Cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột để có hệ đường ruột khoẻ

Môi trường đường ruột và hệ vi khuẩn đường ruột là gì?

Vi khuẩn sống trong ruột của chúng ta. Có khoảng 1.000 loại, 100 nghìn tỷ. Các vi khuẩn này tập hợp lại với nhau tạo thành các khuẩn lạc có chức năng và tính chất tương tự nhau, tạo thành một hệ sinh thái trong toàn bộ đường ruột. Đây là môi trường ruột.

“Hệ thực vật đường ruột” là tên để so sánh tình trạng này với một cánh đồng hoa (hệ thực vật). Hệ vi khuẩn đường ruột khác nhau ở mỗi người và được cho là bị ảnh hưởng bởi thói quen ăn uống.

Hệ vi sinh vật đường ruột có thể được chia thành vi khuẩn tốt, vi khuẩn xấu và vi khuẩn cơ hội. Ba loại vi khuẩn có liên quan và cân bằng với nhau. Sự cân bằng của ba loại này rất quan trọng đối với sức khỏe, và đối với người lớn, “20% vi khuẩn tốt, 10% vi khuẩn xấu và 70% vi khuẩn cơ hội” được coi là sự cân bằng tốt. Nếu bạn dùng thuốc kháng sinh hoặc gây ngộ độc thực phẩm, sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột có thể tạm thời thay đổi và mất cân bằng, nhưng người ta nói rằng nó sẽ trở lại bình thường theo thời gian.

Hãy cùng tìm hiểu về “vi khuẩn đường ruột” từ đặc điểm của 3 loại vi khuẩn

Trước đó, tôi đã giải thích rằng có ba loại vi khuẩn đường ruột: vi khuẩn tốt, vi khuẩn xấu và vi khuẩn cơ hội. Tiếp theo, tôi sẽ giới thiệu đặc điểm của từng loại vi khuẩn.

Đặc điểm của vi khuẩn tốt

Vi khuẩn tốt điển hình là vi khuẩn axit lactic và vi khuẩn bifidobacteria.

Vi khuẩn axit lactic là vi khuẩn tạo ra năng lượng mà cơ thể cần. Khi tạo ra năng lượng, nó được gọi là “axit lactic” vì nó phá vỡ các loại đường như oligosaccharide để tạo ra các axit như axit lactic.

Vi khuẩn lactic được sử dụng để làm thực phẩm lên men như sữa chua, pho mát, dưa chua và rượu sake.

Trong số các vi khuẩn axit lactic, có bifidobacteria và lactobacillus (trực khuẩn axit lactic). Nhiều loài động vật có nhiều trực khuẩn axit lactic hơn vi khuẩn bifidobacteria, nhưng con người được biết là có nhiều vi khuẩn bifidobacteria hơn. Vì vậy, có thể nói vi khuẩn tốt cho con người chủ yếu là vi khuẩn bifidobacteria.

Khoảng 30 loại vi khuẩn bifidobacteria đã được xác nhận, và khoảng 10 loại đã được tìm thấy trong phân người. Bifidobacterium ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn xấu trong ruột. Nó cũng thúc đẩy nhu động ruột (chuyển động của cơ ruột để di chuyển thức ăn trong ruột) để cải thiện nhu động ruột.

Bifidobacterium khác với Lactobacillus như thế nào? Lactobacillus tạo ra axit lactic từ đường. Mặt khác, vi khuẩn bifidobacteria tạo ra axit axetic, có hoạt tính diệt khuẩn mạnh, ngoài axit lactic. Axit axetic này được cho là ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn xấu.

Vi khuẩn xấu thích môi trường kiềm và chết trong môi trường axit, vì vậy axit hóa ruột bằng axit axetic có thể làm giảm vi khuẩn xấu. Axit axetic có trong thực phẩm được hấp thụ trước khi đến ruột già, nhưng vi khuẩn bifidobacteria tạo ra axit axetic trong ruột, giúp ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn xấu.

Đặc điểm của vi khuẩn xấu

Vi khuẩn xấu phân hủy protein để tạo ra các chất có hại và làm xấu đi môi trường đường ruột. Vi khuẩn xấu ít phổ biến hơn trong đường ruột của con người so với vi khuẩn tốt, nhưng hãy cảnh giác. Điều này là do khi vi khuẩn xấu bắt đầu sinh sôi, vi khuẩn cơ hội vô hại cũng trở nên xấu và số lượng tăng lên cùng một lúc. Điều quan trọng là không để tăng số lượng vi khuẩn xấu hàng ngày. Ngoài ra, tỷ lệ vi khuẩn xấu được cho là tăng lên theo tuổi tác, vì vậy cần phải thận trọng khi bạn già đi.

