Tính lượng calo tiêu thụ hằng ngày để giảm cân dựa theo chỉ số BMR áp dụng cho nam/ nữ theo chiều cao, cân nặng, tuổi và mức độ hoạt động thể chất tương ứng mới nhất 2020 hot.
Cách tính calo để giảm cân theo công thức BMR
Bằng cách tính được BMR, ta có thể tính toán được lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để giảm cân, tăng cân hay giữ cân. Công thức này được nghiên cứu và chứng minh là gần chính xác nhất với thực tế.
Công thức mới nhất của Harris-Benedict được sửa đổi năm 1984 từ công thức gốc năm 1919 do lối sống và thể trạng con người thay đổi sau nhiều năm:
Basal metabolic rate (BRM): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ( chính là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đợn vị thời gian của động vật máu nóng.
Nôm na cho dễ hiểu nó là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống. Nó bao gồm các năng lượng bỏ ra để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như: Hoạt động não bộ, tuần hoàn, hô hấp, sinh nhiệt,…
Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]
Nữ: [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]
Từ kết quả lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, ta cần tính toán thêm để biết lượng calo tiêu thụ phù hợp với cường độ vận động của mỗi người:
Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn:
Kiểu người:
- Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BRM x 1.2
- Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BRM x 1.375
- Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: BRM x 1.55
- Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BRM x 1.725
- Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BRM x 1.9
– Kết quả tính ra là số lượng calo cần thiết nạp vào hàng ngày để có thể duy trì cân nặng hiện tại của bạn.
– Nếu bạn muốn giảm cân, hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống và kết hợp với tập luyện để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.
https://healthmart.vn/thuoc-chong-hap-thu-calories-cua-nhat-r40
Lời khuyên của các chuyên gia bạn chỉ nên cắt giảm 200-500 calo mỗi ngày để có thể giảm được 0.9-1.81 kg 1 tháng. Bạn không nên cắt giảm nhiều hơn bởi việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
Việc giảm cân quá nhanh còn làm cho da bạn không kịp đàn hồi và chảy sệ xuống gây rất nhiều phiền toái.
– Nếu bạn muốn tăng cân, hãy cung cấp thêm calo cho cơ thể. Nên nhớ phải có năng lượng dư ra mỗi ngày bạn mới có thể tăng cân được. Nhưng cũng có khuyến cáo cho việc tăng cân quá nhanh như việc giảm cân. Tăng 10% lượng calo 1 ngày để giữ cân là an toàn nhất. Nếu tăng 20% là tạm được. Không khuyến khích việc tăng quá 20% lượng calo hàng ngày.
Ví dụ cách tính lượng calo để giảm cân cụ thể như sau
Một người cao 170cm, nặng 67,6 kg, tuổi 26
Cách tính lượng calo cần thiết để giảm cân, tăng hoặc giữ cân
BRM = [ (13.397 x 67.6) + (4.799 x 170) – (5.677 x 26) + 88.362 ] = 1662
Mình tập luyện 3 ngày 1 tuần thuộc nhóm 3: BRM x 1.55 = 2576
Như vậy, mình cần nạp vào cơ thể 2576 calo 1 ngày từ thức ăn, nước uống để có thể duy trì cân nặng hiện tại là 67.6 kg với cường độ luyện tập và lối sống không đổi.
Nhưng nếu vẫn giữ lượng calo hiện tại mà chế độ tập luyện tại tăng lên 5-6 buổi 1 tuần, chắc chắn cân nặng của mình sẽ bị giảm cho dù vẫn ăn uống như thế.
Đây là lý do vì sao rất rất nhiều bạn kêu ca với mình rằng là họ không thể tăng cân mặc dù ăn rất nhiều và tập cũng rất nhiều tới 6 buổi 1 tuần.
