Giảm cân bằng chế độ ăn ít calories, không cần phải ăn kiêng

Giảm cân không nhất thiết là phải ăn kiêng, mà bạn chỉ cần chọn cho mình các loại thực phẩm với lượng calories phù hợp, ăn không quá 500 kcal/ ngày và hãy tuân thủ thực hiện những nguyên tắc dưới đây, cân nhặn của bạn sẽ sớm thay đổi.

**

Viên uống chống hấp thụ calories R40

Tiền đề của volumetrics là thói quen ăn uống của người Mỹ. Cũng giống như quần áo cỡ Mỹ không phù hợp với người Nhật, không thể sử dụng chỉ số đo thể tích như chúng dành cho chế độ ăn kiêng của người Nhật.

Vì vậy, tôi muốn chú ý đến “Densiet” do Giáo sư Senji Okumura thuộc Khoa Sau đại học của Đại học Tokushima đề xuất dựa trên khối lượng. “Một chế độ ăn uống đủ chất và thỏa mãn ngay cả với năng lượng thấp. Đó là một từ được đặt ra kết hợp giữa mật độ calorie (Density) và chế độ ăn kiêng (Diet)” (Giáo sư Okumura).

Trong quá trình phát triển Denshiet, Tiến sĩ Okumura đã tiến hành một cuộc thử nghiệm trong đó 280 người ăn các bữa ăn với mật độ calo khác nhau (CD) vào bữa trưa.

Chúng tôi nhận thấy rằng ngay cả với 500 calo mỗi bữa ăn, một chế độ ăn kiêng dày đặc với mật độ calo thấp, hàm lượng rau cao, giàu chất xơ và hàm lượng protein cao cũng rất thỏa mãn và hài lòng, và có tác dụng ăn kiêng tuyệt vời.

ảm giác no cho biết dạ dày đã no về mặt thể chất, và sự hài lòng (hài lòng) cho thấy não chứa đầy vị umami và vị ngon.

Lần này, dựa trên công báo của Giáo sư Okumura, tôi đã cố gắng sắp xếp các quy tắc cơ bản của phiên bản tiếng Nhật thành tám bài báo. Nếu bạn tuân theo quy tắc này, bạn sẽ có thể giảm 1kg trong vòng 5 tuần mà không cần phải ăn kiêng.

Hãy ghi lại những gì bạn ăn

Nỗ lực mạnh dạn thay đổi chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng siêu ít calo và chế độ ăn kiêng không đường, có thể khiến bạn nản lòng, mặc dù bạn sẽ không đạt được kết quả như mong đợi nếu không tiếp tục với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Về mặt đó, phiên bản Volumetrics của Nhật Bản có hiệu quả với một bữa ăn mỗi ngày. Vì tôi chỉ cố gắng giữ một đĩa CD thấp vào thời điểm dễ dàng để nấu cho mình một lần trong ba bữa ăn, nên rào cản tâm lý là thấp và rất dễ tiếp tục. Hãy lưu ý ăn càng ít CD càng tốt cho hai bữa ăn còn lại.

Nếu một bữa ăn một ngày hiệu quả, thật dễ dàng để nghĩ rằng hai bữa ăn một ngày sẽ hiệu quả gấp đôi, nhưng đó là quá sớm. Đúng hơn, nếu bạn ăn nhiều hơn hai bữa, bạn có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mình.

Trong phiên bản đo thể tích của Nhật Bản, 200 đến 240 g rau, rong biển và nấm được tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Do đó, nếu bạn ăn nhiều hơn hai bữa một ngày sẽ có nguy cơ bổ sung quá liều lượng chất dinh dưỡng.

Đặc biệt lưu ý là bổ sung quá nhiều kali, có nhiều trong rau, rong biển và nấm. Bệnh nhân tiểu đường và nhóm chuẩn bị bị suy giảm chức năng thận đào thải kali và cần hạn chế kali nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ để đề phòng.

Giữ mật độ calo (CD) dưới 1,0

Nhật Bản là một trong những quốc gia có tỷ lệ béo phì thấp nhất thế giới. Đối với một người Mỹ béo phì với chỉ số BMI trên 30 trên 1/3, việc người Nhật nói rằng “Tôi muốn giảm cân thêm một chút nữa” nghe có vẻ là một nỗi lo xa xỉ đối với người Nhật.

Có lẽ một trong những lý do khiến người Nhật ít béo phì hơn chính là đồ ăn Nhật. “Đồ ăn phương Tây và đồ ăn Trung Quốc có CD cao trung bình từ 1,5 đến 2,0, nhưng đồ ăn Nhật Bản có CD thấp trung bình từ 1,0 đến 1,5.” Ngoại trừ tempura, món ăn Nhật Bản theo truyền thống sử dụng một lượng lớn abra, và hầu hết các món ăn đều tươi và được đun sôi với nước. Ngoài ra, có rất nhiều thực đơn sử dụng vị umami, và có một ưu điểm là CD ít và rất dễ làm hài lòng dù ít calo nên có thể khó tăng cân.