Đại diện của vi khuẩn xấu là Escherichia coli và Clostridium perfringens.

Escherichia coli cũng sản xuất vitamin nhóm B và vitamin K trong cơ thể và bảo vệ chống lại các bệnh truyền nhiễm, nhưng khi vượt quá một số lượng nhất định, nó sẽ phá vỡ sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột.

Clostridium perfringens là một loại vi khuẩn vốn sống rất nhiều trong ruột của động vật ăn thịt, và mặc dù số lượng ít hơn Escherichia coli nhưng khi hệ vi khuẩn đường ruột mất cân bằng và vi khuẩn xấu gia tăng, nó hoành hành và sản sinh ra nhiều chất độc hại khác nhau. . Những chất độc hại này cũng được cho là có thể gây táo bón, tiêu chảy, dị ứng và viêm loét đại tràng. Khi Clostridium perfringens được máu đưa đi khắp cơ thể, nó có thể khiến da thô ráp và trao đổi chất kém.

Đặc điểm của vi khuẩn cơ hội

Như đã nói ở trên, vi khuẩn cơ hội là vi khuẩn không tốt cũng không xấu. Trong một môi trường đường ruột lý tưởng, người ta nói rằng 70% vi khuẩn đường ruột và phần lớn là vi khuẩn cơ hội. Có nhiều loại vi khuẩn cơ hội khác nhau như Bacteroides, Eubacterium và Clostridium.

Vi khuẩn cơ hội có đặc tính trở thành vi khuẩn xấu khi vi khuẩn xấu lan truyền và trở thành vi khuẩn tốt khi vi khuẩn tốt lan truyền. Vì vậy, để duy trì một môi trường đường ruột tốt, điều quan trọng là phải giữ cho tỷ lệ vi khuẩn bifidobacteria không đổi và ngăn chặn phần lớn vi khuẩn cơ hội trở thành vi khuẩn xấu.

Vi khuẩn đường ruột thay đổi theo tuổi

Tỷ lệ vi khuẩn đường ruột được cho là thay đổi theo độ tuổi. Ngay sau khi sinh, trong ruột có rất nhiều oxy nên các vi khuẩn ưa oxy (vi khuẩn hiếu khí) như Escherichia coli và enterococci tăng lên. Khi những vi khuẩn này tiêu thụ oxy, oxy từ ruột giảm xuống. Sau đó, vi khuẩn bifidobacteria kỵ khí bắt đầu tăng lên từ khoảng ngày thứ ba sau khi sinh.

Bifidobacterium chiếm 95% lợi khuẩn đường ruột vào ngày thứ 4 đến ngày thứ 7, và tình trạng này tiếp diễn cho đến thời điểm trẻ cai sữa. Người ta nói rằng khi bạn bắt đầu ăn, vi khuẩn cơ hội tăng lên và tỷ lệ vi khuẩn bifidobacteria lắng xuống khoảng 20%. Sau đó, vi khuẩn bifidobacteria bắt đầu giảm ở tuổi trung niên, và vi khuẩn xấu tăng lên theo độ tuổi.

***

Giảm cân Morinaga

Điều gì xảy ra khi môi trường ruột kém?

Một trong những nguyên nhân gây mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột là sự thay đổi tình trạng của phân (số lượng, hình dạng và độ cứng, màu và mùi).

Lượng phân bao nhiêu là thích hợp? Lượng phân trung bình của người Nhật là 125-180g mỗi ngày (ít hơn 1-2 quả chuối một chút). Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn sẽ tăng lên 200-300g (2-3 quả chuối). Một lượng lớn phân có nghĩa là một lượng lớn vi khuẩn, một lượng lớn chất xơ, một nhu động ruột mạnh mẽ và một hệ vi khuẩn đường ruột được cân bằng tốt.

Làm thế nào về hình dạng và độ cứng? Hàm lượng nước trong phân từ 70 đến 80%, có hình dạng giống quả chuối, độ mềm vừa phải là tốt. Khi nhu động ruột suy giảm do thói quen ăn uống bị rối loạn hoặc căng thẳng, mất thời gian để tiêu hóa thức ăn nên nước trong phân bị mất đi, dẫn đến tình trạng phân dần trở nên cứng và có tiếng ve.

