Chế độ ăn 9 phần rau củ là gì?

Ăn nhiều rau củ hơn sẽ được gì và mất gì, phù hợp với những ai và nên bắt đầu bằng những loại rau củ quả nào? Nào cùng healthmart.vn tìm hiểu nha.

Trong đầu chúng ta sẽ luôn nổ ra những câu hỏi, chẳng hạn: Liệu rau củ và trái cây có thật sự mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đến thế? Ăn nhiều hơn có tạo nên sự khác biệt? 9 phần rau củ quả cụ thể sẽ như thế nào trong mỗi bữa ăn?

Trước tiên, chúng ta cần nghiêm túc thừa nhận rằng trái cây và rau củ cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe. Nghiên cứu cũng cho thấy sự tương quan giữa việc hấp thu nhiều rau củ quả và thể lực tốt hơn.

Sự kết hợp tuyệt vời giữa vitamin, khoáng chất, hóa chất thực vật, chất chống oxy hóa và những chất dinh dưỡng trong từng loại thực vật còn giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi bệnh tật, kèm theo đầu óc minh mẫn, trái tim và làn da khỏe mạnh.

Chất xơ trong các loại thực phẩm xanh này còn có khả năng làm giảm lượng cholesterol và giữ cho bạn no lâu. Một nghiên cứu hoàn toàn mới từ Đại học Warwick cho thấy, 7,8 triệu ca tử vong trên toàn cầu có thể được ngăn chặn mỗi năm nếu con người ăn nhiều thực phẩm xanh hơn. Bởi vì cơ thể càng được hấp thu nhiều trái cây và rau củ thì càng làm giảm tỷ lệ mắc các rủi ro về sức khỏe như bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tử vong sớm.

Ăn rau củ quả 9 phần = 2,5 cup rau củ + 2 cup trái cây

Nếu chia đều những con số này, bạn chỉ cần ăn ít nhất 1 phần trái cây và 1 phần rau củ trong mỗi lần ăn. Nói chung, 1 khẩu phần sẽ tương đương với 1 cup nguyên liệu tươi, ½ cup nguyên liệu đã nấu chín hay 2 thìa súp nguyên liệu sấy khô.

Điểm cốt lõi chính là sự đa dạng nguồn thực phẩm từ những loại rau củ quả có lá màu xanh đậm, đỏ, cam, la-ghim (đậu và đậu Hà Lan) hay các loại có tinh bột như khoai tây nâu đỏ, khoai lang, bắp ngô. Bởi vì mỗi màu sắc và loại thực phẩm chứa những lợi ích riêng, bạn nên tham khảo các bữa ăn được thiết kế mẫu hoặc những mẹo nhỏ để ăn được nhiều hơn.

9 cách giúp bạn đáp ứng đủ 9 khẩu phần rau củ quả mỗi ngày

1. Ăn rau củ trước để nhanh chóng lắp đầy dạ dày bằng những thực phẩm lành mạnh và không còn chỗ chứa cho những loại kém lành mạnh.
2. Phủ kín ít nhất nửa đĩa thức ăn bằng rau củ không chứa tinh bột như măng tây, bông cải xanh, dưa chuột, rau bina, nấm, ớt chuông và cà chua.
3. Tráng miệng bằng trái cây tươi, có thể thêm sữa chua Hy Lạp để tạo độ sóng sánh và chút vị ngọt tương tự như kem.
4. Thêm ớt chuông, hành tây, rau bina vào món trứng buổi sáng.
5. Cho 1 phần rau vào món sinh tố.
6. Tập trung vào việc đảm bảo ăn đủ 1 khẩu phần rau củ và trái cây mỗi bữa ăn, chứ không phải tất cả các phần trong cùng 1 bữa.
7. Thử thách bản thân đạt được con số 9 như đã được khuyến cáo. Điều này sẽ điều chỉnh sự tập trung của bạn vào những gì bạn có thể đạt được thay vì những điều không thể làm.
8. Thử nạp protein có nguồn gốc thực vật 1 ngày trong tuần.
9. Lựa chọn thực phẩm theo màu của cầu vồng cho mỗi ngày trong tuần, chẳng hạn: đỏ của ớt chuông, cam từ quả cam hay bí ngô, vàng của bắp, xanh lá của bông cải và các loại rau, xanh lam từ hoa đậu biếc, tím từ bắp cải tím… Hầu như không có rau củ màu chàm nên bạn có thể đổi thành màu trắng, nâu.