Trong volumetrics ban đầu, mục tiêu là giảm khẩu phần ăn trung bình từ 1,5 đến 2,0 CD xuống 1,5 hoặc ít hơn. Tuy nhiên, để những người Nhật ưa thích món ăn Nhật với CD trung bình từ 1,0 đến 1,5 có thể giải quyết vấn đề “Tôi muốn giảm cân thêm một chút” với âm lượng, tôi nên nhắm đến CD từ 1,0 trở xuống, thấp hơn mức trung bình.

Chỉ nên ăn tối đa 500 kcal/ bửa

Khi lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo tiêu thụ và sự cân bằng năng lượng nghiêng về phía thặng dư, phần dư thừa sẽ trở thành chất béo trong cơ thể và tích tụ. Để giảm cân, lượng calo ăn vào phải được giữ ở mức dưới lượng calo đốt cháy, cân bằng năng lượng nên nghiêng về phần thiếu hụt, và chất béo trong cơ thể nên được đốt cháy để bù đắp phần thiếu hụt. Nếu bạn ghét tập thể dục và không thể tăng lượng calo đốt cháy, cách duy nhất để làm cho cân bằng năng lượng của bạn trong màu đỏ là giảm lượng calo bị đốt cháy.

Trong chế độ ăn uống trung bình của người Nhật, lượng calo mỗi bữa ăn là 600 đến 700 kcal (1800 đến 2.100 kcal mỗi ngày). Nếu bạn giảm quá nhiều calo từ đó số lượng và thành phần trong bữa ăn của bạn sẽ quá nghèo nàn và sớm muộn gì bạn cũng sẽ bỏ ăn vì quá đau đớn không thể dung nạp được.

Do đó, hãy đặt 500 calo như hướng dẫn cho một bữa ăn duy nhất. Điều này có thể tạo ra sự thâm hụt 100-200 kcal mỗi ngày. Vì 1 kg mỡ trong cơ thể là 7.200 kcal, nên người ta tính rằng 1 kg mỡ trong cơ thể có thể giảm trong 5 đến 10 tuần.

Bổ sung tinh bột từ cơm thay vì bánh mì

Gạo là lương thực chính của phiên bản tiếng Nhật về thể tích. So sánh giữa bánh mì và CD của đối thủ, CD của cơm là 1.68, nhưng của bánh mì là 2.6, của bánh mì là 3.2 và bánh sừng bò là 4.46, đó là vì gạo thấp hơn.

60% gạo được ngâm và nấu là nước. Mặt khác, hàm lượng nước của bánh mì là 38%, của bánh mì cuộn là 31% và của bánh sừng bò là 20%. nội dung CD nếu bánh mì là lương thực chính.

Về cơ bản, một phần cơm (150g) được phục vụ trong mỗi bữa ăn. Với khoảng 250 kcal, bạn có thể nhận được một nửa lượng calo của một bữa ăn. Trong số lượng calo mà người Nhật tiêu thụ, lượng calo trung bình từ đường như gạo là 57%. Nó gần với tỷ lệ calo của một bữa ăn bình thường, vì vậy bạn có thể tiếp tục mà không thấy khó chịu.

CD của mì thấp nhất là 1,05 đối với udon và 1,3 đối với soba, và 1,5 đối với mì và spaghetti của Trung Quốc. Tuy nhiên, thực đơn hạn chế và khó cân bằng dinh dưỡng, các món súp có xu hướng dẫn đến quá nhiều muối.

Các loại giảm cân Graphico Nakata ở đây

3 đĩa nhỏ rau, nấm và rong biển

Rau là một đại diện của thực phẩm có CD thấp. Khoảng 90% rau là nước và CD nói chung là thấp. Tuy nhiên, nó vẫn chứa đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ. Do đó, phiên bản Volumetrics của Nhật Bản khuyến nghị nên ăn 200-240 g rau mỗi khẩu phần. 3 đĩa nhỏ ở trạng thái được làm nóng và 3 cốc có vết lõm được làm bằng một lòng bàn tay.

Giống như rau, 200-240g này có thể chứa nấm và rong biển, có CD thấp và giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Rau, nấm và rong biển góp phần làm giảm CD của chế độ ăn, đồng thời cải thiện sự cân bằng dinh dưỡng để tăng cảm giác no và thỏa mãn. Vitamin cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể diễn ra suôn sẻ, còn khoáng chất cần thiết để các enzym hỗ trợ quá trình trao đổi chất hoạt động.

Hơn nữa, chất xơ khó tiêu hóa và hấp thụ trong dạ dày và ruột non sẽ đến ruột già và trở thành thức ăn cho vi khuẩn đường ruột, không chỉ điều hòa môi trường ruột mà còn từ từ thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường để ổn định máu. lượng đường, dẫn đến cảm giác thèm ăn chạy trốn. Hãy phanh lại.