Màu sắc cũng được cho là phản ánh môi trường ruột. Phân trẻ em, chiếm hơn 90% vi khuẩn bifidobacteria, gần có màu vàng và có xu hướng chuyển từ phân màu nâu sang sẫm khi trẻ lớn hơn. Liên quan đến mức độ axit và kiềm (pH), phân màu vàng của bé trở nên có tính axit (pH 5-5,5), màu nâu khi pH vượt quá 6,5 và trở thành phân đen có tính kiềm khi pH 7 trở lên. Phân người lớn khỏe mạnh có độ pH từ 5,5-6,5.
Nếu phân có mùi hôi, môi trường ruột được coi là đang xấu đi.

 Làm sao để có một hệ vi khuẩn đường ruột tốt?

1/ Tăng vi khuẩn tốt

Có hai cách chính để tăng tỷ lệ vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn.

Đầu tiên là ăn các loại vi khuẩn axit lactic khác nhau. Vi khuẩn lactic bao gồm vi khuẩn axit lactic sống và vi khuẩn axit lactic chết.

“Vi khuẩn axit lactic sống” làm axit hóa ruột và tạo ra một môi trường mà vi khuẩn tốt có thể dễ dàng gia tăng.
“Vi khuẩn axit lactic chết” cũng dùng làm thức ăn cho vi khuẩn tốt và tăng số lượng vi khuẩn tốt.

Các vi khuẩn axit lactic này được thải ra ngoài theo phân, vì vậy cần phải uống một lượng nhất định mỗi ngày.

Vì loại vi khuẩn axit lactic và đường ruột của bạn tương thích với nhau, bạn cần tìm loại vi khuẩn axit lactic phù hợp với dạ dày của mình. Do đó, điều quan trọng là phải ăn nhiều loại vi khuẩn axit lactic từ các loại thực phẩm khác nhau.

Các loại thực phẩm lên men sau đây có chứa vi khuẩn axit lactic.

Thứ hai là ăn các thành phần giúp phát triển vi khuẩn tốt. Thành phần này được tìm thấy trong chất xơ và oligosaccharides trong thực phẩm. Cố gắng tích cực ăn thực phẩm giàu chất xơ và thực phẩm có chứa oligosaccharide.

Thành phần tăng vi khuẩn tốt

Chất xơ

Chất xơ trong thực phẩm có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và còn được gọi là “chất dinh dưỡng thứ sáu”. Nó được chia đại khái thành chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và chất xơ hòa tan trong nước hòa tan trong nước. Như được giải thích bên dưới, mỗi loại trong số hai loại chất xơ này đều có những chức năng quan trọng, vì vậy hãy cố gắng bổ sung cả hai một cách cân bằng.

Khi ăn vào, chất xơ không hòa tan sẽ đến ruột già mà không bị tiêu hóa, làm tăng khối lượng phân. Nó cũng thúc đẩy nhu động ruột, giúp cải thiện tình trạng táo bón.

Xenluloza, hemixenluloza, chitin, chitosan, vv được gọi là chất xơ không hòa tan. Nó chủ yếu được tìm thấy trong ngũ cốc, rau, các loại đậu và các loại hạt.

Mặt khác, chất xơ hòa tan trong nước có đặc tính hòa tan trong nước trong ruột và tạo thành gel khi ăn vào.

Ngoài việc ức chế quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng ở ruột non và ngăn chặn sự gia tăng nhanh chóng của lượng đường trong máu, nó còn có vai trò hấp thụ cholesterol trong cơ thể và làm giảm mức cholesterol trong máu.
Có nhiều loại chất xơ hòa tan trong nước, chẳng hạn như pectin, có nhiều trong trái cây, glucomannan, có nhiều trong konjac, fucoidan và axit alginic, có nhiều trong rong biển và kẹo cao su thực vật, có nhiều trong hạt thực vật và sủa. Thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan trong nước là:

[Thực phẩm chứa chất xơ hòa tan trong nước]

• Ngũ cốc (bột yến mạch, lúa mạch đen, v.v.)
• Rau (củ kiệu khô, ngưu bàng, nấm hương khô, đậu xanh, v.v.)
• Rong biển (konbu, rong biển wakame, rong biển mozuku, thạch, v.v.)
• Trái cây (mận, sung, bơ)

Oligosaccharide

Oligosaccharides là một loại đường. Carbohydrate bao gồm monosaccharide, là những đơn vị nhỏ nhất, disaccharide trong đó hai monosaccharide được liên kết, oligosaccharide và polysaccharide trong đó nhiều monosaccharide được liên kết. Không có định nghĩa rõ ràng về oligosaccharide, và oligosaccharide được tạo ra bằng cách kết hợp 2 hoặc 3 đến 10 monosaccharide. Oligosaccharides là một thành phần quan trọng để điều chỉnh môi trường ruột vì chúng đóng vai trò là nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn bifidobacteria.