Gợi ý 3 bữa ăn với 9 phần rau củ quả

Dưới đây là vài ví dụ về 3 bữa ăn trong ngày mà bạn có thể tham khảo và sáng tạo thêm để có được kế hoạch ăn uống chi tiết cho riêng bạn:

Hình mẫu gợi ý: Nam 35 tuổi, cân nặng 80kg, chiều cao 1m78

Các thông số đề xuất:

• Calorie: 2.600 – 2.800
• Protein (1,7g/kg): 136g tổng cộng và 27g cho từng bữa ăn (20% tổng lượng calorie tiêu thụ)
• Carb: 357 – 385g (55% tổng lượng calorie tiêu thụ)
• Chất béo: 72 – 77g (25% tổng lượng calorie tiêu thụ)

Bữa ăn mẫu 1

Bữa sáng:

• 3 bánh ngô và 3 quả trứng khuấy
• 2 thìa cà phê sốt salsa
• 1 quả chuối

Ăn nhẹ buổi sáng:

• 1/3 cup sốt hummus
• ½ cup bánh mì pita
• ½ cup ớt chuông và dưa leo

Bữa trưa:

• 120g cá ngừ
• 4 cup salad rau xanh
• 1 cup hỗn hợp các loại rau quả (Cà rốt, ớt chuông, dưa leo, bông cải xanh, hành tây…)
• 1/3 cup đậu đen
• 180g khoai lang
• ¼ cup sốt giấm balsamic

Bữa xế:

• 1 cup sữa hạnh nhân (không đường)
• ¼ cup hỗn hợp trái cây và hạt khô

Bữa tối: Món baked ziti (thịt hầm nướng với mì và nước sốt đặc trưng của ẩm thực Mỹ – Ý), ăn kèm với rau củ nướng.

Công thức món Baked Ziti (4 phần với 1,5 cup mỗi phần)

Nguyên liệu:

• 4 cup mì ziti đã nấu chín
• 1 cup bí ngòi thái hạt lựu
• 1 cup bí đao thái hạt lựu
• 1 cup ớt chuông đỏ thái hạt lựu
• 1 cup hành tím thái hạt lựu
• 1 cup cà rốt thái hạt lựu
• 2 cup phô mai Ricotta
• 2 cup nước sốt cà chua, ít natri
• 1 cup phô mai Mozzarella xắt nhỏ
• 4 thìa cà phê phô mai Parmesan
• Dầu ăn

Hướng dẫn thực hiện:

• Xếp một lớp rau lên vỉ nướng có phủ một lớp mỏng dầu ăn (dùng bình xịt). Nướng ở nhiệt độ 2000C trong vòng 15 – 20 phút, đảo một lần. Cùng lúc, nấu chín 1 cup mì ziti rồi thêm 4 thìa cà phê hỗn hợp phô mai vào và tiếp tục nấu.
• Rắc lên trên lớp mì bằng ¾ cup rau củ nướng đã nướng, phủ thêm ¼ cup phô mai Ricotta và ½ cup sốt cà chua. Kế đến, rắc thêm 2 thìa súp phô mai Mozzarella và 1 thìa súp phô mai Parmesan lên trên mặt, nướng ở nhiệt độ 1700C trong vòng 20 – 30 phút để phô mai tan chảy.

Thông tin dinh dưỡng (mỗi khẩu phần): Calorie: 385, carb: 50g, protein: 23g, chất béo: 7g

Bữa ăn mẫu 2

Bữa sáng:

• Món Huevos Rancheros (có nguồn gốc từ Mexico, còn được gọi là món “trứng trang trại”, bao gồm lớp bánh Tortilla tương tự bánh tráng được lót bên dưới, sau đó sẽ cho trứng rán vào cùng salsa cà chua, đậu và bơ)
• 1 bánh mì vòng lúa mì nguyên hạt và 2 thìa cà phê phô mai ít béo
• 1,5 cup dứa tươi (30g), tương đương 2 khẩu phần trái cây

Công thức món Huevos Rancheros (2 phần ăn với 2 quả trứng và ½ cup hỗn hợp đậu mỗi phần)

Nguyên liệu:

