Healthmart.vn > blog > giảm cân > Bảng chỉ số đường huyết của thực phẩm thông dụng

Bảng chỉ số đường huyết của thực phẩm thông dụng

posted in: blog, giảm cân, Thải độc | 0

Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm thông dụng dưới đây giúp bạn chọn được các loại thực phẩm có chỉ số GI phù hợp phục vụ cho quá trình cân bằng đường huyết trong cơ thể (dành cho người tiểu đường), hoặc người bình thường muốn giảm cân, tìm nguồn thực phẩm có chỉ số GI thấp, giải phóng năng lượng chậm để ổn định hoạt động cơ thể. Nào cùng healthmart tìm hiểu nha.

***

Các loại thuốc tiểu đường Nhật 2021 hot

Thức ăn được hấp thụ như thế nào?

Thức ăn sau khi vào hệ tiêu hóa sẽ được hấp thu ở những dạng khác nhau bao gồm:

Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn sản xuất đường chính. Tuyến tụy tiết hai hormon điều chỉnh lượng đường huyết. Thứ nhất, insulin chuyển hóa đường từ máu vào tế bào. Thứ hai, glucagon giúp giải phóng đường được dự trữ trong gan khi lượng đường trong máu giảm thấp. Quá trình này giữ cơ thể được cung cấp năng lượng đầy đủ. Đồng thời, nó giúp cân bằng một cách tự nhiên lượng đường huyết.

Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm rất thay đổi. Bởi lẽ các loại thực phẩm khác nhau có tốc độ và chất lượng chuyển hóa khác nhau. Khi bạn ăn càng nhiều thức ăn có tinh bột (carbohydrate), uống nước ngọt, lượng đường hấp thu được càng cao. Những carbohydrate có dạng lỏng sẽ được hấp thu nhanh hơn dạng rắn. Ví dụ: uống nước ngọt sẽ tăng đường nhanh hơn ăn một chiếc bánh quy.

Ngoài ra, carbohydrate có giá trị GI thấp sẽ có thời gian tiêu hóa và hấp thu dài hơn các loại có GI cao. Chúng sẽ chuyển hóa đường huyết ít hơn và chậm hơn nhiều.

Protein, chất béo, vitamin và các chất dinh dưỡng khác

Protein, chất béo, vitamin không chứa carbohydrate, do đó chúng không được tính vào bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm. Đó chính là các loại thịt, bơ, dầu,… Song, những chất dinh dưỡng này lại làm chậm quá trình phân hủy carbohydrate. Vì thế, chúng sẽ có tác dụng điều hòa khi đường huyết tăng đột biến.

Các loại thịt không được tính vào chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì?

Bảng chỉ số này còn được gọi là glycemic index (GI). Đây là chỉ số tương đối của carbohydrate có trong thực phẩm. Carbohydrate thường đến từ tinh bột như gạo, khoai, sắn, đậu, trái cây,… Nguồn năng lượng này sau đó sẽ tạo nên lượng đường trong máu. Những thông số đường huyết trong thực phẩm được xếp hạng trên thang điểm từ 1 đến 100. Song song đó, người ta phân thành 3 nhóm:

  • Thực phẩm có GI thấp: ít hơn hoặc bằng 55 điểm.
  • Thực phẩm có GI trung bình: 56 đến 69 điểm.
  • Thực phẩm có GI cao: 70 đến 100 điểm.

Theo đó, những thức ăn đã qua chế biến như kẹo, bánh mì, bánh ngọt, bánh quy,… có GI cao. Ngược lại, thực phẩm nguyên hạt chưa qua tinh chế, rau và trái cây có chỉ số GI thấp hơn.

Đồng thời, bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm này cũng được phát triển dựa trên cơ sở dữ liệu khác. Đó là tải trọng đường huyết – glycemic load (GL), được phát triển từ Viện nghiên cứu chỉ số đường huyết của Đại học Sydney tại Úc. Tuy nhiên, thang điểm 100 vẫn được sử dụng rộng rãi hơn.

Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm thông dụng

Những nguồn dinh dưỡng tạo đường thường bao gồm: tinh bột. trái cây, rau quả, sữa và protein. Bảng chỉ số sau đây là một số nhóm thực phẩm quen thuộc, phổ biến:

Thực phẩmLượng gram carbohydrateGiá trị GI trung bình
Khoai tây3480
Khoai lang2461
Cà rốt647
Đậu xanh1148
Đậu nành1317
Táo1540
Chuối2758
Bánh mì trắng1472
Bánh mì nguyên cám1271
Bánh mì hạt lứt1253
Bột yến mạch khô2758
Gạo lứt4566
Cơm4572

Bảng chỉ số này cho ta thấy giá trị tương quan giữa lượng thực phẩm và chỉ số đường huyết được chuyển hóa. Lượng thức ăn tiêu hóa không hoàn toàn bằng với lượng đường huyết tạo ra. Bảng chỉ số này giúp chúng ta phần nào hiểu và vận dụng giá trị này hiệu quả.

Lợi ích của chỉ số đường huyết trong thực phẩm

Việc bạn ý thức được chỉ số đường huyết trong thực phẩm sẽ có những thuận lợi sau:

  • Giúp bạn lựa chọn thực phẩm đúng cách theo khẩu phần.
  • Thực phẩm GI thấp giải phóng đường chậm và ổn định. Do đó, chúng được sử dụng để giảm cân.
  • Thực phẩm GI cao giải phóng đường nhanh chóng. Vì thế, chúng được sử dụng để phục hồi năng lượng sau khi vận động hay bù đắp thiếu hụt.
  • Tăng cường thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả.
  • Hạn chế những thực phẩm chế biến sẵn.
  • Đối với người muốn giảm cân, không cần phải kiêng khem quá mức hay từ bỏ việc ăn tinh bột. Dù ít hay nhiều, tinh bột từ cơm gạo vốn là nguồn năng lượng chính cho cơ thể.
  • Đối với người mắc bệnh đái tháo đường, bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm là công cụ hỗ trợ hữu ích. Bên cạnh một việc điều trị thích hợp, tập thể dục đều đặn, một chế độ ăn có chỉ số đường huyết cân bằng rất cần thiết. Người bệnh cần sử dụng thực phẩm có GI thấp.

từ khoá

  • bảng chỉ số đường huyết của thực phẩm
  • chỉ số đường huyết sau khi an 2 giờ
  • chỉ số đường huyết của người tiểu đường
Comments are closed.