***
Bảng giá các loại enzyme giảm cân của Nhật tốt nhất 2023
| STT | Sản phẩm | Giá |
| 1 | Enzyme fucoidan kaicho 124 viên | 1.299.000 |
| 2 | Giảm cân premium enzyme 45 ngày 90 viên | 499.000 |
| 3 | Giảm mỡ bụng Graphico 14 ngày 28 viên | 370.000 |
| 4 | Enzyme kombucha 30 ngày 90 viên | 699.000 |
| 5 | Enzyme giảm cân Nhật Bản ban ngày/ đêm 2023 | 289.000 |
| 6 | Enzyme Growth Canvas Cut Off Fire 30 ngày 60 viên | 730.000 |
| 7 | Nước uống Finozyme 310 đẹp da và giảm cân Nhật Bản | 1.420.000 |
| 8 | Svelty Quality Pakkun Diet 120 viên | 300.000 |
| 9 | Giảm cân diet placenta enzymes 30 ngày 60 viên | 2.159.000 |
| 10 | Enzyme thực vật Orihiro 30 ngày 60 viên | 449.000 |
| 11 | Enzyme giảm cân itoh diet của Nhật mẫu mới 2023 | 290.000 |
| 12 | Viên uống thải mỡ svelty qualit diet 120 viên 30 ngày | 579.000 |
| 13 | Giảm cân svelty quality diet Nhật Bản mẫu mới 2023 | 579.000 |
| 14 | Enzyme giảm cân Organic Label 30 ngày 60 viên | 400.000 |
Các loại chống hấp thụ calories Nhật 2023 hot
Tuy nhiên các công thức bình quân đều có sai số nhất định và với điều kiện sinh hoạt và dinh dưỡng của VN rất khó để tính chính xác lượng calo hằng ngày. Cách đơn giản nhất là các bạn theo dõi chế độ ăn và cân nặng của mình hàng tuần. Hãy điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện để cân nặng được theo ý muốn.
từ khoá
- công thức tính tiêu hao năng lượng mỗi ngày
- bảng tính lượng calo tiêu thụ
- bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày 2021
Haha, bài viết này đúng là dành cho những người rảnh rỗi. Tính calo làm gì cho mệt, cứ ăn uống thoải mái rồi tập luyện chăm chỉ là được.
Bài viết quá hay và hữu ích. Mình đã áp dụng cách tính calo trong bài và thấy hiệu quả giảm cân rõ rệt. Cảm ơn tác giả rất nhiều!
Tôi không đồng ý với quan điểm của tác giả về việc cắt giảm calo đột ngột. Điều này có thể dẫn đến mất cơ và các vấn đề sức khỏe khác. Nên giảm calo từ từ và kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng.
Bài viết cung cấp nhiều thông tin hữu ích về cách tính calo để giảm cân. Tuy nhiên, tôi thấy phần hướng dẫn tính calo hơi phức tạp và khó hiểu. Độc giả nên có kiến thức cơ bản về dinh dưỡng để có thể áp dụng được.
Mình thấy bài viết hơi thiên về lý thuyết. Sẽ tốt hơn nếu tác giả cung cấp thêm một số ví dụ cụ thể hoặc thực đơn mẫu để người đọc dễ áp dụng.
Bài viết này đúng là dành cho những đứa lười biếng. Giảm cân đâu có khó, chỉ cần ăn ít đi và tập luyện nhiều hơn thôi.
Bài viết có nhiều thông tin thú vị khiến tôi phải bật mí ngay. Nếu muốn giảm cân nhanh, hãy tính lượng calo nạp vào và đốt cháy nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Đơn giản vậy thôi!
Bài viết hơi lan man và dài dòng. Tác giả nên trình bày súc tích và rõ ràng hơn để người đọc dễ hiểu.
Bài viết quá hay! Tôi đã học được rất nhiều điều hữu ích về cách tính calo để giảm cân. Chắc chắn tôi sẽ áp dụng ngay vào chế độ ăn uống của mình.
Bài viết chỉ toàn lý thuyết suông. Tôi đã thử tính calo theo hướng dẫn trong bài nhưng không thấy giảm cân được chút nào. Thật thất vọng!