• 2 thìa cà phê dầu cải
• ½ cup ớt chuông đỏ xắt nhỏ
• ½ cup cà chua xắt nhỏ
• 4 tép tỏi băm nhỏ
• 1 cup đậu đen nấu chín
• 1 thìa súp giấm rượu
• 1 ít tương ớt
• 2 thìa súp rau mùi cắt nhỏ
• chút tiêu đen
• 4 quả trứng
• 2 thìa súp hành lá cắt nhỏ
• 8 thìa súp sốt salsa

Cách làm:

• Làm nóng dầu trong chảo không dính với lửa vừa. Thêm ớt chuông đỏ, cà chua, tỏi vào xào đều đến khi cà chua vừa mềm tới (khoảng 4 phút). Thêm đậu đen, giấm rượu, tương ớt vào, tiếp tục đảo đều và nấu đến khi ớt mềm. Kế đến, thêm rau mùi và tiêu đen, để sang một bên.
• Làm nóng chảo gang với lửa vừa. Cho chút dầu ăn vào và chế biến trứng theo sở thích của bạn (trứng bác, ốp-la…). Trứng chín, cho ra đĩa, thêm ½ cup hỗn hợp đậu. Cuối cùng, thêm hành lá và sốt salsa lên trên mặt.

Thông tin dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)

Calorie: 255, chất béo: 12g, carb: 15g, protein: 22g

Ăn nhẹ buổi sáng: 6 miếng bánh quy và 2 thìa bơ hạnh nhân tự nhiên

Bữa trưa:

• 2 cây nấm portobella nướng
• ¼ quả bơ
• 1 cup diêm mạch (quinoa nấu theo cách bạn thích)
• 2 cup rau bina xào với 1 thìa cà phê dầu ô liu

Bữa xế:

• 180g sữa chua Hy Lạp
• 1 cup hỗn hợp quả mọng
• ¼ cup ngũ cốc granola ít đường

Bữa tối:

• Món rau củ xào (Làm nóng chảo với chút dầu ăn, xào 150g đậu phụ với một ít nước tương, ½ cup cà rốt xắt nhỏ, ½ cup đậu Hà Lan, ½ cup hạt dẻ, ½ cup giá, hành và tỏi)
• ½ bát gạo lứt
• 2 thìa súp nước tương (loại có chứa hàm lượng natri thấp)

Bữa ăn mẫu 3

Bữa sáng: Bột yến mạch táo quế và 2 quả trứng luộc chín

Cách làm bột yến mạch táo quế (1 phần)

Nguyên liệu:

• ½ cup yến mạch nguyên chất đã được hấp chín hoặc yến mạch nấu nhanh
• 1/3 cup nước ép táo cô đặc
• 2/3 cup nước lọc
• ½ thìa cà phê quế
• ¼ cup chà là thái hạt lựu

Hướng dẫn thực hiện:

• Cho tất cả yến mạch, nước ép táo cô đặc, nước lọc và quế vào nồi, đun sơ với lửa nhỏ, sau đó đậy nắp và nấu thêm 4 phút.
• Kế đến, nhắc hỗn hợp khỏi bếp, cho chà là vào trộn đều. Để nguội 2 phút trước khi dùng.

Thông tin dinh dưỡng (mỗi khẩu phần):

Calorie: 312, chất béo: 2,9g, protein: 7g, carb: 66g

Ăn nhẹ buổi sáng:

• 1 quả bưởi
• 20 miếng bánh quy giòn từ ngũ cốc nguyên hạt
• 1 cup phô mai tươi

Bữa trưa:

• ½ cup salad gà bọc với bánh tortila lúa mì nguyên hạt cùng rau diếp và cà chua
• 1 cup bông cải xanh luộc
• 1 cup bánh quy xoắn

Bữa xế: Sinh tố xanh

• 2 cup rau bina tươi
• 2 cup sữa hạnh nhân không đường
• 1 quả táo cỡ lớn
• 1 quả chuối
• 1/3 cup yến mạch cán mỏng
• 2 thìa súp quả bơ tươi
• ½ thìa cà phê quế

Bữa tối:

• 120g cá hồi
• 1 cup gạo nâu
• 1 cup măng tây

Hy vọng những gợi ý từ Healthmart sẽ giúp bạn dễ dàng lên kế hoạch cho bữa ăn đầy đủ rau củ quả của mình và gia đình.

Nguồn tham khảo

The Meal Plan to Get 9 Servings of Fruits and Vegetables Every Day https://www.mensjournal.com/food-drink/meal-plan-get-9-servings-fruits-and-vegetables-every-day/ Ngày truy cập: 1/7/2020