Ngăn ngừa loãng xương bằng tập thể dục, kiểm soát đường huyết

Tập thể dục là giải pháp giúp cho xương chắc khoẻ, làm chậm quá trình lão hoá của toàn bộ hệ xương trong cơ thể ở mọi lứa tuổi, nhất là đối với người có nguy cơ loãng xương cao, người đang bị tiểu đường tuýp 2.

***

Các loại glucosamine của Nhật tốt nhất 2023

Loãng xương làm tăng nguy cơ gãy xương

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và hội chứng chuyển hóa có nguy cơ cao bị loãng xương do giảm sức mạnh của xương.　Người ta đã báo cáo rằng nguy cơ gãy xương đùi ở người bệnh tiểu đường tuýp 1 cao hơn từ 3 đến 7 lần và ở người bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn 1,3 đến 2,8 lần.

Nguyên nhân làm giảm chất lượng xương ở bệnh tiểu đường do tăng đường huyết là (1) stress oxy hóa liên quan đến quá trình glycation và tăng các sản phẩm cuối cùng của glycation nâng cao (AGEs), (2) giảm sức mạnh collagen do thiếu vitamin B 6 trong xương, và (3) quá trình oxy hóa Tăng căng thẳng và (4) thiếu hụt vitamin D.

Kiểm soát đường huyết tốt ngăn ngừa gãy xương

Insulin, làm giảm lượng đường trong máu, là một loại hormone thúc đẩy sự tăng sinh của các nguyên bào xương và cần thiết cho sự hình thành xương. Người ta cho rằng khi giảm tiết insulin hoặc kháng insulin, quá trình hình thành xương bị ức chế và xương bị yếu đi.

Một khi gãy xương xảy ra, các hoạt động sinh hoạt hàng ngày (ADL) và chất lượng cuộc sống (QOL) có thể xấu đi, dẫn đến tiên lượng xấu hơn. “Gãy / ngã” được xếp hạng thứ tư là nguyên nhân chính của nhu cầu chăm sóc điều dưỡng.

Đầu tiên, điều quan trọng là không được gây ra gãy xương (gãy xương nguyên phát), và nếu gãy xương xảy ra, hãy ngăn ngừa gãy xương tiếp theo (gãy xương thứ cấp). Vì mục đích đó, cần phải điều trị loãng xương.

Những người mắc bệnh tiểu đường cũng cần duy trì kiểm soát đường huyết tốt. Người ta cũng báo cáo rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có HbA1c từ 7,5% trở lên, thể hiện mức đường huyết trung bình trong 1 đến 2 tháng, có nguy cơ gãy xương tăng 1,47 lần so với những người không mắc bệnh tiểu đường.

Tăng cường xương với canxi và vitamin D

Mục đích của điều trị loãng xương là ngăn ngừa gãy xương. Vì mục đích đó, điều quan trọng là phải tăng mật độ xương để xương chắc khỏe hơn và tạo cơ thể không bị ngã gây gãy xương.

Cơ sở của điều trị là tập thể dục và cải thiện chế độ ăn uống, với thuốc khi cần thiết.

Chế độ ăn uống hàng ngày có ý nghĩa quan trọng đối với việc phòng ngừa và điều trị bệnh loãng xương. Canxi được biết đến như một chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng xương khỏe mạnh, nhưng nó không phải là chất duy nhất. Ngoài canxi còn cần bổ sung vitamin D, vitamin K, protein, vitamin nhóm B.

Canxi có nhiều trong các sản phẩm từ sữa, sản phẩm từ đậu nành, rau xanh và vàng, rong biển, cá và các loại hạt. Vitamin D cũng hỗ trợ quá trình hấp thu canxi ở ruột, do đó sẽ có hiệu quả khi dùng chung với canxi. Vitamin D có nhiều trong cá và nấm.

Vitamin D cũng có thể được sản xuất bởi cơ thể của bạn khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nên tắm nắng 1 giờ mỗi ngày vào mùa đông và 30 phút trong bóng râm vào mùa hè.

