Cách tập thể dục cho người cao huyết áp, cải thiện sức khỏe

Người cao huyết áp nên tập những bài tập thể dục nhẹ nhàng để tăng cường lưu thông mạch máu, tăng cường sức khỏe, cân bằng huyết áp, bảo vệ tim mạch như: đi bộ, đạp xe đạp, bơi lội, làm vườn,…Và nhiều bài tập khác bên dưới, kèm theo kinh nghiệm cho người mới bắt đầu. Cùng Healthmart.vn tìm hiểu ngay nào!

Người cao huyết áp có nên tập thể dục không?

Đối với đa số thì câu trả lời là có nên tập thể dục. Tuy nhiên, để tốt nhất thì trước khi bắt đầu bất cứ bộ môn thể thao nào mới, bạn cần trao đổi với bác sĩ của bạn.

Các hoạt động thể chất sẽ làm tăng huyết áp của bạn trong một khoảng thời gian ngắn. Đối với hầu hết mọi người thì điều này không có gì đáng lo ngại, vì nó sẽ nhanh chóng trở về mức huyết áp bình thường khi bạn ngừng lại.

Nếu huyết áp của bạn ở mức tương đối cao thì có thể bác sĩ sẽ cho bạn uống thuốc hạ huyết áp trước khi tập thể dục. Nhưng nếu nó ở mức rất cao thì bạn bắt buộc phải báo cho bác sĩ trước khi thực hiện bất cứ hoạt động thể lực mới nào có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Theo dõi bảng sau đây để biết mức huyết áp của bạn có phù hợp để tập thể dục hay không:

Các bài tập tốt cho người cao huyết áp

Các bài tập khác nhau sẽ mang lại những tác động khác nhau cho cơ thể. Các bài tập tương tự như thể dục nhịp điệu (aerobic) là các bài tập gồm các chuyển động lặp đi lặp lại có giai điệu, điều này thúc đẩy tim, phổi, mạch máu và cơ bắp hoạt động. Nó sử dụng đến những nhóm cơ lớn trên cơ thể như là cơ chân, vai và tay.

Các bài tập không tốt cho người cao huyết áp

Bất cứ bài tập cường độ nặng nào như chạy nước rút hay nâng tạ sẽ làm tăng huyết áp rất nhanh và gây quá nhiều áp lực cho tim mạch. Một số môn thể thao mạo hiểm như lặn hay nhảy dù có thể sẽ gây nguy hiểm nếu huyết áp của bạn không được kiểm soát.

Bảng sau đây sẽ giúp bạn phân loại những hoạt động bạn nên làm và cần tránh để đảm bảo cho sức khỏe của mình:

Sau đây Healthmart.vn xin chia sẽ những bài tập dành cho người cao huyết áp, giúp cân bằng huyết áp, tăng cường sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật, giữ cho tinh thần tỉnh táo!

Đi bộ nhanh tốt cho người cao huyết áp

Đi bộ là một bài tập cường độ thấp giúp giải phóng serotonin, là một chất dẫn truyền thần kinh monoamine, đóng góp cho cảm giác hạnh phúc. Các nhà khoa học thấy rằng việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện độ bền của sức khỏe. Muốn đạt lợi ích thật sự cho tim mạch cần phải đi hơi nhanh, để cho mạch nhanh lên, khi thấy ra mồ hôi sâm sấp và hơi thở gấp một chút là tốt.

Chạy bộ tốt cho người cao huyết áp

Bạn nên bắt đầu chạy với tốc độ chậm và tăng tốc độ lên dần dần để đáp ứng với sức khỏe của mình. Nghiên cứu chỉ ra rằng chạy với tốc độ vừa phải thường xuyên giúp hạ huyết áp ở những người bị cao huyết áp. Việc chạy trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời đều mang lại kết quả tích cực cho người cao huyết áp. Thực hiện các động tác giãn cơ sau khi chạy, và tắm bằng nước ấm sau đó sẽ giúp bạn thư giãn và khỏe hơn.

Nhảy giúp lưu thông mạch máu tốt cho người cao huyết áp

Những điệu nhảy nhanh và mạnh giúp tăng nhịp tim đáng kể và khiến trái tim cũng như hệ mạch máu của bạn trở nên khỏe hơn. Hơn nữa, nhảy múa đòi hỏi bạn phải chuyển động nhanh và phối hợp với nhiều động tác, điều này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, nhất là ở những người lớn tuổi.

Đạp xe đạp tốt cho người cao huyết áp

Đạp xe giúp cơ tim được hoạt động nhiều hơn, cung cấp máu tốt hơn và giảm lượng đường trong cơ thể. Bên cạnh đó, nó còn có tác động tích cực đến các tĩnh mạch, giảm mạnh nguy cơ rối loạn tĩnh mạch, giảm sự tăng huyết áp đột ngột và bất ngờ.