Disaccharid nhanh chóng bị phân hủy thành monosaccharid trong ruột, nhưng oligosaccharid hầu như không được hấp thụ. Ví dụ, oligosaccharides trong trái cây sữa, một loại oligosaccharide, được cho là chỉ bị phân hủy bởi axit dạ dày 1,5% và bởi các enzym trong ruột non chỉ 5%. Nói cách khác, 90% hoặc hơn không được tiêu hóa và hấp thụ và trở thành nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn bifidobacteria.
Oligosaccharid bao gồm fructooligosaccharid được tạo ra từ đường nhờ tác động của các enzym, oligosaccharid từ đậu nành thu được bằng cách chiết xuất và tách các thành phần tự nhiên từ đậu nành, và galactooligosaccharid thu được bằng cách phản ứng lactose với β-galactosidase.
Oligosaccharides cũng được tìm thấy trong rau và trái cây. Tuy không cao mỗi loại nhưng những thực phẩm này cũng rất tốt cho đường ruột vì chúng rất giàu chất xơ.
Nếu bạn dùng oligosaccharides đột ngột, bạn có thể bị tiêu chảy hoặc đói, vì vậy hãy cẩn thận.

[Thực phẩm chứa oligosaccharides]

• Rau (hành tây, bắp cải, ngưu bàng, măng tây, v.v.)
• Trái cây (táo, nho, chuối, v.v.)
• Đậu nành

2/ Không ăn quá nhiều thức ăn dẫn đến vi khuẩn xấu phát triển

Ăn thịt và ngũ cốc tinh chế dẫn đến sự gia tăng vi khuẩn xấu. Điều này là do protein động vật có trong thịt, đặc biệt là myosin, là nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn xấu. Tuy nhiên, đạm động vật cũng có mặt tích cực là củng cố mạch máu và tăng cường thể lực nên cần phải bổ sung một lượng phù hợp.

Vì myosin có nhiều trong thịt bò,… nên hãy lưu ý ăn thịt lợn và thịt gà để ngăn chặn sự gia tăng của vi khuẩn xấu.

Cải thiện lối sống của bạn

Như đã đề cập trước đó, tình trạng đại tiện có liên quan đến môi trường ruột. Để cải thiện tình trạng táo bón và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, hãy thử những cách sau cùng với việc cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

• Uống nước đầu tiên vào buổi sáng và ăn sáng đầy đủ. Uống nước và thức ăn vào buổi sáng thúc đẩy phản xạ của dạ dày và ruột già.
• Sau khi ngủ dậy nên vận động nhẹ hoặc đi dạo. Cải thiện lưu lượng máu đi khắp cơ thể cũng kích hoạt hoạt động của đường tiêu hóa.
• Nếu bạn muốn sử dụng nhà vệ sinh, đừng bỏ qua nó và đi vào phòng tắm càng sớm càng tốt.
• Cần lưu ý về việc quản lý căng thẳng. Các dây thần kinh tự chủ kiểm soát tiêu hóa đường ruột được cho là dễ bị căng thẳng, điều này cũng ảnh hưởng đến hệ vi khuẩn đường ruột.

Chúng tôi đã giới thiệu những kiến ​​thức cơ bản về “hệ vi khuẩn đường ruột”, “vi khuẩn tốt” và “vi khuẩn xấu” thường được nhắc đến trong thời gian gần đây.

Vi khuẩn tốt điều chỉnh môi trường trong ruột, thúc đẩy sự di chuyển của thức ăn và cải thiện nhu động ruột. Mặt khác, vi khuẩn xấu làm xấu đi môi trường đường ruột, nếu tăng quá nhiều còn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Vì vậy, điều quan trọng là phải tăng số lượng vi khuẩn tốt và giảm số lượng vi khuẩn xấu. Điều quan trọng là ăn thực phẩm có chứa chất xơ và oligosaccharide làm tăng vi khuẩn tốt, và giữ lượng thức ăn dẫn đến gia tăng vi khuẩn xấu ở một lượng thích hợp.

Ngoài ra, hãy tiếp tục lối sống của bạn để ngăn ngừa táo bón và đi tiêu đều đặn. Loại chăm sóc này sẽ chuẩn bị môi trường ruột. Hãy chuẩn bị môi trường đường ruột và hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh hơn.