Ăn lượng protein vừa phải

Protein tạo ra cơ thể, chẳng hạn như cơ bắp là thứ mà bạn muốn bổ sung đúng cách ngay cả trong quá trình giảm cân. Khi bạn bị mất cơ do thiếu protein, quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại và bạn dễ tăng cân. Ngoài ra, một chế độ ăn giàu protein sẽ kích thích trung tâm cảm giác no và ngăn chặn việc ăn quá nhiều một cách tự nhiên.

Các món ăn chính cung cấp protein là thịt, hải sản, đậu nành / thực phẩm làm từ đậu tương, trứng, v.v. Nếu bạn kết hợp những thứ này và ăn 60g mỗi bữa (kích thước nhỏ hơn một kích thước so với lòng bàn tay của người đàn ông không bao gồm ngón tay), bạn có thể nhận được khoảng 12 đến 15g protein. Khi kết hợp với protein như cơm và các món ăn phụ, nó nặng khoảng 20 g mỗi bữa, gần tương đương với một bữa ăn của một người đàn ông trưởng thành.

Đĩa CD có xu hướng cao khi có nhiều chất béo, vì vậy hãy cẩn thận về cách bạn chọn thành phần cho nguồn protein của mình. Đối với thịt lợn, CD là 1,3 đối với phi lê, nhưng 2,63 đối với thăn, cao hơn gấp đôi. Ngay cả với cá ngừ vây xanh, CD nạc là 1,25, nhưng với Toro là 3,44, cao hơn khoảng ba lần (cả hai đều là sống).

Chọn một phần ít chất béo làm nguồn protein và chọn cách nấu ăn không cần dầu, chẳng hạn như thực phẩm quay, thực phẩm hấp và thực phẩm ninh nhừ, thay vì thực phẩm chiên và thực phẩm xào.

Hãy nấu ăn thật ngon

CD, calo, hàm lượng protein, trọng lượng hàng ngày, v.v. Khi tôi cố gắng ăn kiêng, tôi chỉ quan tâm đến những con số và dữ liệu.

Vì ăn kiêng là khoa học, chúng ta không thể bỏ qua những con số và dữ liệu, nhưng không phải robot hay AI thách thức việc giảm cân, mà là chính con người. Ngay cả khi bạn có động lực cao để được thon gọn, bạn không thể tiếp tục ăn trừ khi bạn cảm thấy nó ngon.

Nếu bạn không tiếp tục đo thể tích, bạn sẽ không giảm cân, vì vậy bạn nên chú ý đến khẩu vị của mình. “Đặc biệt nếu bạn cố gắng ăn nhiều rau sống chỉ vì CD thấp, bạn có thể cảm thấy mình giống như” thức ăn “của động vật ăn cỏ và bạn có thể kém hài lòng và chán ghét.”

Nếu bạn muốn hoàn thành nó một cách nhanh chóng và ngon miệng, bạn có xu hướng thêm dầu và đường, nhưng điều đó làm cho đĩa CD đắt tiền. Cố gắng ăn một bữa ăn làm no não và dạ dày của bạn với CD thấp bằng cách sử dụng vị umami của nước súp, độ chua của trái cây họ cam quýt và vị cay của gia vị.

Giảm lượng tinh bột, tăng protien cho khẩu phần ăn

Tôi muốn ăn nhiều món chính hơn một chút như thịt và hải sản, và tôi muốn tăng lượng protein của mình vì tôi đang thực hiện việc tạo cơ thể với việc tập luyện cơ bắp.

Đối với những loại như vậy, có thể giảm lượng thức ăn chủ yếu từ 150g xuống 100g và thay vào đó tăng nguồn protein từ 60g lên 80g.

“Kết quả nghiên cứu cho thấy những người ở độ tuổi 40 trở lên có xu hướng no và hài lòng hơn khi ăn một lượng lớn cơm, nhưng những người ở độ tuổi 30 trở xuống có xu hướng no và hài lòng cao hơn khi họ có nhiều nguồn protein hơn. Các món ăn. Cũng được ra ngoài. ”

100g gạo là khoảng một nắm cơm nhỏ mua ở cửa hàng tiện lợi. 80g nguồn protein có kích thước bằng lòng bàn tay của một người đàn ông không bao gồm ngón tay và có thể mất khoảng 16 đến 20g protein.

Các loại chống hấp thụ calories Nhật tốt ở đây

Khi kết hợp với protein như gạo, lượng protein mỗi bữa là 25 đến 30 g, nhiều protein hơn so với chế độ ăn thể tích thông thường. Nếu nghi ngờ, hãy thử cả hai và chọn một trong những đầy đủ hơn và hài lòng hơn và dễ dàng hơn để tiếp tục.

• thức ăn giàu protein cho người giảm cân
• những món ít calo nhất
• cách tính calories cho cơ thể 2023