Tăng cường xương bằng các bài tập thể dục tác động lên cơ thể

Tập thể dục là điều cần thiết để tăng cường xương. Người ta biết rằng tập thể dục làm tăng mật độ xương. Tập thể dục có tác dụng ngăn ngừa gãy xương và té ngã.

Xương có đặc tính trở nên khỏe hơn khi có tải trọng như tập thể dục và ngược lại trở nên yếu hơn khi không có tải trọng. Những bài tập có tác dụng giúp xương chắc khỏe là những bài tập chịu lực và chịu lực cao.

Nhiều bài tập aerobic như đi bộ liên quan đến các chuyển động thẳng đứng (chuyển động bay và nhảy), và “lực (tác động)” được áp dụng cho xương và cơ thể.

Tác động đến xương do vận động có tác dụng ức chế hoạt động của các protein liên quan đến quá trình viêm và lão hóa không chỉ ở xương mà còn ở hầu hết các cơ quan và mô của cơ thể.

Các nghiên cứu của Trung tâm Y tế Tuổi thọ và Sức khỏe Thủ đô Tokyo và những người khác đã tiết lộ rằng tác động lên xương trong quá trình tập thể dục như đi bộ là rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương. Dòng chảy của dịch mô trong xương do tác động ngăn chặn quá trình viêm trong tế bào xương và có tác dụng chống lão hóa.

Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh: “Để giữ gìn sức khỏe, bạn cần thực hiện một số bài tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ, ít nhất 10 phút mỗi ngày.

Tập thể dục tốt cho xương ở mọi lứa tuổi

Một nghiên cứu được tiến hành như một phần của nghiên cứu quy mô lớn, Sáng kiến ​​Sức khỏe Phụ nữ, do Viện Y tế Quốc gia (NIH) và các tổ chức khác khởi xướng vào những năm 1990, đã theo dõi hơn 77.000 phụ nữ từ 50-79 tuổi trong 14 năm. Ba mươi ba phần trăm phụ nữ bị gãy xương một hoặc nhiều lần trong thời kỳ này.

Kiểm tra mối liên hệ giữa hoạt động thể chất và nguy cơ gãy xương, những phụ nữ tiếp tục tập thể dục như đi bộ và làm việc nhà từ 35 phút trở lên mỗi ngày giảm 18% nguy cơ gãy xương hông và giảm 6% nguy cơ gãy xương nói chung … Người ta cũng làm rõ rằng nguy cơ gãy xương như khớp háng giảm khi lượng vận động tăng lên và thời gian ngồi giảm xuống.

Ngoài ra, một nghiên cứu của Đại học Y khoa Baylor, Hoa Kỳ cho thấy rằng việc rèn luyện sức bền kết hợp với các bài tập thể dục nhịp điệu như đi bộ có thể ngăn ngừa sự mất khối lượng xương gây loãng xương ở những người béo phì.

Nhóm nghiên cứu đã tiến hành một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với 160 người đàn ông và phụ nữ béo phì trên 65 tuổi. Kết quả cho thấy rằng tập luyện cơ bắp một mình hoặc kết hợp với tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả trong việc giảm mất mật độ khoáng xương hông do giảm cân.

“Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu cải thiện lối sống của bạn ở mọi lứa tuổi để cải thiện xương của bạn. Dù bạn bao nhiêu tuổi, hãy tập thể dục như một thói quen với chế độ ăn uống của bạn. Điều này sẽ cải thiện thể chất của bạn”, Dennis Villareal, một giáo sư về bệnh tiểu đường và trao đổi chất tại Trường Cao đẳng Y tế Baylor.

***

Thuốc vai gáy Ex Plus của Nhật mẫu mới 2023

Chất trẻ hóa” sắp ra khỏi xương

Được biết, việc tác động lực lên xương bằng cách tập thể dục không chỉ tạo ra các tế bào mới tạo xương mà còn thúc đẩy quá trình tiết ra một loại hormone gọi là “osteocalcin”.