Nhịp độ lý tưởng là từ 80 đến 100 vòng đạp xe mỗi phút, đạp thường xuyên tối thiểu 3 tiếng mỗi tuần. Ngồi đạp xe đúng tư thế, chỉnh độ cao yên xe phù hợp với độ cao của cơ thể. Và không nên dừng lại đột ngột để tránh khỏi những chấn thương không đáng có của cơ, gân, khớp.

Bơi lội tốt cho người cao huyết áp

Bơi lội giúp duy trì ổn định lượng đường trong máu, điều hòa huyết áp và tăng lượng cholesterol tốt. Ngoài các lợi ích về tim mạch giúp tăng cường cơ tim và sức khỏe, bơi lội còn giúp giảm viêm – nguyên nhân dẫn đến tình trạng tích tụ xơ vữa động mạch trong tim. Vì thế, nếu bạn yêu thích nước, bơi lội là một bộ môn tuyệt vời giúp hạ huyết áp. Đảm bảo luôn khởi động cơ thể kỹ trước khi xuống bể bơi để tránh bị căng cơ, chuột rút.

Làm vườn tốt cho người cao huyết áp

Những người có đam mê với việc trồng cây ắt hẳn sẽ rất vui mừng khi biết làm vườn được xem là một hình thức tập thể dục với cường độ vừa phải. Tình trạng cao huyết áp có thể được ngăn ngừa và kiểm soát, chỉ cần bạn có hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải. Lợi ích của việc làm vườn giúp bạn đốt cháy kha khá calo. Cụ thể, bạn có thể đốt cháy khoảng 330 calo trong 1 giờ làm vườn – nhiều hơn mức calo đốt cháy khi đi bộ với tốc độ vừa phải trong cùng khoảng thời gian.

Tập Yoga tốt cho người cao huyết áp

Yoga, khi được tập luyện một cách đều đặn, đúng bài bản, có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp thứ phát, đồng thời giải quyết các nguyên nhân cơ bản của nó. Tiến sĩ Cunningham – chủ tịch Giải pháp Y tế tích cực cho biết: Kiên trì tập yoga trong 12 tuần có thể giúp hạ huyết áp, ổn định nhịp tim, tăng cường lưu thông máu, giảm cholesterol máu, ngăn ngừa các biến cố tim mạch do tăng huyết áp gây ra. Vì thế, những người bệnh tim mạch, cao huyết áp nên thường xuyên luyện tập yoga để giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ.

Chính phủ khuyến cáo mỗi người trưởng thành nên luyện tập vừa phải 30 phút/ngày, 5 lần/tuần. Hoạt động vừa phải sẽ làm bạn thấy nóng lên, thở hơi nhanh một chút và mồ hôi ra sâm sấp. Duy trì luyện tập đều đặn sẽ là yếu tố mấu chốt giúp ổn định huyết áp và từ đó cải thiện tình trạng cao huyết áp của bạn.

Chia sẽ cách tập thể dục hiệu quả cho người cao huyết áp

Tìm bạn đồng hành

Hãy mời người thân, bạn bè, hoặc thậm chí đồng nghiệp cũng tham gia luyện tập cùng. Tập thể dục cùng nhiều người sẽ thú vị hơn rất nhiều đấy. Hơn nữa, việc có bạn đồng hành, động viên lẫn nhau, vừa tập vừa chăm sóc giúp đỡ nhau nên sẽ yên tâm hơn.

Bắt đầu với mục tiêu nhỏ trước

Hãy chia 30 phút thành 2 hiệp 15 phút, hoặc 3 hiệp 10 phút. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng độ bền và giúp cơ thể làm quen. Có thể mất một vài tuần để để bạn có thể làm quen với việc luyện tập trong 30 phút liên tục.

Đặt mục tiêu khác đi

Hãy đặt những mục tiêu mà bạn cảm thấy truyền cảm hứng khi làm, thay vì cứ tập trung vào các chỉ số của cơ thể. Ví dụ, chạy bộ 2km hay tham gia một cuộc thi, không quan trọng nó là cái gì, miễn là bạn cảm thấy được truyền động lực để luyện tập.

• Đi bộ nhiều hơn, tránh sử dụng các phương tiện giao thông nếu đi quãng ngắn
• Đi cầu thang thay vì sử dụng thang máy
• Xuống sớm trước một trạm xe bus
• Nếu có thể, hãy đi xe đạp hoặc đi bộ đi làm
• Dắt chó đi dạo xa hơn