Chế độ ăn kiêng cho người béo phì cần lưu ý gì?

Chế độ dinh dưỡng cho người béo phì cần lưu ý: ăn đủ 3 bửa/ ngày đều đặn với thực đơn giàu chất xơ, nấm, rau, buổi tối kết thúc 2-3 giờ trước khi đi ngủ, đồng thời hạn chế các món ngọt, món tráng miệng. Nào cùng healthmart tìm hiểu các lưu ý khi nấu ăn cho người béo phì nhé!

***

Giảm cân giảm mỡ bụng Onaka Nhật Bản

1. Ăn 3 bữa một ngày, đều đặn

Nếu bạn quyết định thời gian cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối mỗi lần, lượng đường trong máu sẽ không tăng mạnh và bạn sẽ khó tích tụ mỡ. Ngoài ra, nếu đói lâu, bạn sẽ ăn mực và đồ ăn nhẹ.

Tỷ lệ lý tưởng của bữa sáng, bữa trưa và bữa tối là 3: 4: 3. Khi bữa sáng và bữa trưa được kết hợp và có hai bữa ăn trong ngày, đồ ăn nhẹ (thực phẩm bổ sung) sẽ được thêm vào giữa các bữa ăn. Thực phẩm chức năng là để bổ sung các chất dinh dưỡng mà chế độ ăn uống không thể bổ sung được. Bổ sung bằng sữa chua hoặc hoa quả. Tuy nhiên, vì trái cây chứa nhiều đường fructose nên giảm lượng.

Nếu bạn bỏ bữa sáng, nhịp sống in-vivo của bạn sẽ bị gián đoạn và sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng xấu. Ngoài việc thiếu năng lượng lên não, ăn sáng còn làm tăng chuyển hóa năng lượng hàng ngày. Nếu bạn bỏ qua thức ăn, cơ thể bạn sẽ đói, giúp bạn dễ dàng dự trữ những gì bạn ăn và đưa cơ thể vào chế độ tiết kiệm năng lượng.

2. Ăn uống cân bằng

Thay vì một bữa ăn đơn lẻ như cơm, mì và bánh mì, hãy nấu một món súp và hai món ăn với lương thực chính, món chính, món phụ và súp như một bữa ăn định sẵn. Một bữa ăn chủ yếu bao gồm cơm, bánh mì, mì và carbohydrate, và protein (thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ đậu tương, các sản phẩm từ sữa) là thành phần của cơ thể như cơ và máu, và tình trạng của cơ thể. Bạn sẽ thiếu vitamin, khoáng chất và chất xơ.

3. Kết thúc bữa ăn của bạn 2-3 giờ trước khi đi ngủ

Càng ăn muộn, chất béo càng dễ tích tụ trong cơ thể. Đặc biệt từ 22 giờ đến 2 giờ, hoạt động bài tiết BMAL1, một loại protein dự trữ chất béo trong cơ thể. Nếu bữa tối muộn, hãy kết thúc bữa ăn nhẹ trong khoảng từ 17:00 đến 18:00 và ăn một lượng nhỏ ít chất béo cho bữa tối.

4. Ăn hơn 350g rau, nấm và rong biển mỗi ngày

Rau, nấm và rong biển có hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ, mang lại cho bạn cảm giác no lâu. Nếu bạn lấy 1 (70g) đến 2 đĩa nhỏ cho mỗi bữa ăn thì sẽ là 350g. Tuy nhiên, các loại khoai tây như khoai tây và khoai môn, bí đỏ, ngô là những loại rau có nhiều đường. Nếu bạn ăn quá nhiều, bạn sẽ làm tăng lượng đường huyết và chất béo trung tính trong máu.

*** Bột rau xanh Orihiro Nhật Bản

5. Tám phút nằm sấp

Nếu bạn ăn no, bạn sẽ tiêu thụ nhiều đường và chất béo hơn, và kết quả là bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn và dễ bị béo phì.

6. Hạn chế ăn vặt

Bánh kẹo có nhiều đường và chất béo và nhiều calo. Khuyên bạn nên hạn chế ăn vặt để giảm cân, nhưng nếu nhịn quá nhiều và trở nên căng thẳng, bạn có thể ăn quá nhiều, vì vậy hãy ăn một lượng thích hợp. Hướng dẫn là 10 đến 20% lượng calo mục tiêu hàng ngày. Giữ nó trong vòng 200kcal. Ngoài ra, vì khoảng thời gian từ 14 giờ đến 16 giờ khó tăng cân, nên điều chỉnh thời gian và lượng bữa phụ.

7. Hạn chế đồ uống có đường

Đồ uống có chứa đường như nước ngọt, nước ép trái cây hấp thụ tốt đường từ ruột, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh và dễ bị béo. Hấp nước bằng đồ uống không chứa đường, chẳng hạn như trà, trà lúa mạch và nước.

8. Nhai chậm và ăn ngon

Nhai kỹ sẽ kích thích trung tâm cảm giác no và ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều. Vì các hormone kiểm soát sự thèm ăn được tiết ra 20 phút sau khi ăn, nên hãy ăn chậm hơn 20 phút. Nếu bạn ăn nhanh, bạn sẽ ăn nhiều hơn và nhiều hơn trước khi cảm thấy no, và bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn.

Những thành phần thực phẩm điều trị béo phì

1. Nấm

Nó chứa ít calo và giàu chất xơ. Nấm có khoảng 20 kcal trên 100 g, vì vậy nó là một thành phần dễ dàng để thêm vào món ăn phụ.

2. Rong biển

Nó chứa ít calo và giàu chất xơ. Đặc biệt, các loại thực phẩm nếp như mekabu và mozuku là những chất xơ hòa tan trong nước được gọi là fucoidan, có chức năng làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu.

3. Rau

Các loại rau gồm rau có màu vàng xanh đậm và rau có màu sáng nhạt. Vitamin và khoáng chất làm tăng chuyển hóa đường và lipid. Chất xơ cung cấp cho bạn cảm giác no

Nấu ăn điều trị béo phì

1. Kiềm chế dầu

Dầu cần thiết vì nó có tác dụng tăng tỷ lệ hấp thụ β-caroten có trong rau xanh và vàng làm nguồn năng lượng và là nguyên liệu cho màng tế bào và nội tiết tố, nhưng dùng quá liều sẽ dẫn đến béo phì vì tiêu tốn nhiều năng lượng.

Có 9kcal dầu mỗi gam. Một muỗng canh là khoảng 100 kcal. Lượng tiêu chuẩn là 20 đến 25% năng lượng ăn vào. Đối với thịt, chọn phần nạc. Khi nấu nướng, hạn chế sử dụng dầu, nhưng khi kết hợp thực đơn, mỗi ngày nên chế biến 1-2 món ăn sử dụng nhiều dầu như đồ chiên, xào, sử dụng nhiều dầu như ninh, hấp. phương pháp nấu ăn.

2. Tìm ra cách để cắt và nấu các loại rau

Rau có nhiều chất xơ nên dễ gây cảm giác no. Để có cảm giác no, hãy tăng số lần nhai. Nếu thức ăn dễ ăn hoặc mềm, bạn sẽ ít phải nhai hơn và tốc độ ăn sẽ nhanh hơn. Nấu lớn hơn và cứng hơn bình thường một chút sẽ làm tăng số lần nhai và cho bạn cảm giác no.

*** Enzyme giảm cân của Nhật

từ khoá

• giảm cân của nhật loại nào tốt
• chế độ dinh dưỡng cho người béo bụng
• béo phì nên ăn những gì