Các thực phẩm giàu dinh dưỡng dễ chế biến cho người tập gym

Chuối, kiwi, khoai lang, bơ hay trứng, cá hồi… là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, dễ ăn, dễ chế biến cực hữu ích dành cho người tập gym cần bổ sung nhiều carb trước và sau khi tập.

Ăn sau khi tập gym vô cùng cần thiết vì chúng có tác động tích cực đến cơ thể và hiệu quả tập luyện. Tuy cần chú ý nhiều nguyên tắc về mặt dinh dưỡng, bạn vẫn có thể chuẩn bị những món ăn sau khi tập gym một cách đơn giản và nhanh chóng.

Chỉ cần lựa chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, có thể chế biến nhanh chóng và phù hợp với nhiều thực đơn khác nhau sẽ giúp bạn bổ sung đủ chất mỗi ngày một cách dễ dàng.

Dưới đây là các thực phẩm dễ chế biến phù hợp với các món ăn sau khi tập gym

1. Trứng dễ chế biến

Trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi tập gym. Trong trứng có chứa lượng lớn protein cực kỳ tốt đối với sự phát triển của cơ bắp.

Tuy không chứa nhiều calorie (khoảng 70 cal trong mỗi quả trứng), trứng vẫn giàu các axit amin thiết yếu để hồi phục và giảm thiểu các thương tổn trong cơ bắp do tập luyện.

Lòng đỏ trứng còn chứa axit béo omega-3, vitamin D và protein, giúp ích cho sự phát triển cơ, xương, khớp nói chung và hỗ trợ nhiều cơ quan khác trong cơ thể.

Gợi ý món ăn:

• Trứng luộc (ăn nguyên quả)
• Trứng chiên hoặc hấp với các nguyên liệu khác như rau chân vịt, bông cải xanh, tôm, sò điệp,…
• Trứng chần ăn kèm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

2. Chuối vừa ngon vừa dinh dưỡng

Chúng ta đều biết ăn chuối tốt cho sức khỏe. Một số dưỡng chất trong chuối đặc biệt hữu ích với những người thường xuyên tập luyện.

Chuối giàu carb tốt, giúp tái tạo năng lượng và hồi phục các cơ bắp bị tổn thương, do đó cực kỳ phù hợp để ăn sau khi tập gym. Bên cạnh đó, loại quả này còn chứa hàm lượng cao vitamin K, một trong những chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với quá trình trao đổi chất, nước và sự cân bằng trong cơ thể.

Gợi ý món ăn:

• Ăn trực tiếp sau khi tập
• Bánh pancake (làm từ chuối, trứng và bột mở)
• Sinh tố chuối, cam, hạt chia và bột protein

3. Quả bơ

Nhiều người thường quan niệm ăn bơ sẽ béo. Tuy nhiên, thực tế, loại quả này chứa chủ yếu chất béo đơn không bão hòa – một loại chất béo tốt cho cơ thể và cả việc luyện tập. Các thực đơn ăn sau khi tập gym tốt nhất nên bao gồm chất béo lành mạnh, hỗ trợ chữa và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, khớp.

Không những vậy, bơ còn chứa nhiều dưỡng chất khác, đặc biệt là các vitamin B giúp chuyển hóa các loại carbs cần thiết cho cơ thể.

Gợi ý món ăn:

• Bơ cắt lát ăn cùng yến mạch cán và trứng (luộc hoặc chiên)
• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nước phết bơ nghiền
• Sinh tố bơ, dứa, chuối và nước dừa (có thể thêm bột nghệ)

4. Cá hồi

Cá hồi cung cấp nhiều protein và chất béo tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, yếu tố chính khiến cá hồi trở thành một trong những món ăn hiệu quả để ăn sau khi tập luyện là nhờ hàm lượng cao axit béo omega-3.

Axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm, nhờ đó giúp giảm viêm nhiễm trong cơ bắp, những tổn thương trong mô cơ do quá trình tập luyện. Cơ thể sẽ bớt đau nhức, mệt mỏi và có thể phục hồi một cách nhanh chóng hơn.

Gợi ý món ăn:

• Cá hồi, khoai lang và rau chân vịt hấp giấy bạc
• Salad cá hồi, đậu, cải xoăn và cà chua
• Cá hồi áp chảo với cà rốt và cà chua

5. Khoai lang

Khi luyện tập, cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ của protein, ở dạng glycogen trong cơ bắp. Do đó, bạn cần ăn sau khi tập gym để bổ sung lại lượng glycogen cần thiết nhằm duy trì và phát triển cơ bắp hiệu quả.

Khoai lang có chứa lượng carb thực vật tốt, giúp chuyển hóa đường thành nhiên liệu cho cơ thể. Chúng còn chứa đồng và vitamin A giúp cơ bắp luôn khỏe mạnh và tái tạo năng lượng cần thiết.

Gợi ý món ăn:

• Khoai lang cắt lát nướng mềm, ăn kèm trái cây hoặc rau lá xanh
• Salad khoai lang, cải xoăn, bơ và hạt quinoa
• Khoai lang nghiền ăn kèm với trứng ốp la

6. Kiwi

Có lẽ bạn ít nghĩ đến kiwi như một thực phẩm để ăn sau khi tập gym. Thế nhưng, loại trái cây này có chứa hàm lượng lớn chất xơ, vitamin C và kali.

Chúng là nguồn chất chống oxy hóa cần thiết để hỗ trợ quá trình phục hồi trong cơ thể sau khi luyện tập. Bên cạnh đó, các dưỡng chất có trong kiwi sẽ giúp bạn hấp thụ protein dễ hơn, phát triển cơ bắp và giảm cân hiệu quả.

Gợi ý món ăn:

• Sinh tố kiwi, chuối, táo và sữa ít béo
• Kiwi ăn kèm yến mạch, sữa chua và các loại hạt (hạt lanh, hạnh nhân,…)
• Salad trái cây với kiwi, dứa, cam, dâu tây hoặc việt quất

Cơ thể sử dụng rất nhiều năng lượng trong quá trình tập luyện, do đó ăn sau khi tập gym và nghỉ ngơi đúng cách là điều cần thiết để bạn được phục hồi và tái tạo năng lượng chuẩn bị cho các buổi tập kế tiếp.

Những thực phẩm kể trên đều rất dễ mua và chế biến thành nhiều món khác nhau. Vì thế, bạn có thể yên tâm thêm vào thực đơn để bổ sung dinh dưỡng mỗi ngày nhé!

Tuy ăn sau khi tập gym có thể góp phần phục hồi những tổn thương trong cơ bắp, bạn vẫn nên tập luyện đúng cách để bảo vệ cơ thể tốt hơn.

Nguồn tham khảo

7 Favorite Simple Post-Workout Foods To Boost Your Fitness Routine. https://www.inkin.com/blog/en/7-Favorite-Simple-Post-Workout-Foods-To-Boost-Your-Fitness-Routine. Ngày truy cập: 23/05/2020

từ khoá

• thực phẩm giàu dinh dưỡng cho bà bầu
• thực phẩm tốt cho người tập gym
• chuối chiên bao nhiêu calo
• chuối tây bao nhiêu calo