g mỗi kg) trong 2 tháng, người này cũng không xuất hiện bất kỳ tác dụng phụ của chế độ ăn này. Thế nhưng, bạn hãy nhớ rằng những người hoạt động thể chất, đặc biệt là vận động viên hoặc tập thể hình, cần nhiều protein hơn những người ít hoạt động.

Khi đã tính được lượng protein cần thiết mỗi ngày, điều quan trọng tiếp theo bạn cần làm là tìm cho mình nguồn thực phẩm giàu protein chất lượng cao. Chúc bạn sớm cải thiện được thể trạng.

từ khoá

• tập gym cần ăn những gì
• nhu cầu protein của người tập gym
• nhu cầu protein mỗi ngày của con người
• cơ thể người cần bao nhiêu đường mỗi ngày