Theo một nghiên cứu của Đại học Columbia, Hoa Kỳ, xương không chỉ là thanh chống của cơ thể mà còn là cơ quan nội tiết tiết ra các hormone quan trọng đối với cơ thể.

Osteocalcin là một protein nền xương được sản xuất bởi nguyên bào xương. Nó liên quan chặt chẽ đến quá trình chuyển hóa canxi, và cũng tham gia vào việc xây dựng cơ bắp bằng cách tập thể dục, cải thiện chức năng nhận thức và cải thiện năng lượng, và được cho là có tác dụng như một “chất trẻ hóa”.

Ngoài ra, nguyên bào xương có các thụ thể insulin giúp thúc đẩy sự nhạy cảm với insulin và ảnh hưởng đến chuyển hóa glucose toàn thân. Do đó, những người mắc bệnh tiểu đường thiếu hoạt động của insulin sẽ làm xương yếu đi và tăng nguy cơ gãy xương.

Các bài tập tăng sức đề kháng như squats cũng rất hiệu quả

Các bài tập chịu lực, chẳng hạn như đi bộ và các bài tập kháng lực, có hiệu quả cao vì chúng cung cấp sự kích thích theo chiều dọc cho xương. Đi bộ là khuyến khích nhất, và vấn đề là giữ tư thế thẳng, tăng chiều dài sải chân và đi bộ nhịp nhàng.

Các bài tập tăng sức đề kháng cũng có hiệu quả vì nó trực tiếp kích thích xương. Có hai phương pháp tập luyện sức đề kháng, một là sử dụng thiết bị như tạ và máy móc, hai là sử dụng trọng lượng của chính bạn như squats.

Bài tập sức bền sử dụng trọng lượng của chính bạn có ưu điểm là dễ thực hiện và điều chỉnh độ lớn của tải trọng. Ví dụ, với squat, bạn có thể điều chỉnh tải trọng bằng cách điều chỉnh độ sâu cúi xuống, chống tay lên bàn hoặc cầm vật gì đó.

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục

Một nghiên cứu từ Đại học Missouri, Hoa Kỳ cho thấy mật độ xương tăng lên khi nam giới tiếp tục tập các bài tập sức đề kháng nặng như squats.　Ngay cả những người bắt đầu tập thể dục sau tuổi trung niên cũng được cải thiện mật độ xương bằng cách đi bộ tích cực và rèn luyện sức mạnh.　Pamela Hinton, Khoa Dinh dưỡng và Sinh lý học, Đại học Missouri, cho biết: “Điều quan trọng là đi bộ và các bài tập tăng sức đề kháng có hiệu quả ngay cả khi bạn bắt đầu lớn tuổi. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục”.

“Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn tiếp tục tập thể dục từ khi còn trẻ, nhưng nhiều người ngừng tập thể dục sau tuổi trung niên. Tập thể dục có tác dụng giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương ở mọi lứa tuổi, vì vậy bạn phải tiếp tục tập thể dục. Nếu bạn làm được điều đó thì bạn đã chiến thắng ‘không nhận được bất kỳ hiệu quả. ”

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đứng bằng một chân và ngồi xổm cũng có hiệu quả, và nếu bạn tiếp tục đứng bằng một chân, sẽ có ít người bị ngã hơn so với khi bạn không tập.

***

Thuốc xương nhện Zs của Nhật mẫu mới 2023

Bất kể bài tập nào, điều quan trọng là phải thực hiện an toàn sau khi đánh giá mật độ xương thường xuyên. Nếu bạn có một căn bệnh tiềm ẩn như tiểu đường, hoặc nếu bạn bị gãy xương hoặc đau khớp như đau lưng, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập thể dục.

từ khoá

• thuốc trị đau nhức xương khớp cho người già
• thuốc trị xương khớp nhật bản 2022
• thuốc xương của nhật 900 viên 2023